Come mangiare di meno durante un pasto

Mangiare meno durante i pasti può essere difficile. È facile mangiare troppo durante i pasti regolari, soprattutto se non stai prestando attenzione ai segnali del tuo corpo. Per ridurre il consumo di cibo, assemblare i pasti utilizzando le giuste porzioni e i giusti tipi di cibo. Impara a mangiare consapevolmente prestando attenzione al gusto e alla consistenza. Puoi anche usare trucchi, come usare piatti più piccoli, per sentirti pieno più velocemente.

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Passi

Metodo 1 di 3: Controllo delle dimensioni delle porzioni

1. 1 Scegli le proteine. Le proteine ​​sono essenziali per una dieta sana e ti fanno sentire pieno più velocemente della maggior parte degli alimenti. Una porzione solida di proteine ​​durante i pasti può aiutarti a mangiare di meno, poiché ti riempirai più velocemente. Assicurati di optare per fonti di proteine ​​sane, come carne magra, pesce e pollame.
   • Controlla le dimensioni delle porzioni quando fissi le proteine. Alcuni cibi proteici possono essere ipercalorici, quindi potresti voler evitare porzioni abbondanti.
   • Se stai ordinando in un ristorante, vedi se riesci a ottenere la metà di qualcosa come, ad esempio, una bistecca confezionata prima di essere servita. Puoi portarlo a casa e mangiarlo più tardi. Le porzioni del ristorante tendono ad essere più grandi.
2. Due Scegli cibi ricchi di fibre. La fibra tende a riempirti. Riempi il tuo piatto con cibi ricchi di fibre durante i pasti. Oltre ad aiutarti a sentirti pieno più velocemente, la fibra ti manterrà pieno a lungo termine. Questo ti impedirà di fare spuntini dopo cena.
   • Scegli fonti di fibre a basso contenuto calorico, come fagioli, verdure e cereali integrali.
   • Quando mangi fuori, scambia i cereali bianchi con i cereali integrali quando puoi. Chiedete riso integrale invece di riso bianco, per esempio.
3. 3 Mangia cibi a base di acqua. L'acqua ti sazierà senza aggiungere calorie al tuo pasto. Frutta e verdura tendono ad avere un alto contenuto di acqua, quindi riempi il tuo piatto con molti prodotti. Scegli cose come uva, cetrioli, lattuga e pomodori. Le zuppe con molto brodo hanno anche un alto contenuto di acqua.
   • Quando mangi fuori, ordina un'insalata di contorno o mangia un'insalata prima del pasto principale.
4. 4 Misura il tuo cibo. Investire in misurini o una bilancia da cucina in un grande magazzino locale. Questi dispositivi ti aiuteranno a misurare correttamente le dimensioni della porzione. Se stai solo facendo una stima, è facile esagerare quando prepari il tuo cibo. Ad esempio, se la tua lattina di fagioli dice che mezza tazza è una porzione, assicurati di prendere solo mezza tazza di fagioli.
5. 5 Leggi le etichette. Spesso, si consumano accidentalmente più calorie a causa di etichettatura ingannevole. Questo può farti ingerire porzioni più grandi di cui ti rendi conto. Mentre un'insalata di contorno preconfezionata può richiedere solo 250 calorie, questa potrebbe essere la quantità 'per porzione'. La confezione stessa può contenere due porzioni, dandoti 500 calorie per un contorno.
   • Prendi l'abitudine di controllare le dimensioni della porzione ogni volta che prepari un pasto. Se un alimento contiene più porzioni in un pacchetto, assicurati di mangiare solo quella quantità.
   • Evita di mangiare direttamente da un pacchetto, poiché questo rende difficile misurare quanto stai mangiando. Invece, misura una porzione e mangia solo quella.
   • Se hai difficoltà a non mangiare, ad esempio, un intero pacchetto di patatine, cerca i sacchetti con una sola porzione per confezione. Puoi scegliere sacchetti da 100 calorie di patatine come contorno invece di sacchetti più grandi che contengono due o più porzioni.
6. 6 Investire in piatti di controllo delle porzioni. I piatti a porzione controllata sono piatti divisi in sezioni per amido, proteine ​​e verdure. Puoi acquistare piatti a porzione controllata in alcuni grandi magazzini o online. Puoi usarli per mangiare di meno riempiendo il tuo piatto con le porzioni corrette di cibo ad ogni pasto.
7. 7 Usa dei trucchi per valutare le dimensioni della porzione. La dimensione delle porzioni può creare confusione, soprattutto se spiegata in termini come 'once' e 'tazze'. Ci sono una serie di regole pratiche generali che puoi usare per ricordare a te stesso le dimensioni delle porzioni corrette senza doverti fermare e misurare.
   • Una porzione di carne è grande quanto una saponetta.
   • Una porzione di pasta dovrebbe avere più o meno le dimensioni del tuo pugno.
   • Tre once di pesce hanno le dimensioni di un libretto degli assegni.
   • Un cucchiaino di olio è grande quanto la punta del pollice. Un cucchiaio ha le dimensioni di tutto il pollice.
   • Le porzioni di frutta e verdura dovrebbero avere le dimensioni di una palla da baseball o da tennis.
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Metodo Due di 3: Mangiare consapevolmente

