Migliorare la flessibilità delle gambe è un ottimo modo per iniziare a rimettersi in forma o può aiutare a prevenire gravi lesioni se sei già un atleta esperto. Allungare le gambe può anche avere un impatto positivo sulla schiena, sulla capacità di svolgere le attività quotidiane e sulla salute generale. Che tu stia appena iniziando un regime di fitness o desideri stupire i tuoi amici con le spaccate, la chiave per fare stretching è tenere il passo con una routine regolare tre o quattro volte a settimana. Allungandoti regolarmente e combinando pose mirate a quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e fianchi, ti ritroverai a diventare più flessibile ogni settimana che passa.
Passi
Metodo uno di 3: Imparare gli esercizi di stretching di base
- uno Inizia con la 'posa facile. 'Siediti su una o due coperte piegate con le gambe allungate davanti a te. Porta le gambe dentro e siediti a gambe incrociate e assicurati che le ginocchia non siano a un livello più alto dei fianchi (stare seduto sulle coperte ti aiuterà in questo). Non lasciare che il petto affondi: tieni il petto in fuori e tira indietro le spalle.
- Mantieni questa posizione per diversi minuti e senti l'allungamento sui quadricipiti, sui fianchi e sulla parte bassa della schiena.
- Alterna la posa: cambia lo stinco che è incrociato davanti all'altro.
- Potrebbe sembrare troppo semplice sedersi a gambe incrociate, ma questa posa è un ottimo modo per iniziare la tua routine di stretching.
- 2 Allunga la farfalla. Mentre sei seduto, piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi. Lascia cadere le ginocchia il più possibile sul pavimento. Non forzare le ginocchia, ma apri dove le cosce e i fianchi si incontrano e consenti a queste due articolazioni di lavorare insieme verso il pavimento. Porta i talloni verso il bacino il più possibile.
- Continua a fare stretching per 30 secondi, continuando a respirare mentre lo fai.
- Come nella posa facile, allunga il petto e tieni le spalle indietro.
- Usa il tuo respiro per controllare l'allungamento. Senti l'allungamento attraverso l'interno e la parte superiore delle cosce, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena.
- 3 Raggiungi le dita dei piedi. Siediti sul pavimento con le gambe unite davanti a te. Se possibile, tieni la parte posteriore delle ginocchia sul pavimento. Inspirate e flettete i piedi portando le dita dei piedi verso il busto. Espira e prendi le dita dei piedi con le mani, mantenendo la schiena e il core dritti.
- Sedersi contro un muro con un asciugamano arrotolato tra il muro e la parte bassa della schiena se hai bisogno di supporto.
- 4 Fai il breve tratto del ponte. Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi, le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento alla distanza delle spalle. Inspira lentamente; mentre espiri, solleva i glutei premendo braccia e piedi sul pavimento, piegando lo sterno al mento mentre sollevi. I glutei e le cosce dovrebbero essere paralleli al pavimento e le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra i talloni e piegate a un angolo di 90 gradi.
- Il ponte corto è un ottimo esercizio di flessibilità per principianti che allunga la parte bassa della schiena e i quadricipiti e rafforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
- Mantieni la posizione per 5 secondi mentre espiri lentamente, quindi inspira quando torni a terra. Continua a respirare lentamente e mantieni la posa da 30 secondi a un minuto, se puoi.
- Usa un tappetino da yoga se ne hai uno e metti un asciugamano arrotolato sotto il collo se ti fa sentire più a tuo agio.
- Evita questa posizione se ti sei ferito di recente alla schiena o al collo, a meno che il tuo medico, fisioterapista o chiropratico non lo consigli.
Metodo 2 di 3: Targeting dei quadricipiti
- uno Allunga i quadricipiti stando in piedi. Stai con le gambe in linea con le spalle. Tieni la schiena dritta e piega il ginocchio per sollevare lo stinco e il piede dietro di te. Allungati indietro e tieni la punta della gamba che stai sollevando per estendere ulteriormente l'allungamento. Mantieni l'allungamento per 5-10 secondi, a seconda delle tue capacità.
- Usa la mano dallo stesso lato della gamba che stai sollevando: se stai sollevando la gamba sinistra, usa la mano sinistra.
- Preparati tenendo la mano opposta contro un muro se hai bisogno di aiuto per bilanciare.
- Ripeti sull'altro lato e procedi con 5-10 ripetizioni per ciascuna gamba.
