Le braccia ben definite, o tagliate, sono un ottimo look per l'estate al mare o dopo un duro allenamento in palestra. Per tagliare le braccia, dovrai eseguire una routine per le braccia almeno due o tre volte alla settimana con i pesi, lavorando i due muscoli principali delle braccia: bicipiti e tricipiti. Sebbene non sia possibile perdere peso solo in un'area mirata del corpo, fare questi esercizi aiuterà a rafforzare e definire i muscoli delle braccia quando integrati in una routine di allenamento per tutto il corpo esistente.
Passi
Parte uno di 3: Fare esercizi per i bicipiti
- uno Inizia con i riccioli dei bicipiti. I bicipiti sono i muscoli delle braccia più forti e quando diventano più definiti creano una bella curva appena sopra i gomiti. Usa pesi liberi, chiamati anche manubri, che sono comodi da tenere in ogni mano e forniscono un peso sufficiente per essere impegnativi ma non impossibili da sollevare. I ricci per bicipiti possono essere eseguiti in posizione eretta su un terreno uniforme o seduti su una panca da allenamento.
- Stai in piedi con le gambe alla distanza delle spalle e un manubrio in ciascuna mano su entrambi i lati del corpo, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. I manubri dovrebbero essere orizzontali in ogni mano.
- Espira e solleva i manubri finché non raggiungono l'altezza della spalla. Metti in pausa e poi inspira mentre li riabbassi. Non scuotere la parte superiore del corpo mentre sollevi i pesi. Vuoi movimenti fluidi e fluidi, con una contrazione completa quando alzi il braccio e un allungamento completo quando lo sposti indietro.
- Ripeti questi movimenti per tre o quattro serie di 12 ripetizioni.
Nota: Puoi anche eseguire riccioli bicipiti alternati come variazione sui ricci bicipiti standard, sei volte per braccio, alternando ciascun braccio.
esercizi di badminton
- 2 Pratica i ricci bicipiti interni. Stai mirando ai muscoli bicipiti interni con questo esercizio. Puoi eseguire questi esercizi in piedi o seduto. Se esegui la versione da seduto, siediti all'estremità di una panca da allenamento e tieni i muscoli addominali tesi mentre sollevi e abbassi i manubri.
- Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi uno di fronte all'altro.
- Espira e solleva entrambi i manubri in modo che si trovino su entrambi i lati del corpo all'altezza delle spalle. I manubri dovrebbero essere orizzontali nelle tue mani mentre li sollevi.
- Fai una pausa e poi inspira mentre li abbassi lentamente.
- Ripeti questi movimenti per tre o quattro serie di 12 ripetizioni.
- 3 Prova i ricci a martello. Questi esercizi sono ottimi per costruire i muscoli dei bicipiti e possono essere impegnativi se aumenti le ripetizioni nel tempo.
- Inizia in posizione eretta con le gambe alla distanza delle spalle. Tieni un manubrio in ciascuna mano lungo i lati del corpo con i palmi rivolti verso il corpo.
- Solleva entrambi i manubri piegando gli avambracci verso il corpo. I manubri dovrebbero essere verticali nelle tue mani. Tieni le braccia dritte e uniformi. Metti in pausa e poi abbassali di nuovo.
- Ripeti questi movimenti per tre o quattro serie di 12 ripetizioni.
- 4 Esegui dei curl con manubri isolati da seduto. È meglio fare questi esercizi in posizione seduta in modo da poterti concentrare sul lavoro dei muscoli bicipiti.
- Siediti a un'estremità di una panca da allenamento con le gambe alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in mano e posiziona il gomito esteso contro l'area anteriore dell'interno coscia. Dovresti avere abbastanza spazio tra le gambe per sollevare e abbassare il manubrio contro l'interno coscia senza colpire l'altra gamba.
- Espira e solleva il manubrio finché non raggiunge l'altezza delle spalle. Fermati e inspira mentre estendi il braccio nella posizione di partenza.
- Ripeti questo movimento sei volte su ciascun braccio per tre o quattro ripetizioni.
- 5 Esercitati con i ricci per bicipiti Preacher. Per fare questi esercizi avrai bisogno di accedere a un bracciolo che puoi alzare e abbassare in base alla tua altezza.
- Inizia con i curl per bicipiti Preacher usando una presa in supinazione, con i palmi rivolti verso l'alto. Posiziona la parte superiore delle braccia contro il cuscinetto per le braccia in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto, con un manubrio in ciascuna mano.