1. 1 Crea un ambiente rilassante dove mangiare. Se vuoi mangiare in modo più consapevole, crea la giusta atmosfera. È più probabile che rallenti e ti godi un pasto se hai creato una bella atmosfera per te stesso. Siediti in una sala da pranzo o in cucina ed elimina le distrazioni prima di mangiare.
   • Apparecchia la tavola. Anche se stai mangiando da solo, avere la tavola apparecchiata può creare un ambiente tranquillo per mangiare.
   • Abbassa le luci. Questo ti aiuterà a rilassarti e a goderti il ​​pasto.
   • Dovresti anche tenere il cibo fuori dalla vista per evitare di mangiare in cucina tra i pasti. Conserva gli snack in armadietti alti, così dovrai lavorare per prenderli.
2. Due Prepara tu stesso il cibo. Se prepari i pasti ogni giorno, questo può ridurre la quantità che mangi. Preparare il cibo a casa significa controllare la dimensione della porzione, aiutandoti a mangiare di meno preparando porzioni più piccole per te stesso. Questo può anche aiutarti a passare a un'alimentazione consapevole, che rallenta le abitudini alimentari in generale. Imparerai ad apprezzare il cibo e il lavoro necessario per prepararlo, rallentandoti mentre mangi. Prenditi del tempo per sbucciare, tagliare e preparare il cibo.
   • Mentre prepari il cibo, osserva i panorami, gli odori, i suoni e le consistenze.
3. 3 Elimina le distrazioni elettroniche. Quando ti siedi per mangiare, tieni l'elettronica fuori dalla stanza. Spegni lo smartphone e non mangiare davanti alla televisione. Dai la tua piena attenzione al cibo.
4. 4 Presta attenzione ai gusti e alle consistenze. Mangia lentamente il cibo e concentrati sui gusti e sulle consistenze. Mastica più volte ogni boccone e assapora il sapore. Sii consapevole di ciò che mangi per tutto il tempo, concentrando tutte le tue energie sul cibo. Se rallenti il ​​ritmo del tuo pasto, ti sentirai pieno più velocemente. In questo modo mangerai meno in generale.
   • Può essere utile appoggiare il cucchiaio o la forchetta tra un morso e l'altro.
5. 5 Smetti di mangiare quando sei pieno all'80%. Il tuo stomaco può impiegare fino a venti minuti per dirti che sei pieno. Per evitare di mangiare troppo, fermati quando ti senti pieno all'80%. Questo è un metodo giapponese noto come Hara Hachi Bu.
6. 6 Mangia con altre persone. Quando possibile, mangia i tuoi pasti con altre persone intorno. Avere compagnia mentre mangi può aiutarti a mantenere un peso sano e incoraggiarti a mangiare di meno.
   • Anche condividere i pasti con la tua famiglia può aiutare a rafforzare il tuo rapporto.
   • Cerca di pranzare con i tuoi colleghi quando possibile.
   • Se vivi da solo, prova a invitare i tuoi amici a cena.
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Metodo 3 di 3: Usare i trucchi per sentirsi pieno

1. 1 Bere un bicchiere d'acqua prima di mangiare. Prima di ogni pasto, bevi un bicchiere d'acqua 8 once. L'acqua ti riempirà lo stomaco, ma non ha calorie. Entrare nel pasto un po 'sazio ti farà mangiare meno in generale.
2. Due Indossa abiti più stretti quando mangi. Gli indumenti più stretti si sentiranno più comodi mentre fai il pieno di cibo. Indossare qualcosa come una giacca aderente o una camicetta mentre mangi ti aiuterà a sentirti pieno più velocemente. Quando i tuoi vestiti diventano più stretti, potresti sentirti a disagio e voler smettere di mangiare prima del solito.
   • Assicurati di non indossare nulla di così stretto che è difficile da mangiare. Vuoi assicurarti di avere ancora abbastanza cibo in generale.
3. 3 Usa piatti più piccoli. Pulire il piatto ti farà sentire come se avessi mangiato un pasto completo. Puoi indurre il tuo cervello a sentirsi soddisfatto usando piatti più piccoli. Non sarai in grado di contenere tanto cibo e ti sentirai pieno dopo aver consumato porzioni più piccole.
   • Assicurati che i tuoi piatti siano abbastanza grandi da contenere porzioni adeguate di verdure, proteine ​​e cereali. Vuoi assicurarti di ricevere la giusta quantità di cibo.
4. 4 Lavati i denti dopo aver fatto il pieno. Dopo aver finito un pasto, potresti avere l'abitudine di raccogliere cibo mentre conservi gli avanzi o pascoli dal frigorifero dopo cena. Per evitare ciò, lavati i denti dopo un pasto. Poiché il cibo non avrà un sapore subito dopo aver lavato i denti, questo può ridurre la tua voglia di pascolare. Potresti anche non doverti più prendere la briga di lavarti i denti più tardi. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

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Avvertenze

• Parla con un medico prima di iniziare una nuova dieta.
• Evita di mangiare in macchina.

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