- 2 Prova un allungamento del ponte in ginocchio. Inginocchiarsi e sedersi sui talloni. Raggiungi dietro di te e appoggia le mani a terra con le braccia completamente estese. Inspira, quindi appoggia il peso sulle mani ed espira mentre stringi i glutei e sollevi il bacino in avanti dai talloni.
- Mantieni la posizione per 3-5 secondi, a seconda delle tue capacità, quindi torna alla posizione seduta. Procedi con almeno 10 ripetizioni.
- Più indietro raggiungi, più intenso è il tuo allungamento. Inizia con le mani più vicine ai piedi se sei un principiante.
- 3 Fai degli allungamenti in affondo. Inizia su un ginocchio con l'altra gamba in avanti, in modo che il ginocchio sia piegato sopra il tallone con un angolo di 90 gradi. Porta entrambe le mani sulla coscia in avanti e inclina il busto all'indietro mentre estendi il ginocchio in avanti. Usa questi movimenti opposti per allungare il quadricipite.
- Mantieni la posizione per trenta secondi. Procedi con 5-10 ripetizioni su ciascuna gamba.
- Allena ancora di più l'allungamento facendo scorrere leggermente verso l'esterno il piede piatto a terra e portando entrambe le mani a terra. Le braccia e le mani dovrebbero essere sul lato interno della gamba e il ginocchio dovrebbe essere in linea con la spalla. Piega i gomiti, avvicinandoli al petto mentre abbassi il busto più vicino al pavimento.
Metodo 3 di 3: Allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci
- uno Esegui l'allungamento del polpaccio in piedi. Stai di fronte a un muro con le braccia distese e le mani appoggiate al muro. Le gambe dovrebbero essere alla distanza delle spalle, con una gamba distesa dietro di te ei piedi appoggiati sul pavimento. Piega il ginocchio in avanti e inclinati verso il muro mantenendo la schiena dritta, sentendo l'allungamento lavorare sui polpacci e sui tendini della schiena, ginocchio esteso.
- Mantieni questa posizione da 30 secondi a un minuto e ripeti sull'altra gamba. Procedi con 5-10 ripetizioni per ogni gamba.
- 2 Fai il cane in discesa. Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle con le ginocchia piegate sotto i fianchi e tenute separate alla distanza delle spalle. Allarga le dita per un ampio sostegno e fai camminare le mani leggermente in avanti. Porta i fianchi verso il soffitto mentre stringi i muscoli centrali.
- Cerca di tenere i talloni vicini o appoggiati a terra e senti l'allungamento sui polpacci mentre tieni le ginocchia dritte.
- Mantieni la posa da trenta secondi a un minuto o più a lungo se sei in grado di farlo. Procedi con 5-10 ripetizioni.
- Prova a piegare un ginocchio alla volta mantenendo le dita dei piedi in posizione per estendere l'allungamento attraverso i muscoli posteriori della coscia.
- 3 Prova la posizione della 'gamba pesante'. Inizia sdraiandoti sulla schiena con i glutei rivolti verso un muro. Mettiti il più vicino possibile al muro e porta le gambe dritte contro il muro. Tienili il più dritti possibile, in modo che il busto sul pavimento e le gambe contro il muro formino un angolo di 90 gradi. Fletti i piedi allungando le dita dei piedi verso il busto e senti l'allungamento attraverso la parte posteriore delle gambe.
- Cerca di mantenere la posizione per 2-3 minuti.
- Se hai un cinturino elastico, prova ad avvolgerlo sopra i piedi e tieni ciascuna estremità tra le mani per aumentare l'allungamento.
Consigli degli esperti
- Fai stretching regolarmente per rendere più facili le tue attività quotidiane. Il motivo per cui le gambe possono diventare davvero strette è perché i fianchi e l'inguine sono un sistema davvero intricato di diversi tendini, articolazioni, cartilagine, ossa e muscoli. È la forza motrice dietro tutti i movimenti, i sollevamenti e le camminate che fai durante il giorno e ha davvero bisogno di essere allungata completamente.
- Prova un allungamento a cavalcioni per aprire i fianchi. Un allungamento a cavalcioni è uno dei modi migliori per migliorare la flessibilità delle gambe, ed è esattamente quello che sembra: un allungamento in cui ti muovi a cavalcioni sul pavimento. Per farlo, mettiti in ginocchio e apri le ginocchia a circa 2 1/2 piedi di larghezza. Quindi, adattare la cintura pelvica verso il basso verso la gamba destra e spostare i fianchi per spingere verso il basso in quel modo. Quindi, scivola sulla gamba sinistra e continua ad andare avanti e indietro.
