I pull-up sono un ottimo esercizio da incorporare nella tua routine perché non richiedono attrezzature speciali e lavorano su spalle, braccia e muscoli della schiena. Tuttavia, i pull-up possono essere piuttosto impegnativi poiché stai sollevando il tuo peso corporeo. Non essere in grado di fare un pull-up è molto comune, quindi non scoraggiarti se non puoi farlo subito. Può volerci un po 'di tempo ed esercizio per aumentare la tua forza, ma finché continui a esercitarti e lavorare sulla tua forma, sarai in grado di inchiodare il tuo primo pull up!
Passi
Metodo uno di 3: Praticare variazioni più facili
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uno Esegui degli hang morti per migliorare la tua forma e la forza di presa. Usa una robusta barra per trazioni che sia abbastanza alta da poter essere appesa con le braccia completamente estese. Afferra la barra e posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Solleva i piedi da terra e cerca di unire le scapole per attivare i muscoli della schiena. Mantieni la posizione il più a lungo possibile prima di rilassare il corpo. Cerca di tenere il tuo dead hang per almeno 10 secondi alla volta e ripeti l'esercizio per 10 ripetizioni.- Lavora fino a tenere il tuo morto appeso per un minuto intero in modo da abituarti alla presa e alla forma.
- Puoi anche provare a stendere un asciugamano sulla sbarra. Raccogli le estremità dell'asciugamano e tienilo sopra al posto della barra. La superficie irregolare dell'asciugamano renderà più difficile appenderlo, ma migliorerà la presa.
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2 Prova i pull-up assistiti con una fascia di resistenza per aumentare il peso corporeo. Usa una fascia di resistenza che forma un anello chiuso. Avvolgi la fascia sulla barra per trazioni e fai passare un'estremità attraverso il passante. Tirare l'estremità verso il basso per fissare la fascia alla barra per trazioni. Posiziona il piede nella fascia di resistenza e tieni la barra in modo che le mani siano alla larghezza delle spalle. Tirati su in modo che il tuo mento sia sopra la sbarra. Mantieni la posizione per 1 conteggio prima di abbassarti di nuovo. Prova a fare circa 1-2 serie di 5-10 pull-up assistiti.- La fascia di resistenza abbasserà la resistenza necessaria per sollevare il peso corporeo in modo da poter eseguire i pull-up più facilmente.
- Passa a bande con resistenza inferiore man mano che ti senti più a tuo agio nel sollevare il peso corporeo. Una volta che ti senti a tuo agio con la fascia di resistenza più bassa, puoi probabilmente provare a fare un pull-up senza uno.
Variazione: Se non hai le fasce di resistenza, puoi anche accovacciarti su una sedia invece di lasciare penzolare le gambe. Cerca di non usare le gambe mentre ti avvicini alla sbarra.
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3 Esercitati ad abbassarti dalla barra facendo pull-up negativi. Stare su una sedia o una scatola in modo che la testa sia già sopra la barra per trazioni. Tieni le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e tieni saldamente la barra. Scendi dalla sedia e allunga lentamente le braccia per abbassare il corpo. Quando le braccia sono completamente distese, lascia andare la barra. Esegui 1–2 serie di circa 8–10 ripetizioni ciascuna.- I pull-up negativi isolano i tuoi movimenti in modo da poter praticare l'ultima metà del pull-up anche se non puoi ancora sollevare il peso del corpo. Una volta che ti senti a tuo agio nel fare 2-3 serie, prova a fare un pull-up completo.
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4 Salta sulla barra per alzarti durante il pull-up. Mettiti sotto il bar o su una sedia in modo da poterlo raggiungere. Prova a saltare verso l'alto e aggrappati alla barra in modo che le tue mani siano alla larghezza delle spalle. Usa il tuo slancio per tirare il mento sopra la barra e mantenere la posizione per 1 conteggio. Abbassati lentamente in modo che le braccia siano di nuovo completamente distese. Prova a fare più pull-up in salto che puoi.- I pull-up in salto possono anche aiutare a rafforzare i muscoli poiché stai facendo esercizi più esplosivi. Man mano che i pull-up in salto diventano più facili, non saltare più in alto per renderli più impegnativi.
