Come correggere uno squilibrio muscolare nei bicipiti

Hai mai notato che puoi facilmente sollevare un manubrio con una mano, ma lottare per sollevare lo stesso peso con l'altra mano? Se è così, potresti avere uno squilibrio nei bicipiti. Questo può essere un po 'frustrante, ma non preoccuparti: è un problema molto comune e facile da risolvere con alcune modifiche alla tua routine di allenamento. Se hai problemi a correggerlo da solo, un fisioterapista o un personal trainer potrebbe essere in grado di aiutarti.

Passi

Metodo uno di 2: Correzione degli squilibri dei bicipiti con l'esercizio

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   uno Assicurati di utilizzare la forma corretta quando ti alleni. Usare una forma sbagliata o sbagliata quando ti alleni può causare squilibri o peggiorare lo squilibrio che hai. Se pensi di avere uno squilibrio del bicipite, chiedi a un personal trainer o fisioterapista di individuarti e assicurati di eseguire gli esercizi per le braccia nel modo giusto.
   • Se sei abbastanza sicuro di sapere cosa stai cercando, puoi anche guardarti allo specchio o chiedere a qualcuno di registrarti un video in modo da poter rivedere il tuo modulo.
   
   
   
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   2 Usa esercizi unilaterali per le braccia per garantire il corretto equilibrio. Quando fai esercizi bilaterali, potresti inconsciamente spostare più peso sul lato più forte per compensare. L'allenamento unilaterale funziona solo su un lato del corpo alla volta, il che aiuta a garantire che lavori allo stesso modo su entrambi i lati. Prova esercizi di isolamento unilaterale che prendono di mira i tuoi bicipiti, come:
   • Riccioli di concentrazione. Questo è uno degli allenamenti per bicipiti più efficaci in circolazione! Siediti su una sedia con un manubrio in una mano e lascia che il manubrio penda tra le gambe con il palmo rivolto in avanti. Tieni il polso dritto mentre pieghi il manubrio verso la spalla. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Passa all'altro braccio dopo circa 10 ripetizioni.
   • Riccioli a martello. Stai con un manubrio in una mano. Lascia che la tua mano penda al tuo fianco con il palmo rivolto verso il tuo corpo. Tenendo il braccio piegato vicino al fianco, solleva lentamente il manubrio sulla spalla e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Obiettivo per 10 ripetizioni su ciascun lato.
   • Interruttori di arricciatura dei bicipiti. Posizionati in cima a una fascia di resistenza con i piedi alla larghezza dei fianchi. Afferra una maniglia in ciascuna mano con i palmi rivolti in avanti e le braccia vicino ai fianchi. Piega alternativamente i gomiti su ciascun lato per portare la maniglia fino alla spalla, quindi solleva l'altra maniglia mentre ritorni la prima nella posizione di partenza.
   • Riccioli a tracolla. Questi sono molto simili agli interruttori del ricciolo, tranne per il fatto che porti la maniglia della fascia di resistenza attraverso il busto verso la spalla opposta. Mentre abbassi una mano nella posizione di partenza, solleva con attenzione l'altra.
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   3 Inizia prima con il tuo braccio più debole. Quando stai cercando di bilanciare i bicipiti, lascia che il tuo lato più debole stabilisca il ritmo. Dovrai usare la stessa quantità di peso e numero di ripetizioni su entrambi i lati, se possibile, quindi iniziare dal lato che ha bisogno di più lavoro ti aiuterà a determinare cosa è effettivamente fattibile per te.
   • Ad esempio, se hai iniziato con il tuo lato più forte, potresti riuscire a superare 10 ricci con un peso di 15 libbre (6,8 kg). Ma se non riesci a gestire lo stesso numero di ripetizioni o la stessa quantità di peso sull'altro lato, non aiuterai a correggere lo squilibrio!
