Molti paesi, incluso il Giappone, pubblicano linee guida sulla dieta e sull'esercizio fisico ogni cinque anni. Queste linee guida sono sviluppate da professionisti della salute per aiutare a guidare i cittadini su cosa mangiare, quanto mangiare, quanto spesso essere attivi e come praticare un'alimentazione sana e consapevole. Molte persone al di fuori del Giappone sono ora interessate a seguire le linee guida dietetiche giapponesi poiché studi recenti hanno dimostrato che i giapponesi hanno un minor rischio di morte per malattie cardiovascolari e ictus rispetto agli Stati Uniti. Rivedi le linee guida dietetiche giapponesi e considera di seguirle per migliorare la tua salute generale.
Passi
Parte uno di 3: Rispettare le linee guida dietetiche consigliate dal giapponese
- uno Mangia pasti equilibrati. Come molte culture fanno, le linee guida dietetiche giapponesi raccomandano di mangiare pasti ben bilanciati. Il concetto è molto simile a quello negli Stati Uniti; tuttavia, le linee guida giapponesi suggeriscono di enfatizzare alcuni cibi.
- Si consiglia innanzitutto di assicurarsi di avere un 'alimento base' a ogni pasto. Questo è sotto forma di un chicco come le tagliatelle o il riso.
- C'è anche un'enfasi sulla combinazione di frutta, verdura, latticini, fagioli e pesce nella dieta. La combinazione di questi alimenti ti aiuta a soddisfare le tue esigenze quotidiane e aiuta a bilanciare i pasti.
- Le linee guida giapponesi consentono il manzo o il maiale, ma molti giapponesi non mangiano spesso questi alimenti. La maggior parte delle loro proteine proviene da frutti di mare e legumi.
- 2 Mangia porzioni adeguate di ogni gruppo alimentare. Le linee guida giapponesi utilizzano una trottola per mostrare quante porzioni di ogni gruppo alimentare dovrebbero essere consumate ogni giorno. È simile nel concetto alla piramide alimentare negli Stati Uniti.
- Il gruppo alimentare più grande è il gruppo dei cereali (perché è un alimento base). Si consiglia di consumare almeno una porzione di cereali ad ogni pasto e mirare a cinque o sette porzioni al giorno. Ogni porzione dovrebbe essere di 40 grammi (o circa 1/4 tazza di riso).
- Il prossimo gruppo più grande è il gruppo di verdure o piatti di verdure. Le linee guida giapponesi suggeriscono di mangiare da cinque a sei porzioni di un piatto di verdure al giorno. Ogni porzione è di 70 grammi (o poco più di 1/3 di tazza o verdure tritate).
- Si consiglia di assumere solo da tre a cinque porzioni di pesce e carne al giorno con una porzione di 6 grammi a porzione (circa 2 once). Ancora una volta, la maggior parte dei giapponesi mangia pesce e legumi invece di maiale e manzo.
- Il gruppo più piccolo sulla trottola è una combinazione di frutta e latticini. Si consiglia di assumere solo due porzioni di questi alimenti ogni giorno con una porzione di 100 grammi per entrambi (2/3 tazza di frutta tritata o meno di 1/2 tazza di latte).
- 3 Bevi liquidi adeguati ogni giorno. Le linee guida giapponesi raccomandano di bere una quantità adeguata di liquidi ogni giorno. Questo è descritto in cima alla loro guida al cibo per visualizzare la sua importanza.
- I fluidi che vengono principalmente enfatizzati sono l'acqua e il tè. Il tè tradizionale viene servito non zuccherato e senza zuccheri aggiunti.
- Analogamente agli Stati Uniti, le linee guida giapponesi scoraggiano l'assunzione di bevande zuccherate. Si consiglia di limitare l'assunzione di bevande zuccherate come bibite gassate, cocktail a base di succhi di frutta o bevande alcoliche.
- 4 Evita cibi troppo ricchi di grassi o sodio. Ci sono alimenti che sono sconsigliati nelle linee guida dietetiche giapponesi. Quelli che sono eccessivamente ricchi di sodio o di grassi dovrebbero essere limitati nella dieta.
- Se mangi cibi ad alto contenuto di sodio e grassi regolarmente o in grandi quantità, il tuo peso potrebbe aumentare. Inoltre, aumenta anche il rischio di ipertensione e ictus.
