L'agilità è un'abilità che potresti voler migliorare, soprattutto se stai cercando di affinare le tue capacità atletiche o se sei un atleta. Essere agili significa che puoi muoverti rapidamente, fermarti rapidamente e cambiare direzione in un batter d'occhio. Se vuoi essere più agile, ci sono una varietà di esercizi che puoi incorporare per rafforzare le tue capacità. Sia gli esercizi di potenziamento muscolare (come gli esercizi a corpo libero) che gli esercizi aerobici possono aiutarti a muoverti più rapidamente e facilmente. Inizia a incorporare più esercizi di agilità nella tua routine di allenamento in modo da poter diventare più coordinato ed eseguire meglio negli sport che richiedono agilità, come il beach volley, il tennis o l'hockey.
Passi
Parte uno di 3: Utilizzo dell'allenamento di resistenza per costruire prestazioni di agilità
- uno Prova ad applaudire le flessioni. Se puoi già fare diverse flessioni regolari, puoi provare a metterti alla prova con le flessioni che applaudono. Questi richiedono di coordinare la parte superiore del corpo ed essere abbastanza veloci nei movimenti da consentirti di applaudire tra le flessioni.
- Scendi sul pavimento su un tappetino da fitness o un pavimento in moquette. Questo lo renderà più comodo su mani e polsi.
- Appoggia le mani con i palmi delle mani sul pavimento. Le tue braccia dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Allunga le gambe completamente dietro di te e tienile in linea retta.
- Piega i gomiti lontano dal corpo. Abbassare il corpo (mantenendo il core impegnato e dritto) fino a quando il naso non è a pochi centimetri dal pavimento.
- Spingi indietro con tutta la forza che puoi. Il tuo obiettivo è spingere la parte superiore del corpo in aria.
- Non appena le tue mani lasciano il suolo, uniscile davanti al petto e batti le mani.
- Atterra di nuovo sul pavimento nella posizione di partenza - con i palmi delle mani sul pavimento e le braccia distanziate alla larghezza delle spalle. Ripeti tutte le volte che puoi.
- 2 Fai salti di box. Un esercizio che richiede forza e precisione è il box jumps. Questo esercizio ti aiuterà a sviluppare la forza muscolare e ad allenare i muscoli delle gambe per essere più agili nel tempo.
- Per iniziare questo esercizio, trova una scatola molto robusta e resistente da usare. Inizia con una scatola bassa, a circa 4 pollici sopra il livello del suolo, quindi sali gradualmente fino a scatole più alte. Potresti iniziare saltando sul marciapiede e indietro. Altre opzioni includono una plyo-box, una scatola fitness realizzata appositamente per questo esercizio: è pesante e non scivola sul pavimento. Puoi anche usare una panca robusta, il lato di un muretto o una cassa robusta.
- Posiziona 1-2 pollici (5,1 cm) davanti alla scatola. La punta delle tue scarpe da ginnastica dovrebbe essere molto vicina alla scatola.
- Accovacciati molto in basso, in modo che le tue cosce oltrepassino essendo parallele al pavimento. Spingiti verso l'alto con forza. Alza le braccia per sfruttare lo slancio per sollevarti dal pavimento.
- Atterra delicatamente sulla parte superiore della scatola. Fai un passo o salta delicatamente giù dalla parte superiore della scatola e ripeti l'esercizio tutte le volte che puoi.
- 3 Prova i burpees. Un altro buon esercizio a corpo libero da includere è il burpees. Questo esercizio richiede che tu sia veloce, coordinato e agile. Praticare i burpees più regolarmente può aiutarti a migliorare la tua agilità generale.
- Per iniziare un burpee, mettiti in una posizione tozza. Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno dal corpo.
- Accovacciati finché le tue cosce non sono parallele al pavimento. Metti le mani sul pavimento proprio davanti alle ginocchia.
- Salta le gambe indietro dietro di te in modo da essere in una posizione di flessione. Completa un push-up.
- Salta immediatamente i piedi verso le mani. Porta il busto verso l'alto in modo da essere di nuovo in una posizione tozza.
- Infine, salta con entrambi i piedi più in alto che puoi. Quando i tuoi piedi toccano di nuovo il suolo, abbassati in una posizione tozza e inizia un altro esercizio di burpee. Fatene più che potete.
- 4 Fai lanci con la palla medica. Un esercizio a corpo libero da provare è il lancio della palla medica. Sebbene non sia solo un esercizio a corpo libero, questo richiede di coordinare gambe, piedi, braccia e coordinazione occhio-mano.
- Stare a pochi metri da un muro molto robusto. Il lato di un edificio o un muro di cemento è una buona idea. Piega leggermente le ginocchia in modo da essere quasi in una posizione di tipo tozzo.
- Prendi una palla medica adeguatamente ponderata. Non dovrebbe essere così pesante da non poterlo lanciare o afferrare, ma dovrebbe comunque fornire una certa resistenza.
- Usa un passaggio di petto press per lanciare la palla contro il muro. Questo tipo di passaggio richiede di tenere la palla medica all'altezza del petto e spingere con forza la palla contro il muro.
