Come sbarazzarsi di nodi nella schiena

Che tu sollevi pesi per vivere o ti siedi al computer per otto ore al giorno, sei soggetto a quei fastidiosi nodi nella schiena. Questi nodi, noti anche come 'punti trigger', si verificano quando le fibre muscolari non possono rilassarsi. Si trovano comunemente nel muscolo trapezio, un grande muscolo che si estende dalla base del cranio lungo la schiena e fino alle spalle. Puoi provare alcune tecniche da solo per sbarazzarti dei nodi o cercare un trattamento professionale.

Passi

Metodo uno di 3: Massaggiare il nodo

1. uno Trova i tuoi nodi. La maggior parte dei nodi si verifica nella parte superiore della schiena e nella zona delle spalle. Tendono a sentirsi più stretti e più densi dei muscoli circostanti, proprio come un nodo in una corda (da cui il nome). Sebbene i nodi possano sembrare stretti e più densi, ci sono volte in cui i nodi più dolorosi non si sentono affatto stretti. Concentrati maggiormente sul fatto che premere in un nodo produce dolore, piuttosto che cercare un muscolo 'teso'.
   • Se premi un nodo, il dolore potrebbe irradiarsi verso l'esterno. Ciò suggerisce che si tratta di un punto trigger. I “punti teneri” di solito non causano dolore in altre zone del corpo.
   • I nodi sono solitamente il modo in cui il tuo corpo ti impedisce di muoverti in un modo specifico. Ad esempio, se hai un problema alle articolazioni e ti fa male muoverti, potresti sentire un nodo lì.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Ashley Mak, DPT

   
   
   Il fisioterapista Ashley Mak è un fisioterapista e il proprietario di Ashley Mak Performance and Rehabilitation, la sua attività di terapia fisica con sede a Hoboken, nel New Jersey. È anche CEO di Hudson River Fitness e professore a contratto presso la Kean University. Con oltre sette anni di esperienza in terapia fisica, Ashley è specializzata sia nella gestione del dolore che nella massimizzazione delle prestazioni fisiche. Ha conseguito la laurea in biologia presso la Villanova University nel 2010 e il dottorato in terapia fisica (DPT) presso la Thomas Jefferson University nel 2012. Ashley Mak, DPT
   Fisioterapista

   Il nostro esperto concorda: Un nodo è in genere una contrazione muscolare causata dal fatto che il tuo corpo sta cercando di creare stabilità nell'area. Ad esempio, potrebbe indicare che c'è un problema con una delle tue articolazioni e il nodo è il modo in cui il tuo corpo cerca di assicurarti di non muoverti più in quella direzione.

