Come esercitare per grandi glutei

Ci sono molti esercizi che possono aiutarti a rafforzare i glutei e tonificare i glutei. Squat, sollevamento delle gambe e affondi sono gli esercizi più popolari usati per colpire questi muscoli e ci sono tantissime varianti che puoi provare. Puoi eseguire tutti gli esercizi che desideri, a seconda del tuo livello di forma fisica e dei risultati desiderati.

Passi

Parte uno di 5: Fare squat

1. uno Prova gli squat tradizionali. Gli squat sono uno degli esercizi più popolari per allenare i muscoli dei glutei. Per eseguire uno squat tradizionale, stai semplicemente in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Quindi, piega le ginocchia in modo che formino un angolo di 90 e tieni le ginocchia allineate con i piedi. Il tuo sedere dovrebbe avvicinarsi ad essere parallelo al pavimento. Tieni lo squat per diversi secondi. Assicurati di mantenere la schiena dritta. Ripeti più volte. Se sei nuovo agli squat, provali senza pesi. Se sei più esperto, ci sono diversi modi in cui puoi rendere gli squat ancora più impegnativi.
   • Prova a tenere un manubrio in ogni mano. Puoi estenderli verso il pavimento quando ti accovacci, quindi sollevarli fino al petto quando ti alzi.
   • Puoi farlo anche con una palla medica. Tieni le braccia tese davanti a te all'altezza del petto.
   • Puoi anche tenere un bilanciere dietro la testa mentre pratichi gli squat.
2. 2 Prova uno squat laterale. Una variante popolare dello squat tradizionale è lo squat laterale. Per questo esercizio, inizierai in posizione eretta con i piedi alla distanza delle anche. Quindi fai un ampio passo verso l'esterno con una gamba e piega quel ginocchio. Accovacciati il ​​più in profondità possibile su una gamba, tenendo l'altra gamba distesa di lato. Ripeti più volte su entrambi i lati.
   • Il tuo busto dovrebbe essere molto vicino alla gamba che è piegata. Cerca di tenere entrambi i fianchi rivolti in avanti.
3. 3 Sfida te stesso con uno squat con una gamba sola. Se sei uno squatter esperto, puoi provare a sollevare una gamba davanti a te mentre ti accovacci. Questo è un esercizio piuttosto avanzato, quindi potresti scoprire che puoi solo sollevare un po 'la gamba, o forse per niente. Fai del tuo meglio!
   • Se questo è troppo per te, puoi esercitarti accovacciandoti con un tallone sollevato dal pavimento.
   • Un altro modo per eseguire uno squat con una gamba sola è calciare una gamba dietro di te mentre ti accovacci. Potresti scoprire che questo è più facile da fare che sollevare la gamba davanti a te. Per aiutare il tuo equilibrio, puoi spostare il busto verso il basso in modo che sia quasi parallelo al pavimento ed estendere le braccia dritte davanti a te.
4. 4 Prova ad accovacciarti con le gambe in posizioni diverse. Il più delle volte, le persone si accovacciano con le gambe alla distanza delle anche. Se vuoi aggiungere qualche variazione al tuo allenamento, prova ad aggiungere degli squat che richiedono posizioni delle gambe diverse. Come con tutti gli squat, ricordati di tenere la schiena dritta.
   • Prova un sumo squat con i piedi piantati a circa il doppio della larghezza dei fianchi. Per una sfida in più, puoi sollevare entrambi i talloni da terra mentre sei accovacciato.
   • Per uno squat prigioniero, inizia con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle. Tieni le mani giunte dietro la testa mentre ti accovacci. Allargare ulteriormente la posizione può rendere più facile mantenere la schiena dritta e i talloni a terra.
5. 5 Corri sul posto da uno squat. Per un esercizio di squat dinamico, sposta tutto il peso su una gamba dalla posizione di squat. Quindi solleva lentamente l'altra gamba, estendila dietro di te e picchietta le dita dei piedi sul terreno. Sollevare la gamba e riportarla nella tradizionale posizione tozza. Ripeti fino a 20 volte prima di rilasciare lo squat e quindi eseguire l'esercizio con l'altra gamba.
   • Non rilasciare affatto lo squat durante questo esercizio se puoi evitarlo.
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Parte 2 di 5: Fare sollevamento delle gambe e estensioni