- Mentre la palla rimbalza sul muro e torna verso il tuo corpo, allunga la mano all'altezza del petto per afferrare la palla e riportarla verso il tuo petto.
- Mentre prendi la palla, fai un passo verso destra. Mentre mescoli, spingi la palla medica verso il muro.
- Ripeti questo movimento, mescolando il più velocemente possibile. Fai alcuni passi a destra (o finché il muro lo consente) e poi torna sul lato sinistro.
Parte 2 di 3: Migliorare l'agilità con esercizi aerobici
- uno Inizia a fare esercizi su scala. Esistono diversi tipi di trapani su scala. Tutte le versioni aiutano con la coordinazione occhio-piede, la rapidità e l'agilità complessiva. Incorpora una serie di questi esercizi nei tuoi allenamenti per migliorare la tua agilità.
- Ci sono alcuni tipi di scale che puoi usare per questi esercizi. Puoi acquistare una scala progettata per l'allenamento di agilità o persino creare la tua scala dipingendo a spruzzo l'erba o disponendo dei tasselli di legno sull'erba.
- Puoi provare a mescolare i lati. Posiziona entrambi i piedi nella prima scatola della scala. Porta il tuo piede destro nella casella successiva. Un veloce come puoi continuare a mescolare i piedi insieme e poi fare un passo di lato per la scatola successiva.
- Fai salti con le ginocchia alte con la scala. Corri attraverso la scala lasciando solo un piede in ogni scatola. Mentre corri, solleva le ginocchia fino al petto.
- Puoi anche passare attraverso un trapano a scala sulle tue mani. Scendi in una posizione di flessione con le mani in due scatole adiacenti. Mescola il tuo corpo giù per la scala con le mani.
- 2 Fai corse suicide. Questi sono ottimi esercizi aerobici per migliorare la tua agilità. Le corse suicide richiedono che scatti il più velocemente possibile, ti fermi in un attimo e cambi direzione rapidamente.
- Per iniziare questo esercizio, imposta il tuo corso. Posiziona quattro pennarelli sul terreno (come un cono o un sacchetto di fagioli) equidistanti. Un indicatore sarà il tuo punto di partenza. Quindi posizionare il secondo contrassegno a circa 20 piedi (6 m) dal punto di partenza, seguito dal terzo e dal quarto contrassegno.
- Partendo dal marker di inizio, sprint fino al secondo marker. Accovacciati per toccare il marcatore con la mano. Quindi girati e scatta indietro verso il punto di partenza.
- Accovacciati per toccare il marcatore di partenza, poi girati e corri verso il terzo marcatore. Ancora una volta, accovacciati per toccare il marker e poi sprint indietro verso il marker di inizio. Ripeti questa azione con il quarto e ultimo marcatore.
- Esegui più esercitazioni suicide che puoi. Potresti essere in grado di farne solo alcuni dato che fai sprint per tutto il tempo.
- 3 Salta la corda. Un altro ottimo esercizio aerobico da provare è saltare la corda. Prendi una corda per saltare e incorpora alcuni di questi esercizi per migliorare la tua agilità generale.
- Per iniziare, salta la corda normalmente. Gira la corda per saltare in modo che passi sotto i tuoi piedi solo una volta. Una volta che l'hai imparato, vedi se puoi fare il 'doppio sotto' dove fai oscillare la corda sotto i tuoi piedi due volte prima di atterrare.
- Un'altra variante che puoi provare è incrociare la corda davanti a te. Dopo ogni salto, incrocia le braccia davanti a te.
- Prova anche a combinare insieme le varianti double under e crisscross. Questa è un'abilità molto più avanzata e richiederà pratica per padroneggiarla.
- 4 Prova una lezione di danza o di aerobica. Sebbene ci siano una varietà di esercizi individuali che possono aiutare a migliorare l'agilità, ci sono anche alcuni esercizi di gruppo o di classe che aiuteranno.
- Gli studi hanno dimostrato che le lezioni di danza (come Zumba) e di aerobica possono aiutare a migliorare la tua agilità.
- Entrambi questi tipi di lezioni richiedono di memorizzare un passo abbastanza intricato o una routine di danza. Le tue braccia si muoveranno in una direzione diversa rispetto ai tuoi piedi.
- Inoltre, le mosse vengono eseguite rapidamente e in uno schema sequenziale.
- Nel tempo, partecipare a queste lezioni può migliorare non solo la tua agilità fisica, ma anche la tua agilità mentale.
Parte 3 di 3: Migliorare l'agilità attraverso i giochi di esercizio
- uno Usa una palla di agilità. Un modo divertente per migliorare la tua agilità è giocare con una palla di agilità. Queste palline non sono una sfera. Sono appiattiti su alcuni lati in modo che quando vengono lanciati contro una superficie dura (come un muro o un pavimento) rimbalzeranno in direzioni diverse.
- Cerca palline per l'agilità online o in un negozio di fitness. Dureranno a lungo, quindi non dovrai acquistarne più di uno.