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5 Prova un pull-up parziale per migliorare la tua libertà di movimento. Appendi alla sbarra con le braccia alla larghezza delle spalle e i piedi sollevati da terra. Tocca le scapole insieme e piega i gomiti per sollevare il peso del corpo. Cerca di tirarti su il più possibile con un movimento lento e controllato. Quando senti di non riuscire più a sollevarti, raddrizza le braccia e rilassati. Prova a fare più pull-up parziali che puoi.- Fare pull-up parziali è un ottimo modo per controllare i tuoi progressi in modo da poter vedere quanto sei diventato più forte. Un giorno, potresti persino provare un pull-up parziale e finire per fare il tuo primo completo!
- Puoi anche provare a fare le trazioni, dove ti appendi alla barra con i palmi rivolti verso di te invece che lontano da te. Le trazioni possono essere più facili per te poiché tieni le mani vicine e usi di più i bicipiti.
Metodo 2 di 3: Rafforzare i muscoli
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uno Esercitati 4-5 giorni ogni settimana per diventare più forte. Metti da parte sessioni di 30 minuti durante la settimana per allenarti. Pianifica di allenare la parte superiore del corpo e la schiena durante gli allenamenti per migliorare la forza dei pull-up. Non importa quali giorni scegli, ma prenditi almeno 2 giorni di riposo in modo da non affaticare i muscoli. L'esercizio fisico generale ti aiuterà anche a perdere peso, il che significa che avrai meno peso corporeo da sollevare.- Puoi anche incorporare altri gruppi muscolari nella tua routine in modo da non fare la stessa cosa ogni giorno. Ad esempio, un giorno potresti allenare la parte superiore del corpo e il torace e poi esercitare la schiena e le gambe il giorno successivo.
- Prova a scegliere alcuni giorni alla settimana per fare esercizi cardio, come andare in bicicletta, correre o nuotare, per migliorare la tua resistenza.
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2 Usa una macchina lat pull-down per rafforzare la schiena. Le macchine Lat pull-down simulano il movimento che utilizzerai durante un pull-up ma puoi scegliere il peso che stai sollevando. Fai scorrere il perno in un peso comodo e allunga la mano per afferrare la barra. Abbassa la barra della macchina in modo che sia sotto il mento e tienila premuta per 1 conteggio. Sollevare lentamente la barra fino alla posizione di partenza. Prova a fare 8-12 lat pull-down per serie per 1-2 serie.- Aumenta il peso man mano che ti senti più a tuo agio sulla macchina. Cerca di lavorare fino al tuo peso corporeo in modo da essere pronto a fare il tuo primo pull-up.
- Puoi anche utilizzare una macchina per trazioni assistite, che ti aiuta a migliorare la tua forma ma utilizza i contrappesi in modo da non dover sollevare troppo.
Avvertimento: Non lasciare mai andare la barra mentre l'hai tirata verso il basso poiché si rialzerà di scatto e potrebbe causare lesioni.
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3 Pratica i curl con i manubri per lavorare la parte superiore delle braccia. Tieni le braccia dritte e i palmi rivolti verso l'alto vicino ai fianchi. Tieni un bilanciere o dei manubri e piega lentamente il gomito per iniziare il ricciolo. Porta il peso fino alle spalle e mantienilo per un conteggio. Abbassa il peso finché le braccia non sono di nuovo dritte per completare la ripetizione. Esercitati a fare circa 10 ripetizioni per 2-3 serie.- Scegli un peso con cui ti senti a tuo agio e che non causi molto sforzo. Man mano che sollevare quel peso diventa più facile, puoi usare qualcosa di più pesante.
- Evita di sollevare o abbassare i pesi poiché non lavorerai correttamente i bicipiti e potresti ferirti.
- Non appena riesci a terminare le serie usando pesi da 11 kg, prova a eseguire un pull-up.