1. uno Prova un tradizionale esercizio di estensione delle gambe. Per eseguire un'estensione delle gambe, inizia su mani e ginocchia. Solleva una gamba dritta dietro di te in modo che sia all'altezza della schiena. Fai una pausa per alcuni secondi, quindi rilascia lentamente la gamba sul pavimento. Cambia gamba e alterna più volte.
   • Per una sfida aggiuntiva, estendi la gamba verso sinistra, poi verso destra prima di rilasciarla. Puoi battere delicatamente le dita dei piedi sul pavimento, ma non rilasciare la gamba senza controllo.
2. 2 Sfida te stesso con un sollevamento delle gambe dalla plancia. Per allenare i muscoli del core e delle braccia mentre rinforzi i glutei, prova a sollevare le gambe dalla tavola (una posizione di flessione). Lascia il ginocchio della gamba che solleverai leggermente piegato. Quindi solleva la gamba più in alto possibile senza muovere la parte superiore del corpo. Tieni la posizione per un secondo, quindi rilascia il ginocchio fino al livello dell'altro ginocchio prima di ripetere.
   • Se non riesci a mantenere la posizione della plancia, inizia dalle ginocchia e dai gomiti (l'intero avambraccio dovrebbe essere a terra). Quindi estendi una gamba dritta dietro di te e sollevala in modo che sia in linea con la colonna vertebrale. Tenere premuto per un secondo, rilasciare e ripetere più volte prima di cambiare lato.
3. 3 Esegui sollevamento delle gambe in piedi. Per sfidare il tuo equilibrio, prova i sollevamenti delle gambe da una posizione eretta. Inizia stando in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Quindi sollevare un piede dal pavimento e piegare leggermente il ginocchio. Piegati in avanti all'altezza della vita fino a quando le tue mani toccano il pavimento, quindi spingiti di nuovo in piedi su una gamba. Ripeti più volte prima di cambiare lato.
   • Assomiglierà a una spaccata in piedi, tranne per il fatto che la gamba sollevata può rimanere piegata.
4. 4 Prova le estensioni delle gambe dal lato. Inizia sdraiandoti su un lato con la parte superiore del corpo sostenuta dal gomito. Quindi estendi la parte superiore della gamba davanti a te in modo che formi un angolo di 45 gradi con l'altra gamba. Non torcere l'anca o il busto per sollevare la gamba più in alto. Tenere premuto per alcuni secondi, rilasciare e ripetere più volte prima di cambiare lato.
5. 5 Fai un calcio d'asino. I calci d'asino sono simili alle estensioni delle gambe, ma il ginocchio rimane piegato e la gamba viene sollevata più in alto. Inizia su mani e ginocchia. Solleva una gamba il più in alto possibile, mantenendo il ginocchio piegato. Cerca di mantenere la schiena piatta mentre esegui questa operazione e ripeti 12 volte su ciascun lato.
   • Per una variazione di questo esercizio, puoi provare a farlo da una posizione eretta. Tieni le ginocchia piegate e metti le mani sulla gamba in piedi per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
6. 6 Bottiglia. Per il biberon, inizia sdraiato a pancia in giù con le gambe dritte e unite e le mani sotto il mento. Quindi solleva una gamba il più in alto possibile ed estendila di lato. Batti le dita dei piedi sul pavimento, quindi solleva la gamba e riportala al centro. Passare all'altra gamba e alternare avanti e indietro più volte. Annuncio pubblicitario