- Stare a circa 3 m da un muro robusto o dal lato di un edificio. Assicurati che ci sia molta area libera ai tuoi lati sinistro e destro e anche dietro di te. Non vuoi incontrare oggetti mentre insegui la palla dell'agilità.
- Lancia la palla contro il muro e cerca di muoverti abbastanza velocemente da afferrare la palla prima che tocchi il suolo. Prendi la palla con entrambe le mani.
- Man mano che migliori, puoi progredire cercando di prendere la palla con una sola mano.
- 2 Prova gli esercizi con i palloncini. Un altro esercizio divertente da provare (anche con bambini piccoli) è un trapano a palloncino. Usando due palloncini colorati diversi, cerca di tenerli in aria e colpirli continuamente.
- Per iniziare, riempi due palloncini colorati diversi, come un palloncino rosso e blu. Non utilizzare elio. Vuoi che questi palloncini ricadano naturalmente verso il suolo invece di sollevarsi verso l'alto e fluttuare via.
- Porta entrambi i palloncini in una grande stanza vuota o gioca a questo gioco all'aperto dove c'è molto spazio libero. Non vuoi imbatterti in alcun oggetto.
- Scegli un ordine di cui colpire i palloncini. Ad esempio, colpisci per primo quello rosso, seguito dal palloncino blu.
- Continua a colpire i palloncini, nell'ordine deciso, in aria. Cerca di non lasciarli toccare il suolo.
- 3 Gioca a campana. Un grande gioco d'infanzia divertente da giocare e che migliorerà anche la tua agilità è la campana. Prendi del gesso sul marciapiede e disegna una serie di scatole per essere il tuo corso.
- Ogni scatola dovrebbe essere circa il doppio delle dimensioni dei tuoi piedi, circa 2 piedi su ciascun lato.
- Per riscaldarti, segui il corso normalmente. Saltando su un piede attraverso ciascuno dei singoli quadrati e usando due piedi nei doppi quadrati.
- Se vuoi, ripeti il corso usando solo una gamba. Assicurati di saltare in ogni quadrato. Cambia lato e salta sull'altra gamba.
- 4 Crea il tuo corso di agilità. Un'altra cosa che potrebbe essere divertente è fare il tuo corso di agilità a casa. Riunisciti con la famiglia o gli amici per creare una competizione con una varietà di esercizi di agilità.
- Trova un ampio spazio aperto per impostare il tuo corso. Potrebbe essere il tuo cortile o un campo vuoto. Riunisci anche tutti i materiali necessari, come una scala di agilità, coni o plyo-box.
- Per impostare il tuo corso, pensa a una serie di alcuni esercizi di agilità. Puoi provare una serie come: 10 salti su un plyo-box, 60 secondi di doppia corda per saltare, passaggi laterali attraverso una scala e terminazioni con lanci di palla medica.
- Prenditi il tempo per vedere quanto velocemente vai avanti. Man mano che ti eserciti e migliori, il tuo tempo diventerà sempre più veloce.
- 5 Gioca una partita a palla avvelenata . Incontra un gruppo di amici per una partita a dodgeball. Non c'è modo migliore per mostrare la tua agilità che dover saltare, schivare o correre da una palla.
- Metti insieme un team di 10-12 persone. Dividi tutti equamente in due squadre.
- Dividi il tuo campo a metà usando un lungo pezzo di nastro adesivo o usando un campo sportivo o un campo (come un campo da basket) come area di gioco.
- Posiziona anche da tre a cinque palline (puoi usare palline da calcio o un'altra pallina più morbida) su ciascun lato del campo.
- L'obiettivo è provare a colpire i giocatori dell'altra parte mentre schivi ed eviti le palle che ti vengono incontro. Vince la parte che ha l'ultima persona in piedi.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Quali esercizi posso fare per migliorare la mia agilità?Francisco Gomez
Il preparatore atletico Francisco Gomez è il capo allenatore della FIT Potato Gym, una palestra fondata nel 2001 nella San Francisco Bay Area. Francisco è un ex corridore competitivo che aiuta gli atleti di resistenza ad allenarsi per le principali maratone come la maratona di Boston. Francisco è specializzato in riabilitazione in caso di lesioni, flessibilità, allenamento per maratone e fitness per anziani. Ha un B.S. in nutrizione e fisiologia dell'esercizio e corsa.Francisco GomezRisposta dell'esperto del preparatore atletico Tutto ciò che attiva i polpacci o coinvolge il salto ti aiuterà a renderti più agile. Prova a fare jump squat, burpees o salti con affondo.
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Suggerimenti
- Per migliorare la tua agilità, dovresti idealmente fare una combinazione di allenamento per la forza e attività aerobica durante la settimana.
- Inoltre, allenarsi più duramente o più a lungo non migliora necessariamente l'agilità. È il tipo di esercizio e la qualità che aiuta di più.
- Tieni traccia dei tuoi progressi mentre incorpori un allenamento più agile. Nel tempo, puoi passare a esercizi più difficili per vedere ulteriori miglioramenti.
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