Come ottenere una confezione da sei senza alcuna attrezzatura

Molte persone trovano attraente l'aspetto cesellato dei muscoli addominali da sei pack, ma non tutti possono permettersi costose attrezzature per esercizi o un abbonamento a una palestra. Fortunatamente, ci sono una varietà di esercizi addominali senza attrezzatura che utilizzano il tuo corpo e la gravità come resistenza. Segui questi passaggi per ottenere la parte centrale scolpita che hai sempre desiderato, senza spendere troppo.



Parte uno di 3: Esercitare i muscoli addominali

  1. Immagine titolata Ottieni un pacchetto da sei senza alcuna attrezzatura Passaggio 7

    uno Scegli come target tutte e tre le aree addominali. Per ottenere un six-pack, devi esercitare gli addominali superiori, gli addominali inferiori e gli obliqui (addominali laterali). Cerca di far lavorare gli addominali almeno 1-2 volte a settimana, ma puoi provare a includere esercizi di base nella tua routine fino a 5-6 volte. Sebbene non sia possibile indirizzare esclusivamente ogni area, ogni esercizio addominale enfatizza un'area particolare. I seguenti esercizi ti aiuteranno a iniziare.
  2. 2 Esercita gli addominali inferiori. Le persone spesso trovano quest'area più difficile da rimettere in forma, quindi potrebbe richiedere la massima attenzione. Prova questi esercizi per mirare a questi muscoli.
    • Forbici: sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate in aria con un angolo di 45-90 gradi, a seconda della flessibilità. Metti le mani lungo i fianchi e abbassa lentamente la gamba destra finché non si trova a pochi centimetri dal suolo. Torna alla posizione originale, quindi ripeti il ​​movimento con la gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe. Prova a fare almeno 10 ripetizioni senza fermarti.
    • Sollevamento delle gambe: sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate di pochi centimetri da terra. Tenendo le ginocchia dritte, solleva lentamente le gambe fino a quando non sono perpendicolari al pavimento. Torna lentamente alla posizione originale senza lasciare che i tuoi piedi tocchino il suolo. Ripeti l'esercizio.
    • Torsioni del busto: siediti a gambe incrociate e allunga le braccia di fronte a te con la punta delle dita di ciascuna mano che si toccano. Inalare. Con i muscoli addominali contratti, ruota lentamente la parte superiore del corpo di circa 45 gradi verso destra. Espira. Ritorna al centro e ripeti sul lato sinistro. Ripeti l'esercizio.
    • Nota che quando esegui i sollevamenti delle gambe o le forbici, la parte bassa della schiena dovrebbe rimanere sempre a terra. In caso contrario, potresti subire un infortunio alla schiena.
  3. 3 Allena gli addominali superiori. I muscoli addominali superiori sono quelli appena sotto lo sterno. Devono anche essere rafforzati per ottenere un solido six pack. Ecco alcuni esercizi che mirano a questi muscoli.
    • Scricchiolii con i piedi sul pavimento: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi ei piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia le braccia sul petto o metti le mani dietro la testa senza toccarla. Inspira mentre usi i muscoli centrali per sollevare la testa e le spalle da terra e verso le ginocchia. La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere piatta a terra. Quindi, espira mentre ti abbassi lentamente a terra.
    • Scricchiolii con gambe sollevate: mettiti in posizione crunch, ma invece di appoggiare i piedi a terra, solleva le gambe in aria, tenendo le ginocchia piegate. Tenendo le gambe ferme e mantenendo la parte bassa della schiena sul pavimento, solleva la parte superiore del corpo verso le gambe mentre espiri. Quindi, inspira mentre ti abbassi lentamente sul pavimento. Ripetere.
    • Sollevamento dell'anca: sdraiati sulla schiena con le braccia incrociate sul petto. Se sei un principiante, puoi anche mettere le mani al tuo fianco con i palmi rivolti verso il basso. Quindi, solleva le gambe in modo che le piante dei piedi siano rivolte verso l'alto. Solleva i fianchi dal pavimento, sollevandoli con gli addominali. Ripetere.
  4. 4 Lavora i tuoi obliqui. Ultimo ma non meno importante, dovrai rafforzare i muscoli obliqui. In caso contrario, si verificherà un nucleo squilibrato e un six pack che sembra strano o deforme. Ecco alcuni esercizi che aiuteranno a rafforzare i muscoli addominali laterali.
    • Curve laterali: stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani sulla vita, quindi piegati lentamente di lato all'altezza della vita, spostando la parte superiore del corpo verso destra. Ritorna alla posizione originale e poi ripeti il ​​movimento sul lato sinistro. Per un allenamento più rigoroso, fallo con le mani lungo i fianchi e un oggetto pesante come una brocca d'acqua mentre ti pieghi.
    • Scricchiolii obliqui: sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi e alla larghezza dei fianchi. Potresti trovare più facile appoggiarli su una superficie piana come una panchina. Quindi, metti le mani dietro la testa e usa il core per sollevare la testa e le spalle dal pavimento, toccando il gomito destro con il ginocchio sinistro. Ritorna alla posizione originale, quindi ripeti il ​​movimento in modo che il gomito sinistro tocchi il ginocchio destro. Espira mentre ti alzi e inspira quando torni alla posizione di partenza.
    • Torsioni oblique (colpi di scena russi): sdraiati sul pavimento, piegando le ginocchia e mettendo i piedi sotto un oggetto pesante. Solleva la parte superiore del corpo dal pavimento. Estendi completamente le braccia, perpendicolari al busto, e ruota il busto su un lato mentre espiri. Ritorna alla posizione di partenza mentre inspiri. Ripeti, girando dall'altra parte. Per un allenamento più rigoroso, fallo tenendo in mano un oggetto pesante come una brocca d'acqua, un sacco di farina o un grande dizionario.
  5. Immagine titolata Ottieni un pacchetto da sei senza alcuna attrezzatura Passaggio 11