Parte 3 di 5: Fare affondi

1. uno Fai affondi tradizionali. Come gli squat e gli ascensori delle gambe, gli affondi sono esercizi estremamente popolari che sono ottimi per rafforzare e tonificare i glutei. Per eseguire un affondo tradizionale, inizia in posizione eretta e fai un ampio passo in avanti con un piede. Piegati sul ginocchio anteriore per creare un angolo di 90 gradi, quindi alzati in piedi. Ripeti più volte con entrambe le gambe.
   • Per una sfida aggiuntiva, prova a tenere un peso o un kettlebell in una mano e sollevarlo sopra la testa quando sei in posizione tozza.
2. 2 Prova gli affondi laterali. Gli affondi laterali sono molto simili agli affondi tradizionali, ma i fianchi saranno aperti di lato invece che puntati verso la gamba piegata. Inizia stando in piedi con i piedi paralleli. Quindi fai un passo ampio con un piede e affondi in profondità in quel lato, mantenendo l'altra gamba distesa di lato. Mantieni la posizione per diversi secondi prima di rialzarti in piedi. Ripeti più volte su ogni lato.
   • Puoi tenere i pesi con entrambe le mani mentre esegui questi affondi per una sfida aggiuntiva.
3. 3 Prova un mezzo affondo. Conosciuto anche come affondo stazionario, un mezzo affondo può sembrare più facile di uno completo, ma non è necessariamente così. Questo esercizio è impegnativo perché non riesci ad alzarti completamente tra le ripetizioni. Inizia in una posizione di affondo con il ginocchio posteriore e le dita dei piedi che toccano il pavimento. Quindi usa la gamba posteriore per spingerti a metà in piedi prima di abbassarti di nuovo nella posizione di partenza. Ripeti più volte prima di cambiare gamba.
4. 4 Fai un inchino con la riverenza. Un'altra interessante variazione dell'affondo tradizionale è l'affondo con riverenza. Per iniziare, stai in piedi con le mani unite al petto. Calcia una gamba dritta di lato, mantieni la posizione per un secondo, quindi incrocia la gamba dietro la gamba in piedi e fuori sul lato opposto, e accovacciati. Ripeti più volte prima di cambiare lato. Annuncio pubblicitario

Parte 4 di 5: Fare altri esercizi mirati ai glutei

1. uno Fai un ponte. I ponti sono eccellenti per rafforzare i muscoli dei glutei. Per iniziare, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi per terra vicino al sedere. Le tue braccia dovrebbero essere lungo i fianchi. Quindi usa le gambe per sollevare la parte inferiore del corpo dal pavimento, mantenendo la testa, il collo, le spalle e le braccia ben piantate sul pavimento. Tieni la parte superiore, stringi i glutei e poi abbassa lentamente senza toccare il pavimento. Ripeti 10-12 volte.
   • Per una sfida in più. Tieni un peso davanti a te.
   • Un altro modo per cambiare questo esercizio è posizionare una piccola palla medica sotto i piedi.
   • Puoi anche provare a sollevare una gamba alla volta per un ponte con una gamba sola.
2. 2 Prova alpinista. Lo scalatore di montagna è un esercizio dinamico che sicuramente ti sfiderà. Inizia in posizione plank. Quindi porta una gamba verso il petto, sollevandola il più in alto possibile. Salta la gamba indietro nella posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba. Alternate più volte.
   • Puoi avere le mani direttamente a terra o sui kettlebell.
3. 3 Alza le ginocchia quando cammini. Prova a camminare lentamente attraverso la stanza, sollevando ogni ginocchio il più in alto possibile a ogni passo. Tieni la gamba sollevata per alcuni secondi prima di rilasciare il piede di nuovo a terra.
   • Non preoccuparti di coprire una grande distanza con questo esercizio.
   • Cerca di mantenere un angolo di 90 gradi nella gamba sollevata, se possibile.
4. 4 Prova uno stacco rumeno. Inizia stando in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi, tenendo un bilanciere davanti a te all'altezza delle cosce. Fletti gli addominali e poi piega leggermente le ginocchia mentre pieghi in avanti in vita. Il bilanciere dovrebbe scivolare verso il basso davanti agli stinchi. Tieni la schiena dritta mentre ti abbassi. Tenere il bilanciere a livello dello stinco per diversi secondi, quindi sollevare nuovamente nella posizione di partenza. Ripeti più volte.
   • Per una variazione di questo esercizio, tieni un piccolo peso in una mano e stai su una gamba mentre ti pieghi in avanti. Assicurati di ripetere questa variazione lo stesso numero di volte su entrambi i lati.
   • Tieni la schiena dritta e non sollevare i glutei in aria.
   • Assicurati di non tentare questo esercizio con un bilanciere troppo pesante per te.
   • Se inizi a provare dolore alla schiena, interrompi immediatamente questo esercizio.
5. 5 Step up. Uno dei modi più semplici per allenare i glutei è semplicemente esercitarsi a salire. Trova una sorta di piattaforma su cui puoi salire (anche una panchina del parco andrà bene). Quindi salire con una gamba, spingendo verso il basso in modo che la gamba ferma si sollevi da terra. Ripeti più volte con entrambe le gambe.
   • Puoi tenere i pesi con entrambe le mani mentre esegui questo esercizio, se lo desideri.
   • Più alta è la piattaforma, più lavorerai i tuoi glutei.
   • Se non hai accesso a una piattaforma o a un gradino, puoi ottenere risultati simili salendo su una collina o utilizzando un tapis roulant in pendenza elevata.
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Parte 5 di 5: Ottenere risultati dal tuo regime di esercizio

