Come sbarazzarsi del grasso sulla schiena

La schiena è uno dei punti più difficili per tonificare e diminuire il grasso corporeo quando stai cercando di perdere peso. Sfortunatamente, non è possibile 'trattare individualmente' nessuna parte del tuo corpo. La dieta e il regime di esercizio fisico devono supportare sia la tonificazione della parte superiore del corpo che la riduzione del grasso corporeo complessivo. Non puoi perdere peso solo in una piccola area particolare del tuo corpo. È più efficace avere una combinazione di dieta ed esercizio fisico per tonificare tutta la schiena e ridurre il grasso corporeo in generale. Apportare piccole modifiche alla tua dieta ed eseguire il giusto tipo di allenamento cardio e di forza può aiutarti a sbarazzarti del grasso della schiena.

Passi

Metodo uno di 2: Fare esercizio per ridurre il grasso alla schiena

1. uno Aumenta il cardio . Per ottenere i migliori risultati, esercitati per almeno 30 minuti alla volta, da tre a cinque giorni a settimana.
   • Queste attività cardio sono particolarmente efficaci per eliminare il grasso della schiena. Bruceranno calorie e rinforzeranno i muscoli della schiena: canottaggio, boxe e nuoto.
   • Altri esercizi cardio da includere sono: corsa / jogging, camminata, ciclismo, uso dell'ellittica o danza.
   • I benefici del cardio non si limitano a tonificare la schiena. È stato anche dimostrato che il cardio riduce il rischio di malattie cardiache, migliora i livelli di colesterolo e trigliceridi, migliora la funzione cardiaca e riduce il rischio di osteoporosi.
   • Non puoi 'curare le macchie' o perdere peso solo in un'area particolare. È necessario abbassare il peso corporeo complessivo e diminuire il grasso corporeo per vedere una riduzione in una particolare area. Gli esercizi cardio aiuteranno a supportare questo.
2. 2 Prova l'allenamento a intervalli. Questo è un modo per bruciare i grassi più velocemente. Non solo tonificherà la schiena, ma tonificherà e ridurrà il grasso da tutto il corpo.
   • Fare un allenamento a intervalli di intensità maggiore può aiutare a bruciare più grassi e aumentare il consumo di grassi dopo aver completato l'esercizio.
   • Un modo per eseguire l'allenamento a intervalli è la corsa: corri a un ritmo vigoroso per diversi minuti, torna a un ritmo più comodo per cinque minuti, quindi accelera la tua routine per altri due minuti. Continua la tua intera routine in questo modo per 15-20 minuti.
   • Tener conto diInterval training ad alta intensità. Il NIH definisce HIIT come esercizio ad alta intensità per 30 secondi a diversi minuti con periodi di esercizio a bassa intensità o assente per uno o due minuti nel mezzo. Farlo in realtà amplifica i benefici visti nel fare normali esercizi cardio. Può migliorare la tua salute cardiovascolare e aumentare il tuo metabolismo. Quando ti alleni ad alta intensità, dovresti essere abbastanza sudato e senza fiato da non poter pronunciare frasi o avere una conversazione.
   • Fai un allenamento HIIT per 20 minuti, con altri cinque minuti di riscaldamento e defaticamento.
3. 3 Fai esercizi a corpo libero. Ci sono alcuni esercizi specifici che puoi fare per rafforzare la schiena che non richiedono macchine speciali. Molti di questi esercizi possono essere eseguiti anche a casa.
   • Lega una fascia di resistenza a una maniglia. Chiudi la porta e resta a circa 60 cm dalla porta. Tieni le estremità della fascia di resistenza in ciascuna mano e piega i gomiti di 90 gradi. Tira indietro le braccia in modo che le spalle si uniscano. Mantieni questa posizione per 10 secondi e poi rilascia. Ripeti il ​​movimento da sette a dieci volte. Se non senti abbastanza resistenza, allontanati un po 'dalla porta o usa una fascia di resistenza più spessa.
   • Le estensioni della parte bassa della schiena prendono di mira la parte bassa della schiena e tonificano i muscoli dove quel fastidioso grasso pende sopra i jeans. Per iniziare, sdraiati sul pavimento, a pancia in giù. Metti le mani dietro la testa e solleva il petto e le gambe il più lontano possibile da terra. Tre serie da 10 sono un buon punto di partenza. Questi possono anche aiutare ad alleviare alcuni dolori lombari.
