Come fare il tuo primo pull up

I pull-up sono un ottimo esercizio da incorporare nella tua routine perché non richiedono attrezzature speciali e lavorano su spalle, braccia e muscoli della schiena. Tuttavia, i pull-up possono essere piuttosto impegnativi poiché stai sollevando il tuo peso corporeo. Non essere in grado di fare un pull-up è molto comune, quindi non scoraggiarti se non puoi farlo subito. Può volerci un po 'di tempo ed esercizio per aumentare la tua forza, ma finché continui a esercitarti e lavorare sulla tua forma, sarai in grado di inchiodare il tuo primo pull up!



Metodo uno di 3: Praticare variazioni più facili

  1. Immagine titolata Do Your First Pull Up Step 1

    uno Esegui degli hang morti per migliorare la tua forma e la forza di presa. Usa una robusta barra per trazioni che sia abbastanza alta da poter essere appesa con le braccia completamente estese. Afferra la barra e posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Solleva i piedi da terra e cerca di unire le scapole per attivare i muscoli della schiena. Mantieni la posizione il più a lungo possibile prima di rilassare il corpo. Cerca di tenere il tuo dead hang per almeno 10 secondi alla volta e ripeti l'esercizio per 10 ripetizioni.
    • Lavora fino a tenere il tuo morto appeso per un minuto intero in modo da abituarti alla presa e alla forma.
    • Puoi anche provare a stendere un asciugamano sulla sbarra. Raccogli le estremità dell'asciugamano e tienilo sopra al posto della barra. La superficie irregolare dell'asciugamano renderà più difficile appenderlo, ma migliorerà la presa.
  2. Immagine titolata Do Your First Pull Up Step 2

    2 Prova i pull-up assistiti con una fascia di resistenza per aumentare il peso corporeo. Usa una fascia di resistenza che forma un anello chiuso. Avvolgi la fascia sulla barra per trazioni e fai passare un'estremità attraverso il passante. Tirare l'estremità verso il basso per fissare la fascia alla barra per trazioni. Posiziona il piede nella fascia di resistenza e tieni la barra in modo che le mani siano alla larghezza delle spalle. Tirati su in modo che il tuo mento sia sopra la sbarra. Mantieni la posizione per 1 conteggio prima di abbassarti di nuovo. Prova a fare circa 1-2 serie di 5-10 pull-up assistiti.
    • La fascia di resistenza abbasserà la resistenza necessaria per sollevare il peso corporeo in modo da poter eseguire i pull-up più facilmente.
    • Passa a bande con resistenza inferiore man mano che ti senti più a tuo agio nel sollevare il peso corporeo. Una volta che ti senti a tuo agio con la fascia di resistenza più bassa, puoi probabilmente provare a fare un pull-up senza uno.

    Variazione: Se non hai le fasce di resistenza, puoi anche accovacciarti su una sedia invece di lasciare penzolare le gambe. Cerca di non usare le gambe mentre ti avvicini alla sbarra.



  3. Immagine titolata Do Your First Pull Up Step 3

    3 Esercitati ad abbassarti dalla barra facendo pull-up negativi. Stare su una sedia o una scatola in modo che la testa sia già sopra la barra per trazioni. Tieni le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e tieni saldamente la barra. Scendi dalla sedia e allunga lentamente le braccia per abbassare il corpo. Quando le braccia sono completamente distese, lascia andare la barra. Esegui 1–2 serie di circa 8–10 ripetizioni ciascuna.
    • I pull-up negativi isolano i tuoi movimenti in modo da poter praticare l'ultima metà del pull-up anche se non puoi ancora sollevare il peso del corpo. Una volta che ti senti a tuo agio nel fare 2-3 serie, prova a fare un pull-up completo.
  4. Immagine titolata Do Your First Pull Up Step 4

    4 Salta sulla barra per alzarti durante il pull-up. Mettiti sotto il bar o su una sedia in modo da poterlo raggiungere. Prova a saltare verso l'alto e aggrappati alla barra in modo che le tue mani siano alla larghezza delle spalle. Usa il tuo slancio per tirare il mento sopra la barra e mantenere la posizione per 1 conteggio. Abbassati lentamente in modo che le braccia siano di nuovo completamente distese. Prova a fare più pull-up in salto che puoi.
    • I pull-up in salto possono anche aiutare a rafforzare i muscoli poiché stai facendo esercizi più esplosivi. Man mano che i pull-up in salto diventano più facili, non saltare più in alto per renderli più impegnativi.
  5. Immagine titolata Do Your First Pull Up Step 5