- Sebbene le linee guida non raccomandino di evitare del tutto questi alimenti, assicurati di limitare cibi come: patatine, fast food, cibi fritti, carni lavorate (come hot dog o salame), pasti surgelati e cibi in scatola.
- 5 Continua a istruirti sulla nutrizione. Le linee guida dietetiche giapponesi non riguardano solo il consumo di cibi specifici o il consumo di determinate quantità di alimenti. Sottolineano anche l'importanza della conoscenza della nutrizione e della salute.
- Le linee guida dietetiche giapponesi sottolineano la necessità di Shokuiku. Questa è la necessità di continuare a imparare e istruirsi sulla buona alimentazione e sulle abitudini alimentari.
- Il governo giapponese ha programmi educativi che aiutano gli individui, le famiglie e le comunità a conoscere e attuare sane abitudini alimentari.
- Nella tua zona, cerca programmi nutrizionali. Potresti trovarli attraverso centri sociali, chiese o centri fitness. Inoltre, il governo degli Stati Uniti ha una varietà di risorse educative online che possono essere utilizzate per approfondire le tue conoscenze nutrizionali.
Parte 2 di 3: Seguendo le pratiche alimentari consapevoli giapponesi
- uno Lavora per goderti veramente i tuoi pasti. Mangiare consapevolmentenon è qualcosa che è stato sottolineato in modo significativo nelle linee guida dietetiche degli Stati Uniti; tuttavia, un'alimentazione consapevole è qualcosa che le linee guida giapponesi consigliano di implementare oltre a una buona alimentazione.
- Una tecnica utilizzata nella cultura giapponese è nota come Hara Hachi Bu o 'mangia fino a quando non sei pieno all'80%'.
- Per smettere di mangiare all'80% di sazietà, si consiglia di prendere tempo, mangiare lentamente e masticare lentamente. Questo ti permette di capire quando sei soddisfatto e non pieno.
- Inoltre, quando ti prendi il tuo tempo, hai l'opportunità di goderti appieno i tuoi cibi e il tuo pasto nel suo insieme. Questo può anche aiutarti a essere soddisfatto di meno.
- 2 Mangia pasti coerenti e regolari. Le linee guida giapponesi sottolineano anche l'importanza di mangiare pasti regolari e coerenti. Suggeriscono di sviluppare un programma alimentare e di rispettarlo.
- È importante assicurarsi di mangiare regolarmente. Vuoi mangiare un pasto o uno spuntino ogni quattro ore circa. Puoi mangiare tre pasti principali più uno spuntino o finire per mangiare cinque pasti più piccoli al giorno. Questo varierà in base al tuo programma e alle tue preferenze.
- Se salti i pasti, generalmente ti senti più affaticato, potresti avere mal di testa, è più probabile che salti un allenamento pomeridiano e hai anche maggiori probabilità di mangiare troppo (soprattutto cibi ricchi di grassi).
- Sviluppa un programma alimentare per te stesso. Potresti voler redigere un piano alimentare con gli orari in modo da poter vedere quando sono ciascuno dei tuoi pasti e spuntini.
- 3 Approfitta di cibi locali o culturali. Un'enfasi interessante delle linee guida dietetiche giapponesi è il suggerimento di trarre vantaggio da cibi locali o culturali. Questo è qualcosa che potresti non aspettarti nelle linee guida dietetiche; tuttavia, ciò può aiutare a sostenere una dieta variata.
- Se cerchi di concentrarti sui cibi locali o sui piatti culturali, ti apri per una maggiore varietà di cibi diversi. Puoi provare nuovi cibi o piatti che possono aiutarti a soddisfare le assunzioni giornaliere raccomandate di ogni alimento.
- Prova ad andare ai mercati degli agricoltori locali o alle bancarelle della fattoria se sono disponibili. Questi alimenti coltivati localmente possono essere meno costosi e più saporiti di quelli acquistati in negozio.
- Se vivi in una città, prova ad andare in diversi ristoranti etnici. Oppure, se c'è un'area nella tua città che offre cucine diverse, visita alcuni di quei ristoranti. Potrai provare cose nuove o cibi preparati in modi nuovi.
