La ricerca mostra che il cuore è uno dei muscoli più laboriosi e vitali del tuo corpo, pompando poco meno di 8 litri di sangue al minuto. Una ridotta funzionalità cardiaca può portare a insufficienza cardiaca congestizia, in cui il tuo cuore perde forza muscolare e alla fine si ferma. Se il tuo cuore non funziona bene, potresti sentirti stanco, le gambe e i polmoni potrebbero riempirsi di liquido, potresti avere problemi di respirazione, potresti essere stordito e debole e potresti avere un battito cardiaco irregolare. Fortunatamente, gli esperti notano che puoi migliorare la funzione cardiaca mantenendo una dieta sana per il cuore, esercitandoti e apportando cambiamenti allo stile di vita.
Passi
Metodo uno di 3: Mantenere una dieta sana per il cuore
- uno Mangia cibi ricchi di acidi grassi omega-3. Prova a mangiare pesce due volte a settimana o cerca quotidianamente un integratore contenente 0,3 e 0,5 grammi di EPA e DHA. Gli acidi grassi omega-3 possono proteggere il muscolo cardiaco riducendo l'infiammazione nel corpo. Possono anche ridurre i livelli di trigliceridi, la pressione sanguigna, il tempo di coagulazione del sangue e il battito cardiaco irregolare. Sebbene sia possibile acquistare integratori di acidi grassi omega-3 sotto forma di gel liquido, ci sono molti pesci ad alto contenuto di omega-3. Optare per il pesce catturato in natura ed evitare i pesci d'allevamento che sono ricchi di antibiotici, pesticidi e altre sostanze chimiche dannose per la salute. I pesci ricchi di omega-3 includono:
- Salmone
- trota di lago
- aringa
- Sardine
- tonno
- 2 Aggiungi noci alla tua dieta. La frutta a guscio contiene acidi grassi omega-3, fibre, vitamina E, steroli vegetali e arginina, un amminoacido che può aiutare a rilassare i vasi sanguigni e ridurre la pressione sanguigna. Tutti questi possono proteggere il cuore e la FDA afferma che mangiare 1 oncia di alcune noci al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache. Le fibre e gli steroli vegetali aiutano ad abbassare il colesterolo, ti fanno sentire pieno con meno e possono ridurre il rischio di diabete, mentre la vitamina E può prevenire l'accumulo di placca nelle arterie. Prova ad aggiungere solo una manciata di noci o mandorle ai tuoi pasti. Mangia 1,5 once di noci o 2 cucchiai di burro di noci per ottenere i benefici per la salute.
- Poiché le noci sono ad alto contenuto di calorie, mangiarne piccole quantità e smettere di mangiare patatine o soda per bilanciare le calorie in eccesso.
- 3 Mangia più bacche. Prova a mangiare 100 grammi o circa una tazza di bacche al giorno. I frutti di bosco, come fragole e mirtilli, sono ricchi di fitonutrienti che aiutano a proteggere il cuore. Gli studi dimostrano che mangiare bacche ogni giorno può migliorare la funzione piastrinica e il colesterolo HDL 'buono' riducendo la pressione sanguigna. Ciascuno di questi cambiamenti aiuta a proteggere il cuore dalle malattie cardiovascolari e migliora la funzione cardiaca. Le bacche sono anche ricche di antiossidanti noti come polifenoli. I polifenoli si trovano naturalmente nelle piante e la ricerca suggerisce che proteggono il corpo dai tumori e dalle malattie cardiovascolari.
- Puoi anche mangiare cioccolato fondente, tè e vino rosso, anch'essi ricchi di polifenoli.
