Lo yoga è un metodo efficace e naturale per alleviare il dolore causato dai crampi mestruali. Posizionare il tuo corpo in certi modi attraverso lo yoga può aiutarti ad alleviare il disagio che provi durante il ciclo. Imparando e praticando certe pose, puoi rendere le mestruazioni un po 'più sopportabili.
Passi
Parte uno di 3: Utilizzo di posizioni yoga basate sulla posizione seduta
- uno Prova a piegare in avanti dalla testa al ginocchio (Janu Sirsasana). Questa posizione allunga la colonna vertebrale, la parte posteriore delle cosce e l'inguine. Rafforza i muscoli pelvici e aiuta con i crampi mestruali.
- Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Piega il ginocchio destro verso l'esterno a un angolo di circa 90 gradi in modo che la pianta del piede destro tocchi l'interno della coscia sinistra.
- Coinvolgi il tuo core per mantenere la colonna vertebrale dritta e inizia a piegare la gamba sinistra. Se pensi che la tua schiena possa arrotondarsi, fermati e mantieni la posizione in cui ti trovi. Prendi nota del tuo respiro perché può indicare quando dovresti fermarti.
- Respirate lentamente e profondamente per 1-2 minuti. Quindi siediti lentamente e ripeti la posa per la gamba destra dopo un minuto di riposo.
- 2 Assumi una posa reclinata dell'alluce (Supta Padangusthasana). Questa posizione ha lo scopo di allungare l'inguine, i fianchi, la parte posteriore delle cosce e le gambe. Alleviare il mal di schiena, la sciatica e i crampi mestruali sono i suoi principali usi terapeutici.
- Sdraiati sulla schiena con la testa sul pavimento. Sollevare la gamba destra piegando parzialmente il ginocchio.
- Afferra le dita del piede destro con le dita destre. Premere la coscia sinistra con la mano sinistra per impedire il sollevamento spontaneo della gamba sinistra.
- Ora espira lentamente e inizia a raddrizzare il più possibile la gamba destra senza fare sforzi eccessivi. Potrebbe sembrare difficile raddrizzare completamente la gamba destra perché gli arti inferiori sono più lunghi degli arti superiori. Se necessario, mantieni la posizione con la gamba piegata.
- Puoi avvolgere una cintura o un asciugamano attorno al piede destro e tenere quella cintura / asciugamano con la mano destra a una lunghezza adeguata. Assicurati solo che entrambe le spalle siano rilassate e sul pavimento. Nota il tuo respiro in modo da poter determinare quando ti stai sforzando eccessivamente.
- Respira dolcemente e mantieni questa posizione per 1-3 minuti. Riporta la gamba destra a terra e ripeti la posa per la gamba sinistra.
- 3 Esegui la posa del diamante (Vajrasana). Questa posizione fornisce un allenamento al pavimento pelvico, che può alleviare il disagio dovuto ai crampi mestruali.
- Sedersi comodamente sul pavimento con la schiena dritta. Allarga le gambe e unisci le piante dei piedi. Lascia che le ginocchia si aprano ai lati per formare una forma a diamante.
- Piegati leggermente in avanti mentre inspiri. Espira in posizione inclinata e torna di nuovo in posizione eretta mentre raddrizzi la schiena.
- Ripeti l'operazione per 2-3 minuti o finché ti senti a tuo agio.
- 4 Prova la posizione del ceppo di fuoco (Agnistambhasana). Questa posizione allunga i fianchi e l'inguine e rafforza gli organi pelvici. Può anche ridurre il disagio da crampi mestruali, stanchezza e ansia.
- Sedersi comodamente su un pavimento con la schiena dritta e le ginocchia piegate. Muovi il piede sinistro sotto la coscia destra in modo che lo stinco sinistro sia parallelo alla parte anteriore del materassino e la caviglia sinistra sia comodamente seduta sotto il ginocchio destro.
- Ora impila la gamba destra sopra la sinistra e appoggia la caviglia destra sopra l'interno del ginocchio sinistro. Tieni lo stinco destro parallelo alla parte anteriore del tappetino. Il ginocchio destro può sollevarsi se i fianchi non sono allentati.
- Posiziona i palmi delle mani sul pavimento davanti agli stinchi. Ora espira e piegati in avanti piegandoti sui fianchi. Ricorda di mantenere il busto dritto, non curvo sull'addome.