- 4 Riduci lo spreco di cibo. Un altro obiettivo unico delle Linee guida dietetiche giapponesi è il suggerimento di cercare di ridurre lo spreco alimentare. Sottolineano la necessità di riflettere sulla pianificazione dei pasti, sulla cucina e sull'uso del cibo durante la settimana.
- Inizia pianificando i tuoi pasti per la settimana. Avere un piano in atto può aiutarti ad acquistare una quantità limitata di generi alimentari ed evitare di acquistare cose che non ti servono o che non utilizzerai.
- Pianifica anche di conservare gli avanzi. Se cucini quantità maggiori di qualcosa, assicurati di avere un piano per quegli avanzi. Puoi metterli in valigia per il pranzo del giorno successivo o congelarli per un pasto veloce nel corso del mese.
- Tieni d'occhio i tuoi cibi durante la settimana. Se c'è un cibo che si deteriora più rapidamente, assicurati di cucinarlo prima in modo che non vada a male durante la settimana.
Parte 3 di 3: Incontro con le raccomandazioni giapponesi per l'esercizio
- uno Cerca di essere attivo ogni giorno. Le linee guida dietetiche giapponesi non si concentrano solo sulle abitudini alimentari e sulla nutrizione. Come le linee guida statunitensi, forniscono anche indicazioni e raccomandazioni sull'attività fisica.
- Le linee guida sugli esercizi giapponesi sono generali. Si suggerisce di essere attivi per almeno 60 minuti al giorno (una quantità molto più alta rispetto agli Stati Uniti); tuttavia, non dice in modo specifico quanto tempo dovrebbe essere dedicato a diversi tipi di attività.
- Queste linee guida forniscono raccomandazioni a quelle persone con malattie croniche come l'ipertensione. Si pensa che l'attività fisica sia un rimedio benefico per lo stile di vita per alcune di queste condizioni croniche.
- È possibile svolgere qualsiasi tipo di attività per raggiungere i 60 minuti al giorno. Le linee guida giapponesi suggeriscono qualsiasi cosa, dai lavori domestici, al giardinaggio, all'acquagym, al camminare o alla corsa.
- 2 Aggiungi l'allenamento per la forza. Le linee guida dietetiche giapponesi non hanno una raccomandazione specifica per l'allenamento della forza. Questi esercizi fanno parte dei tuoi 60 minuti di attività ogni giorno.
- Gli esercizi di allenamento della forza suggeriti includono: ginnastica ritmica o esercizi di sollevamento pesi.
- Queste linee guida forniscono consigli se si è verificata una perdita di massa o forza muscolare. Si consiglia di concentrarsi sulle attività di allenamento della forza per aiutare a sostenere il proprio corpo con l'avanzare dell'età.
- 3 Diventa attivo nel tuo tempo libero. Le linee guida dietetiche giapponesi sottolineano come rendere il tempo libero più attivo. Inoltre, si sottolinea che l'attività fisica può essere utilizzata per aggiungere significato alla vita.
- Le linee guida giapponesi sottolineano l'importanza di dare un significato a tutto ciò che fai (come essere consapevoli mentre mangi). Per quanto riguarda l'attività fisica, si consiglia di scegliere esercizi che migliorano la soddisfazione personale e supportano le interazioni sociali.
- Questo tipo di concentrazione sull'attività può aiutare a rendere l'esercizio più divertente e piacevole. Se ti stai davvero divertendo con l'esercizio, è più probabile che tu mantenga la tua routine.
- Le linee guida giapponesi forniscono esempi di tali attività e includono: fare la spesa con un familiare o un amico, fare giardinaggio con un familiare, camminare insieme, praticare uno sport o ballare.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. InviaAnnuncio pubblicitario
Suggerimenti
- Le linee guida dietetiche giapponesi sono molto simili a quelle fornite negli Stati Uniti; tuttavia, sottolineano la necessità di maggiore consapevolezza e si concentrano su come si mangia, cosa si mangia e come l'attività può sostenere una vita sana.
- Un altro punto focale delle linee guida giapponesi è la necessità di un'istruzione continua. Cerca di imparare continuamente cose nuove sulla nutrizione e cerca di implementarle nella tua vita.
- Sebbene le linee guida giapponesi siano molto generiche, assicurati di discutere prima con il tuo medico eventuali modifiche che intendi apportare.
Annuncio pubblicitario