- 4 Consuma verdure colorate. Mangia 1 o 2 tazze di verdure rosse, gialle e arancioni, che sono ad alto contenuto di carotenoidi e flavonoidi. Questi proteggono dalle malattie cardiovascolari e migliorano la funzione cardiaca prevenendo l'ossidazione del colesterolo nelle arterie. Il colesterolo ossidato aumenta la formazione di placche nelle arterie che possono portare a malattie cardiache. Mentre puoi assumere integratori di beta-carotene o astaxantina per ottenere carotenoidi, ci sono diverse verdure che contengono naturalmente alti livelli di carotenoidi, come:
- Zucche
- Carote
- Zucca invernale
- Piantagione
- Cavolo riccio
- Pomodori
- peperoni rossi
- Broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- cavolo
- Spinaci
- Arance
- Piselli
- 5 Mangia più avocado. Prova a mangiare avocado ogni giorno, ma limitati a 1/4 di un avocado, poiché sono ricchi di calorie. Prova a tagliarli a cubetti in insalata, spalmarli su panini o usarli al posto del burro. Gli avocado sono conosciuti come uno dei supercibi naturali perché sono ricchi di grassi monosaturi che abbassano il colesterolo LDL o 'cattivo', così come i grassi polinsaturi che, con moderazione, fanno bene al cuore. Hanno anche proprietà antinfiammatorie.
- L'infiammazione aumenta il rischio di aterosclerosi e indurimento delle arterie. Questi possono causare ipertensione e insufficienza cardiaca congestizia.
- 6 Consuma cibi ricchi di resveratrolo. Prova a bere da 1 a 2 tazze di vino o succo d'uva o mangia 2 tazze di uva o uvetta. Il resveratrolo è un polifenolo naturale che riduce la 'viscosità' delle piastrine del sangue, che può prevenire la formazione di placca, ridurre la pressione sanguigna e migliorare la funzione cardiaca. Sebbene tu possa assumere integratori di resveratrolo, si trova anche in una varietà di alimenti, tra cui:
- Uva rossa e nera
- Uvetta rossa e nera
- Vino rosso (parla con il tuo medico di quanto puoi bere tranquillamente per benefici per la salute)
- 7 Evita di mangiare cibi che contengono acidi grassi trans. I grassi trans aumentano il colesterolo 'cattivo' (LDL) e abbassano il colesterolo 'buono' (HDL). Sono prodotti industrialmente per ridurre il potenziale di deterioramento e dare al cibo una maggiore durata. Livelli elevati di colesterolo aumentano il rischio di ipertensione che aumenta il lavoro del cuore. Questi aumenteranno il rischio di insufficienza cardiaca congestizia e scarsa funzionalità cardiaca. Gli alimenti ricchi di grassi trans includono:
- Alimenti fritti (come pollo fritto, patatine fritte e ciambelle)
- Prodotti da forno (specialmente quelli contenenti grasso, come i pasticcini)
- Snack fritti (come patatine o popcorn sott'olio)
- Impasto refrigerato (come biscotti in scatola, biscotti o impasti per pizza)
- Creamers (come i coffee creamers non caseari)
- Margarina
Metodo 2 di 3: Fare esercizio per migliorare la funzione cardiaca
- uno Riconosci i benefici di un esercizio fisico regolare. Poiché il tuo cuore è un muscolo, ha bisogno di esercizio. Il comportamento sedentario, come stare seduti tutto il giorno, è il principale fattore di rischio per le malattie cardiache. Fai una combinazione di stretching, esercizio aerobico e allenamento della forza per rafforzare il tuo cuore e il tuo sistema cardiovascolare. L'esercizio migliora la circolazione e aiuta il corpo a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente.
- L'esercizio fisico può anche migliorare il sonno e ridurre lo stress, entrambi importanti per la salute del cuore.
- 2 Riscaldati con esercizi di stretching dinamici. Molte persone pensano che dovrebbero iniziare il loro allenamento con allungamenti statici o allungamenti che allungano i muscoli mentre sono in piedi, ma questo può effettivamente causare lesioni e ostacolare le prestazioni. Invece, vuoi concentrarti su allungamenti dinamici o attivi, che mettono i tuoi muscoli in tutta la loro gamma di movimento e imitano l'esercizio che farai. Ad esempio, se stai per fare jogging o correre, riscaldati camminando e con allungamenti dinamici come calci alti, affondi in movimento e calci di testa.
