Il Tai Chi è un esercizio a basso impatto ideale per gli anziani. Nel tempo, i movimenti delicati della pratica regolare del Tai Chi possono migliorare la forza, la flessibilità e l'ampiezza di movimento, oltre a ridurre gli effetti delle comuni malattie degenerative come l'artrite. La disciplina mentale necessaria per praticare correttamente il Tai Chi riduce anche lo stress e può migliorare la funzione cognitiva. Non devi necessariamente seguire le credenze filosofiche orientali per beneficiare del Tai Chi. Una volta appresi i movimenti di base, puoi progredire lentamente e utilizzare lezioni regolari per aiutarti a concentrarti e strutturare la tua giornata.
Passi
Parte uno di 3: Imparare i movimenti di base
- uno Prova un esercizio di respirazione. La respirazione è una delle parti più importanti della pratica del Tai Chi, quindi un esercizio di respirazione di base può servire come introduzione alla disciplina. Mantenere una respirazione profonda e ripetitiva è di per sé calmante, anche se non combinato con specifici movimenti di Tai Chi.
- Pensa al tuo respiro come a un cerchio: dentro dal naso e fuori dalla bocca senza trattenere il respiro o fermarti in qualsiasi momento. Non dovrebbe esserci alcuna pausa tra la fine della tua inspirazione e la fine della tua espirazione - dovrebbe essere un cerchio continuo.
- Appoggia la punta della lingua sul palato, nella posizione che sarebbe se stessi facendo un duro l suono, come nelle parole 'risata' o 'luce'.
- Espandi il petto e la pancia mentre inspiri, facendo spazio per quanta più aria possibile. Spremi delicatamente la pancia quando espiri, come se stessi premendo il respiro.
- Mentre respiri, concentrati sul rilassamento di ogni parte del corpo in cui può risiedere la tensione. Continua a respirare profondamente, rilassando completamente il corpo.
- 2 Esercitati in piedi in una posizione neutra. Lo stare in piedi è uno dei riscaldamenti più importanti di qualsiasi routine di Tai Chi. Stare in un corretto allineamento rilascia la tensione dal tuo corpo e ti mette in equilibrio. Sebbene ci siano diverse posizioni di Tai Chi in piedi, la posizione neutra è il punto più facile per iniziare.
- Fai un po 'di respirazione profonda prima di entrare in questa posizione e assicurati che tutto il tuo corpo sia rilassato. Quindi stai con i piedi paralleli e all'incirca alla larghezza delle anche o delle spalle. Scegli la larghezza che è comoda e rilassata per te. Saprai quando sei in allineamento corretto perché le tue mani si allineeranno sopra i tuoi piedi.
- Assicurati che il tuo peso sia distribuito in modo uniforme e di non inclinarti più di lato. Quindi piega leggermente le ginocchia. Dovresti essere in grado di vedere le dita dei piedi - se non puoi, ti stai sporgendo troppo in avanti. La tua schiena dovrebbe rimanere dritta.
- Piega leggermente il bacino verso l'interno in modo che il coccige sia rivolto verso il suolo e la schiena sia meno curva. Tieni la testa alta e il collo dritto. Le spalle dovrebbero essere piatte e neutre e il petto rilassato.
- Quando raggiungi la postura corretta, continua a rilassarti e a respirare profondamente. Concentrati su come si sente la posizione e aumenta la consapevolezza di ogni parte del tuo corpo e di come ci si sente in questa posizione.
- 3 Crea una palla energetica. Se stai appena iniziando il Tai Chi, potresti non essere in grado di sentire fisicamente la palla di energia che crei, ma con la pratica e la concentrazione puoi aumentare la tua consapevolezza dell'energia dentro e intorno a te.
- Per iniziare questo esercizio, mettiti in posizione neutra. Avvicinate le mani davanti a voi e strofinatele insieme con lentezza e intenzione. Pensa a portare la tua energia nelle tue mani mentre le strofini insieme. Senti il calore generato dal tuo movimento.
- Continua a respirare profondamente, concentrandoti sull'energia che fluisce nelle tue mani e sull'energia che collega le tue due mani insieme. Quando quella connessione si sente forte, inizia lentamente e delicatamente a separare le mani.
- Mentre allontani le mani, rimani consapevole e concentrato sull'energia tra le tue mani. Tieni le mani e le dita rilassate e morbide. Le tue dita dovrebbero essere leggermente curve, come se stessi tenendo una palla.
