Come far rotolare la schiuma della tua banda IT

La tua banda IT, o banda ileotibiale, è una linea spessa di tessuto tendineo che si estende dal bacino al ginocchio che corre lungo l'esterno della coscia. Circondato da importanti gruppi muscolari, è abbastanza comune che questa fascia si infiammi e provochi disagio. L'idea di far rotolare la schiuma sulla tua banda IT è estremamente controversa, con alcuni professionisti della salute e del fitness che la definiscono pericolosa e inefficace. Se decidi di far rotolare la fascia, attieniti a una serie di mosse di base. Fai attenzione a eventuali segnali di avvertimento e considera possibilità alternative per massimizzare il potenziale della tua banda IT.

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Passi

Metodo uno di 3: Fare un rotolo IT di base

1. uno Riconosci i limiti dell'IT a rotazione. È importante riconoscere che l'IT rolling non è una cura per tutti i disturbi della zona delle gambe e dell'anca. Può aumentare il flusso sanguigno e i livelli di liquidi nelle aree dolenti, ma probabilmente non scioglierà efficacemente i grandi nodi o la tensione muscolare. Se hai intenzione di iniziare l'IT, è meglio usarlo come metodo generale di riscaldamento o raffreddamento, non come sostituto delle cure mediche o della terapia fisica.
   • In caso di dubbio, fissa un appuntamento con un fisioterapista che possa guidarti attraverso i modi migliori per utilizzare un rullo di schiuma, compresi i possibili esercizi IT.
   • Il foam roll è generalmente una buona opzione quando sei in buona salute e sei interessato a mescolare la tua routine di stretching. Ad esempio, potresti pianificare di srotolare l'intera gamba, inclusa la fascia IT, per 5-10 minuti prima e dopo ogni sessione di esercizio. Questo è qualcosa che fanno spesso i corridori.
2. 2 Sdraiati su un fianco. Su un tappetino per esercizi o yoga, sdraiati su un fianco con i piedi uniti. Usa un gomito per sollevarti e rimanere in equilibrio. Cerca di mantenere una buona postura con lo stomaco stretto e le spalle indietro.
   • Se ritieni di aver bisogno di un supporto extra, inclina la parte inferiore della gamba a terra. Oppure, calcia fuori la parte superiore della gamba in un angolo con il piede piatto contro il tappeto.
3. 3 Posiziona il rullo sotto l'anca. Posiziona il tuo corpo sopra il rullo, orizzontalmente, proprio dove l'anca incontra la parte superiore della gamba. Se non sei sicuro di posizionare il rullo, avvicinalo al punto vita e copri l'area aggiuntiva con un leggero movimento.
   • Aspettatevi che il vostro braccio libero faccia la maggior parte del lavoro posizionando e facendo rotolare la barra di schiuma. Puoi sempre usare l'altra mano per fornire forza o controllo aggiuntivi, se necessario.
4. 4 Rotola avanti e indietro sulla coscia esterna. Muovi gradualmente il corpo in modo che il rullo rotoli lungo il lato della gamba in direzione del ginocchio. Fermati nella parte superiore del ginocchio e ripeti il ​​rotolo nella direzione opposta.
5. 5 Procedi lentamente e respira profondamente. Non avere fretta o potresti esercitare troppa pressione e peggiorare i problemi esistenti o crearne di nuovi. Invece, concentrati sul mantenere il movimento di rotolamento regolare. Fai respiri profondi ed espira attraverso le narici. Assicurati di non trattenere il respiro mentre cerchi di concentrarti, poiché ciò può rallentare il flusso sanguigno nell'area.
   • Molti appassionati di esercizio ritengono che il rotolamento sia un ottimo momento per affinare le loro tecniche di respirazione profonda. Potrebbe essere utile ripetere mentalmente le parole 'Dentro' e 'Fuori' mentre inspiri ed espiri.
6. 6 Regola la quantità di forza. Di conseguenza controlli la pressione che eserciti sul rullo e sulla gamba. È meglio stare molto attenti quando si spinge il rullo verso il basso. Potresti anche provare un leggero fastidio senza nemmeno aggiungere pressione al rullo, segno che devi procedere con cautela.
   • Se ti imbatti in un nodo, anche se potresti non essere in grado di risolverlo, puoi evitarlo mantenendo la tua posizione sopra il rullo per esercitare pressione sull'area per alcuni secondi.
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Metodo 2 di 3: Rotolare in sicurezza

