Come migliorare il tuo passo

La velocità di corsa dipende sia dalla lunghezza che dalla frequenza del passo. Se vuoi aumentare la velocità senza infortuni, dovrai allenare la tua falcata per ottenere prestazioni ottimali. Per fare ciò, dovrai prepararti con alcuni esercizi generali prima di iniziare ad allargare il passo e aumentare la velocità del passo.

Passi

Parte uno di 4: Valutazione del tuo passo attuale

1. uno Conta i tuoi passi al minuto. Calcola il tempo per correre per 60 secondi. Mentre corri, conta quante volte i tuoi piedi toccano terra. Calcolare il numero di passi che fai al minuto ti darà un'idea di qual è la tua cadenza attuale e di quanto devi migliorare. La maggior parte dei corridori ha una cadenza di 150-170 passi al minuto, mentre i corridori d'élite hanno spesso una cadenza superiore a 180.
   • Un passo è di due passi, uno per ogni piede. Dividi i tuoi passi al minuto per due per trovare il tuo passo al minuto. La maggior parte delle analisi di corsa utilizza passi al minuto, ma potresti trovare passi al minuto più convenienti per il tuo allenamento.
2. 2 Filmati mentre corri. Hai solo bisogno di pochi minuti di film. Trova una pista o un tapis roulant dove puoi correre alla tua velocità ottimale. È meglio chiedere a un amico o a un allenatore di tenere la fotocamera per te. Puoi anche provare a utilizzare un treppiede, anche se potrebbe non catturare l'intera lunghezza della corsa.
3. 3 Rivedi il filmato della tua corsa. Potrebbe essere necessario guardare il filmato più volte. Carica il video su un computer o una TV in modo da poter vedere il tuo modulo in grande dettaglio. Quando rivedi il filmato, presta particolare attenzione al posizionamento del ginocchio, della testa e delle spalle. Puoi confrontare la tua forma di corsa con quella di corridori professionisti ed elite. Dovrai correggere eventuali errori di forma o stile prima di poter iniziare a migliorare il tuo passo. Chiedilo a te stesso:
   • Quanto in alto spingi le ginocchia?
   • Com'è la tua postura?
   • Quanto velocemente corri?
4. 4 Guarda il tuo piede colpire. Atterri sull'avampiede, sul mesopiede o sul tallone? Sebbene sia in corso un dibattito su quale sia il miglior colpo di piede, è generalmente accettato che dovresti evitare di atterrare sul tallone. Potrebbe essere necessario modificare il tuo impatto del piede con uno stile più coerente.
   • Un colpo sull'avampiede causerà la minima quantità di shock sul tuo corpo. Atterri sulla punta dei piedi prima di ruotare indietro sul mesopiede o sul tallone. Il tuo piede ruoterà di nuovo in avanti per spingere il tuo prossimo passo.
   • Un colpo sull'avampiede diffonde l'impatto su tutto il piede. Sembrerà che tu stia atterrando piatto sui tuoi piedi o che stia atterrando sia sulla palla che sul tallone dei tuoi piedi. Un buon colpo del mesopiede atterrerà sulla parte esterna del piede.
   • Un colpo di tallone può causare stress e lesioni. Il tuo piede atterrerà sul tallone e oscillerà in avanti per spingere il tuo corpo sulla pianta del piede.
5. 5 Esamina il tuo modulo. Se non hai una buona forma, potresti non raggiungere il tuo pieno potenziale di corsa. Ogni volta che guardi il tuo video, guarda una parte diversa del tuo corpo e vedi se devi correggere eventuali errori.
   • La tua testa dovrebbe guardare dritto davanti a te, non in basso ai tuoi piedi o in pista.
   • Le spalle dovrebbero essere abbassate e rilassate, non strette e accartocciate dal collo.
   • Le tue braccia dovrebbero essere rilassate e dovrebbero muoversi avanti e indietro, non lateralmente. Tieni le braccia posizionate tra il petto e la vita inferiore.
   • La tua schiena dovrebbe essere dritta. Dovresti essere leggermente inclinato in avanti, centrato sui fianchi. Non dovresti appoggiarti allo schienale.
6. 6 Determina il tuo stile di corsa. Diversi stili di corsa richiedono tecniche diverse. La formazione è un processo altamente individuale e ciò che funziona per alcuni potrebbe non funzionare per altri. Comprendi quali sono le tue esigenze in modo da poter migliorare la tua andatura utilizzando le tecniche migliori per te.
   • I velocisti vorranno aumentare la loro lunghezza del passo. I sollevamenti delle ginocchia e gli esercizi all'anca saranno i più utili.
   • I corridori di media distanza potrebbero voler migliorare sia la lunghezza del passo che la velocità. Dovranno concentrarsi su esercizi per glutei, muscoli posteriori della coscia, fianchi e core.
   • I corridori di resistenza possono desiderare una lunghezza del passo più breve e una velocità di passo più veloce. Vorranno lavorare su core, glutei e muscoli posteriori della coscia.
   • Se hai subito un infortunio, potresti voler evitare di aumentare la lunghezza del passo, concentrandoti invece sulla forma corretta e sulla velocità del passo.
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Parte 2 di 4: Lavorare su forza e flessibilità