    5 Fai le assi. Gli esercizi di plancia sono importanti per qualsiasi allenamento dei muscoli addominali perché lavorano tutti i muscoli addominali insieme, più molti altri gruppi muscolari. Per fare questo esercizio, mettiti in posizione push-up, usando i gomiti come supporto anziché le mani. Mantieni il tuo corpo in linea retta, assicurandoti che i fianchi non si pieghino. Contrai e tira in dentro tutti i muscoli intorno al tuo centro e non lasciare cadere la pancia. Resisti il ​​più a lungo possibile.
    • Tieni la testa rilassata e guarda il pavimento.
    • Inizia mantenendo questa posizione per 10 secondi alla volta e procedi fino a intervalli più lunghi.
    • Per assicurarti che il tuo corpo sia dritto, fai questo esercizio davanti a uno specchio.
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Parte 2 di 3: Perdere il grasso della pancia

  1. Immagine titolata Ottieni un pacchetto da sei senza alcuna attrezzatura Passaggio 1

    uno Valuta il grasso della pancia. Il grasso in eccesso ha la tendenza ad accumularsi intorno alla pancia. Poiché i muscoli addominali si trovano sotto questo grasso della pancia, sarà necessario eliminare il grasso in eccesso se si desidera che i muscoli addominali siano visibili. Quindi, a meno che tu non sia già molto in forma, è probabile che tu ne abbia bisogno brucia il grasso della pancia primo.

    Nota che esercizi addominali come gli addominali aiutano a costruire muscoli e bruciano alcune calorie, ma non prendono di mira il grasso.



  2. Immagine titolata Ottieni un pacchetto da sei senza alcuna attrezzatura Passaggio 2

    2 Riduci l'apporto calorico. Per ridurre il grasso, devi bruciare più calorie di quelle che stai assumendo. Ci sono alcuni semplici modi per ridurre le calorie:
    • Riduci le dimensioni della porzione, ma non saltare i pasti. Non mangiare per lunghi periodi di tempo segnala al tuo corpo di immagazzinare grasso.
    • Stai lontano da cibi ipercalorici e a basso contenuto nutritivo.
    • In particolare, elimina lo zucchero extra. Lo zucchero in eccesso tende a essere immagazzinato come grasso nella parte centrale. Leggi le etichette degli alimenti e fai attenzione agli zuccheri nascosti nel pane, nelle salse, nei condimenti, nelle bevande gassate e negli alcolici.
    • Per frenare la tua voglia di dolci, opta per scelte salutari come cioccolato fondente, miele e frutta.
    • Tieni traccia del tuo apporto calorico utilizzando un calcolatore di calorie online, leggendo le etichette degli alimenti e / o tenendo un diario alimentare. Esistono molte app per tablet e smartphone che possono aiutarti a calcolare la quantità di calorie che dovresti mangiare e tenere traccia di quante ne stai mangiando.
  3. Immagine titolata Ottieni un pacchetto da sei senza alcuna attrezzatura Passaggio 3

    3 Mangia proteine ​​magre. Le proteine ​​sono un nutriente essenziale per la costruzione muscolare, perché i muscoli sono composti principalmente da proteine.
    • Il governo degli Stati Uniti raccomanda che, a seconda del peso corporeo e del livello di attività, circa 1/4 dell'assunzione di cibo dovrebbe essere costituito da proteine ​​magre.
    • Il tuo corpo brucia anche più calorie nella digestione delle proteine ​​rispetto ai carboidrati.
    • Le opzioni salutari includono pollo, pesce e tacchino. Le opzioni vegetariane includono tofu, tempeh e seitan.
  4. Immagine titolata Ottieni un pacchetto da sei senza alcuna attrezzatura Passaggio 4