- Respirate profondamente e lentamente per 1 minuto. Concentrati sulla parte anteriore del corpo durante questo periodo in modo che si allunghi dal pube allo sterno.
- Mantieni questa posizione per 1 minuto e torna in posizione eretta e disincrocia le gambe. Ripeti la posa con la gamba sinistra sopra quella destra.
- 5 Pratica la posizione del loto (Padmasana). Questa è una posa molto popolare in tutto il mondo a causa dei suoi numerosi vantaggi. Anche i più piccoli sanno e si divertono a fare questa posa. Si ritiene che la posa del loto migliori la concentrazione e allevia ansia, depressione e affaticamento. Allunga anche il bacino, la colonna vertebrale e l'addome e aiuta nella sciatica, nella lombalgia e nei crampi mestruali.
- Siediti sul pavimento con le gambe divaricate davanti. Piega il ginocchio destro e tieni la gamba destra usando entrambe le mani come culla. Il bordo esterno del piede destro poggerà sulla piega del gomito sinistro e il ginocchio destro sulla piega del gomito destro mentre entrambe le mani rimangono unite. Fai oscillare la gamba a destra e a sinistra alcune volte per esplorare l'intera gamma di movimento dell'anca destra.
- Con un movimento fluido, posizionare la gamba destra sopra la coscia sinistra in modo che il bordo esterno del piede destro sia bloccato nell'inguine sinistro. Premere il tallone destro nell'addome inferiore sinistro.
- Tenendo la schiena dritta, tieni la gamba sinistra alla caviglia e allo stinco con entrambe le mani e posizionala sopra la coscia destra. L'allineamento sarà simile a quello della gamba destra, ovvero il bordo esterno del piede sinistro sarà bloccato nell'inguine destro e il tallone sinistro premerà sull'addome inferiore destro.
- Se necessario, lascia che il tuo piede poggi sul pavimento sotto il ginocchio opposto in modo da essere a metà loto. Non forzare il piede sulla coscia.
- Apri la parte posteriore dei fianchi premendo le ginocchia verso il basso e l'una verso l'altra. Tieni le mani sulle ginocchia corrispondenti con i palmi rivolti verso l'alto e i pollici che toccano i mignoli.
- Mantieni questa posizione per pochi secondi le prime due volte che lo provi, quindi aumenta gradualmente la durata fino a 1 minuto. Fai questa posizione 3-4 volte al giorno durante il ciclo.
Parte 2 di 3: Usare posizioni yoga che non implicano la seduta
- uno Esegui la posa dell'arco (Dhanurasana). Questa posizione è così chiamata perché sembri un arco mentre ti eserciti, con il tronco che ricorda il corpo dell'arco e le braccia la corda. Devi iniziare sdraiandoti sulla pancia tenendo le mani ai lati del corpo e con i palmi rivolti verso l'alto.
- Ora piega le ginocchia per avvicinare i piedi ai glutei. Tieni le cosce parallele l'una all'altra. Alza le mani e afferra le caviglie.
- Mentre fai un respiro profondo, solleva il petto tirando indietro i piedi. Stringi le ginocchia verso la linea mediana in modo che non siano più distanti della larghezza delle anche. Il tuo corpo può oscillare mentre si adatta alla posizione. Respira profondamente alcune volte per trovare l'equilibrio in questa posizione.
- Continua ad alzare le gambe e calciare i piedi verso la parte posteriore del materassino premendo saldamente le scapole contro la schiena. Questo aprirà la gabbia toracica e farà sembrare il torace più ampio.
- Respirate lentamente e profondamente per circa mezzo minuto. Quindi rilascia la posizione espirando lentamente. Rimani sdraiato sulla pancia per il prossimo mezzo minuto. Ripeti la posa 2-3 volte, se lo desideri.
- 2 Prova la posa del ponte (Setu Bandha Sarvangasana). Questa posizione allunga la colonna vertebrale, il collo e il torace. Tale allungamento stimola gli organi addominali e i polmoni; rafforza le gambe; riduce i crampi mestruali; e aiuta con ansia, stanchezza e mal di schiena.
- Sdraiati sul pavimento rivolto verso l'alto, tenendo una coperta piegata sotto le spalle per sostenere il collo. Piega le ginocchia, mantenendo la parte piatta del piede sul pavimento e i talloni vicino al gluteo.
