Come flettere la schiena

Flettere la schiena può aiutarti a lavorare e coinvolgere il core durante l'esercizio. Può anche essere un ottimo modo per mostrare i tuoi muscoli mentre scatti le foto. Flettere la schiena è facile con pochi semplici movimenti e una certa precisione. Assicurati solo di non lavorare così duramente da sforzarti. Smetti sempre di fletterti se senti dolore.

Metodo uno di 4: Usare esercizi e posizioni yoga per flettere la schiena

1 Fai esercizi addominali . Gli esercizi addominali ti fletteranno all'indietro ogni volta che rotoli il corpo in avanti o di lato. Includi alcuni esercizi addominali nella tua routine di esercizi regolari. Ci sono molti diversi esercizi addominali che puoi provare, tra cui:
- Sit up
- Scricchiolii
- Scricchiolii obliqui
- Fai scricchiolii con la bicicletta | Crunch con la bicicletta]]
2 Prova i superman. Sdraiati sullo stomaco con le braccia dritte davanti a te e le gambe dritte dietro di te. Quindi, solleva lentamente le braccia e le gambe da terra di un pollice o più (per quanto ti senti a tuo agio). Assicurati di tenere le braccia e le gambe dritte. Mantieni la posa per circa 10 secondi o più e poi abbassali di nuovo. Ripeti questo esercizio alcune volte.
- Se sollevare braccia e gambe allo stesso tempo è troppo difficile, inizia sollevando una gamba e il braccio opposto e mantenendo la posizione. Quindi, ripeti l'esercizio con l'altra gamba e l'altro braccio opposto.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fisioterapista e specialista ortopedico certificato Jason Myerson è un fisioterapista e uno specialista ortopedico certificato. È affiliato con Performance Physical Therapy & Wellness con cliniche situate nel Connecticut. È docente a contratto presso il Dipartimento di Terapia Fisica dell'Università di Quinnipiac. Jason è specializzato nell'aiutare le persone attive a tornare agli hobby, alle attività e agli sport che amano mentre utilizzano un approccio integrato al benessere. Ha conseguito un Master in Terapia Fisica presso la Quinnipiac University e un Dottorato in Terapia Fisica (DPT) presso l'Arcadia University. Si è formato in Terapia Manuale Ortopedica, ha conseguito un Dottorato in Terapia Manuale (DMT) ed è diventato Fellow dell'American Academy of Orthopaedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fisioterapista e specialista ortopedico certificato
Trucco esperto: Per allungare delicatamente la schiena, sdraiati su un lato con le ginocchia piegate. Quindi, dondola all'indietro in modo da rotolare dall'altra parte, come le pagine che cadono in un libro aperto. Potresti anche sederti su una sedia con le braccia incrociate e le mani sulle spalle. Quindi, ruota lentamente da lato a lato per allungare.
3 Esegui la posizione del cobra . La posa del cobra è una posa yoga che fletterà la schiena. Per entrare in posa, inizia sdraiandoti sulla pancia con le mani piantate sul pavimento sotto le spalle e le mani dritte dietro di te. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il basso verso il pavimento. Usa le mani e le braccia per sollevare il petto dal pavimento mantenendo le gambe dritte dietro di te. Guarda verso il soffitto (o il cielo se sei fuori) mentre mantieni la posa. Mantieni la posa per circa 10 secondi o più. Quindi, abbassati lentamente di nuovo a terra.
4 Prova a sollevare le zampe del cane verso il basso. Appoggia le mani su un tappetino da yoga con il sedere rivolto verso l'alto e le gambe dritte. Solleva una gamba il più in alto possibile, mentre allunghi le dita dei piedi dritte. Mantieni la posizione per quattro secondi prima di rimettere la gamba a terra. Ripeti il movimento con l'altra gamba. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 4: Flettere la schiena per le pose

