Come ottenere grandi braccia

Braccia larghe e muscoloseti fanno sembrare forte e in forma dando al tuo corpo un aspetto scolpito. Come bonus aggiuntivo, avere braccia ingombranti può essere in grado di aiutarti a svolgere compiti impressionanti come sollevare mobili pesanti e spingere al sicuro le auto bloccate senza sudare. Dopo aver fatto esercizi che causano l'ipertrofia del braccio o la crescita muscolare, è anche importante rafforzare la schiena, il petto e le spalle. Continua a leggere per scoprire quali esercizi e abitudini di vita aumentano la massa delle braccia.

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Passi

Parte 1 di 4: Mirare ai muscoli delle braccia

1. 1 Esegui i riccioli per i bicipiti. I ricci per bicipiti allenano i muscoli della parte superiore del braccio. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia tese. Piega i manubri verso le spalle. Fermati brevemente e abbassali di nuovo.
   • Fai due o tre serie da 8-12 ripetizioni.
2. Due Esegui estensioni con manubri per tricipiti per aumentare il volume dei tricipiti. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni i manubri sopra la testa con i polsi rivolti verso l'interno. Abbassa i manubri dietro la testa in modo che i gomiti siano rivolti verso l'alto, quindi solleva i manubri sopra la testa e raddrizza di nuovo i gomiti.
   • Fai da 8 a 12 ripetizioni e da 3 a 5 serie.

   Nota: Questo esercizio può essere eseguito anche usando entrambe le mani per abbassare ed estendere un manubrio sopra la testa.

3. 3 Esegui i riccioli del polso per allenare gli avambracci. È importante non trascurare gli avambracci. I riccioli dei polsi possono aiutare a rafforzare i polsi e gli avambracci, il che migliorerà la tua capacità di sollevamento in generale. Per eseguire i riccioli del polso, siediti e afferra un manubrio in ciascuna mano. Appoggia le braccia contro le cosce con i polsi che pendono dal bordo delle ginocchia. Piega i polsi su e giù, mantenendo fermi gli avambracci.
   • Ripeti 8-12 volte. Fai due o tre serie in totale.
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Parte Due di 4: Costruire la massa del braccio con esercizi composti

1. 1 Esegui i curl per i bicipiti alla pressa per le spalle per costruire i bicipiti e le spalle. I bicipiti sono uno dei principali gruppi muscolari delle braccia e allenare le spalle aiuterà ad aumentare la forza complessiva del corpo. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere i manubri lungo i fianchi con le braccia completamente estese e i palmi rivolti verso l'interno, piegare i manubri sul petto, quindi premerli sopra la testa prima di riportare i manubri nella posizione di partenza.
   • Fai da 8 a 12 ripetizioni e da 3 a 5 serie. Riposa per circa 45 secondi tra le serie.
   • Questo esercizio può essere eseguito anche con un kettlebell o dei bilancieri.
2. Due Esegui le trazioni per allenare i bicipiti e la schiena. I muscoli principali che le trazioni si impegnano sono nella parte posteriore, ma questo esercizio aiuta anche a rafforzare i bicipiti. Afferra una barra fissa con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso di te. Usa le braccia per sollevare il corpo, finché il mento non è più alto della barra, quindi abbassati lentamente nella posizione di partenza.
   • Fai da 8 a 12 ripetizioni e da 4 a 5 serie.

   Mancia: Puoi aumentare la difficoltà di questo esercizio usando una cintura zavorrata.

   
   
   
3. 3 Esegui flessioni. Le flessioni sono un ottimo esercizio perché prendono di mira i muscoli del torace, della schiena e degli addominali mentre si allenano anche le braccia. Per eseguire un push up, metti le mani sotto il corpo e leggermente al di fuori delle spalle. Il resto del tuo corpo dovrebbe estendersi all'indietro. Abbassati piegando i gomiti finché non sei appena sopra il terreno. Sollevati finché le braccia non sono dritte.
   • Esegui il maggior numero di flessioni possibile mantenendo la forma corretta.
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Parte 3 di 4: Cambiamenti nello stile di vita

1. 1 Non mangiare troppe calorie. Potresti pensare che per rinforzare i muscoli, dovresti mangiare più calorie di quanto faresti normalmente. Mangiare più calorie non si traduce nella costruzione di muscoli più grandi. Piuttosto, le calorie aumentano il grasso corporeo, il che oscura la definizione muscolare. La chiave è seguire una dieta che ti permetta di essere magro, in modo che i tuoi grandi muscoli diventino più evidenti.
   • Mangia pasti equilibrati con molta frutta e verdura, cereali integrali, grassi sani e carni magre.
   • Evita lo zucchero bianco e la farina, i cibi fritti e altri cibi ipercalorici che potrebbero farti ingrassare.
2. Due Mangia molte proteine. Le proteine ​​aiutano a costruire i muscoli, quindi quando stai cercando di aumentare la massa, dovrebbero essere un pilastro della tua dieta. Cerca di aumentare l'apporto giornaliero di proteine ​​per aumentare la massa muscolare.
   • Scegli pesce, pollo, manzo magro, maiale e altri tipi di carne per rifornirti di proteine. Le uova sono anche un'ottima fonte di proteine.
   • Fagioli, noci e altre verdure sono buone fonti di proteine ​​vegetariane.
   • I latticini, come il latte, la ricotta e lo yogurt, sono un'altra grande fonte di proteine.