    4 Mangia frutta e verdura. Questi alimenti ti riempiono rapidamente e sono ricchi di vitamine e sostanze nutritive di cui hai bisogno per mantenere uno stile di vita attivo.
    • Il governo degli Stati Uniti raccomanda di assicurarsi che almeno la metà dell'assunzione di cibo sia costituita da frutta e verdura. Il restante 1/4 della tua assunzione (dopo proteine, frutta e verdura) dovrebbe essere costituito da cereali. I cereali integrali sono i migliori e dovrebbero costituire almeno la metà del consumo di cereali.
    • Gli alimenti ad alto contenuto di vitamina C, come arance, kiwi e cavoli, aiutano il corpo a trasformare il grasso in carburante e bilanciano le voglie legate allo stress.
  5. Immagine titolata Ottieni un pacchetto da sei senza alcuna attrezzatura Passaggio 5

    5 Bere molta acqua. Rimanere adeguatamente idratati migliorerà i livelli di energia e umore e ti aiuterà a mantenerti pieno tra i pasti.
    • Studi medici hanno dimostrato che bere due tazze d'acqua prima di ogni pasto porta le persone a mangiare di meno e riduce il consumo di bevande zuccherate.
    • I medici raccomandano alle donne di bere circa 9 tazze di acqua al giorno e agli uomini circa 13.
  6. Immagine titolata Ottieni un pacchetto da sei senza alcuna attrezzatura Passaggio 6

    6 Fai esercizio cardiovascolare. Per bruciare molte calorie, dovresti fare 30-60 minuti di esercizio cardiovascolare (esercizio che mantiene alta la frequenza cardiaca) al giorno. Insieme a una dieta migliorata, questi esercizi possono aiutarti a perdere peso.
    • Scegli un'attività aerobica che ti piaccia veramente. Se ti piace il tuo allenamento, avrai maggiori probabilità di mantenerlo. Ci sono molte opzioni per l'esercizio aerobico che non richiedono un abbonamento a una palestra, come camminare, correre, fare escursioni, andare in bicicletta, ballare e nuotare.
    • Se non hai tempo per fare un allenamento di 30 minuti, ci sono modi semplici per rendere più attiva la tua routine quotidiana. Se lavori alla scrivania, usa la pausa per fare una camminata veloce fuori. Prendi le scale invece dell'ascensore. Svolgi le faccende domestiche o in giardino per 20-30 minuti o cammina fino a destinazione invece di guidare.
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Parte 3 di 3: Monitoraggio dei tuoi progressi

  1. Immagine titolata Ottieni un pacchetto da sei senza alcuna attrezzatura Passaggio 12

    uno Tieni un diario su cibo ed esercizi. Per qualsiasi programma di esercizi, un diario è un buon modo per tenere traccia dei tuoi obiettivi e se li stai raggiungendo o meno.
    • Annota attentamente tutto ciò che mangi e tutti gli esercizi che fai ogni giorno.
    • Un diario degli esercizi può aiutarti a vedere quali aree della tua dieta e del regime di esercizio devono essere migliorati.
  2. Immagine titolata Ottieni un pacchetto da sei senza alcuna attrezzatura Passaggio 13

    2 Misura la circonferenza della tua vita. Poiché il muscolo pesa più del grasso, queste misurazioni saranno indicatori più importanti dei tuoi progressi rispetto alle libbre sulla bilancia.
    • Le misurazioni settimanali della tua vita ti manterranno responsabile e metteranno in risalto i progressi che hai fatto.
    • Per una misurazione accurata utilizzando un normale nastro di misurazione, misurare appena sopra l'osso dell'anca superiore.
    • Non misurare i tuoi vestiti. Rilassa i muscoli e non risucchiare l'intestino.
  3. Immagine titolata Ottieni un pacchetto da sei senza alcuna attrezzatura Passaggio 14

    3 Scatta foto prima e dopo. Dal momento che ci guardiamo allo specchio ogni giorno, può essere difficile notare i nostri progressi complessivi senza immagini.
    • Scatta una tua foto ogni due settimane e confrontala con le fotografie precedenti. I cambiamenti che vedrai ti aiuteranno a restare motivato.
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Domande e risposte della comunità

