Come ottenere bicipiti più grandi

I bicipiti sono i muscoli sporgenti sulla parte anteriore del braccio. Quando fletti le braccia, sono quelle che mostri. Rendere i bicipiti più grandi implica qualcosa di più che fare gli stessi esercizi più e più volte. Impara diverse strategie, esercizi per i bicipiti, esercizi di supporto per i gruppi muscolari e cambiamenti nello stile di vita che promuovono bicipiti più grandi e più forti.

Passi

Parte uno di 4: Esercizi per i bicipiti

1. uno Esegui i ricci con i manubri. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri con entrambe le mani lungo i fianchi, con le braccia completamente estese e i palmi rivolti verso l'interno. Piega i manubri sul petto.
   • Fai tra 6 e 8 ripetizioni e 2 serie. Aumenta a 3 serie dopo una o due settimane. Dopodiché, puoi aumentare il peso dei manubri.
   • Se non hai i manubri, puoi anche usare kettlebell o bilancieri.

   Mancia: Se non hai i pesi a portata di mano, puoi usare alcuni comuni oggetti domestici, come una brocca del latte piena o bottiglie d'acqua piene di riso.

2. 2 Esegui curl con manubri inclinati. Sedersi su una sedia da allenamento con un'inclinazione di 45 gradi. Posiziona i piedi sul pavimento e tieni i manubri lungo i fianchi con le braccia completamente estese. Alterna le mani e piega un manubrio alla volta. Curl finché il manubrio non è all'altezza della spalla e il gomito è completamente piegato, quindi abbassa lentamente il manubrio nella posizione di partenza.
   • Fai tra 6 e 8 ripetizioni e 2 serie. Aumenta a 3 serie dopo una o due settimane, quindi aggiungi più peso man mano che diventi più forte.
   • Potresti scoprire che dovrai usare un peso inferiore per questo esercizio rispetto a quello che usi per i normali ricci con manubri. Non è un problema; la posizione inclinata rende più difficile il sollevamento, quindi i tuoi bicipiti stanno ancora facendo un ottimo allenamento.
3. 3 Fai riccioli di concentrazione. Sedersi su un sedile per esercizi con i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti in modo che il gomito destro tocchi l'interno del ginocchio destro e il braccio sia completamente esteso. Piega il manubrio verso il petto, mantenendo il gomito nello stesso punto.
   • Puoi posizionare la mano opposta sul ginocchio opposto per stabilità.
   • Fai da 6 a 8 ripetizioni e 2 serie, quindi ripeti con il braccio sinistro.
4. 4 Fai le trazioni. Questo esercizio può essere difficile all'inizio, ma è un ottimo modo per aumentare le dimensioni dei bicipiti. Afferra una barra con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso di te. Incrocia i piedi e solleva il corpo finché il mento non è più alto delle mani. Riporta lentamente il corpo alla posizione di partenza.
   • Fai tra 6 e 8 ripetizioni e 2 serie. Aumenta a 8-12 ripetizioni e 3 serie una volta acquisita forza.
   • Per aumentare l'intensità di questo esercizio, indossare una cintura zavorrata. Aggiungi più peso man mano che diventi più forte nel tempo.
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Parte 2 di 4: Costruire muscoli di supporto

1. uno Incorpora l'esercizio di mosca pettorale nel tuo allenamento. Questo esercizio allena i muscoli pettorali e i bicipiti e ti aiuta a creare una solida base per un allenamento bicipite sicuro e di successo. Incorpora esercizi di mosca pettorale nel tuo allenamento per i bicipiti o in altri allenamenti di forza nei giorni in cui riposi i bicipiti.
   • Sdraiati su una panchina in modo che la testa, il busto e la parte posteriore siano tutti supportati, ma le gambe sono sollevate dalla panca. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano ben distesi sul pavimento dall'estremità della panca. Piega i gomiti in modo che i manubri siano appoggiati vicino al petto per iniziare.
   • Inizia spingendo i manubri verso l'alto dal petto. Abbassa lentamente le braccia ai lati solo per quanto sei sicuro di poter riportare i manubri su. Assicurati di avere un osservatore nelle vicinanze per sicurezza
   • Espira e porta con attenzione i manubri di nuovo insieme al centro del petto con un movimento ad arco. Una volta che i manubri si uniscono, ripeti il ​​movimento abbassando i manubri sui lati. Ripeti questo movimento per il tuo numero specifico di ripetizioni.
2. 2 Esegui flessioni. Le flessioni aiutano a rafforzare le spalle, il petto e i tricipiti, che lavorano tutti insieme ai bicipiti. Incorpora flessioni nella tua routine di allenamento regolare come esercizio a corpo libero per aiutare a costruire i tuoi gruppi muscolari di supporto.
   • Mettiti su una stuoia a pancia in giù e metti le mani all'altezza delle spalle e leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Posiziona i piedi in modo che le gambe siano dritte dietro di te e le punte delle scarpe tocchino il suolo. Guarda in basso mantenendo la testa, il collo e la colonna vertebrale in linea retta.
   • Spingi le braccia verso l'alto per portare il corpo in posizione elevata alla massima estensione delle braccia. Il tuo corpo dovrebbe rimanere in linea retta. Prepara gli addominali mentre spingi verso l'alto.
   • Una volta raggiunta l'estensione completa delle braccia, abbassati con cautela finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi. Non lasciare che il petto o la testa cadano a terra.
   • Ripeti l'esercizio per la quantità raccomandata di ripetizioni o finché il tuo corpo non si stanca.
3. 3 Aggiungi lo stretching alla tua routine. Lo stretching è importante per aiutare i muscoli a sciogliersi e avviare il processo di recupero. Considera l'idea di aggiungere una routine di stretching come lo yoga al tuo programma di allenamento per assicurarti che i tuoi bicipiti e i gruppi muscolari di supporto ricevano l'attenzione che meritano.
   • Puoi eseguire allungamenti statici specifici per i muscoli, ma esercizi di stretching per tutto il corpo come lo yoga forniscono un allungamento più inclusivo e completo per tutti i muscoli lavorati, compresi quelli di supporto più piccoli.
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Parte 3 di 4: Tecniche di formazione