   Mancia: Considera l'idea di integrare la tua dieta con proteine ​​in polvere come il siero di latte. Il siero di latte è un sottoprodotto del formaggio che aiuta a costruire muscoli più grandi.

3. 3 Prendi sul serio il riposo. Quando si tratta di costruire muscoli, i periodi di riposo sono importanti quanto i periodi di allenamento. Dormi dalle 7 alle 9 ore nei giorni in cui ti alleni ed evita di esagerare con altre attività che richiedono l'uso dei muscoli delle braccia.
   • Probabilmente stai allenando abbastanza i muscoli se bruciano mentre sei in palestra. Tuttavia, se le tue braccia continuano a bruciare a lungo dopo che te ne sei andato, è un segno che stai stressando troppo i muscoli, il che può effettivamente rallentare il processo di crescita dei muscoli delle braccia.
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Parte 4 di 4: Nozioni di base sull'allenamento

1. 1 Allena tutto il tuo corpo. È più salutare rafforzare tutti i muscoli con esercizi composti piuttosto che concentrarsi solo sulla costruzione della massa delle braccia. Se vuoi essere in grado di sollevare oggetti pesanti e pesi, devi anche lavorare su spalle, petto e schiena. Se non alleni le gambe e il core, ti ritroverai con grandi braccia e una parte inferiore del corpo che non è così muscolosa.
   • Fai esercizi composti che rinforzano le braccia tonificando anche gli altri muscoli. Le trazioni e le flessioni, ad esempio, rafforzano gli addominali e allo stesso tempo rinforzano le braccia.

   Mancia: Nei giorni in cui non alleni le braccia, allena altri gruppi muscolari di gambe, schiena e addome. In questo modo continuerai a rafforzare la forza mentre i muscoli delle braccia si stanno riprendendo.

2. Due Allenati due volte a settimana. Molte persone pensano che allenarsi ogni giorno costruisca muscoli più grandi, ma la massa muscolare viene effettivamente costruita durante i giorni di riposo tra le sessioni di allenamento. I muscoli si rafforzano man mano che si riprendono tra le sessioni di sollevamento, consentendoti di sollevare gradualmente sempre più peso. Se non dai ai tuoi muscoli il tempo di riposare, in particolare i muscoli delle braccia, rischi di sovrallenarli e ritardare i risultati che desideri ottenere.
3. 3 Allenati in sessioni di 30 minuti. Per lo stesso motivo, dovresti allenarti solo una o due volte alla settimana e ogni sessione di allenamento dovrebbe durare solo circa mezz'ora. L'allenamento per oltre mezz'ora per sessione aumenta notevolmente il rischio di ferire legamenti, articolazioni e tendini. Le sessioni di allenamento brevi e intense sono la soluzione migliore per aumentare la massa delle braccia.
4. 4 Allenati il ​​più duramente possibile. Scegli pesi pesanti che sei in grado di sostenere e rendi le tue sessioni di allenamento più intense possibile. I costruttori di muscoli lo chiamano 'allenamento fino al fallimento', perché significa sollevare pesi che sono abbastanza pesanti da farti 'fallire' o non essere in grado di completare l'esercizio dopo cinque-otto ripetizioni. Man mano che le tue braccia diventano più forti e scopri che il peso che hai sollevato non è più così difficile, aggiungi più peso.
   • Se sei nuovo nel sollevamento pesi, potresti voler lavorare con pesi inferiori prima di arrivare a pesi più pesanti. Non iniziare con i pesi più pesanti che puoi sollevare. Invece, trova un peso più leggero con cui puoi fare almeno 8-12 ripetizioni.
   • Trova il tuo peso per allenarti fino al fallimento sperimentando pesi diversi finché non ne trovi uno che puoi sollevare più volte prima di sudare e sentire che non puoi sollevarlo di nuovo. Se riesci a completare 10 o 12 ripetizioni senza sudare o avvertire una sensazione di bruciore, dovresti sollevare più peso. Se non riesci a completare cinque o sei ripetizioni prima di arrenderti, riduci il peso.
   • Anche se il disagio estremo fa parte della costruzione della massa muscolare, non dovresti sollevare così tanto peso da farti sentire male o svenire. Non c'è da vergognarsi a partire da un peso inferiore. Inizia a sollevare un peso che puoi gestire e presto accumulerai la forza necessaria per sollevare pesi più pesanti.
5. 5 Fai allenamenti ad alto volume, allenamenti a bassa intensità. Invece di fare esercizi con la quantità massima di peso che puoi sopportare per poche ripetizioni, scegli un peso più piccolo e fai più ripetizioni. Gli allenamenti ad alto volume sono associati a una maggiore crescita muscolare e vengono utilizzati dai bodybuilder per aumentare rapidamente la massa muscolare.
   • Ad esempio, potresti eseguire 8 curl con manubri al 50% del tuo peso massimo. Questo sarebbe un rappresentante. Quindi potresti ripetere questo 5 o 6 volte in un allenamento.
6. 6 Usa la forma corretta. Ottieni il massimo beneficio dai tuoi allenamenti ed evita infortuni utilizzando la forma corretta quando sollevi pesi. Inoltre, per sollevare la quantità di peso adeguata al tuo livello di forma fisica, tieni a mente i seguenti suggerimenti quando sollevi pesi:
   • Solleva con movimenti controllati, invece di usare lo slancio per spostare i pesi.
   • Assicurati di essere in grado di completare ogni esercizio completo per almeno 6-8 ripetizioni. Se non puoi farne così tante, i pesi che stai usando potrebbero essere troppo pesanti.
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Esempi di esercizi e routine