- Espira e solleva un manubrio finché l'avambraccio non è parallelo al pavimento, fai una pausa e poi inspira abbassando il braccio. Ripeti questi movimenti con l'altro braccio.
- Alternate su ciascun braccio, sei volte per braccio, per tre o quattro serie.
Nota: Puoi anche eseguire i curl per bicipiti Preacher con una presa neutra, dove i palmi delle mani sono uno di fronte all'altro. Ripeti gli stessi movimenti, alternando ogni braccio, con una presa neutra per tre o quattro ripetizioni.
Annuncio pubblicitario
Parte 2 di 3: Fare esercizi per i tricipiti
- uno Esegui le estensioni dei tricipiti. Rafforza i tricipiti eseguendo le estensioni con un manubrio sulla schiena, sdraiato. Ciò ti consentirà di indirizzare i muscoli tricipiti in una posizione comoda e stabile. Avrai bisogno di accedere a una panca per esercizi per fare questo esercizio.
- Sdraiati sulla schiena su una panchina con le gambe su entrambi i lati della panca. Tieni un manubrio con entrambe le mani in modo che sia direttamente sul petto.
- Inspira piegando i gomiti e abbassando il manubrio verso la fronte. Fai una pausa e poi espira mentre raddrizzi le braccia nella posizione di partenza.
- Ripeti questi movimenti 12 volte per tre o quattro ripetizioni.
Nota: Puoi anche eseguire le estensioni dei tricipiti dall'alto, che vengono eseguite in piedi. Tieni un manubrio tra le mani sopra la testa. Inspira mentre pieghi i gomiti e abbassi il manubrio dietro la testa, fai una pausa, quindi espira mentre raddrizzi le braccia nella posizione di partenza.
come tenere una racchetta da tennis
- 2 Prova i tuffi tricipiti. Puoi fare i tuffi tricipiti su una panca per esercizi o seduto su una sedia. Questo esercizio è l'ideale se non hai accesso ai pesi liberi in quanto richiede di utilizzare il tuo peso corporeo.
- Siediti sul bordo di una panca per esercizi o sul bordo di una sedia, con le gambe piegate o distese davanti a te. Metti le mani su entrambi i lati dei fianchi dietro di te sulla panca o sulla sedia.
- Sposta i fianchi in avanti in modo che siano a due o tre piedi dalla panca e piega i gomiti. Inspirare e abbassare i fianchi verso il basso, piegando i gomiti e creando un angolo di 90 gradi con le braccia. Fermati ed espira mentre sollevi i fianchi nella posizione di partenza.
- Ripeti questi movimenti 12 volte per tre o quattro ripetizioni.
- 3 Pratica i contraccolpi dei tricipiti. Questo esercizio ti aiuterà a definire i tuoi tricipiti, soprattutto se aumenti le ripetizioni nel tempo. Avrai bisogno di una panca per esercizi per fare questo esercizio.
- Inizia con la gamba destra piegata sulla panca per esercizi e il braccio destro piatto sulla panca. Tieni la gamba sinistra dritta sul lato della panca.
- Tieni un manubrio nella mano sinistra. Tieni la parte bassa della schiena dritta mentre ti pieghi in avanti sui fianchi in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento. Il tuo braccio sinistro dovrebbe essere piegato in modo che formi un angolo di 90 gradi e il manubrio sia parallelo al pavimento.
- Espira mentre estendi il braccio sinistro dietro di te, sollevando il peso su e indietro. Fermati e inspira mentre riporti il braccio nella posizione iniziale. Fai attenzione a non scuotere il tuo corpo mentre abbassi il manubrio.
- Ripeti questi movimenti sei volte su ciascun braccio per tre o quattro ripetizioni.
Parte 3 di 3: Creazione di una routine di allenamento per le braccia
- uno Pianifica di fare il tuo allenamento tre volte a settimana. Quando esegui una routine di esercizi che prevede sollevamento pesi o fasce di resistenza, dovresti consentire al tuo corpo di recuperare 48 ore. Ciò significa che dovresti allenarti con le braccia a giorni alterni (lunedì, mercoledì e venerdì, ad esempio) in modo che i tuoi muscoli abbiano una quantità di tempo sufficiente per riposare. I muscoli delle braccia sono un piccolo gruppo muscolare e possono essere facilmente feriti se sono sovraccarichi di lavoro. Prevenire infortuni o dolori dando sempre ai muscoli il tempo di recuperare tra le serie e tra gli allenamenti.