1. uno Non allenarti tutti i giorni. Potresti pensare che allenarti ogni giorno porterà a bicipiti più grandi, ma i tuoi muscoli in realtà diventano più forti durante il periodo di riposo tra gli allenamenti, quando hanno il tempo di recuperare. Nel tempo si ingrandiscono per poter sollevare sempre più pesi.
   • Allena i tuoi bicipiti non più di due volte a settimana per i migliori risultati.
   • Allena altre parti del corpo nei giorni in cui non stai facendo esercizi per migliorare i bicipiti.
2. 2 Limita la durata delle tue sessioni. Allenarsi troppo a lungo durante una determinata sessione può sforzare i bicipiti e causare lesioni, rallentando i tuoi progressi. Sessioni di allenamento da quindici a trenta minuti sono sufficienti per aumentare la forza e prevenire gli infortuni quando ti concentri specificamente sui bicipiti.
3. 3 Quando ti alleni, vai all in. Dopo alcuni mesi di allenamento per i bicipiti, costruzione della memoria muscolare e rafforzamento dei bicipiti, puoi tranquillamente andare all-in. Fai contare ogni sessione di allenamento allenandoti il ​​più duramente possibile durante quel breve periodo di tempo. Solleva i pesi più pesanti che puoi sollevare per sei o più ripetizioni per rendere le tue sessioni la più intensa possibile. I bodybuilder chiamano questo metodo 'allenamento fino al fallimento', perché dovresti allenarti con pesi abbastanza pesanti da non poter completare un'altra ripetizione.
   • Trova il tuo peso per allenarti al cedimento scegliendo un peso che puoi piegare non più di 6-8 volte prima di provare troppa fatica muscolare per continuare a sollevare. Se riesci a completare diverse serie senza sudare o 'fallire', devi aumentare il peso. Se non riesci a sollevarlo nemmeno una o due volte senza fermarti, riduci il peso.
   • Il peso del tuo allenamento fino al cedimento aumenterà gradualmente man mano che acquisisci forza muscolare. Aggiungi peso con incrementi di una o due libbre ogni settimana circa, utilizzando lo stesso standard per determinare se stai sollevando troppo o troppo poco.
4. 4 Usa la forma giusta. Anche il peso del treno fino al cedimento dovrebbe essere un peso che puoi sollevare mentre usi la forma corretta. Usare la forma giusta evita che i bicipiti si feriscano e promuove il giusto tipo di costruzione muscolare.
   • Non usare lo slancio per sollevare i pesi; utilizzare movimenti controllati. Abbassali lentamente invece di lasciarli cadere rapidamente.
   • Se scopri che non puoi completare più di poche ripetizioni senza perdere la tua buona forma, stai sollevando troppo peso. Inizia con un peso più leggero e aumenta la tua forza.
   • Fai delle pause da uno a due minuti tra le serie per far riposare i muscoli.
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Parte 4 di 4: Cambiamenti nello stile di vita