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  • Domanda Perché non riesco a vedere la mia confezione da sei quando mi alleno tutti i giorni? Laila Ajani
    Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa su distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES). Laila Ajani Risposta dell'esperto dell'istruttore di fitness Potrebbe essere necessario ridurre l'apporto calorico. Questo ti aiuterà a sbarazzarti del grasso corporeo sullo stomaco in modo da poter vedere i tuoi muscoli.
  • Domanda Come ottengo una confezione da 8? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002. Michele Dolan Risposta di un esperto di fitness trainer certificato Sit up e sollevamento delle gambe da una posizione sospesa sono molto efficaci nel costruire i rigonfiamenti muscolari tra i tendini del retto dell'addome, che definiscono un otto pack.
  • Domanda Quanto tempo ci vorrà? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002. Michele Dolan Risposta di un esperto di fitness trainer certificato Il tempo necessario per ottenere la definizione muscolare nella zona addominale dipende dalla composizione corporea iniziale. Supponendo che tu abbia poco grasso che copre il busto, eseguire esercizi addominali 3 volte a settimana, mostrerà i risultati in 4-8 settimane. Per vedere la definizione dei tendini tra i muscoli retti dell'addome, devi avere pochissimo grasso che copre quell'area. In effetti, potresti avere muscoli ben definiti negli addominali ma non mostreranno se c'è del grasso che li copre.
  • Domanda Può un bambino sviluppare una confezione da sei? Per bambino, intendi sotto i 12 anni? Sì, alcuni bambini possono, infatti, avere una confezione da sei.
  • Domanda Quanto tempo ci vorrà per ottenere sei pacchetti facendo questi esercizi? Varia. Farlo bene con una buona dieta, riposo e coerenza può richiedere fino a tre mesi. Può sembrare lungo ma una volta arrivato lì, il tuo corpo mostrerà i suoi progressi.
  • Domanda Quanto tempo ci vorrà per ricevere una confezione da sei? Questo dipende dal tuo metabolismo, dieta, ripetizioni, grasso corporeo iniziale e genetica. Se il grasso corporeo è abbastanza basso e devi solo aumentare la massa muscolare, possono essere necessari da 2 a 3 mesi di allenamento alcuni giorni a settimana. Se hai qualche chilo in più di grasso, dovresti fare cardio per perdere il grasso prima di fare gli addominali. Questo perché il guadagno muscolare non brucerà il grasso, ma creerà muscoli al di sotto di esso, spingendo fuori il grasso e facendo sembrare che tu abbia solo guadagnato più grasso.
  • Domanda Questo dovrebbe essere doloroso? Sì, dovresti sentire una sensazione di bruciore nei muscoli durante l'allenamento. Se i tuoi muscoli sono doloranti, concediti uno o due giorni di riposo.
  • Domanda masturbarsi aiuta a costruire gli addominali? Sì, in effetti. Se ti masturbi in una posizione sollevata, brucerà i grassi 10 volte più velocemente dei normali scricchiolii.
  • Domanda E se lavoro molto ma non vedo i risultati? Possono volerci mesi. Continua ad andare avanti, non importa quanto tempo ci vuole. Alla fine vedrai i risultati e sarai super felice del tuo corpo.
  • Domanda Quanto tempo ci vuole per completare tutte queste cose Facendo un gran numero di addominali e addominali ogni giorno, inizierai a vedere i risultati in un paio di settimane.
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Suggerimenti

  • Anche esercizi cardiovascolari e quantità adeguate di pasti possono aiutarti a ottenere un pacchetto da sei.
  • Mescola i tuoi allenamenti. Ciò manterrà il tuo corpo indovinare e ti impedirà di annoiarti e di arrenderti.
  • Devi fare cardio per perdere lo strato di grasso che protegge il tuo pacco da 6 (o 8), quindi non concentrarti solo sulla costruzione dei tuoi muscoli ma anche sulla perdita di più grasso.
  • Se stai cercando di perdere una quantità significativa di grasso addominale, concentrati prima sulla dieta e sull'esercizio aerobico. Dopo aver perso peso, inizia a fare gli esercizi addominali. Ciò contribuirà a prevenire lo sforzo inutile di costruire muscoli addominali sotto uno strato di grasso.
  • I tuoi obliqui sono uno dei muscoli in più rapida crescita e più difficili da mantenere tonici, quindi fai anche i plank laterali per mantenerli tonici.

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Avvertenze

  • Per evitare di farti male alla schiena, esegui tutti gli esercizi addominali su un tappetino. Se non possiedi un tappetino fitness, usa una o due coperte.
  • Non sforzarti troppo. L'obiettivo è sentire un'ustione nei muscoli, non dolore.
  • Quando esegui esercizi per la parte inferiore dell'addome, assicurati di mantenere la parte bassa della schiena a terra per evitare lesioni alla schiena.
  • Parlate con il vostro medico prima di iniziare una nuova dieta e un nuovo regime di esercizio, soprattutto se avete una condizione medica preesistente.
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