Come fare esercizio per perdere grasso addominale

È possibile perdere peso intorno al centro, anche se non puoi scegliere come target un'area. Quando perdi grasso, lo perdi da tutto il tuo corpo, non solo dalla pancia. Ogni libbra di grasso equivale a 3500 calorie, quindi dovrai bruciare 500 calorie in più al giorno per perdere 1 libbra a settimana. È più facile perdere peso se riesci a bilanciare riducendo le calorie con l'esercizio. Per perdere grasso addominale, brucia il grasso con l'allenamento cardio e intervallato, quindi indirizza l'addome con un allenamento di forza per rafforzare i muscoli.

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Passi

Parte uno di 3: Bruciare i grassi con cardio

1. uno Smettila. Camminare è un ottimo modo per bruciare i grassi e allenare i muscoli addominali. Cammina per 30 minuti almeno 5 volte a settimana. Per bruciare più calorie, contrarre i muscoli addominali mentre cammini. Cammina a passo svelto, dove puoi parlare normalmente ma faresti fatica a cantare, e non dimenticare di muovere quelle braccia!
   • Se necessario, inizia con passeggiate più brevi e prosegui fino a 30 minuti.
2. 2 Inizia a correre per bruciare i grassi velocemente. Se camminare ti sembra un po 'lento, passa alla corsa. La corsa può bruciare da 600 a 1.000 calorie all'ora e, soprattutto, non devi andare in palestra per correre. Se vuoi aumentare l'intensità, prova a correre in salita.
3. 3 Salta su un vogatore per far battere il cuore. Il canottaggio è un ottimo allenamento per tutto il corpo e ti fa pompare il sangue. Inoltre, il canottaggio spesso fa lavorare i muscoli che il tuo corpo non è abituato a usare, il che significa che può aiutare ad accelerare il metabolismo.
4. 4 Elimina il grasso in bicicletta. Sia che tu salti in bicicletta o segui un corso di ciclismo in palestra, il ciclismo è anche un ottimo modo per bruciare i grassi. Un corso di ciclismo può aiutarti ad aumentare la tua intensità per assicurarti di bruciare più grasso possibile, ma potresti trovare più facile incorporare la bicicletta nella tua routine. Ad esempio, potresti andare al lavoro in bicicletta invece di prendere la macchina.
5. 5 Nuotate per un allenamento per tutto il corpo. Il nuoto è un ottimo allenamento per tutto il corpo e puoi bruciare fino a 750 calorie all'ora. Prova a nuotare per 30-45 minuti 4 o 5 volte a settimana per ottenere il massimo beneficio.
   • Se sei appena agli inizi, inizia con 10 giri di 50 metri (160 piedi) ciascuno. Puoi riposare per circa mezzo minuto tra i giri.
   • Aggiungere da 100 a 200 metri (da 330 a 660 piedi) a settimana.
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Parte 2 di 3: Utilizzo di High Intensity Interval Training (HIIT)

1. uno Rema con allenamento di intensità. Sul vogatore, remate costantemente per 20 secondi, quindi riposate per 10. Mentre vi riposate, rimanete sulla macchina con le gambe e le braccia in posizione. Nei prossimi 20 secondi, prova a battere i tuoi ultimi 20 secondi. Continua per 8 round di 20 secondi di canottaggio e 10 secondi di riposo. Ad ogni round, lavora per battere la tua ultima distanza. Termina remando per 500 metri.
2. 2 Sprint usando HIIT. Come esempio di una routine HIIT, potresti correre e andare per inerzia a determinati intervalli. Ad esempio, puoi correre per 40 iarde a tutto campo, quindi rallentare per 40 iarde. Riposa per mezzo minuto e ricomincia. In alternativa, puoi correre per 30 secondi e riposare per 1 minuto e 15 secondi, ripetendo 10 volte.
3. 3 Passa da un gruppo muscolare all'altro. In genere con l'allenamento a intervalli, lavori duramente per un breve periodo e poi ti riposi. Tuttavia, un altro modo per farlo è passare da un gruppo muscolare all'altro senza riposarsi. Ad esempio, concentrati su un esercizio che fa lavorare le gambe e poi tuffati in un esercizio che fa lavorare principalmente le braccia.
   • Ad esempio, prova 30 secondi di pull-up, eseguendone il maggior numero possibile, seguito da 60 jumping jack e 20 burpees, quindi riposa per 30 secondi.
4. 4 Prova un allenamento a intervalli per gli addominali. Inizia con 50 scricchiolii. Passa a un minuto di scricchiolii in bicicletta, seguito da 15 addominali. Passa a 15 sollevamenti del ginocchio e 20 scricchiolii obliqui su ciascun lato. Termina con 20 secondi di mezzo burpees.
   • Per eseguire un normale scricchiolio, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani a coppa dietro le orecchie. Solleva la parte superiore della schiena e le spalle dal pavimento verso il soffitto mentre tiri le ginocchia verso il petto. Rilasciare per completare 1 ripetizione.
   • Per uno scricchiolio in bicicletta, inclinati leggermente con le mani dietro la testa e i gomiti in fuori. Solleva un ginocchio e porta il gomito opposto verso di esso, quindi fai l'altro lato.
   • Per un sollevamento del ginocchio sospeso, inizia appendendoti a una barra per trazioni. Porta le ginocchia al petto o più in alto che puoi sollevarle, quindi riportale verso il pavimento, sfiorando leggermente il pavimento mentre fai.
   • Per gli scricchiolii obliqui, sdraiati su un lato con le ginocchia leggermente piegate. Posiziona il braccio che non è vicino al pavimento dietro la testa. Alzati come se stessi eseguendo un normale scricchiolio, quindi torna alla posizione di partenza.
   • Per un mezzo burpee, metti le mani sul pavimento di fronte a te. Salta i piedi avanti e indietro, da una posizione quasi pushup ai piedi vicino alle mani.
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Parte 3 di 3: Lavorare gli addominali