   • L'obiettivo è infine colmare il divario e sbarazzarsi della differenza di forza tra le braccia. Quindi, puoi tornare a fare esercizi ugualmente impegnativi per entrambe le parti.
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   4 Fai lo stesso numero di ripetizioni su entrambi i lati. Potrebbe essere frustrante attenersi a sole 8 ripetizioni quando sai che puoi mettere fuori 10-15 dal tuo lato forte. Ma se continui a lavorare un braccio più dell'altro, il tuo bicipite più debole non avrà mai la possibilità di recuperare! Fai tutte le ripetizioni che puoi comodamente sul lato più debole, quindi fai lo stesso sul lato più forte.
   • Nel tempo, sarai in grado di fare più ripetizioni con il tuo braccio più debole. Alla fine, dovrebbe raggiungere il tuo lato più forte in modo che tu possa passare a fare di più su entrambi i lati.
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   5 Scegli un livello di peso appropriato per il tuo braccio più debole. Se possibile, dovresti usare la stessa quantità di peso o resistenza su entrambi i lati. Ciò significa che dovrai iniziare con un peso abbastanza leggero da poter essere gestito dal tuo braccio più debole. Alla fine, accumulerai abbastanza forza su quel lato in modo da poter salire a maggiori quantità di peso o resistenza.
   • Ad esempio, potresti iniziare a fare interruttori a ricciolo con una fascia di resistenza leggera, anche se ti sembra un po 'troppo facile dal tuo lato più forte. Una volta che ti senti a tuo agio, passa a utilizzare una fascia di resistenza di peso medio.
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   6 Allena i tricipiti per evitare squilibri di coppia muscolare. I tuoi bicipiti e tricipiti lavorano insieme come una squadra per aiutarti a flettere ed estendere il braccio. Se uno è più debole dell'altro, potresti essere soggetto a dolore, lesioni o una mobilità limitata. Fai esercizi che facciano lavorare i tuoi tricipiti così come i tuoi bicipiti per mantenerli in equilibrio.
   • Alcuni ottimi esercizi per i tuoi tricipiti includono flessioni, flessioni sulla sedia per il peso corporeo e estensioni della fascia di resistenza sopra la testa.
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   7 Non trascurare i tuoi esercizi bilaterali. Gli esercizi unilaterali sono fantastici per correggere gli squilibri muscolari, ma funzionano meglio se abbinati a esercizi bilaterali (a due mani). A meno che il medico, il fisioterapista o l'allenatore non consigli diversamente, gli esercizi unilaterali dovrebbero rappresentare circa il 40% della tua routine di allenamento della forza. Fai degli esercizi bilaterali la base principale del tuo allenamento.
   • Alcuni buoni esercizi bilaterali per i bicipiti includono riccioli a martello, file piegate, riccioli bicipiti seduti e file seduti.
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   8 Parla con un fisioterapista se hai un grave squilibrio del bicipite. I principali squilibri possono causare lesioni, dolore o perdita di flessibilità. Oppure, in alcuni casi, una lesione può essere la causa principale dello squilibrio. Se hai un grave squilibrio o una lesione che necessita di riabilitazione, parla con il tuo medico. Possono indirizzarti a un fisioterapista che può aiutarti.
   • Un fisioterapista può valutare il tuo squilibrio muscolare, aiutarti a identificare cosa potrebbe causarlo e mostrarti esercizi che possono aiutarti a correggerlo.
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Metodo 2 di 2: Identificazione di uno squilibrio del bicipite