2. 2 Massaggia il nodo applicando una pressione lungo il nodo. Strofina delicatamente il nodo con un movimento circolare usando la punta delle dita. Applicare una leggera pressione, ma non così tanto da far male. Questo può aiutare a rilasciare le fibre muscolari tese.
   • Potresti anche scoprire che la semplice pressione sul nodo aiuta ad alleviare il dolore. Esercita una pressione decisa sul nodo e tienilo premuto per circa un minuto.
   • Se è difficile o impossibile massaggiare il nodo da solo, chiedi a un amico di aiutarti.
3. 3 Chiedi l'aiuto di una pallina da tennis. Puoi farlo appoggiandoti al muro o sdraiandoti. In ogni caso, metti la pallina da tennis tra te e la superficie dura. Allinearlo in cima al punto in cui senti la pressione maggiore. All'inizio potresti provare disagio, ma dovrebbe diminuire man mano che continui ad esercitare pressione.
   • Pin la pallina da tennis tra il nodo e la superficie dura fino a quando il dolore non cessa. Fai delle pause se necessario. All'inizio, potresti scoprire che puoi tenerlo lì solo per pochi secondi. Continuando questo esercizio, il tempo aumenterà.
   • Puoi usare altri tipi di palline, ma palline più solide come le racquetball possono esercitare troppa pressione, almeno all'inizio.
4. 4 Procurati un rullo di schiuma. I rulli di schiuma funzionano secondo lo stesso principio della pallina da tennis su un'area più ampia. Possono aiutare a rilasciare i muscoli tesi e contratti. Di solito sono lunghi un paio di piedi e sembrano spessi spaghetti da piscina.
   • All'inizio vai piano. Trascorrere troppo tempo su un punto dolente può effettivamente causare un aumento dei danni ai muscoli, soprattutto se non hai familiarità con le tecniche di rotolamento della schiuma. Trascorri 15-30 secondi su un nodo prima di proseguire.
   • Posizionare il rullo di schiuma sul terreno orizzontalmente. Sdraiati su di esso perpendicolare al rullo. Trova le zone dolenti e rotolali lentamente su di esse. Non utilizzare un rullo di schiuma per più di tre minuti alla volta.
   • Non utilizzare un rullo di schiuma sulla parte bassa della schiena, poiché potresti causare danni ai nervi.
   • Soprattutto, non usare mai un rullo di schiuma mentre sei sdraiato sulla schiena. Questo può iperestendere la parte bassa della schiena e causare danni alle articolazioni e dolore.
5. 5 Estendi la tua portata. Usare un ombrello con un manico ricurvo o un attrezzo per massaggi appositamente progettato come il 'Body Back Buddy' può aiutarti a massaggiare le aree più difficili da raggiungere.
   • Se hai un nodo sopra la spalla, posiziona semplicemente l'estremità del manico sopra il nodo. Quindi premere, tenendolo premuto. Proprio come con la pallina da tennis, tienila lì finché il nodo non sembra dissolversi.
   • Per indirizzare questi punti trigger a mani libere e per evitare tensioni alle braccia, puoi utilizzare prodotti a mani libere come il 'Muscle Wizard'.
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Metodo 2 di 3: Allungare il nodo