- Avvicina le mani quando senti che l'energia si indebolisce, ma non permettere alle tue mani di toccarsi. Separali e poi riuniscili di nuovo, mantenendo i tuoi movimenti lenti e deliberati e i muscoli rilassati.
- Quando hai finito l'esercizio, separa lentamente le mani finché non sono alla larghezza delle spalle, quindi lasciale cadere sui fianchi.
- 4 Passa all'esercizio delle mani in cerchio. L'esercizio delle mani in cerchio ti introduce ai cerchi e ai cicli, che sono principi fondamentali della forma e della filosofia del Tai Chi. È un buon esercizio per i principianti e può anche essere utilizzato come riscaldamento per la pratica regolare.
- Inizia l'esercizio delle mani in cerchio stando con le mani davanti al corpo, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Pensa a come sarebbe posizionato il tuo corpo se facessi una standing ovation a qualcuno.
- Mantieni il corpo neutro e i muscoli rilassati e assicurati di respirare profondamente. Crea spazio tra le tue mani separandole: puoi tenerle distanti quanto vuoi, purché siano equidistanti dalla linea centrale del tuo corpo. Per tutta la durata dell'esercizio, manterrai le mani alla stessa distanza.
- Inizia a muovere le mani in cerchio, tenendole alla stessa distanza l'una dall'altra. Muovili su e fuori dal tuo corpo, poi giù e verso il tuo corpo. Di lato, dovrebbe sembrare che tu stia tracciando un cerchio.
- Espandi mani e polsi mentre si allontanano dal tuo corpo e contraili mentre si muovono verso il tuo corpo. Mantieni i tuoi movimenti lenti e delicati e concentrati sul tuo respiro e su come il movimento si sente in tutte le parti del tuo corpo.
- Puoi anche fare delle variazioni di questo esercizio in cui cambi la direzione in cui traccia il tuo cerchio, varia lo spazio tra le tue mani o cambia l'altezza dei cerchi.
- 5 Acquista un libro o un video. Se vuoi imparare altre mosse e forme di Tai Chi da solo, prendi un libro o un video nella tua biblioteca locale o libreria. I libri ti introducono anche al vocabolario e alla filosofia alla base del Tai Chi.
- Impara quanto vuoi sulla filosofia alla base del Tai Chi. Non lasciarti intimidire dal vocabolario o dalla terminologia usata dai praticanti di Tai Chi. Diventerà una seconda natura per te nel tempo se inizi a praticare regolarmente il Tai Chi.
- Tieni presente che non è necessario che tu adotti le basi filosofiche del Tai Chi per trarne i benefici. È sufficiente che tu creda nel potere della meditazione, del rilassamento e della respirazione profonda.
- Anche se non provi a seguire un video, semplicemente guardare gli altri fare Tai Chi è un modo per acquisire maggiore familiarità con i movimenti e le forme della pratica.
- 6 Osserva una lezione dal vivo. Il modo migliore per praticare il Tai Chi è seguire un corso. Puoi goderti la compagnia di amici praticanti e la guida e l'assistenza di un istruttore dal vivo. Se pensi di voler frequentare una lezione, guarda prima una lezione in corso.
- Puoi trovare lezioni vicino a te semplicemente cercando 'Tai Chi' su Internet insieme al nome della tua città o paese. Potresti anche chiedere alla tua biblioteca locale o al centro comunitario.
- Anche gruppi o club senior spesso tengono lezioni di Tai Chi.
- Guarda la lezione in silenzio. Quando la lezione è finita, in genere avrai l'opportunità di parlare con l'istruttore e con alcuni membri della classe e fare qualsiasi domanda tu abbia.
- Osserva un corso per principianti a cui pensi di essere interessato a partecipare. Potresti anche voler osservare una classe intermedia o avanzata in modo da poter incontrare e parlare con più praticanti di Tai Chi a lungo termine.
Parte 2 di 3: Prendere una lezione
- uno Parla con il tuo dottore. Il Tai Chi è un tipo di esercizio delicato e a basso impatto. Tuttavia, se hai problemi di equilibrio o coordinazione significativi o se hai problemi muscoloscheletrici o condizioni mediche come l'artrite, è una buona idea parlare con il tuo medico prima di iniziare a praticare regolarmente il Tai Chi.
- Potresti anche avere difficoltà a esercitarti se stai attualmente assumendo farmaci che possono farti venire le vertigini o stordimento.