    5 Prova un pull-up parziale per migliorare la tua libertà di movimento. Appendi alla sbarra con le braccia alla larghezza delle spalle e i piedi sollevati da terra. Tocca le scapole insieme e piega i gomiti per sollevare il peso del corpo. Cerca di tirarti su il più possibile con un movimento lento e controllato. Quando senti di non riuscire più a sollevarti, raddrizza le braccia e rilassati. Prova a fare più pull-up parziali che puoi.
    • Fare pull-up parziali è un ottimo modo per controllare i tuoi progressi in modo da poter vedere quanto sei diventato più forte. Un giorno, potresti persino provare un pull-up parziale e finire per fare il tuo primo completo!
    • Puoi anche provare a fare le trazioni, dove ti appendi alla barra con i palmi rivolti verso di te invece che lontano da te. Le trazioni possono essere più facili per te poiché tieni le mani vicine e usi di più i bicipiti.
    Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Rafforzare i muscoli

  1. Immagine titolata Do Your First Pull Up Step 6

    uno Esercitati 4-5 giorni ogni settimana per diventare più forte. Metti da parte sessioni di 30 minuti durante la settimana per allenarti. Pianifica di allenare la parte superiore del corpo e la schiena durante gli allenamenti per migliorare la forza dei pull-up. Non importa quali giorni scegli, ma prenditi almeno 2 giorni di riposo in modo da non affaticare i muscoli. L'esercizio fisico generale ti aiuterà anche a perdere peso, il che significa che avrai meno peso corporeo da sollevare.
    • Puoi anche incorporare altri gruppi muscolari nella tua routine in modo da non fare la stessa cosa ogni giorno. Ad esempio, un giorno potresti allenare la parte superiore del corpo e il torace e poi esercitare la schiena e le gambe il giorno successivo.
    • Prova a scegliere alcuni giorni alla settimana per fare esercizi cardio, come andare in bicicletta, correre o nuotare, per migliorare la tua resistenza.
  2. Immagine titolata Do Your First Pull Up Step 7

    2 Usa una macchina lat pull-down per rafforzare la schiena. Le macchine Lat pull-down simulano il movimento che utilizzerai durante un pull-up ma puoi scegliere il peso che stai sollevando. Fai scorrere il perno in un peso comodo e allunga la mano per afferrare la barra. Abbassa la barra della macchina in modo che sia sotto il mento e tienila premuta per 1 conteggio. Sollevare lentamente la barra fino alla posizione di partenza. Prova a fare 8-12 lat pull-down per serie per 1-2 serie.
    • Aumenta il peso man mano che ti senti più a tuo agio sulla macchina. Cerca di lavorare fino al tuo peso corporeo in modo da essere pronto a fare il tuo primo pull-up.
    • Puoi anche utilizzare una macchina per trazioni assistite, che ti aiuta a migliorare la tua forma ma utilizza i contrappesi in modo da non dover sollevare troppo.

    Avvertimento: Non lasciare mai andare la barra mentre l'hai tirata verso il basso poiché si rialzerà di scatto e potrebbe causare lesioni.



  3. Immagine titolata Do Your First Pull Up Step 8

    3 Pratica i curl con i manubri per lavorare la parte superiore delle braccia. Tieni le braccia dritte e i palmi rivolti verso l'alto vicino ai fianchi. Tieni un bilanciere o dei manubri e piega lentamente il gomito per iniziare il ricciolo. Porta il peso fino alle spalle e mantienilo per un conteggio. Abbassa il peso finché le braccia non sono di nuovo dritte per completare la ripetizione. Esercitati a fare circa 10 ripetizioni per 2-3 serie.
    • Scegli un peso con cui ti senti a tuo agio e che non causi molto sforzo. Man mano che sollevare quel peso diventa più facile, puoi usare qualcosa di più pesante.
    • Evita di sollevare o abbassare i pesi poiché non lavorerai correttamente i bicipiti e potresti ferirti.
    • Non appena riesci a terminare le serie usando pesi da 11 kg, prova a eseguire un pull-up.
  4. Immagine titolata Do Your First Pull Up Step 9

    4 Allena la schiena e le braccia con le file di manubri. Stai di fronte a una panca da allenamento con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Piega le ginocchia in modo da inclinarti sulla panca e sostenere il peso con una delle tue braccia. Tieni un manubrio nell'altra mano e lascia che il braccio penda verso il basso. Solleva lentamente il peso fino al petto. Tienilo lì per un conteggio prima di abbassarlo di nuovo nella posizione di partenza. Prova a fare circa 3 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna.
    • Le file con i manubri aiutano ad allenare i muscoli della schiena e le spalle. Una volta che puoi remare comodamente con manubri da 11 kg, inizia a provare a fare i pull-up.
    • Mantieni fermo il resto del corpo mentre esegui le file di manubri, altrimenti potresti lavorare i muscoli sbagliati.
  5. Immagine titolata Do Your First Pull Up Step 10