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4 Allena la schiena e le braccia con le file di manubri. Stai di fronte a una panca da allenamento con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Piega le ginocchia in modo da inclinarti sulla panca e sostenere il peso con una delle tue braccia. Tieni un manubrio nell'altra mano e lascia che il braccio penda verso il basso. Solleva lentamente il peso fino al petto. Tienilo lì per un conteggio prima di abbassarlo di nuovo nella posizione di partenza. Prova a fare circa 3 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna.- Le file con i manubri aiutano ad allenare i muscoli della schiena e le spalle. Una volta che puoi remare comodamente con manubri da 11 kg, inizia a provare a fare i pull-up.
- Mantieni fermo il resto del corpo mentre esegui le file di manubri, altrimenti potresti lavorare i muscoli sbagliati.
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5 Prova a sollevare il peso del corpo eseguendo le file del corpo invertite. Posiziona un bilanciere su una rastrelliera in modo che sia all'altezza della vita. Sdraiati sulla schiena sotto la barra e afferrala in modo che le tue mani siano alla larghezza delle spalle. Tieni le gambe e il corpo dritti mentre ti avvicini al bilanciere. Tieni il petto contro la barra per 1 conteggio prima di abbassarti lentamente. Prova a fare almeno 10 ripetizioni per circa 1-2 serie.- Se vuoi più di una sfida, prova invece a mettere la barra all'altezza del ginocchio.
- Le file del corpo invertite aiutano a migliorare la forma della schiena e ti aiutano ad abituarti a sollevare il peso corporeo. Una volta che puoi finire i tuoi set senza essere senza fiato, potresti essere pronto per eseguire il tuo primo pull-up.
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6 Esegui i trasporti del contadino con i kettlebell per lavorare sulla tua forza di presa. Tieni un kettlebell pesante in ogni mano e afferra saldamente la maniglia. Tieni la schiena in posizione neutra e le braccia lungo i fianchi. Tieni i kettlebell per almeno 60 secondi prima di abbassarli di nuovo sul pavimento. Riposati per qualche minuto prima di sollevare di nuovo i kettlebell. Completa 5 o 6 ripetizioni di trasporto del contadino durante l'allenamento.- Se vuoi rendere più difficile il trasporto del tuo agricoltore, prova a tenere i kettlebell mentre cammini per 15-30 m (50-100 piedi).
Metodo 3 di 3: Esecuzione di un pull-up
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uno Afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle. Stai in piedi su una sedia, una panca da allenamento o una scatola in modo da poter raggiungere la barra per trazioni. Posiziona le mani in modo che siano leggermente più larghe delle spalle con i palmi rivolti lontano da te. Evita di afferrare la barra più largamente, altrimenti sarà più difficile e influenzerà la tua forma.- Se hai difficoltà a trattenere la barra, indossa guanti da ginnastica per migliorare la presa.
- Puoi anche saltare sulla barra, ma potresti dover regolare la presa mentre sei appeso.
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2 Lascia che il tuo corpo penda dal bar. Scendi dalla sedia o dalla panca in modo che i piedi non tocchino terra. Prova a trasformare il tuo corpo in una forma a banana arcuata in modo da non oscillare. Guarda dritto davanti a te e tieni le braccia dritte.- Se non hai spazio per raddrizzare completamente le gambe, va bene piegare le ginocchia mentre esegui un pull-up.
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3 Unisci le spalle per coinvolgere i muscoli. Cerca di abbassare le spalle lontano dalle orecchie per attivare il latissimus dorsi, che è il muscolo della parte superiore della schiena. Avvicina le scapole alla colonna vertebrale per coinvolgere i muscoli in modo che sia più facile sollevare il peso del corpo.- Una volta impegnate le spalle e la schiena, tieni il corpo dritto poiché sarà più facile controllare i tuoi movimenti.
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4 Solleva il corpo per sollevare il mento sopra la sbarra. Piega i gomiti e coinvolgi i bicipiti per sollevare il peso corporeo. Usa movimenti lenti e controllati in modo da mantenere la tua forma e ridurre il rischio di lesioni. Porta il mento in alto oltre il bar.- Può essere utile avere un amico o un compagno di allenamento per incoraggiarti. Farli tifare per te potrebbe darti abbastanza spinta in più per completare il tuo pull-up.