- Un corretto allungamento porterà a una migliore forma fisica, aumenterà il rilassamento mentale e fisico e ridurrà il dolore muscolare.
- 3 Fai esercizio aerobico (cardiovascolare). L'esercizio aerobico è altamente raccomandato per la salute del cuore perché rompe gli acidi grassi immagazzinati, fornendo più carburante per il muscolo cardiaco. Aumenta il rilascio di energia e aiuta il cuore a funzionare in modo più efficiente rafforzando cuore e polmoni. Inoltre abbasserà la pressione sanguigna. Puoi fare esercizio a giorni alterni per sviluppare l'abitudine all'esercizio. Quindi, lavora fino ad allenarti per 30 minuti cinque giorni alla settimana (per un totale di 150 minuti ogni settimana). Qualsiasi esercizio che aumenta la frequenza cardiaca e ti lascia leggermente senza fiato aumenta il lavoro del muscolo cardiaco e migliora la funzione. Gli esercizi aerobici che aiutano a migliorare la funzione cardiaca quotidiana includono:
- A piedi
- Jogging
- Canottaggio
- Nuoto
- Tennis
- Golf
- Sci di fondo
- Pattinando
- In bicicletta
- Salta la corda
- Corsi di aerobica a basso impatto
- 4 Allenamento di forza (resistenza). Allenati per la forza a giorni alterni per dare ai tuoi muscoli la possibilità di riposare tra le sessioni. Puoi allenare la forza sollevando pesi, che contrarranno i muscoli, ti aiuteranno a guadagnare forza e a migliorare l'equilibrio e la coordinazione. La ricerca sta iniziando a suggerire che l'allenamento della forza è una parte importante della salute del cuore per questi motivi. L'American Heart Association raccomanda l'allenamento della forza perché:
- Aumenta la forza di ossa, muscoli e tessuto connettivo.
- Riduce il rischio di lesioni.
- Migliora il tono muscolare che brucia più calorie, facilitando il mantenimento di un peso normale.
- Migliora la qualità della vita.
- Abbassa la pressione sanguigna, riducendo la quantità di ossigeno e sangue necessari per mantenere la salute delle cellule e abbassando il rischio complessivo di malattia.
Metodo 3 di 3: Sviluppare uno stile di vita sano
- uno Provare tecniche di riduzione dello stress . Puoi provare lo yoga, ascoltare musica rilassante, meditare, fare esercizio fisico o parlare con gli amici per ridurre lo stress quotidiano. Lo stress può danneggiare la funzione cardiaca e aumentare la risposta infiammatoria nel tuo corpo. Può anche influenzare i comportamenti che influiscono sulle arterie e sulla funzione cardiaca. Ad esempio, molte persone si rivolgono all'alcol, al fumo, all'alimentazione eccessiva e non hanno molto tempo per riposarsi o fare esercizio quando sono stressate. Ciò porta ad ipertensione, danni alla parete arteriosa e obesità che possono danneggiare la funzione cardiaca.
- Prova una varietà di tecniche per ridurre lo stress finché non ne trovi una che ti rilassi. Potresti anche provare esercizi di respirazione profonda, massaggi, ipnosi o tai chi.
- 2 Smettere di fumare . Parla con il tuo medico di un programma per smettere di fumare che funzionerà con il tuo stile di vita. O almeno cerca di ridurre il fumo, poiché contiene migliaia di sostanze chimiche che possono danneggiare seriamente il tuo cuore. Il fumo riduce la funzione cardiaca aumentando la pressione sanguigna, riducendo la tolleranza all'esercizio e aumentando la probabilità che il sangue si coaguli. La nicotina, il composto che crea dipendenza nelle sigarette, è noto per aumentare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
- Dovresti anche fare attenzione a evitare il fumo passivo, che può anche danneggiare il tuo cuore. Resta in spazi aperti all'aperto, controvento da amici e parenti a cui piace fumare.