1. uno Fai esercizi di stretching per allungare i muscoli. Anche se lo stretching non rimuove i nodi, può ridurre il dolore e tenere a bada i nodi futuri. I seguenti sono esercizi che puoi provare.
2. 2 Esegui i rotoli di spalla. Questi esercizi, noti anche come scrollate di spalle, possono aiutare a rilasciare la tensione nella zona del collo e delle spalle, un luogo comune in cui si formano nodi nella schiena.
   • Siediti in posizione eretta su una sedia, preferibilmente una con la schiena dritta. Puoi anche sederti sul pavimento o stare in piedi, ma assicurati di mantenere una buona postura.
   • Porta le spalle all'altezza delle orecchie. Falli rotolare in avanti e poi verso il basso in senso orario.
   • Ripeti l'esercizio nella direzione opposta: su, indietro, giù (in senso antiorario).
   • Fai da due a quattro ripetizioni più volte al giorno.
3. 3 Allunga le spalle muovendo i gomiti. Questo allungamento aiuterà il flusso di sangue nella zona della scapola, che è un sito comune per i nodi.
   • Inizia mettendo le mani con i palmi rivolti verso il basso sulle spalle. La mano destra va sulla spalla destra e la mano sinistra sulla spalla sinistra.
   • Unisci i gomiti, tenendo le mani sulla spalla. Dovresti sentire un buon allungamento nelle spalle e nella parte superiore della schiena.
   • Mantieni questa posizione per 3-5 secondi e fai respiri profondi e regolari mentre trattieni. Allora rilassati. Ripeti l'esercizio più volte durante la giornata.
4. 4 Stringi le spalle. Questo esercizio può aiutare a rilasciare i muscoli tesi e tesi nella zona della parte superiore della schiena e delle spalle.
   • Siediti o stai in piedi con le braccia lungo i fianchi. Stringi le scapole insieme. Mantieni questa tensione per alcuni secondi e poi rilassati. Ripeti più volte durante la giornata.
   • Immagina una corda che tira indietro e in basso le scapole. Non estendere semplicemente il petto in avanti.
5. 5 Allunga la spalla con l'altro braccio. Questo esercizio ti aiuterà ad allungare e allentare la tensione nelle spalle.
   • Porta il braccio sinistro sul petto. Raggiungi il più possibile il petto.
   • Tieni il braccio sinistro in posizione al gomito con il braccio destro.
   • Mantieni il tratto per 30 secondi, quindi rilassati.
   • Ripeti l'allungamento con l'altro braccio.
6. 6 Prova 'tuck and roll. ' Questi esercizi possono aiutare ad allungare i muscoli nella parte bassa della schiena, sebbene non siano altrettanto efficaci per la parte superiore della schiena o le spalle.
   • Siediti sul pavimento con le gambe infilate nel petto.
   • Tieni le gambe e rotola avanti e indietro per allungare la parte bassa della schiena.
7. 7 Fai l'allungamento dal ginocchio al petto. Questo allungamento aiuterà a rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena. Se provoca ulteriore dolore alla schiena, non eseguire questo esercizio.
   • Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Puoi usare un tappetino da yoga per ammortizzare.
   • Piega le ginocchia, tenendo i piedi ben appoggiati sul pavimento.
   • Metti entrambe le mani dietro un ginocchio e portalo al petto. Tieni la parte bassa della schiena premuta sul pavimento durante questo allungamento. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilassati.
   • Ripeti il ​​movimento con l'altra gamba. Fai da due a quattro ripetizioni per ogni gamba.
8. 8 Usa alcuni movimenti da pilates. I movimenti di Pilates possono aiutarti ad allungare i muscoli tesi della schiena che causano nodi. Una particolare combinazione di movimenti va da Prayer a Cat a Camel, ed è molto brava a rilasciare i muscoli tesi.
   • Inizia a quattro zampe. Inspirate e appoggiatevi all'indietro sui talloni mentre espirate. Allunga le braccia davanti a te e abbassa la testa a terra. Questa è la posa della preghiera. Dovresti sentire un allungamento nella parte bassa della schiena.
   • Torna dalla preghiera a carponi, inspirando mentre procedi. Inarca la schiena verso il soffitto. Piega la testa e i muscoli addominali. Questa è la posizione del gatto. Dovresti sentire un allungamento sui muscoli della schiena.
   • Espira e inarca la schiena verso il pavimento, sollevando i fianchi e il mento verso il soffitto. Questo è Camel Pose. Dovresti sentire un allungamento nella parte superiore della schiena.
   • Torna alla posa di preghiera. Ripeti questa sequenza di movimento per cinque ripetizioni.
9. 9 Intreccia le mani e allungale davanti a te. Tieni i gomiti dritti e inarca la schiena. Posiziona i palmi verso l'esterno e poi girali verso l'interno, di fronte a te. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
10. 10 Allunga il collo. Porta l'orecchio alla spalla. Tieni delicatamente la testa verso il basso con la mano sullo stesso lato. Dovresti sentire un leggero allungamento, ma non dolore. Mantieni la posizione per 30 secondi, poi rilassati e ripeti per l'altro lato.
    • Porta il mento al petto. Tieni la posizione in cui senti un allungamento per 20-30 secondi.
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Metodo 3 di 3: Mantenere buone abitudini