- Se senti dolore alle spalle o alla schiena o se non riesci a terminare il pull-up, abbassati lentamente e lascia andare la barra in modo da non sforzarti.
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5 Tieni la testa sopra la barra per 1 conteggio. Mantieni la tua posizione in modo che i tuoi muscoli rimangano impegnati. Non dimenticare di respirare mentre sei nella parte superiore del tuo pull-up, altrimenti potresti sentirti più senza fiato. Se ritieni di non poter continuare a tenere la testa sopra la barra, abbassati lentamente. - 6 Abbassati di nuovo in modo che le braccia siano dritte. Raddrizza lentamente le braccia e riporta la testa sotto la sbarra. Mantieni il corpo rigido in modo che non oscilli o si muova durante l'esercizio. Dopo aver raddrizzato le braccia, rilassa di nuovo le spalle per finire la ripetizione.
- Prenditi un secondo per congratularti con te stesso e festeggiare il completamento del tuo primo pull-up.
Avvertimento: Non lasciare che il tuo corpo cada in basso poiché potresti sforzare i muscoli e ferirti. Usa sempre movimenti controllati.
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Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Cosa succede se non riesco a fare un pull-up? Adam Shuty
Specialista certificato in forza e condizionamento Adam Shuty è uno specialista certificato in forza e condizionamento e proprietario di ATOMIC Total Fitness, uno studio di allenamento fitness a New York, New York. Con oltre 15 anni di esperienza, Adam è specializzato in sollevamento pesi, forza e condizionamento e arti marziali. Adam ha conseguito una laurea in ingegneria industriale presso il Virginia Polytechnic Institute e la State University. Nel 2014, Adam è apparso al Live With Kelly and Michael Show come uno dei primi cinque istruttori di fitness del paese. Adam Shuty Risposta dell'esperto dello specialista certificato in forza e condizionamento Va bene! Inizia semplicemente appendendoti alla barra per aumentare la tua forza. Puoi anche fare pull-up assistiti e pull-up saltati per esercitarti. - Domanda Come posso imparare a essere in grado di fare più flessioni? Inizia con 10 al giorno - 5 ciascuno al mattino e alla sera - e aumenta di 2 ogni giorno.
- Domanda È possibile imparare senza tutte le attrezzature da palestra? Sì. Puoi fare cose fai da te. Per i pesi, usa libri pesanti o una brocca del latte pulita piena di sabbia. Per i pull-up, vai in un parco giochi e usa le barre delle scimmie.
- Domanda Come si esegue un rollio del torace? Austin Trent Pensa a fare un movimento C con il tuo movimento se ti guardi di lato. Dovrebbe essere un movimento molto fluido. Concentrati sull'uso dei bicipiti per tirarti su.
- Domanda I pull-up possono aiutarmi a tirare su i muscoli? Sì, anche se lavorerei anche sui tuoi bicipiti e tricipiti.
- Domanda Se eseguo le flessioni come esercizio, mi aiuterà a fare il mio primo pull up? Sì. Le flessioni sono utili per costruire la forza della parte superiore del corpo necessaria per un pull up. I tuffi sono anche un buon esercizio per sviluppare questi muscoli.
- Domanda Ho un problema con un disco nel collo che ha influito sull'uso del braccio destro. Posso farlo? Consultare un medico in caso di dubbi.
- Domanda Devo essere in aria quando eseguo i pull up, oppure i miei piedi possono toccare il suolo quando scendo? DaWolf501 È meglio se rimani in aria. I tuoi piedi possono toccare il suolo, ma evita di lasciarli riposare o di usarli per spingere verso l'alto.
- Domanda Ho l'attrezzatura da palestra, quindi come posso iniziare? Assicurati che i muscoli delle tue braccia siano pronti per questo. Fai flessioni e cerchi con le braccia per riscaldarti. Quindi, solleva fino alla barra e tira su una volta che sei abbastanza forte.
- Domanda Quanto tempo mi ci vorrà per fare 1 pullup? È diverso per tutti, quindi resta paziente.