   • Con gli esercizi di bridge, sdraiati sul pavimento sulla schiena. Piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi, ma tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento. Solleva i glutei fino a formare una linea retta simile a un ponte. Tienilo lì per 10-15 secondi e poi riabbassa lentamente il corpo sul pavimento. Fallo da 10 a 20 volte. .
   • Usa l'esercizio della tavola per tonificare la schiena e il core. Posiziona gli avambracci sul pavimento. Tieni il corpo in linea retta. Mantieni questa posizione della plancia il più a lungo possibile. Riposati e ripeti ancora una o due volte.
4. 4 Esercizio con pesi e macchine. L'uso di pesi liberi o macchine per pesi può anche aiutare a tonificare la schiena. In combinazione con esercizi cardio e altri esercizi di potenziamento muscolare, puoi tonificare facilmente i muscoli della schiena.
   • Inizia con i pesi con cui ti senti a tuo agio. Dovresti essere in grado di sollevarli senza troppa fatica. Se riesci a sollevare i manubri senza alcuno sforzo, non lavorerai i muscoli.
   • Le mosche piegate aiuteranno a tonificare la parte superiore della schiena. Tieni un manubrio in ogni mano e piegati sui fianchi. Solleva le braccia ai lati, come le ali di un aeroplano, finché non sono all'altezza delle spalle e poi abbassale ai fianchi. Fai tre serie di otto ripetizioni ciascuna. Man mano che migliori la forza dei muscoli e dei tessuti connettivi e perfeziona il movimento, aumenta il peso e il numero di serie per costruire i muscoli. Se vuoi solo tonificare, aumenta il numero di ripetizioni.
   • Per un Lat pull down, afferra la barra del cavo, afferrandola larga e in una posizione overhand. Posiziona le cosce sotto il supporto e posiziona le nocche rivolte verso l'alto. Quando ti allunghi, la barra dovrebbe essere alla tua portata. Se non lo è, regola l'altezza. Tirare la barra verso il basso fino al mento (mantenendo la schiena dritta) con un movimento fluido, sentendo le scapole che si uniscono. Rilascia lentamente la barra alla sua altezza originale e ripeti.
   • Esegui le presse sulle spalle. Prendi due manubri, uno per mano. Tieni i manubri per le orecchie, i palmi rivolti in avanti. Premi le mani sopra la testa finché le braccia non sono completamente distese. Abbassare lentamente la schiena finché le mani non sono di nuovo vicino alle orecchie. Ripeti da uno a tre serie o quante ne puoi. Questi svilupperanno le tue spalle; deltoidi ben sviluppati possono aiutare la schiena a sembrare più ampia e la vita più piccola.
   • Esegui file piegate. Metti un manubrio in ogni mano. Piegati leggermente in vita - circa 45 gradi. Estendi le braccia dritte davanti a te, i palmi rivolti verso l'interno l'uno verso l'altro. Tirare indietro le braccia fino a quando le braccia sono vicine alla schiena. Rilascia lentamente le braccia nella loro posizione completamente estesa. Ripeti da uno a tre serie o quante ne puoi.
5. 5 Incontra un personal trainer. Se hai appena iniziato con l'esercizio o desideri un aiuto più specifico, può essere utile lavorare con un personal trainer. Potrebbero essere in grado di guidarti verso la riduzione del grasso della schiena e tonificare i muscoli della schiena.
   • I personal trainer sono professionisti del fitness che hanno una vasta esperienza con gli esercizi. Incontra qualcuno e chiedi quali esercizi puoi fare per tonificare la schiena e ridurre il grasso corporeo in generale.
   • Molte palestre offrono una prova gratuita di una sessione di personal training al momento dell'iscrizione. Molto probabilmente offriranno sessioni di formazione personale a un costo in una varietà di volte.
   • Potresti anche essere in grado di trovare personal trainer che hanno blog o video online che possono darti anche informazioni più dettagliate.
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Metodo 2 di 2: Cambiare la tua dieta