1. uno Applicare freddo sulla zona. Se il nodo è il risultato di un infortunio, applicare prima il freddo. Avvolgi l'impacco freddo in un asciugamano o in un panno e applicalo sul nodo per 15-20 minuti almeno tre volte al giorno. Fallo per i primi due o tre giorni dopo l'infortunio.
   • Puoi preparare un impacco freddo con 3 tazze di acqua e 1 tazza di alcol denaturato. Mescolare e versare in un sacchetto richiudibile. Assicurati di spremere tutta l'aria prima di congelarla.
   • Puoi anche usare un sacchetto di verdure surgelate. Scegli quelli piccoli e di dimensioni uniformi, come i piselli o il mais. Nota che una volta che hai usato queste verdure come impacco freddo, non vorrai mangiarle (non è una buona idea permettere al cibo congelato di scongelarsi e poi ricongelarlo).
2. 2 Applicare calore all'area per sciogliere i muscoli. Per il dolore frequente o cronico, il calore funziona meglio del ghiaccio. Usa una piastra elettrica, un bagno caldo o una doccia per farlo.
   • Applicare calore per non più di 15-20 minuti alla volta, fino a tre volte al giorno.
   • Se si preferisce il calore umido, è possibile riscaldare un asciugamano umido per trenta secondi nel microonde. Non riscaldare troppo l'asciugamano o potresti scottarti. Prestare particolare attenzione al vapore, poiché il vapore può causare gravi ustioni.
3. 3 Controlla la tua postura. Una cattiva postura, soprattutto da seduti per lunghi periodi di tempo, può causare mal di schiena e nodi. Cerca di essere cosciente dello slouching, che esercita una pressione costante sugli stessi muscoli.
   • Se lavori a una scrivania, prenditi del tempo per alzarti e camminare (e fare stretching) ogni ora circa.
   • Evita che la testa cada in avanti quando sei in piedi o seduto. Il cedimento può mettere a dura prova le spalle e la schiena e contribuire a formare nodi.
   • Se sollevi pesi, controlla la tua forma. Mettere giù i pesi troppo velocemente fa contrarre forzatamente i muscoli, provocandoli.
4. 4 Occupare yoga . Quando si tratta di esercizi che possono rafforzare la schiena, lo yoga è sicuramente all'altezza. Può alleviare il dolore alla schiena oltre a rafforzare i muscoli e aumentare la flessibilità. Ecco alcune posizioni da provare:
   • Il cane rivolto verso il basso aiuterà la parte bassa della schiena. Si rivolge agli estensori della schiena, quei muscoli che ti aiutano a stare in piedi e a sollevare oggetti. Inizia a quattro zampe. Assicurati che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi e le mani appena davanti alle spalle. Mentre espiri, premi le ginocchia verso il soffitto, allungando le gambe. Allunga i talloni verso il pavimento. Raddrizza le gambe, ma non bloccare le ginocchia. Il tuo corpo formerà una sorta di arco.
   • La posa del bambino allungherà i muscoli della schiena. Inizia a quattro zampe. Siediti finché le natiche non toccano i talloni. Allunga le braccia in avanti e abbassa la testa a terra.
   • La posa del piccione allunga i rotatori e i flessori dell'anca. A volte ci dimentichiamo che tutto il nostro corpo è connesso: un cattivo allineamento dell'anca può rovinare totalmente una schiena altrimenti sana. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Incrocia la caviglia sinistra sulla coscia destra. Metti le mani intorno alla parte posteriore della coscia destra e tira il ginocchio destro verso il petto. Mantieni la parte superiore del corpo rilassata mentre mantieni questa posizione. Ripeti sull'altro lato.