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   uno Esamina le foto o usa uno specchio per individuare evidenti squilibri. A volte, potresti essere in grado di vedere una differenza di dimensioni visibile tra i tuoi bicipiti. Se sospetti che ci sia un'asimmetria muscolare tra i tuoi bicipiti, guardati allo specchio o chiedi a qualcuno di scattare qualche tua foto da diverse angolazioni. Controlla se un braccio sembra più grande dell'altro.
   • Puoi anche chiedere a un istruttore di fitness, a un compagno di allenamento o a un familiare di dare un'occhiata e vedere se notano evidenti differenze di dimensioni.
   • Se sospetti che ci sia una differenza tra i tuoi bicipiti, ma non puoi dirlo guardando, effettuare misurazioni posso aiutare. Senza flettere, avvolgere un metro a nastro morbido attorno alla parte più spessa dei bicipiti su entrambe le braccia. Confronta le 2 misurazioni per vedere se c'è una differenza.
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   2 Mettiti alla prova con esercizi unilaterali (unilaterali). Fare esercizi unilaterali, in cui esegui l'esercizio con un solo lato del corpo alla volta, può aiutarti a individuare le differenze di forza. Prova un semplice test, come vedere se riesci a sollevare comodamente la stessa quantità di peso con entrambe le braccia.
   • Ad esempio, potresti provare a farne alcuni riccioli bicipiti con ogni braccio. Riesci a sollevare facilmente la stessa quantità di peso su ciascun lato? Sei in grado di fare lo stesso numero di ripetizioni su ogni lato?
   • Se riesci a sollevare facilmente 20 libbre (9,1 kg) con la mano destra, ma non con la sinistra, probabilmente hai uno squilibrio muscolare.
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   3 Sottoponiti a test biometrici sui muscoli per identificare squilibri difficili da individuare. Puoi avere un'idea più precisa di quanto siano squilibrati i tuoi muscoli con la valutazione di un medico o di un fisioterapista. Se sei preoccupato per un possibile squilibrio, chiama il medico. Spiega che ti piacerebbe fare un test per misurare la forza relativa dei tuoi bicipiti su entrambi i lati.
   • Il tuo medico o fisioterapista potrebbe collegarti a una macchina che misura la forza e la resistenza dei tuoi muscoli mentre fai esercizi o altre attività. Possono confrontare i risultati e identificare eventuali squilibri tra i bicipiti.
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   4 Cerca un raggio di movimento limitato per individuare uno squilibrio di coppia con i tricipiti. Quando pensi a uno squilibrio del bicipite, potresti immaginare di avere un braccio più debole dell'altro. Tuttavia, è anche possibile avere uno squilibrio tra diversi muscoli dello stesso braccio. Se hai difficoltà a flettere o estendere completamente il braccio, chiedi al tuo medico se potresti avere uno squilibrio tra bicipiti e tricipiti.
   • Molti gruppi muscolari lavorano insieme per aiutarti a muovere il tuo corpo, quindi devi concentrarti su tutti i muscoli del gruppo per prevenire squilibri.
   • Questo tipo di squilibrio muscolare può renderti più incline agli infortuni, quindi è importante lavorare per correggerlo.
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Domande e risposte della comunità

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Suggerimenti

• Presta attenzione alle tue abitudini quotidiane. Se tendi a portare sempre oggetti pesanti con lo stesso braccio o svolgi attività con la stessa mano, ciò potrebbe contribuire al tuo squilibrio muscolare. Fai uno sforzo consapevole per passare da una mano all'altra regolarmente per bilanciare le cose.
• Fare movimenti ripetitivi dal tuo lato dominante può contribuire agli squilibri muscolari. Se svolgi attività ripetitive legate al tuo lavoro o a un hobby, come sollevare, lanciare o trasportare, sii consapevole se potrebbe causare asimmetria tra i muscoli della parte superiore del corpo.
• Quando lavori un muscolo su un lato del corpo, il tuo cervello invia un segnale per stimolare anche l'altro lato. Ciò significa che anche se un braccio è ferito e non riesci a risolverlo come faresti normalmente, fare un esercizio unilaterale con l'altro braccio può aiutare a rafforzare passivamente il muscolo sul lato infortunato.

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Avvertenze

• Uno squilibrio muscolare non trattato può renderti più incline a lesioni o dolore cronico, quindi è importante cercare di correggerli, specialmente se stai facendo molti esercizi fisici intensi o attività fisica.

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