- Fai un allungamento in piedi con uno sgabello per un altro allungamento dell'anca. Stai vicino a un muro o qualcosa a cui puoi aggrapparti e posiziona una gamba su uno sgabello. Quindi, allungati lateralmente verso il piede che è sul pavimento.
- Allunga i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti per tenerli sciolti. Per allungare i muscoli posteriori della coscia, crea una V con le gambe mentre sei in piedi, quindi allunga la mano verso il pavimento dal centro del corpo. Per allungare i quadricipiti, usa un palo o un muro per rinforzarti, quindi afferra il piede e tira indietro la gamba.
- Termina allungando i muscoli del polpaccio. Se non ti allunghi, si accumula molta tensione nella banda IT. Prova ad andare contro un muro e appoggiare il piede contro di esso. Quindi, premi il ginocchio verso il muro mentre il piede è in posizione verticale.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Lo stretching mi aiuterà a fare altre cose come la divisione e l'ago? Sì, ti aiuterà sicuramente. Più ti allunghi, più flessibili diventeranno le tue gambe.
- Domanda Se voglio prendere lezioni di pattinaggio artistico, devo essere flessibile? Anch'io sono un pattinatore artistico e, ad essere onesto, la flessibilità non è stata richiesta fino a più tardi. Detto questo, se sei estremamente rigido, questo non ti aiuterà. Puoi sempre cercare esercizi di stretching online e insegnare a te stesso; è quello che ho fatto. Vuoi anche assicurarti di non allungarti troppo. Questo può essere molto spiacevole e doloroso.
- Domanda Lo stretching fa bene alla salute? Sì, lo stretching fa bene alla salute e ai muscoli.
- Domanda: Tutto questo è troppo facile per me. Ho già le mie spaccate, posso toccarmi le ginocchia con la fronte e fare un ago. Cosa dovrei allungare? Prova le spaccate, l'allungamento dell'anello, lo scorpione e l'arco e la freccia, solo per citarne alcuni. Hai fatto un buon inizio. Applicare la tua flessibilità è la parte divertente.
- Domanda Quanto tempo ci vuole per diventare flessibili con entrambe le gambe e la schiena insieme Dipenderà da quante volte ti allunghi a settimana, dai tuoi obiettivi di flessibilità e da quanto sei flessibile all'inizio. In generale, se fai stretching per circa 30 minuti al giorno, da quattro a cinque volte a settimana, probabilmente troverai gli allungamenti un po 'più facili da fare ogni volta. Dovresti ritrovarti notevolmente più flessibile entro quattro o sei settimane se mantieni la tua routine regolare. Non scoraggiarti se devi piegare le ginocchia durante gli allungamenti o modificare in altro modo una posa. È meglio modificare un allungamento e renderlo un po 'più facile quando sei appena agli inizi per evitare di farti male.
- Domanda Quali sono gli allungamenti migliori per aiutarmi a fare una divisione? Tocca le dita dei piedi e mantieni la posizione il più a lungo possibile; questo migliorerà la flessibilità, la postura e l'equilibrio. Dai un'occhiata all'articolo di wikiHow sustretching per le spaccateper alcuni suggerimenti aggiuntivi.
- Domanda Quali sono alcuni esercizi di stretching che posso fare a letto? Puoi facilmente fare le spaccate o la farfalla a letto. Inoltre, prova a sdraiarti sulla schiena, afferrando una gamba con entrambe le braccia e tirandola il più vicino possibile alla testa.
- Domanda Cosa devo fare se non riesco a stare seduto a gambe incrociate? Prova ad allungare i muscoli posteriori della coscia prima di sederti a gambe incrociate. Allunga un po 'ogni giorno e dovresti vedere una differenza abbastanza rapidamente.
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Suggerimenti
- Lo stretching non è un esercizio di riscaldamento e allungare i muscoli freddi può causare danni. Fai circolare il sangue prima di fare stretching eseguendo un paio di serie di jumping jack o facendo jogging leggermente sul posto.
- Allunga sempre i muscoli con attenzione e lentamente. Non allungare mai.
- Va bene piegare le ginocchia e andare molto piano quando sei appena agli inizi.
- Allunga con movimenti regolari e regolari. Non sussultare o rimbalzare, poiché gli allungamenti a scatti o rapidi possono ferire i muscoli.
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Avvertenze
- È sempre meglio consultare il proprio medico o professionista medico prima di intraprendere qualsiasi routine di esercizio, soprattutto se si hanno fattori di rischio come problemi cardiovascolari o cardiaci.
- Se fa male, fermati: ascolta il tuo corpo. Altrimenti rischi di sforzare o strappare i muscoli.