- Cerca di attenersi allo stesso programma di tre giorni ogni settimana in modo da poterti impegnare nella tua routine di allenamento e integrarla nel tuo programma di lavoro.
- 2 Varia i tuoi esercizi di allenamento. Quando si completa la stessa routine in ogni sessione, lo sviluppo muscolare aumenta. Evita questo sfidando i tuoi muscoli con esercizi diversi in giorni diversi o con leggere variazioni sugli esercizi esistenti.
- Potresti voler creare un programma di esercizi in cui fai diversi esercizi per le braccia ogni settimana e ruotare gli esercizi in modo da variare sempre i tuoi esercizi di giorno in giorno o di settimana in settimana.
Mancia: Il tuo corpo si adatta agli allenamenti per circa quattro settimane. Cambia la tua routine entro quattro o sei settimane per evitare che il tuo corpo si stabilizzi.
- 3 Usa pesi o fasce di resistenza. Prima di iniziare a fare esercizi per le braccia, dovresti acquistare pesi liberi che siano abbastanza comodi e stimolanti per il tuo livello di forma fisica. Puoi anche utilizzare bande di resistenza al posto dei pesi liberi se stai cercando uno strumento di allenamento più portatile e conveniente.
- Se non hai mai usato pesi liberi prima d'ora, potresti chiedere a un assistente della tua palestra consigli su come sollevare i pesi correttamente. Per questi esercizi per le braccia, farai almeno 3-5 serie di ogni esercizio, 10-20 volte ogni volta. Dovresti cercare una quantità di peso che sei in grado di sollevare 10-20 volte senza subire cedimenti muscolari o estremo affaticamento muscolare. Durante l'allenamento, il cedimento muscolare dovrebbe verificarsi subito dopo aver eseguito l'ultima ripetizione.
- Più sollevi pesi, più familiarizzerai con il tuo punto di cedimento muscolare. A seconda del tuo attuale livello di forma fisica, puoi iniziare con pesi più leggeri, 5-10 libbre ciascuno, in modo da poter aumentare la forza muscolare nel tempo.
- 4 Esegui contrazioni complete per ogni esercizio. Per massimizzare i tuoi allenamenti, dovresti provare a completare una contrazione completa per ogni esercizio. Ciò significa completare una contrazione completa nella parte superiore del movimento e un allungamento completo nella parte inferiore del movimento. Dovresti passare dalla posizione iniziale dell'esercizio alla posizione finale dell'esercizio con il massimo sforzo e una gamma completa di movimento.
- Può essere utile iniziare praticando questi esercizi per le braccia in uno specchio per tutto il corpo in modo da poter osservare la propria forma e assicurarsi di completare sempre una contrazione completa per ogni movimento. Dovresti anche provare a contrarre o flettere i muscoli delle braccia tra le serie per mantenerli attivi e ad allungarti sempre tra le serie per mantenere la tua libertà di movimento e prevenire i crampi muscolari.
- 5 Mantieni una dieta sana mentre ti alleni. Una parte importante della costruzione muscolare in modo efficace è mantenere una dieta sana, prima, dopo e tra gli allenamenti. È importante che mangi correttamente dopo l'allenamento per massimizzare la definizione muscolare e aiutare il tuo corpo a rigenerarsi dopo un allenamento.
- Dovresti pianificare i tuoi pasti in base al tuo fabbisogno calorico giornaliero e preparare pasti post-allenamento ad alto contenuto di proteine e carboidrati. Evita i cibi ad alto contenuto di grassi trans e calorie vuote dopo un allenamento, poiché questi non aiuteranno il tuo corpo a riprendersi e possono ridurre la capacità del tuo corpo di rimanere sano, in forma e tonico.
- Se stai cercando di costruire muscoli, dovresti seguire una dieta che incoraggi il tuo corpo a costruire muscoli mentre ti alleni. La tua dieta dovrebbe consistere in 46 grammi per le donne e 56 grammi per gli uomini di proteine (la quantità di proteine varia notevolmente in base al tuo peso, ai tuoi obiettivi e alla tua attività fisica, la maggior parte delle persone deve assumere solo 0,37 g per libbra di peso corporeo, atleti) e simili sarebbero circa 0,7-0,8 g per libbra di peso corporeo), come carne rossa, pesce, pollame, uova e latticini. Concentrati sul consumo di proteine complete, invece di proteine incomplete, in particolare prodotti animali e fonti di proteine vegetariane come fagioli, soia, quinoa e semi di chia. La tua dieta dovrebbe includere anche fonti sane di carboidrati, come riso integrale, fiocchi d'avena, patate dolci e pane di segale intero. Dovresti cucinare i tuoi cibi in grassi sani come l'olio d'oliva (l'olio d'oliva non dovrebbe essere cucinato con ma piuttosto usato come condimento per l'insalata con parsimonia, poiché l'esposizione ad alte temperature cambia la sua struttura e lo trasforma in un cattivo tipo di grasso) e girasole olio e consumare molta fibra attraverso frutta e verdura.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda È bello allenarsi tutti i giorni? Sono necessari integratori? È bene fare allenamenti leggeri ogni giorno, ma non sono necessari integratori.