   • La posa del triangolo rafforzerà la schiena e le gambe e allungherà i lati del busto e dei muscoli delle anche. Stai in piedi su un tappetino da yoga con i piedi a circa 4 piedi di distanza. Ruota il piede destro verso l'esterno in modo che sia parallelo al bordo lungo del tappetino. Allinea i talloni in modo che formino una linea retta. Porta le braccia lungo i fianchi in modo che il tuo corpo formi una 't'. Piegati verso il basso e piegati a destra, allungando il braccio destro fino al piede destro. Mantieni la posa finché ti è comodo. Ripeti sull'altro lato.
5. 5 Fai esercizio aerobico. Fare esercizio aerobico regolare e moderato aiuterà a tenere a bada i nodi. Prova un esercizio, come il nuoto, le macchine ellittiche o anche i jumping jack, che coinvolga le tue braccia e le tue gambe.
   • Obiettivo per circa 30 minuti di attività aerobica moderata al giorno.
6. 6 Prova un analgesico da banco (OTC). Il paracetamolo (Tylenol) è il migliore per iniziare, poiché tende a causare meno effetti collaterali rispetto ad altri antidolorifici. Se questo non funziona, prova un FANS (farmaco antinfiammatorio non steroideo). I FANS comuni includono ibuprofene (Advil), naprossene (Aleve) o aspirina.
   • Non superare mai il dosaggio consigliato sulla confezione. I FANS e il paracetamolo possono entrambi causare gravi effetti collaterali se usati in modo improprio.
   • Se il tuo mal di schiena continua per più di una settimana quando usi antidolorifici da banco, consulta il tuo medico. Non è sicuro usare la maggior parte degli analgesici da banco a lungo termine. Il tuo medico potrebbe aver bisogno di prescriverti un farmaco più forte.
7. 7 Parla con il tuo medico del mal di schiena cronico. Se il tuo mal di schiena dura più di poche settimane, o se il mal di schiena è stato un punto fermo della vita quotidiana da quando ricordi, parla con il tuo medico. Potresti aver bisogno di cure o farmaci più forti.
   • La terapia fisica sarà molto probabilmente raccomandata per prima. I fisioterapisti possono consigliare esercizi e tecniche per alleviare il dolore e promuovere una migliore salute della schiena. Alcuni sono anche addestrati in tecniche come il dry needling, che può alleviare il mal di schiena stimolando i punti trigger.
   • Il medico può prescriverti dei miorilassanti se il tuo mal di schiena continua o non migliora. Questi possono creare dipendenza, quindi usali solo come prescritto dal tuo medico.
   • Le iniezioni vengono utilizzate come ultima risorsa e solo quando il dolore si irradia attraverso diverse parti del corpo. Il medico può iniettare cortisone nello spazio epidurale (intorno al midollo spinale). Il sollievo da questa iniezione di solito dura solo pochi mesi.
   • Se il tuo mal di schiena non è dovuto a nodi ma in realtà è collegato a una condizione più grave, il medico potrebbe prendere in considerazione un intervento chirurgico.
8. 8 Rivolgiti al medico di emergenza quando necessario. A volte, il mal di schiena è il segno di un'altra condizione medica che richiede cure di emergenza. Chiama il 911 o recati al pronto soccorso se riscontri uno dei seguenti problemi:
   • Dolore alla schiena accompagnato da altri sintomi, come fastidio al torace, mancanza di respiro o sudorazione. Questi possono essere segni di un attacco di cuore.
   • Mal di schiena dopo un trauma, come un incidente d'auto, una caduta o un infortunio atletico
   • Mal di schiena accompagnato da difficoltà all'intestino o alla vescica
   • Mal di schiena accompagnato da febbre e / o sudorazione notturna
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Esempi di allungamenti e modi per prevenire i nodi