- 3 Ridere. Ridere può anche ridurre lo stress, migliorando la funzione cardiaca. I ricercatori hanno scoperto che il vecchio detto 'la risata è la migliore medicina' contiene una certa verità. Hanno scoperto che le persone con malattie cardiache avevano il 40% in meno di probabilità di ridere rispetto ad altre persone della stessa età senza malattie cardiache. Cerca di trovare le cose nella vita che ti danno gioia e ti fanno ridere ogni giorno. Potresti provare:
- Guardare un film divertente o un programma televisivo
- Leggere libri di commedie
- Ridere delle cose divertenti che fa il tuo animale domestico
- Trascorrere del tempo con persone che ti fanno ridere
- 4 Dormi dalle sette alle nove ore di notte. Dormire meno di sei ore a notte o più di nove può aumentare il rischio di malattie cardiache e morte. Ma dormire dalle sette alle nove ore ogni notte ti fa sentire riposato e riposato. Ancora più importante, aiuta a ridurre il tuo livello di stress e lascia al tuo corpo molto tempo per rilassarsi e distendersi.
- La mancanza di sonno può aumentare la pressione sanguigna, irritabilità, instabilità e diminuire il livello di energia.
- 5 Considera l'idea di ridurre l'assunzione di alcol. Parla con il tuo medico se dovresti ridurre o smettere di bere alcolici. Se non ci sono motivi per cui non dovresti essere in grado di bere, uno o due drink dovrebbero essere al sicuro. Ma se tu o qualcuno della tua famiglia avete una storia di alcolismo, ipertrigliceridemia, pancreatite, malattie del fegato, insufficienza cardiaca o ipertensione incontrollata, non dovresti bere alcolici. Ciascuna di queste condizioni danneggerà la funzione cardiaca.
- Rivedi la tua assunzione di alcol con il tuo medico ogni anno per discutere i benefici e i rischi.
- 6 Controlla regolarmente la pressione sanguigna. La pressione sanguigna dovrebbe essere misurata ogni anno se è rientrata nei limiti normali, poiché la pressione sanguigna è un indicatore della funzione cardiaca. L'ipertensione è una delle principali condizioni di salute che danneggia la funzione del tuo cuore. Se è alto, dovrai seguire il piano di trattamento prescritto dal tuo medico. Ci sono anche diversi cambiamenti nello stile di vita che potresti apportare, tra cui:
- Mantenere il peso entro i limiti normali.
- Bere almeno otto bicchieri da 8 once di acqua per evitare la disidratazione.
- Ridurre la quantità di caffeina che bevi ogni giorno.
- Essere coinvolti in una comunità solidale.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come posso rendere il mio cuore emotivamente forte? Credi in te stesso. Non lasciare che gli altri ti abbattano. Ridi e goditi la vita piuttosto che invidiare o aspettare che accada qualcosa.
- Domanda Mio fratello ha subito un intervento di bypass nel 2015. Come possiamo migliorare la sua funzione cardiaca cambiando lo stile di vita e con una dieta sana? Ridurre le carni rosse, mangiare più cibi sani per il cuore come il pesce ad alto contenuto di omega-3 e un leggero esercizio cardiovascolare può aiutare. Assicurati di chiedere prima al suo medico di questo.
- Domanda Il 45% è una buona funzione cardiaca? La frazione di eiezione del 45% non è 'buona' ma non nell'intervallo in cui dovresti essere considerato a rischio immediato. È un livello vivibile della funzione cardiaca finché non c'è un declino da lì. Il 50% -75% è considerato un intervallo normale per EF.
- Domanda Come si attiva un muscolo cardiaco danneggiato dopo un attacco di cuore? Sicuramente cerca la guida del tuo medico su questo. Lui o lei sarà in grado di aiutarti meglio.
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Suggerimenti
- Le donne non aumenteranno la massa muscolare come fanno gli uomini perché la crescita della massa muscolare dipende dagli ormoni maschili. Le donne diventeranno più toniche incorporando l'allenamento della forza nella loro routine settimanale.
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Avvertenze
- Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi per assicurarsi che eventuali condizioni mediche o farmaci sottostanti che potresti assumere non interferiscano con i risultati.