- Il tuo medico ti consiglierà se il Tai Chi è una buona idea per te e potrebbe anche darti suggerimenti sulle lezioni da seguire o sugli istruttori da usare.
- 2 Contatta la Arthritis Foundation. Se soffri di artrite, puoi beneficiare del programma di 12 movimenti ideato da e per la Arthritis Foundation. Questo programma per principianti è offerto in tutti gli Stati Uniti.
- Se vivi negli Stati Uniti e desideri seguire un corso che utilizzi il programma della Arthritis Foundation, chiama la Fondazione al numero 1-800-283-7800 o visita il loro sito Web su arthritis.org per scoprire dove è disponibile il loro programma.
- Anche se il programma sviluppato appositamente dalla Fondazione non è disponibile nella tua zona, potrebbero essere in grado di metterti in contatto con altre lezioni di Tai Chi che potrebbero avvantaggiarti.
- 3 Incontra l'istruttore di classe. Prima di iscriverti a un corso specifico, dovresti prendere il tempo per incontrare l'istruttore di classe e scoprire di più sulle loro credenziali ed esperienza. Poiché non esiste un accreditamento universale per gli istruttori di Tai Chi, assicurati di seguire un corso con qualcuno che sia esperto e rispettato nella pratica.
- Se hai problemi di salute personale o difficoltà con il coordinamento o la flessibilità, spiega questi problemi all'istruttore. Dovrebbero essere disposti ad accoglierti.
- Puoi anche ricercare online il background e la reputazione dell'istruttore. Chiedi all'istruttore dove hanno insegnato in precedenza o se puoi parlare con qualsiasi praticante che ha seguito il corso per un lungo periodo di tempo.
- 4 Scegli abiti larghi e leggeri. Per praticare il Tai Chi, è necessario indossare indumenti che forniscano una gamma completa di movimento senza costrizioni o legature. Indumenti più leggeri si muoveranno con il tuo corpo in modo da non doverlo regolare costantemente.
- Potresti vestirti a strati, soprattutto se tendi ad avere freddo.
- Se non sei sicuro di cosa indossare in classe, osserva una lezione e presta attenzione a cosa indossano i praticanti. Puoi anche guardare le lezioni online per avere un'idea di quale abbigliamento è appropriato.
- In genere vedrai praticanti indossare di tutto, dai vestiti da yoga ai normali vestiti da strada o casual da lavoro. Non dovresti comprare vestiti nuovi solo per praticare il Tai Chi.
- 5 Vai a lezione una o due volte a settimana. Anche se molte persone praticano il Tai Chi ogni giorno, quando sei appena agli inizi puoi provare una lezione settimanale o bisettimanale per sviluppare l'abitudine e abituarti al Tai Chi. Dopodiché, puoi lavorare per implementare la pratica del Tai Chi nella tua vita quotidiana.
- Preparati a provare il Tai Chi per almeno tre mesi. Dopo quel tempo dovresti già notare cambiamenti positivi nel tuo corpo in mente.
- Se non ti piace il Tai Chi, puoi fermarti in qualsiasi momento. Ma se vuoi smettere perché non stai notando alcun beneficio o risultato positivo nel farlo, tieni presente che possono essere necessari dai due ai tre mesi per realizzare molti dei benefici del Tai Chi.
Parte 3 di 3: Concentrandosi sui fondamenti
- uno Non spingere il tuo corpo. Il Tai Chi opera secondo la regola del 70%. Con qualsiasi movimento, dovresti fare solo il 70% di ciò che puoi fare. Se soffri di artrite o altre lesioni che limitano la tua mobilità, significa che dovresti andare solo al 70% il più lontano possibile senza provare dolore.
- Ad esempio, se puoi estendere le braccia davanti a te, si tratta del 100% di estensione nel gomito. Nel Tai Chi, dovresti andare con il 70% di estensione del gomito.
- Tuttavia, se soffri di artrite ai gomiti e puoi estendere l'articolazione solo del 70% senza dolore, dovresti estendere i gomiti solo di circa il 50%.
- 2 Mantieni il respiro. Il tuo istruttore in genere inizierà con esercizi di respirazione e dovresti continuare a respirare profondamente durante i tuoi movimenti e le tue forme. In molti modi, il respiro profondo è più importante di qualsiasi altra cosa nel Tai Chi.
- Il tuo respiro centra il tuo corpo e la tua mente, ripristinando la tua energia e portando il tuo corpo in un migliore equilibrio.