Allunga per sbarazzarsi dei nodi alla schiena Modi per prevenire i nodi nella schiena

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Cosa causa nodi alla schiena?wikiHow Staff Editor
  Risposta del personale Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza. Risposta dello staff dell'editor di wikiHow I nodi muscolari possono essere causati da lesioni al tessuto muscolare, da un uso eccessivo (come allenarsi troppo duramente) o da un trauma, ad esempio se si sforzano o si strappano i muscoli. Puoi anche ottenere nodi da una cattiva postura o da seduti troppo a lungo in una posizione. Anche lo stress può innescarli, dal momento che molte persone mantengono la tensione nei muscoli quando sono ansiose o turbate.
• Domanda Come ci si sente quando si rilascia un punto trigger?wikiHow Staff Editor
  Risposta del personale Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta Non esiste una definizione specifica di cosa significhi 'rilasciare' un nodo o un punto trigger, quindi persone diverse possono descrivere la sensazione in modi diversi. Potrebbe provare una sensazione di rilassamento o sollievo, oppure potresti notare un ammorbidimento dell'area tesa quando la tocchi. Potresti anche notare che l'area è meno dolente o sensibile.
• Domanda Quali sono i sintomi dei nodi alla schiena?wikiHow Staff Editor
  Risposta del personale Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza. Risposta dello staff dell'editor di wikiHow I nodi muscolari possono essere doloranti, irritati o tesi. Potresti anche notare che il muscolo contratto si sente duro o irregolare al tatto. In alcuni casi, i nodi possono essere infiammati o gonfi e potrebbero essere dolorosi o teneri quando li tocchi.
• Domanda Sono un bambino con nodi alla schiena e al collo che non sono mai andati via. Fanno sempre male e il mio collo mi sta uccidendo. Cosa devo fare? Ciò è probabilmente dovuto al fatto che hai una postura scorretta e potrebbe anche essere un'indicazione di scoliosi. Dovresti chiedere a un genitore di fissare un appuntamento con il tuo medico per discuterne. Va bene anche vedere un massaggiatore alla tua età, e questo potrebbe davvero aiutare. Nel frattempo, presta attenzione alla tua postura e assicurati di stare sempre seduto dritto.
• Domanda Sono un bambino che ha avuto nodi lombari da poco più di un mese e stanno iniziando a risalirmi. Cosa devo fare per sbarazzarmi del dolore? Massaggia i nodi e applica calore e dovrebbero andare via lentamente.
• Domanda sono caduto in tifo un anno fa per un'acrobazia e sono atterrato sulla schiena. Un anno dopo ho ancora una protuberanza sulla schiena. Devo andare dai dottori? Sì. Se hai dei dubbi, vai dal dottore. Molto probabilmente è solo una piccola massa di tessuto cicatriziale dalla tua caduta, ma vale sicuramente la pena farla controllare.
• Domanda Cosa significa se una persona ha mal di schiena e problemi intestinali o vescicali? Il dolore alla schiena insieme a problemi all'intestino o alla vescica può essere indicativo di problemi gravi. Hai bisogno di una risonanza magnetica immediata della schiena. Potrebbe essere un numero qualsiasi di cose, quindi vorrai sicuramente farlo controllare.
• Domanda Come mi sbarazzo dei nodi sulle spalle? Chiedi a qualcuno di massaggiare lentamente e con fermezza dove fa male. Prova ad andare su mani e ginocchia e spingere in fuori lo stomaco mentre ti concentri su dove fa male. Dovresti anche provare a sdraiarti sulla schiena rivolta verso l'alto e cercare di raggiungere con le braccia dritte senza muovere la schiena o la testa. Questo dovrebbe fornire un rapido allungamento. Fallo su una superficie dura per ottenere i migliori risultati.
• Domanda che ho davvero un brutto nodo all'anca destra. È davvero difficile e mi fa male quando cammino, come se fosse davvero brutto. Cosa dovrei fare? Rivolgiti a un massaggiatore. Se non è in grado di sciogliere il nodo, vai dal tuo medico e informalo e spiega quanto è doloroso. Possono indirizzarti a uno specialista e / o sottoporti a una terapia fisica per aumentare la tua mobilità / diminuire il dolore.
• Domanda Come posso eliminare i nodi sotto la scapola sinistra? Segui la serie di tratti menzionati in questo articolo. Anche un rullo di schiuma aiuta, così come qualcosa chiamato un gancio. Ho anche scoperto che l'uso di una pallina da tennis allevia il dolore. Successivamente ghiaccio.

Mostra più risposte Domande senza risposta

• Penso di avere un nodo in mezzo alla schiena a sinistra. Sembra un tiro forte e va e viene. Il mio collo scricchiola molto quando lo ruoto. Cosa posso fare? Risposta
• Come trattamento il dolore se la mia colonna vertebrale è contusa? Risposta
• Sono un preadolescente e ho molti nodi alla schiena e mi fa male. Ho fatto i raggi X alla schiena e hanno detto che non avevo la scoliosi. Ho persone nella mia famiglia che li massaggiano, ma tornano. Cosa dovrei fare? Risposta

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Suggerimenti

• Fai gli allungamenti e massaggia tre o cinque volte al giorno. Continua così per vedere i vantaggi!
• Puoi massaggiare i nodi nella parte superiore della schiena premendoli contro lo schienale di una sedia.

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Avvertenze

• Non applicare pressione direttamente sulla colonna vertebrale!
• Non muoverti in nessuna direzione che provochi un dolore acuto. Lo stretching fa bene; il dolore fa male.

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