1. uno Riduci l'apporto calorico giornaliero. Se elimini 500 calorie al giorno e ti alleni regolarmente, perderai circa mezzo chilo ogni settimana. Questo ti aiuterà anche a ridurre il grasso sulla schiena.
   • Usa un diario alimentare o un tracker alimentare online per aiutarti a eliminare 500 calorie al giorno. Questi tracker alimentari, oltre ai calcolatori online, possono darti un apporto calorico giornaliero totale stimato per aiutarti a perdere peso. Le esigenze di tutti saranno diverse, quindi l'uso di una calcolatrice può aiutarti a darti un intervallo calorico più specifico.
   • Non eliminare troppe calorie. Questo può rallentare la perdita di peso, portare a carenze nutrizionali o farti sentire stanco e affaticato. In generale, gli operatori sanitari consigliano di mangiare un minimo di 1.200 calorie al giorno.
   • Ridurre le calorie ti aiuterà a perdere peso, ma senza gli esercizi cardio e di rafforzamento della schiena, i muscoli della schiena non saranno tonificati. È importante includere sia la dieta che l'esercizio fisico per ottenere il risultato desiderato.
   • Se stai seguendo una dieta sana a basso contenuto di calorie e carboidrati, potresti iniziare a vedere alcuni risultati in sole 2 settimane.
2. 2 Mangiare una dieta equilibrata. Anche se stai riducendo le calorie per aiutare a ridurre il grasso della schiena, è comunque importante seguire una dieta equilibrata.
   • Includere una varietà di alimenti di ogni gruppo alimentare ti aiuterà a consumare una quantità adeguata di nutrienti ogni giorno. Quando si segue una dieta di scarsa qualità e squilibrata, ciò può andare contro i propri obiettivi di perdita di peso.
   • Includi proteine ​​a ogni pasto. Le proteine ​​sono un nutriente essenziale nella tua dieta. Alimenti come pollame, uova, latticini, legumi, frutti di mare o tofu forniscono proteine ​​adeguate alla tua dieta. Obiettivo per una porzione da 3-4 once (21-28 g) a tutti i pasti.
   • Mangia una varietà di frutta e verdura ogni giorno. Questi alimenti sono ipocalorici e densi di nutrienti che li rendono ottimi alimenti per una dieta ipocalorica. Prova a preparare ½ piatto di frutta o verdura per sostenere la tua perdita di peso.
   • Infine, è importante includere fonti di cereali sani come pane, riso o pasta. I cereali forniscono fibre e una varietà di vitamine del gruppo B importanti per la salute. Se puoi, scegli cereali integrali al 100% per più nutrienti.
3. 3 Fai il pieno di cibi soddisfacenti per ridurre i livelli di fame. Quando stai cercando di perdere peso e ridurre le calorie, gestire la fame può essere un problema. È difficile attenersi a una dieta, se ti senti spesso affamato.
   • Combinare determinati tipi di alimenti e includere i giusti tipi di alimenti a ogni pasto e spuntino può aiutarti a rimanere soddisfatto più a lungo dopo i pasti e ridurre il livello generale di fame.
   • I grassi sani sono un'ottima aggiunta a una dieta dimagrante. I grassi richiedono più tempo per essere digeriti rispetto agli alimenti ricchi di carboidrati e aiutano a mantenerti soddisfatto più a lungo. Includere una o due porzioni di grassi sani per il cuore ogni giorno. Prova: olio d'oliva, avocado, noci o burro di noci, semi di lino, olive, salmone, tonno, sardine o sgombro.
   • Oltre ai grassi sani, la combinazione di proteine ​​e carboidrati complessi ti aiuta anche a rimanere soddisfatto più a lungo. Scegli proteine ​​magre o proteine ​​con grassi sani come: frutti di mare, pollame, manzo, maiale, latticini a basso contenuto di grassi, legumi o tofu. Abbinali a carboidrati complessi ricchi di fibre come: verdure amidacee, frutta, legumi, noci e cereali integrali.
   • Bere più acqua può aiutarti a non pensare di avere fame quando in realtà non lo sei.
4. 4 Elimina le bevande ipercaloriche. Così spesso ci dimentichiamo delle calorie liquide che consumiamo. Sostituisci le bibite e i succhi con acqua e bevande idratanti e senza calorie.
   • Bere quantità adeguate di liquidi come acqua, caffè decaffeinato, tè decaffeinato o acqua aromatizzata per rimanere idratati. Tutti richiedono quantità diverse di liquidi, ma puntare a 1,5-3 litri ogni giorno è un buon punto di partenza.
   • Gli studi dimostrano che bere bevande ipercaloriche può favorire l'aumento di peso. I liquidi non ti fanno sentire necessariamente pieno e la maggior parte delle persone non conterà le calorie dei liquidi nel loro apporto giornaliero totale.
   • Sebbene il passaggio dalla soda normale a quella dietetica possa farti risparmiare calorie a breve termine, non è ancora chiaro se sia efficace per prevenire l'obesità e i relativi problemi di salute.
5. 5 Limita le leccornie e le indulgenze. Parte del mangiare sano include il trattamento occasionale o l'indulgenza speciale. Ma quando stai cercando di perdere peso, devi limitare e monitorare la frequenza con cui mangi poche calorie in più.
   • Quando ti concedi troppo spesso, potresti consumare troppe calorie. Ciò potrebbe rallentare o addirittura interrompere la perdita di peso.
   • Se vuoi davvero un regalo, prova a compensare durante il giorno o la settimana per rimediare. Potresti allenarti ancora un po 'o saltare lo spuntino pomeridiano.
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Nutrizione e fitness aiutano a perdere grasso alla schiena