- Se sei in una classe e l'istruttore sta chiamando per un movimento o una forma che non puoi eseguire, torna a una posizione eretta neutrale e concentrati sul tuo respiro.
- Fai molte pause durante la pratica e controlla la respirazione. Dovresti respirare attraverso tutte le mosse e le forme, senza mai trattenere il respiro.
- Non preoccuparti di sincronizzare movimenti particolari con l'inspirazione e l'espirazione quando stai appena iniziando a praticare il Tai Chi. Respirare profondamente è più importante che respirare in un determinato momento. Questa capacità di respirare e di muoversi insieme in armonia verrà quando avanzi.
- 3 Schiarisciti le idee. Ad alcuni piace pensare al Tai Chi come a una meditazione in movimento. Durante la tua pratica, sarai incoraggiato a liberare la mente dai pensieri esterni e concentrarti sull'energia che scorre attraverso il tuo corpo.
- Molti movimenti del Tai Chi si concentrano su cerchi o cicli. Mentre pratichi il Tai Chi, può essere utile pensare al tuo corpo come a un cerchio o che si muove in cerchio. Concentrati sull'energia che scorre attraverso il tuo corpo, l'aria che entra ed esce in cerchio.
- Molti esercizi di Tai Chi ti richiedono di concentrare l'energia nel tuo corpo, come le mani in cerchio o esercizi con la palla energetica che potresti aver fatto quando hai iniziato il Tai Chi. Con la pratica, sarai in grado di sentire l'energia che si muove tra le tue mani mentre esegui questi esercizi.
- 4 Usa la pratica regolare per strutturare la tua giornata. Molti anziani si sentono persi dopo il pensionamento perché non hanno più un lavoro regolare per strutturare la loro routine quotidiana. Se decidi di voler fare Tai Chi ogni giorno, puoi renderlo parte della tua normale routine mattutina.
- Sia che tu pratichi un corso o che pratichi a casa, crea un momento regolare durante il quale pratichi il Tai Chi ogni giorno, così la tua pratica diventa abituale.
- Potresti tenere una classe che si riunisce due volte a settimana e pratichi altri giorni a casa. La pratica del Tai Chi a casa dovrebbe essere la stessa ora ogni giorno della lezione.
- 5 Procedi lentamente. Il Tai Chi non è una competizione. Non devi imparare e praticare un gran numero di movimenti o forme per ottenere benefici fisici e mentali positivi dal Tai Chi. Cerca di imparare uno o due nuovi movimenti o forme ogni mese per espandere la tua pratica.
- Mantieni le tue aspettative realistiche. Puoi ottenere grandi benefici dalla pratica del Tai Chi, anche se non sei in grado di fare tutto subito. La coordinazione, l'equilibrio e la flessibilità miglioreranno con la pratica regolare del Tai Chi.
- Soprattutto, concentrati sul tuo respiro. Fai molte pause, soprattutto all'inizio, se qualcosa si fa difficile. Tieni presente che il Tai Chi dovrebbe essere una pratica dolce e rilassante. Se ti senti frustrato, fai una pausa per respirare e riorganizzarti.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda: il Tai Chi va bene per gli anziani?Frank Blaney
Istruttore certificato di Tai Chi e Qigong Frank Blaney è un istruttore certificato di Qigong e Tai Chi con oltre 15 anni di esperienza di insegnamento. Appassionato di rendere il Qigong più accessibile alle persone, Frank è l'autore di 'Qigong: The Quick & Easy Start-Up Guide'. Detiene anche una cintura nera di 2 ° grado in Jujitsu e forma dirigenti e personale di aziende, ONG e comunità nella cura di sé, nelle prestazioni personali e nella risoluzione dei conflitti. Ha conseguito un master in negoziazione, risoluzione dei conflitti e consolidamento della pace presso la California State University di Dominguez Hills.Frank BlaneyRisposta da Esperto Istruttore Certificato di Tai Chi e Qigong Sì. Mentre il Tai Chi avanzato è abbastanza difficile, la maggior parte delle lezioni di Tai Chi segue una versione più semplificata che fa bene alla salute e al benessere degli anziani. - Domanda Come posso diventare un istruttore di tai chi per anziani? Diventa un istruttore di tai chi autorizzato tramite il tuo dojo locale, quindi parla con i direttori delle attività di diverse strutture per anziani per trovare uno interessato a te che impartisce lezioni.
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