1. uno Mantieni le tue sessioni a 15 minuti o meno. Non cercare di risolvere tutti i problemi nell'area delle gambe o in qualsiasi parte del corpo in una singola sessione di rotolamento. Limita il tuo tempo a 10-15 minuti al massimo prima di passare ad altri tratti o alla tua routine di esercizi. Se rotoli troppo a lungo in una volta rischi di allentare eccessivamente i muscoli oi tendini.
   • La banda IT è in realtà progettata per essere una fascia piuttosto stretta di tessuto connettivo all'interno della gamba. Allentare troppo la fascia può avere conseguenze negative su altre parti della gamba.
   • Se la tua banda IT è ferita, una sessione di rotazione molto delicata può essere inclusa come parte della tua riabilitazione. L'aumento del flusso sanguigno può accelerare leggermente il recupero. Se stai vedendo un fisioterapista, parla con lui prima di provarlo.
2. 2 Monitora i tuoi livelli di dolore. La schiuma che rotola la banda IT di solito è un po 'scomoda, ma il dolore non è sempre uguale al guadagno. Il dolore, infatti, potrebbe essere un segno che è coinvolto un problema più profondo. Parla con il tuo medico o fisioterapista per assicurarti di non soffrire di infiammazioni profonde o di un altro problema.
   • È anche comune provare disagio nei due giorni successivi a una sessione a rotazione. Tuttavia, il tuo livello di dolore non dovrebbe essere il modo in cui determini se rotolare fa bene o meno. Invece, guarda come si sente la tua area delle gambe quando è completamente guarita.
3. 3 Comprendi i pericoli dell'infiammazione dei nervi. Un nervo sta all'interno della banda IT. Ciò aumenta la possibilità di dolore o disagio prolungato se viene esercitata troppa pressione su quel nervo. Se si rotola con una lesione nervosa esistente, comprimere ulteriormente l'area può peggiorare il problema.
   • I segni di un possibile nervo sotto sforzo includono intorpidimento che si estende lungo la gamba, formicolio o punte di dolore.
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Metodo 3 di 3: Esecuzione di un'alternativa al rotolo IT

1. uno Ruota invece i muscoli circostanti. Non è necessario buttare via completamente il rullo di schiuma se decidi di non arrotolare la fascia IT. Puoi utilizzare il rotolamento come parte di una sessione di stretching prendendo di mira i muscoli che stringono la fascia IT, in particolare le cosce e i muscoli posteriori della coscia. Se li allenti, anche la tua banda IT si sentirà meglio.
   • Per stendere le cosce, sdraiati sulla pancia e posiziona il rullo sul pavimento sotto di te all'altezza dei fianchi sulle cosce. Usa le mani per strisciare avanti e indietro, con il peso del corpo che preme le cosce sul rullo.
   • Per stendere i muscoli posteriori della coscia, siediti sul rullo mantenendo le gambe dritte. Metti le mani sul pavimento dietro di te per mantenere l'equilibrio. Rotola in avanti finché non colpisci le ginocchia e poi torna indietro.
2. 2 Esegui una serie di allungamenti IT. Invece di srotolare il tuo IT, prova ad estendere leggermente il tendine e aumentare il flusso sanguigno allungando durante un riscaldamento o un raffreddamento. Per completare un allungamento, siediti sul pavimento e appoggia i palmi delle mani a terra dietro di te. Piega le ginocchia davanti a te, tenendo i piedi ben appoggiati a terra. Solleva la caviglia sinistra, posizionandola sul ginocchio destro. Abbassa il ginocchio destro ruotando l'anca in una mezza farfalla. Mantieni la posizione per mezzo minuto e passa all'altra gamba.
   • Puoi anche allungare la fascia IT senza rullo alzandoti in piedi, quindi incrociando la gamba destra davanti alla sinistra. Inclina leggermente il corpo a destra finché non senti una certa tensione nella gamba sinistra. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi rilascia. Ripeti sul lato opposto.
3. 3 Fai la terapia del freddo. Quando la tua banda IT si sente fuori tensione, applica un impacco di ghiaccio nell'area per 10-15 minuti alla volta. Se lo fai ogni volta che senti dolore, limiterà la quantità di infiammazione che circonda il tendine e ti aiuterà a guarire più velocemente.
   • Dopo l'allenamento, alcune persone trovano utile applicare un impacco termico alla fascia IT per cinque minuti, seguito da un impacco freddo per altri cinque minuti. La rotazione calda e fredda a volte può ridurre il dolore e l'infiammazione.
4. 4 Sottoponiti a un massaggio professionale. Puoi sempre contattare un professionista della salute o un fisioterapista per discutere la possibilità di ottenere un massaggio fitness. Questo è un tipo di massaggio incentrato sull'affrontare questioni uniche per gli atleti, come i corridori.
   • Quando parli con il massaggiatore, potresti dire: 'Ho dei problemi con la fascia IT nella gamba sinistra. Puoi concentrarti su di esso e sui muscoli circostanti? '
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Domande e risposte della comunità

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Suggerimenti

• Inizialmente è una buona idea utilizzare un rullo morbido. Questo ti permetterà di controllare più completamente la quantità di pressione esercitata sul tuo corpo.

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Avvertenze

• Fidati del tuo corpo quando usi un rullo. Se il rotolamento funziona per te, continua a usare cautela. Se senti che qualcosa non va, fidati del tuo istinto e cerca un professionista del fitness o della salute.

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