    5 Prova a sollevare il peso del corpo eseguendo le file del corpo invertite. Posiziona un bilanciere su una rastrelliera in modo che sia all'altezza della vita. Sdraiati sulla schiena sotto la barra e afferrala in modo che le tue mani siano alla larghezza delle spalle. Tieni le gambe e il corpo dritti mentre ti avvicini al bilanciere. Tieni il petto contro la barra per 1 conteggio prima di abbassarti lentamente. Prova a fare almeno 10 ripetizioni per circa 1-2 serie.
    • Se vuoi più di una sfida, prova invece a mettere la barra all'altezza del ginocchio.
    • Le file del corpo invertite aiutano a migliorare la forma della schiena e ti aiutano ad abituarti a sollevare il peso corporeo. Una volta che puoi finire i tuoi set senza essere senza fiato, potresti essere pronto per eseguire il tuo primo pull-up.
  6. Immagine titolata Do Your First Pull Up Step 11

    6 Esegui i trasporti del contadino con i kettlebell per lavorare sulla tua forza di presa. Tieni un kettlebell pesante in ogni mano e afferra saldamente la maniglia. Tieni la schiena in posizione neutra e le braccia lungo i fianchi. Tieni i kettlebell per almeno 60 secondi prima di abbassarli di nuovo sul pavimento. Riposati per qualche minuto prima di sollevare di nuovo i kettlebell. Completa 5 o 6 ripetizioni di trasporto del contadino durante l'allenamento.
    • Se vuoi rendere più difficile il trasporto del tuo agricoltore, prova a tenere i kettlebell mentre cammini per 15-30 m (50-100 piedi).
    Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: Esecuzione di un pull-up

  1. Immagine titolata Do Your First Pull Up Step 12

    uno Afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle. Stai in piedi su una sedia, una panca da allenamento o una scatola in modo da poter raggiungere la barra per trazioni. Posiziona le mani in modo che siano leggermente più larghe delle spalle con i palmi rivolti lontano da te. Evita di afferrare la barra più largamente, altrimenti sarà più difficile e influenzerà la tua forma.
    • Se hai difficoltà a trattenere la barra, indossa guanti da ginnastica per migliorare la presa.
    • Puoi anche saltare sulla barra, ma potresti dover regolare la presa mentre sei appeso.
  2. Immagine titolata Do Your First Pull Up Step 13

    2 Lascia che il tuo corpo penda dal bar. Scendi dalla sedia o dalla panca in modo che i piedi non tocchino terra. Prova a trasformare il tuo corpo in una forma a banana arcuata in modo da non oscillare. Guarda dritto davanti a te e tieni le braccia dritte.
    • Se non hai spazio per raddrizzare completamente le gambe, va bene piegare le ginocchia mentre esegui un pull-up.
  3. Immagine titolata Do Your First Pull Up Step 14

    3 Unisci le spalle per coinvolgere i muscoli. Cerca di abbassare le spalle lontano dalle orecchie per attivare il latissimus dorsi, che è il muscolo della parte superiore della schiena. Avvicina le scapole alla colonna vertebrale per coinvolgere i muscoli in modo che sia più facile sollevare il peso del corpo.
    • Una volta impegnate le spalle e la schiena, tieni il corpo dritto poiché sarà più facile controllare i tuoi movimenti.
  4. Immagine titolata Do Your First Pull Up Step 15

    4 Solleva il corpo per sollevare il mento sopra la sbarra. Piega i gomiti e coinvolgi i bicipiti per sollevare il peso corporeo. Usa movimenti lenti e controllati in modo da mantenere la tua forma e ridurre il rischio di lesioni. Porta il mento in alto oltre il bar.
    • Può essere utile avere un amico o un compagno di allenamento per incoraggiarti. Farli tifare per te potrebbe darti abbastanza spinta in più per completare il tuo pull-up.
    • Se senti dolore alle spalle o alla schiena o se non riesci a terminare il pull-up, abbassati lentamente e lascia andare la barra in modo da non sforzarti.
  5. Immagine titolata Do Your First Pull Up Step 16

    5 Tieni la testa sopra la barra per 1 conteggio. Mantieni la tua posizione in modo che i tuoi muscoli rimangano impegnati. Non dimenticare di respirare mentre sei nella parte superiore del tuo pull-up, altrimenti potresti sentirti più senza fiato. Se ritieni di non poter continuare a tenere la testa sopra la barra, abbassati lentamente.
  6. Immagine titolata Do Your First Pull Up Step 176 Abbassati di nuovo in modo che le braccia siano dritte. Raddrizza lentamente le braccia e riporta la testa sotto la sbarra. Mantieni il corpo rigido in modo che non oscilli o si muova durante l'esercizio. Dopo aver raddrizzato le braccia, rilassa di nuovo le spalle per finire la ripetizione.
    • Prenditi un secondo per congratularti con te stesso e festeggiare il completamento del tuo primo pull-up.