- Tieni il core impegnato e solleva i fianchi premendo verso il basso attraverso i piedi. I tuoi glutei si stringeranno in questa posizione. Sostieni il tuo corpo mantenendo l'intera lunghezza delle braccia sul pavimento (anche i palmi rivolti verso il basso).
- Continua a sollevare i fianchi finché le cosce non diventano parallele al suolo e la parte inferiore delle gambe in posizione verticale. Afferra le mani e ruota le spalle sotto il corpo per supporto. Per creare lunghezza sulla parte anteriore del corpo, allunga la mano verso la parte posteriore del tappetino e tieni le ginocchia divaricate alla larghezza delle anche.
- Tieni la testa e il collo dritti e sul pavimento. Ora rassodando le scapole contro la schiena, solleva il petto in modo che il petto si avvicini al tuo mento.
- Rimani in questa posizione fino a un minuto. Quindi porta delicatamente il busto sul pavimento mentre espiri lentamente. Sdraiati comodamente per un minuto.
- 3 Sperimenta con la posa del cappio (Pasasana). Questa posizione allunga le cosce, l'inguine e la colonna vertebrale. I toni degli organi addominali sono migliorati aiutando la digestione e il movimento intestinale. Allevia anche il mal di schiena e il disagio mestruale.
- Assumi una posizione accovacciata con i piedi uniti e tieni le cosce e le gambe a contatto l'una con l'altra. Oscilla entrambe le ginocchia a sinistra e il busto a destra. Posiziona il braccio sinistro sopra la coscia destra appena sopra il ginocchio. Ora gira il braccio sinistro e l'avambraccio davanti alle gambe e più indietro verso la parte posteriore della gamba sinistra. Quindi avvolgerai effettivamente entrambe le gambe piegate con l'arto superiore sinistro.
- Se ti sembra difficile avvolgere entrambe le gambe, fallo solo per la gamba sinistra. Cioè, tieni il braccio sinistro tra le cosce e gira l'avambraccio sinistro per avvolgere la gamba sinistra.
- Fai un respiro profondo mentre muovi il braccio destro dietro la parte bassa della schiena in modo che la mano destra possa raggiungere la mano sinistra e afferrarla.
- Gira la testa verso destra allungando il petto e respira lentamente per circa un minuto. Ora rilascia la posa mentre espiri lentamente.
- Fai una pausa di un minuto e ripeti la posa per il lato opposto (le ginocchia a destra e il busto a sinistra).
- 4 Assumi la posizione del cammello (Ustrasana). Questa posizione allunga la parte anteriore di tutto il corpo e migliora il tono muscolare di quest'area. Stimola un umore rinfrescante e allevia la stanchezza e l'ansia. Lo stretching può anche aiutare ad alleviare i crampi mestruali.
- Inizia inginocchiandoti sul pavimento tenendo le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi e i piedi completamente distesi alle caviglie. Pertanto, gli stinchi e il dorso dei piedi (superficie superiore dei piedi) toccheranno il pavimento.
- Coinvolgi il tuo core e premi i fianchi in avanti, tenendo le mani sull'osso sacro. Mentre fai un respiro profondo, solleva lo sterno per inarcare delicatamente il corpo. Spingi i fianchi in avanti mentre espiri. Questa mossa allungherà e allungherà la parte anteriore del corpo.
- Allunga una mano indietro per il tallone, quindi porta l'altra mano indietro per l'altro tallone. Infila le dita dei piedi sotto per raggiungere più facilmente i talloni.
- Tieni la testa e il collo paralleli al suolo mentre guardi in alto. Mantenendo questa posizione, respira lentamente per 30-60 secondi. Quindi rilascia la posa nell'ordine opposto in cui ci sei entrato in modo che la tua testa sia l'ultima parte del tuo corpo da sollevare. Spostati in una piega in avanti, quindi ripeti la posa alcune volte con intervalli di 1 minuto tra.
- 5 Usa il cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana). Questa posa è molto diversa dalle pose menzionate in precedenza. Questa posizione allunga e rilascia la tensione dalla colonna vertebrale. Rafforza braccia, spalle e muscoli della parte posteriore del corpo e degli arti inferiori. Aiuta anche ad alleviare i sintomi della menopausa e il disagio delle mestruazioni.