- Domanda Quante volte alla settimana posso allenare le braccia? Dovresti allenare le braccia due o tre volte a settimana.
- Domanda Cosa posso fare se sto seguendo la mia dieta e la mia routine quotidiana per l'esercizio, ma sto solo ottenendo piccoli tagli? Aggiungi o sostituisci l'allenamento a intervalli per il tuo cardio.
- Domanda Posso fare un allenamento sulle braccia il giorno dopo aver allenato le spalle? Sì. Non c'è motivo per cui non dovresti essere in grado di farlo finché non sei dolorante.
- Domanda Se ho aumentato la massa muscolare durante l'allenamento, come posso tagliarmi le braccia? Ho usato pesi pesanti e ancora non ho le braccia tagliate. Pesi più leggeri e ripetizioni più elevate ti aiutano a tonificare le braccia. Se combini sia pesante che leggero, non solo guadagni dimensioni, ma puoi vederlo meglio. Lavora su ripetizioni più leggere mirate a un'area muscolare specifica: tricipiti, bicipiti, avambraccio, ecc.
- Domanda A quale ritmo devo fare le mie ripetizioni per ottenere tagli migliori, lenti, molto lenti, veloci o moderati? Abbastanza lento perché la tua forma sia corretta, ma abbastanza veloce da garantire una resistenza costante.
- Domanda Sono stato magro, ma ora sto ingrassando. Voglio un corpo snello e una faccia snella, ma la mia faccia ingrassa con il mio corpo. Cosa devo fare? Glass Fenley Questo è un problema 22 perché se aumenti di peso, la tua faccia si riempirà. Masticare costantemente chewing gum può aiutarti a definire la linea della mascella, ma puoi fare solo così tanto per la tua genetica. Sii felice che il tuo corpo si stia sviluppando e cerca di concentrarti sulla salute e sullo sviluppo di un buon carattere invece di ossessionarti su come vuoi che appaiano particolari caratteristiche.
- Domanda Perché non puoi fare entrambi i bicipiti e i tricipiti nello stesso giorno? Puoi. Puoi alternare gli esercizi durante l'allenamento. Non dovresti esercitare gli stessi muscoli per giorni consecutivi, poiché hanno bisogno di un giorno libero per riprendersi.
- Domanda Devo assumere integratori prima e dopo un allenamento? Tom de backer Top Answerer No. La maggior parte degli integratori ha una dose consigliata nelle note che li accompagnano. Segui questi consigli. Considera l'idea di eliminare del tutto gli integratori e di assumere i nutrienti di cui hai bisogno da cibi sani.
- Domanda Quali muscoli del braccio e della parte superiore del corpo devo indirizzare per ottenere un allenamento a tutto tondo? I muscoli da prendere di mira durante la sessione di allenamento per la parte superiore del corpo sono costituiti da spalle, petto, schiena, addominali, bicipiti, tricipiti e avambraccio.
- Come posso bruciare il grasso intorno alle braccia e allo stesso tempo farlo tagliare? Risposta
Annuncio pubblicitario
video . Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube.
Suggerimenti
- Per evitare lesioni, assicurati di riscaldarti per alcuni minuti camminando a ritmo sostenuto, camminando su un tapis roulant, jumping jack o saltando la corda. Dopo ogni allenamento di forza, assicurati di allungare i muscoli che hai allenato.
- Ci sono alcuni esercizi a corpo libero che puoi fare se non hai l'attrezzatura. Potresti fare: knuckle push up, pull up, muscle up, flessioni di un braccio e flessioni anteriori.
Annuncio pubblicitario
Cose di cui avrai bisogno
- Due manubri di uguale peso e / o una fascia di resistenza
- Panca pesi regolabile
- Una sedia
- Poggiabraccia regolabile