uno Posa davanti a uno specchio. Se hai uno specchio a figura intera a casa o in palestra, usalo come guida. Se ci sono due specchi uno di fronte all'altro a casa o in palestra, questo è un ottimo posto per posare poiché sarai in grado di vedere più facilmente il riflesso della tua schiena.
2 Fatti aiutare da un amico. Se ti stai esercitando per una competizione, chiedi aiuto a un amico. Un amico può darti un feedback sincero sulle tue pose. Possono anche accettare di scattare foto che puoi utilizzare per valutare le tue tecniche in seguito.
3 Prova una posizione del doppio bicipite posteriore. Fletti entrambi i polpacci e poi metti una gamba leggermente indietro mantenendo i polpacci e i muscoli posteriori della coscia flessi. Piega le braccia e tienile sopra la testa. Piegati leggermente all'indietro e fletti la schiena premendo insieme le scapole e muovendo leggermente i polsi all'indietro.
- Non importa quale gamba trattieni. Scegli la gamba con cui ti senti più a tuo agio muovendoti all'indietro.
4 Esegui una posa con lat diffusione posteriore. Mentre fletti i polpacci, sposta una gamba all'indietro. Tieni le braccia in alto, piegandole ai gomiti in modo che si pieghino l'una verso l'altra. Questo ti aiuterà a scricchiolare e flettere la schiena. Quindi, alzati in piedi per allungare la schiena e mostrare tutta la sua lunghezza. Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 4: Mantenere i muscoli della schiena flessi

uno Sii consapevole della schiena e del core durante l'allenamento. Se stai cercando di costruire muscoli flettendo la schiena, sii consapevole di come si sente la tua schiena durante una routine. Assicurati che la tua schiena si senta continuamente impegnata e cerca di stringere, flettere e allungare la schiena mentre fai cose come l'aerobica e il sollevamento pesi.
2 Stringi il sedere per mantenere la schiena impegnata. Se sei preoccupato di non coinvolgere abbastanza la schiena durante un allenamento, stringi leggermente i glutei. Stringendo insieme le natiche si fletterà leggermente anche la schiena. È un trucco facile e veloce da usare per mantenere la schiena impegnata durante un allenamento.
3 Fermati se senti dolore. Se provi dolore o fastidio in qualsiasi momento mentre ti fletti, fermati. Lo sforzo è un segno che stai spingendo il tuo corpo troppo forte. Se un esercizio ti causa dolore, hai bisogno di una pausa. Annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 4: Ottenere movimento nella colonna vertebrale con gli allungamenti

uno Prova a scodinzolare per rilassare la schiena. Mettiti su mani e ginocchia, tenendo le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Solleva il piede sinistro in aria, ma lascia il ginocchio a terra. Oscilla il piede a sinistra mentre guardi sopra la spalla in modo da sentire la schiena che si allunga delicatamente. Quindi, ripeti questo movimento mentre fai oscillare il piede a destra. Ripeti sul lato destro.
- Questo è un ottimo esercizio per rilassare la schiena prima di fare un allenamento completo di core o aerobica.
2 Coinvolgi il tuo core durante l'allenamento. I muscoli centrali sono i muscoli che si trovano intorno al centro del corpo e includono i muscoli della schiena. Coinvolgili durante gli esercizi per la schiena per lavorare più efficacemente la schiena. Tirare leggermente i muscoli pelvici verso l'alto mentre si stringono i muscoli addominali. I tuoi muscoli centrali dovrebbero essere abbastanza tesi in modo che se qualcuno ti urtasse, tu resteresti fermo. Tieni leggermente la parte centrale del corpo, come se ti stessi preparando per un pugno.
- Mantieni il core impegnato durante le routine di allenamento per aiutare a flettere e rafforzare la schiena. Ad esempio, impegna a coinvolgere il tuo core durante l'aerobica.
- Puoi anche coinvolgere il tuo core durante cose come l'allenamento con i pesi e l'allenamento di resistenza. Tieni la schiena flessa e il core impegnato mentre sollevi pesi, ad esempio.
3 Fai un'estensione passiva. Sdraiati con un asciugamano arrotolato sotto il terzo inferiore delle scapole. Sdraiati e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Tieni le braccia in qualsiasi posizione ti sia comoda. Infila il bacino in modo che la parte bassa della schiena tocchi il pavimento e mantieni questo allungamento per circa un minuto. Annuncio pubblicitario

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