Domande e risposte della comunità

• Domanda Qual è il miglior esercizio per sbarazzarsi del grasso della pancia?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di esperto di fitness trainer certificato Bruciare grassi da qualsiasi luogo richiede di bruciare più di quanto consumi. Mangia di meno e fai più esercizio. Qualsiasi tipo di attività continua, come camminare, fare jogging e nuotare, brucerà calorie.
• Domanda Come posso nascondere il grasso della schiena?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato La tua migliore opzione potrebbe essere quella di indossare camicie larghe che coprano il grasso della schiena senza aggrapparsi ad esso.
• Domanda Qual è il miglior esercizio per il grasso della schiena?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da un esperto di fitness trainer certificato Il grasso della schiena brucia alla stessa velocità del grasso in qualsiasi parte del corpo, indipendentemente dal tipo di esercizio. Il cardio è il miglior esercizio per bruciare i grassi ovunque.
• Domanda Qual è la causa del grasso sulla schiena?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Il nostro corredo genetico determina dove il nostro corpo immagazzina il grasso, quindi se sei incline ad accumulare grasso, è a causa della tua genetica.
• Domanda L'acqua potabile può aiutarmi a perdere peso?Shira Tsvi
  Personal Trainer e istruttrice di fitness Shira Tsvi è una personal trainer e istruttrice di fitness con oltre 7 anni di esperienza di formazione personale e oltre 2 anni alla guida di un dipartimento di formazione di gruppo. Shira è certificata dal National College of Exercise Professionals e dall'Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israele. Il suo studio ha sede nella San Francisco Bay Area.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instructor Expert Risposta L'acqua potabile non ti aiuterà a perdere peso da sola, ma può aiutare ad eliminare le sensazioni di fame inutili che il tuo corpo a volte invia. La maggior parte delle persone non beve abbastanza acqua, quindi pensa di avere fame quando non lo è.
• Domanda Come mi sbarazzo del grasso ed espongo i muscoli addominali? Evita i cibi che contengono molti grassi o zuccheri; evitare anche cibi trasformati. Esercitati quotidianamente correndo sul tapis roulant, salendo le scale, facendo jogging o camminando da e verso la scuola / il lavoro.
• Domanda Faccio esercizio e dieta insieme, ma il mio peso è sempre lo stesso. Cosa dovrei fare per questo? La dieta può essere scoraggiante perché infonde una sensazione di privazione, non arrivare a mangiare quello che / quando vuoi. Scegli una dieta che ti senti a tuo agio e che rifletta i tuoi schemi alimentari regolari, in questo modo è più probabile che tu la mantenga. Se ti alleni e non vedi risultati, cambia quello che stai facendo. Se stai camminando, corri, se stai facendo esercizi a corpo libero, prova alcune attività di carico. Fai qualcosa per alzare il livello, poiché una volta che perdi o tonifichi i primi chili, vedrai i risultati molto più rapidamente!
• Domanda Come faccio a perdere peso velocemente e ad aumentare la massa muscolare? Una dieta ipocalorica e ricca di proteine ​​e sollevamento pesi quotidiano.
• Domanda Come posso smettere di indulgere in cibi spazzatura? Continua a mangiare i tuoi cibi 'spazzatura' preferiti in piccole quantità. Idealmente, rendi questi alimenti la tua ricompensa per una buona giornata in palestra (di nuovo, in piccole quantità, non vuoi annullare i tuoi progressi).
• Domanda Qual è il peggior carboidrato da mangiare? I carboidrati grassi e / o carichi di zucchero come quelli di torte, patatine fritte, ciambelle, hamburger e soda sono tutti piuttosto malsani.