    Avvertimento: Non lasciare che il tuo corpo cada in basso poiché potresti sforzare i muscoli e ferirti. Usa sempre movimenti controllati.

    Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda
  • Domanda Cosa succede se non riesco a fare un pull-up? Adam Shuty
    Specialista certificato in forza e condizionamento Adam Shuty è uno specialista certificato in forza e condizionamento e proprietario di ATOMIC Total Fitness, uno studio di allenamento fitness a New York, New York. Con oltre 15 anni di esperienza, Adam è specializzato in sollevamento pesi, forza e condizionamento e arti marziali. Adam ha conseguito una laurea in ingegneria industriale presso il Virginia Polytechnic Institute e la State University. Nel 2014, Adam è apparso al Live With Kelly and Michael Show come uno dei primi cinque istruttori di fitness del paese. Adam Shuty Risposta dell'esperto dello specialista certificato in forza e condizionamento Va bene! Inizia semplicemente appendendoti alla barra per aumentare la tua forza. Puoi anche fare pull-up assistiti e pull-up saltati per esercitarti.
  • Domanda Come posso imparare a essere in grado di fare più flessioni? Inizia con 10 al giorno - 5 ciascuno al mattino e alla sera - e aumenta di 2 ogni giorno.
  • Domanda È possibile imparare senza tutte le attrezzature da palestra? Sì. Puoi fare cose fai da te. Per i pesi, usa libri pesanti o una brocca del latte pulita piena di sabbia. Per i pull-up, vai in un parco giochi e usa le barre delle scimmie.
  • Domanda Come si esegue un rollio del torace? Austin Trent Pensa a fare un movimento C con il tuo movimento se ti guardi di lato. Dovrebbe essere un movimento molto fluido. Concentrati sull'uso dei bicipiti per tirarti su.
  • Domanda I pull-up possono aiutarmi a tirare su i muscoli? Sì, anche se lavorerei anche sui tuoi bicipiti e tricipiti.
  • Domanda Se eseguo le flessioni come esercizio, mi aiuterà a fare il mio primo pull up? Sì. Le flessioni sono utili per costruire la forza della parte superiore del corpo necessaria per un pull up. I tuffi sono anche un buon esercizio per sviluppare questi muscoli.
  • Domanda Ho un problema con un disco nel collo che ha influito sull'uso del braccio destro. Posso farlo? Consultare un medico in caso di dubbi.
  • Domanda Devo essere in aria quando eseguo i pull up, oppure i miei piedi possono toccare il suolo quando scendo? DaWolf501 È meglio se rimani in aria. I tuoi piedi possono toccare il suolo, ma evita di lasciarli riposare o di usarli per spingere verso l'alto.
  • Domanda Ho l'attrezzatura da palestra, quindi come posso iniziare? Assicurati che i muscoli delle tue braccia siano pronti per questo. Fai flessioni e cerchi con le braccia per riscaldarti. Quindi, solleva fino alla barra e tira su una volta che sei abbastanza forte.
  • Domanda Quanto tempo mi ci vorrà per fare 1 pullup? È diverso per tutti, quindi resta paziente.

Questioni Popolari

Come fermare la nausea con la digitopressione. Sembra che la nausea faccia parte della vita, sia che tu stia vivendo una gravidanza, una sbornia, un trattamento chemioterapico o la cinetosi. Anche se potresti aver sentito parlare di agopuntura, una terapia con aghi, ...



La tua guida per lo streaming di Flubber online, comprese semplici informazioni sullo streaming, attori e personaggi del cast e come è stato ricevuto.

Ecco come guardare l'episodio 6 della stagione 2 di Yellowstone online gratuitamente, anche se non hai il cavo.



Novak Djokovic ha vinto domenica il nono titolo dell'Australian Open da record, battendo Daniil Medvedev in due set.



Come aiutare a proteggere gli anziani dalle cadute. Quasi un quarto degli americani di età superiore ai 65 anni cade ogni anno e queste cadute spesso portano a lesioni che possono avere un impatto duraturo sulla salute e sul benessere di una persona anziana. Https: // ww ...