- Mettiti a terra con le mani e le ginocchia. I palmi delle tue mani toccheranno il suolo e rimarranno aperti. Tieni le cosce in posizione verticale e le mani leggermente in avanti.
- Inizia a sollevare le ginocchia da terra con un lungo respiro. Non estendere le ginocchia completamente in una volta. Inoltre, tieni i talloni sollevati dal pavimento per il massimo comfort.
- Ora espira e allunga il coccige lontano dalla parte posteriore del bacino e premilo delicatamente verso il pube. Solleva le ossa della seduta usando questa resistenza. Le gambe e le cosce possono formare linee rette o le ginocchia possono rimanere piegate. Spingi le cosce all'indietro per appoggiare i talloni a terra. Ruota la parte superiore delle cosce verso l'interno in modo che i muscoli posteriori della coscia rilascino i muscoli posteriori della coscia. Premi i talloni verso il pavimento e allunga la colonna vertebrale sollevando i fianchi.
- Mantieni una leggera pressione sul pavimento con la base dell'indice. Allarga le scapole e spostale verso il basso (verso il coccige). Tieni la testa e il collo in linea con le braccia.
- Rimani in questa posizione per 1-2 minuti respirando dolcemente. Quindi torna a terra per riposarti ancora per qualche minuto.
Parte 3 di 3: Comprendere i vantaggi dello yoga
- uno Sappi che lo yoga può aiutare a rilassare il corpo e la mente. Lo yoga aiuta a rilassare il corpo e la mente. Ciò si vede attraverso le varie tecniche di respirazione impiegate durante lo yoga. I movimenti che vengono utilizzati nello yoga non aggiungono stress al corpo, ma lo aiutano a rilassarsi.
- 2 Sii consapevole del fatto che lo yoga ti aiuterà a renderti più flessibile. Lo yoga aiuta il corpo a raggiungere la flessibilità. Quando si prende parte allo yoga, i muscoli che prima erano tesi vengono rilassati e allungati. Questo aiuta a ridurre i crampi muscolari e ad alleviare il dolore generale nel corpo.
- 3 Renditi conto che lo yoga riduce la tensione e favorisce la tranquillità. Le tecniche utilizzate nello yoga aiutano a rilassare molti muscoli diversi del corpo. Questo aiuta a ridurre la tensione e lo stress nel corpo.
- Ciò si ottiene attraverso le diverse tecniche utilizzate per inspirare ed espirare, permettendo di rilassarsi.
- Ciò consente il rilascio di tutta la tensione che è stata contenuta nel corpo e consente di raggiungere la pace della mente.
- 4 Renditi conto che lo yoga può aiutare a controllare il rilascio di ormoni. Le tecniche di yoga aiutano a promuovere la funzione del sistema endocrino, che controlla il rilascio di ormoni nel corpo.
- Gli ormoni che vengono rilasciati durante il ciclo mestruale sono una delle principali cause dei crampi mestruali. Pertanto, quando gli ormoni sono bilanciati attraverso lo yoga, i crampi sono controllati.
- 5 Sappi che lo yoga ti aiuterà a mantenerti in forma. Le posizioni yoga aiuteranno a tonificare i vari muscoli del corpo. Questo aiuta a mantenerti in ottima forma ed evitare di essere in sovrappeso. Questo ti aiuta anche a evitare l'accumulo di grasso, soprattutto intorno all'addome, perché i muscoli addominali sono tonificati dallo yoga. Annuncio pubblicitario
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come mai ricomincia a farmi male quando smetto di fare le pose? È perché non ti alleni da un po ', dovresti sentirti meglio più a lungo, più yoga fai. Inoltre, queste pose sono solo un sollievo temporaneo e non forniranno una soluzione permanente.
- Domanda Perché non riesco a fare la posa Janu Sirsasana? Heather Stanley Questa posa richiede una grande flessibilità, quindi molte persone non sono in grado di farlo. Potresti provare a fare degli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia per costruire la tua strada per essere in grado di fare la posa.
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Suggerimenti
- Le modifiche di ogni posa sono disponibili online.
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Avvertenze
- Mentre il disagio è accettabile, il dolore no. Esci o regola la posa se necessario se senti dolore.