Domande e risposte della comunità

• Domanda Quanto tempo impiegheranno i miei muscoli a crescere se eseguo da 30 a 60 ripetizioni con 20 libbre al giorno?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato La costruzione di muscoli richiede una sfida costante al muscolo con l'aumento del peso. Esegui 3-5 serie da 6-10 ripetizioni due volte a settimana. Usa il peso più pesante che puoi sollevare con una buona tecnica. Puoi aspettarti di vedere i risultati in 6-8 settimane.
• Domanda Dovresti fare flessioni ogni giorno o come un allenamento regolare?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanEsperto di fitness trainer certificato Risposta No. Esegui flessioni due o tre volte a settimana per ottenere il massimo guadagno muscolare.
• Domanda Posso ancora avere le braccia grandi se sono magro? Si, puoi. Sollevare pesi pesanti, mangiare molte proteine ​​e riposarsi a sufficienza. Vacci piano con il cardio, tuttavia.
• Domanda La corsa è salutare per costruire i muscoli delle braccia? La corsa è un ottimo modo per ridurre lo strato di grasso su tutto il corpo e rendere i muscoli più visibili, ma non aumenterà la massa delle braccia.
• Domanda Dovrei arrendermi se non posso fare dieci flessioni? Kolia Nessun problema, continua a provare! Inizia con tre serie di flessioni quante ne puoi e aggiungine gradualmente altre man mano che le braccia diventano più forti.
• Domanda Se facciamo flessioni, ci aiuterà a far crescere le braccia e il corpo? Sì. Se un pushup viene eseguito correttamente, può aiutarti ad aumentare i muscoli delle braccia e del petto.
• Domanda Ho lavorato per diversi anni e non ho visto alcun miglioramento. Perché potrebbe essere così? Quando le persone non vedono i risultati, spesso è perché a) stanno solo eseguendo i movimenti quando si allenano, oppure b) la loro dieta non supporta la crescita muscolare. Quando ti alleni, scegli esercizi impegnativi, concentrati su ogni ripetizione e continua a spingerti un po 'oltre (più peso o movimenti diversi) mentre il tuo corpo si adatta. Assicurati di seguire una dieta sana con molte proteine ​​per aumentare i tuoi guadagni di forza, dormire molto la notte e fare del tuo meglio per gestire i livelli di stress quotidiani.
• Domanda Come posso sviluppare i muscoli delle braccia senza usare pesi? Prova a fare almeno 50 flessioni ogni giorno. Non devi fare 50 flessioni di fila. Invece, considera di fare 5 ripetizioni di 10 flessioni e di riposare 20 secondi tra ogni ripetizione.
• Domanda Come posso ottenere braccia più grandi in una settimana? Purtroppo non puoi. La costruzione muscolare richiede settimane e mesi. È un equilibrio tra sollevamento pesi, mangiare molte proteine ​​e riposare molto.
• Domanda Posso costruire muscoli senza allenarmi in palestra? Sì, puoi fare allenamenti a corpo libero. Ad esempio, fai flessioni. largo per la schiena, diamante per i tricipiti e normale per il petto. Questa varietà può aiutare a costruire la forza muscolare rispetto alla massa. È anche importante avere una buona dieta, con il riposo: ottieni più muscoli solo dopo un allenamento più duro poiché il tuo corpo sta riparando i muscoli con più proteine ​​da costruire.