1. uno Fai abbastanza ripetizioni. Non esiste una formula magica che possa aiutarti a determinare quante ripetizioni dovresti fare per ogni esercizio, ma ci sono alcune linee guida di base che puoi seguire. Non importa quali siano i tuoi obiettivi, assicurati di fare sempre abbastanza ripetizioni perché l'esercizio sia impegnativo, ma non spingerti oltre i tuoi limiti.
   • se stai cercando di costruire muscoli, ogni serie di esercizi che fai dovrebbe contenere 6-12 ripetizioni.
   • Se sei più preoccupato per la resistenza muscolare, esegui più di 12 ripetizioni in ogni serie.
2. 2 Concediti il ​​tempo di riprenderti. Esercitare troppo spesso gli stessi gruppi muscolari può effettivamente rallentare i tuoi progressi e può lasciarti più incline agli infortuni. Evita questo iniziando lentamente e dando al tuo corpo una pausa tra gli allenamenti.
   • Se sei nuovo nell'esercizio, inizia facendo la tua routine due o tre volte a settimana.
   • Una volta che sei progredito al punto che non sei dolorante dopo ogni allenamento, puoi provare a fare esercizio per due giorni di seguito, quindi prenderti il ​​terzo giorno libero.
3. 3 Varia la tua routine. Con così tanti ottimi esercizi tra cui scegliere, non dovresti avere problemi a mescolare un po 'le cose. Oltre a mantenere la tua routine di esercizi più interessante, l'aggiunta di nuovi esercizi al tuo regime ti aiuterà a migliorare i tuoi risultati, poiché continuerà a sfidare i tuoi muscoli in modi nuovi.
   • Non cadere in un solco! Se scopri che i tuoi esercizi stanno diventando facili, dovrai aggiungere alcune nuove sfide se vuoi vedere i risultati.
4. 4 Non aspettarti subito risultati. Costruire e tonificare i muscoli non avviene dall'oggi al domani, quindi dovrai essere paziente se vuoi davvero risultati. Probabilmente saranno necessarie dalle quattro alle otto settimane per iniziare a vedere i cambiamenti.
   • Ognuno è diverso, quindi non aspettarti di ottenere gli stessi risultati di qualcun altro nello stesso lasso di tempo. Il tuo livello di forma fisica e il tuo tipo di corpo influenzeranno il tempo necessario per vedere i risultati.
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Avvertenze

• Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio. È importante confermare che sei abbastanza sano per fare esercizio.
• In caso di dubbi su come eseguire correttamente un esercizio, consultare un istruttore. L'uso della tecnica sbagliata può provocare lesioni.
• Non esagerare! È facile farti del male se ti spingi oltre i tuoi limiti.
• Riscaldati sempre prima di iniziare l'allenamento per evitare lesioni.

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