1. uno Prova le assi laterali. Le tavole lavorano i muscoli centrali e le tavole laterali sono ancora più efficaci, perché hai solo 2 punti che toccano il suolo. Inizia stendendoti sul pavimento dalla tua parte. Il tuo gomito dovrebbe essere sotto di te.
   • Solleva i fianchi da terra finché il tuo corpo non è in linea retta. Mantieni quella posizione per circa mezzo minuto o il più a lungo possibile. Se non raggiungi il segno da 30 a 45 secondi, solleva di nuovo finché non lo fai.
   • Girati e fai l'altro lato.
   • Se hai problemi alle ginocchia, puoi modificare le assi appoggiando le ginocchia sul pavimento.
2. 2 Lavora sugli scioperi delle flessioni. Inizia in una posizione di cane verso il basso con i palmi delle mani sul pavimento e il corpo sollevato da terra. Il tuo corpo dovrebbe essere leggermente piegato in vita. Porta le mani in avanti in una posizione di flessione, quindi riportale verso i tuoi piedi. Ripeti 10 volte.
3. 3 Fai i cani da caccia. Inizia a quattro zampe a terra, guardando in basso. Estendi un braccio in avanti mentre estendi contemporaneamente la gamba opposta all'indietro. Rimani in questa posizione per 5 secondi, mantenendo la schiena dritta. Spostati sull'altro lato e ripeti l'intero processo da 5 a 10 volte.
4. 4 Aggiungi scricchiolii inversi. Sdraiati sulla schiena con le braccia aperte ai lati. Porta le ginocchia in alto in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento. I polpacci dovrebbero essere paralleli al pavimento con i piedi in aria. Solleva delicatamente i fianchi da terra, contraendo i muscoli addominali mentre lo fai. Inspira mentre sposti indietro i fianchi. Fai circa 10 ripetizioni.
5. 5 Prova i salti a braccia alzate. Inizia con le braccia lungo i fianchi. Fai un passo avanti con una gamba. Mentre lo fai, solleva l'altra gamba. Porta le braccia sopra la testa. Contemporaneamente, salta sulla gamba che è ancora a terra. Quando scendi, unisci i piedi e le braccia lungo i fianchi. Fai 20 ripetizioni, alternando avanti e indietro tra le gambe. Annuncio pubblicitario

Esempi di esercizi e routine

Esercizi per perdere il grasso della pancia Routine HIIT per principianti per mirare al grasso della pancia Allenamento in bici per perdere grasso addominale (non HIIT)

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Come posso perdere velocemente il grasso della pancia?Laura Flinn
  Personal Trainer certificata NASM Laura Flinn è una personal trainer certificata dalla National Academy of Sports Medicine (NASM), allenatrice sportiva olimpica di sollevamento pesi negli Stati Uniti e nutrizionista fitness certificata, con una qualifica aggiuntiva come TRX Suspension Trainer. Laura gestisce il suo programma di allenamento personale con sede nella Bay Area di San Francisco ed è specializzata in argomenti come perdita di peso, crescita muscolare, allenamento cardiovascolare e allenamento della forza.Laura FlinnRisposta dell'esperto del personal trainer certificato NASM Non puoi indirizzare parti specifiche del tuo corpo quando si tratta di dimagrire. Fortunatamente, se lavori per ridurre il peso complessivo, perderai un po 'di grasso addominale. Concentrati su una dieta sana ed equilibrata e fai molto cardio. La velocità con cui perdi peso dipende da quanto peso in eccesso stai trasportando e dalla tua genetica, ma dovresti essere in grado di perdere 1-2 libbre a settimana se sei persistente.
• Domanda Come posso perdere il grasso della pancia in una settimana?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Non è possibile perdere il grasso della pancia in modo specifico in una settimana. Il nostro corpo brucia le cellule adipose da ogni parte, non preferenzialmente dalla pancia. È ragionevole perdere 1-2 libbre di grasso corporeo complessivo in una settimana.
• Domanda Quale esercizio brucia più grasso addominale a casa?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da un esperto di fitness trainer certificato Gli esercizi che puoi fare a casa per bruciare il grasso corporeo in generale (ricorda che non puoi scegliere da dove viene fuori il grasso) includono jumping jack, burpees, skipping o qualsiasi attività intensa e sostenuta.
• Domanda Quali macchine dovrei usare in palestra per perdere il grasso della pancia?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Nessuna macchina può far bruciare preferenzialmente il grasso della pancia al tuo corpo. Il tuo corpo perde il grasso dappertutto. Qualsiasi macchina che mantiene la tua frequenza cardiaca elevata e ti fa sudare brucerà più calorie e ti aiuterà a bruciare quelle cellule adipose. Prova il tapis roulant, il montascale, l'ellittica o la cyclette per 30 minuti di sbuffi e sbuffi.
• Domanda Come posso ottenere una pancia piatta in 2 giorni?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Non è salutare o realistico cambiare la forma del proprio corpo, incluso ottenere una pancia piatta, in soli due giorni.
• Domanda Qual è il miglior esercizio per perdere il grasso della pancia? Gli esercizi di base isometrici sono buoni, così come l'aerobica. Sii consapevole anche della tua dieta.
• Domanda Quali esercizi bruciano più grasso addominale? Probabilmente plank, addominali, addominali e jump roping. Per le assi, assicurati di tenerle il più a lungo possibile affinché siano efficaci.

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