1. uno Riduci l'assunzione di cibi ipercalorici. Quando ti alleni molto, devi assicurarti di assumere molte calorie per l'energia, ma mangiare troppo può creare uno strato di grasso sul tuo corpo che oscurerà i muscoli che stai lavorando così duramente per costruire.
   • Scegli verdura, frutta e cereali integrali.
   • Bevi molta acqua per mantenere il corpo idratato e alleviare i morsi della fame dopo l'allenamento.
2. 2 Mangia molte proteine. Le proteine ​​aiutano a costruire i muscoli, quindi si consiglia di mangiare 0,8 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo durante l'allenamento.
   • Mangia pollame, pesce, manzo, maiale, uova, noci, semi, yogurt greco, ricotta, latte e altre fonti di proteine ​​per costruire i muscoli.
   • Anche fagioli, verdure a foglia verde, tofu e altre fonti proteiche vegetariane sono buone scelte.
3. 3 Considera la creatina . La creatina è un amminoacido prodotto naturalmente dal corpo per costruire muscoli grandi e forti. Molti bodybuilder assumono integratori di creatina per aiutarli a raggiungere i loro obiettivi di allenamento. Sebbene non sia approvato dalla FDA, la creatina è considerata sicura se assunta in dosi da 5 grammi.
   • Scegli un integratore di creatina in polvere che può essere miscelato con acqua e ingerito più volte al giorno.
   • Dopo un periodo iniziale di 'caricamento' durante il quale si bevono elevate quantità di creatina per accumularla nel corpo, ridurre gradualmente la dose di mantenimento.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Come alleni i bicipiti senza pesi?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da un esperto di fitness trainer certificato Le trazioni sono un ottimo esercizio poiché lavorano i muscoli bicipiti usando solo il peso corporeo.
• Domanda È consigliabile fare esercizi o allungamenti se le spalle mi fanno male?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da esperto di fitness trainer certificato Sì. È importante avere muscoli delle spalle e del torace forti per ottenere il massimo dall'allenamento dei bicipiti. Prova i sollevamenti laterali e anteriori del braccio, o cerchi il braccio tenendo i manubri, così come le flessioni. Una volta che hai costruito la forza nel petto e nelle spalle (che si spera tu possa bilanciare con il lavoro sulla schiena), torna al tuo allenamento per i bicipiti. Puoi allungare i bicipiti allacciando le dita, girando i palmi delle mani, quindi raggiungendo le braccia sopra la testa, le dita intrecciate ei palmi rivolti verso il soffitto.
• Domanda Cosa devo fare se i miei muscoli hanno una buona forma, ma non crescono? O non stai facendo abbastanza ripetizioni o non stai mangiando abbastanza calorie per alimentare adeguatamente la crescita muscolare. Prova a consumare un paio di centinaia di calorie in più ogni giorno, preferibilmente in proteine ​​magre e carboidrati e aumenta le tue ripetizioni. Assicurati di prendere giorni di riposo e una settimana di carico qua e là.
• Domanda Posso smettere di allenarmi quando sono soddisfatto dei miei bicipiti? Dovrai continuare ad allenarti. Una volta che ottieni i muscoli che desideri, non puoi semplicemente rilassarti e non sollevare mai più un peso. Devi continuare a fare gli allenamenti, altrimenti i tuoi muscoli si 'sgonfieranno'.
• Domanda Quali esercizi faranno lavorare i miei bicipiti senza pesi? Esercizi che utilizzano il proprio peso corporeo come trazioni e trazioni rinforzeranno i bicipiti senza l'uso dei pesi tradizionali.
• Domanda Come posso ingrandire i miei tricipiti? 6-8 ripetizioni con pesi elevati, utilizzando movimenti che isolano i tricipiti, come frantoi per il cranio, estensioni dei tricipiti, tuffi, ecc., Nonché movimenti composti come la panca.
• Domanda È sicuro per una persona anziana fare allenamento con i pesi? Bryan Rudin Sì, purché pratichi un allenamento con i pesi sicuro, ti consulti regolarmente con un medico e un allenatore e non ti impegni troppo.
• Domanda Se mi alleno da più di 16 mesi e i miei bicipiti non aumentano. Sto facendo qualcosa di sbagliato? Non stai lavorando correttamente. Dai un'occhiata ai vari forum sul problema o discuterne con il tuo trainer.
• Domanda Come posso ottenere grandi bicipiti a casa? Usa bottiglie d'acqua grandi con qualche tipo di presa o maniglia. Riempili con acqua per renderli pesanti, quindi esegui i riccioli dei bicipiti.
• Domanda Come faccio a far crescere i bicipiti più grandi in una settimana? Non puoi. Ci vuole più tempo per farli crescere, ma se hai solo bisogno che siano più grandi per un breve periodo di tempo, puoi sempre pomparli.

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Suggerimenti

• Allunga, riscaldati e rinfrescati.
• La presa stretta farà lavorare il bicipite interno e la presa larga lavorerà il bicipite esterno.
• Prendi precauzioni speciali per il recupero se l'allenamento dei bicipiti provoca un infortunio come a bicipite strappo .

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