1. uno Migliora la tua postura. Anche quando non corri, dovresti cercare di mantenere una buona postura. Ciò migliorerà naturalmente la tua forma durante la corsa. Quando ti alzi, tieni la schiena dritta e le spalle rotolate all'indietro. Cerca di lavorare in piedi se puoi per rafforzare naturalmente i muscoli della schiena.
2. 2 Fai stretching prima di correre. Gli esercizi di stretching dinamico sono un buon riscaldamento per la corsa. Questi aumentano la tua libertà di movimento e aiutano a preparare i muscoli per l'esercizio. Gli allungamenti dinamici includono:
   • Cerchi sulle spalle: muovi lentamente le spalle in avanti con un movimento circolare. Fateli dieci volte prima di farli rotolare all'indietro con un movimento simile.
   • Curve laterali: Stai dritto con le gambe divaricate. Con un braccio teso, allunga la mano lungo il lato delle gambe prima di tornare al centro. Ripeti con l'altro lato del corpo.
   • Cerchi dell'anca: Metti le mani sui fianchi. Fai un cerchio con i fianchi, mantenendo ferme le gambe e il busto.
   • Oscillazioni delle gambe: Bilancia il peso sul lato sinistro del corpo. Fai oscillare rapidamente la gamba destra avanti e indietro. (Puoi bilanciare la mano sinistra su un muro, se necessario). Fai 6-10 volte prima di passare all'altro piede.
   • Rimbalzo delle gambe: Tieni le mani contro il muro. Rimbalza rapidamente sulla punta dei piedi. I talloni dovrebbero sollevarsi da terra.
3. 3 Rafforza le tue braccia. Le tue braccia sono una forza sottoutilizzata che ti equilibrerà e ti spingerà in avanti. L'allenamento di forza può essere in grado di aumentare la tua energia complessiva, l'economia di corsa e la resistenza. Prova a fare due sessioni di allenamento a settimana. Alcuni esercizi che puoi provare sono:
   • Panca: Sdraiati su una panchina con due manubri estesi sopra le spalle. Abbassare un manubrio all'altezza delle spalle e sollevarlo lentamente finché il braccio non è dritto. Abbassa l'altro manubrio nello stesso modo.
   • Riccioli bicipiti: Tieni un manubrio con entrambe le mani. Stai dritto con i gomiti vicino al busto e i palmi rivolti in avanti. Solleva lentamente un braccio. Attendi un secondo prima di riabbassarlo. Ripeti con l'altro braccio.
   • Squat con manubri per premere: Tieni un manubrio con entrambe le mani all'altezza delle spalle. Abbassati lentamente in uno squat. Rialzati, allungando i manubri sopra la testa. Le tue braccia dovrebbero essere dritte sopra la testa. Abbassa i pesi all'altezza delle spalle prima di ripetere.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Clare Flanagan

   L'ex corridore competitivo Clare Flanagan è un ex corridore competitivo NCAA Divisione I di sci di fondo per la Stanford University. Corre da oltre un decennio, avendo precedentemente vinto sei campionati statali di classe A in Minnesota, stabilito un record statale di classe A nei 1600 metri e qualificandosi per i Nike Cross Country Nationals. Clare Flanagan
   Ex corridore competitivo

   Pensi che la forza delle braccia non influenzi la tua corsa? Clare Flanagan, corridore di sci di fondo, non è d'accordo: “Lo credo fermamente pull-up - subdolo o overhand - sono alcuni degli esercizi più subdolamente efficaci che puoi fare come corridore di distanza. Naturalmente, ti aiutano a sviluppare forza nella parte superiore del corpo, che può scongiurare il dolore al braccio e alla spalla che spesso si manifesta alla fine di una gara difficile. Tuttavia, contribuiscono anche al tuo forza di base ed esplosività , beneficiando così ogni aspetto del tuo passo. '

   
   
   
4. 4 Allena il tuo core. Gli esercizi di base aumenteranno la tua energia e forniranno stabilità essenziale alla tua corsa. Questi esercizi spesso non danno solo forza agli addominali, ma possono anche rafforzare i fianchi, i glutei e le gambe, componenti essenziali per una buona falcata. Alcuni buoni esercizi di base sono:
   • Tavola: Sdraiati sulla pancia. Solleva il corpo finché non poggia sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle dita dei piedi. Cerca di mantenere la posizione per almeno 20 secondi.
   • Bridging: Sdraiati a terra. Le ginocchia dovrebbero essere piegate alla larghezza dei fianchi. Rilassa le braccia sul pavimento. Stringi i glutei. Solleva i fianchi e il bacino da terra. Il tuo corpo dovrebbe formare un pendio diritto dalle ginocchia al collo. Tenere premuto per 10 secondi prima di abbassare.
   • Affondo con una palla medica: Tieni la palla medica con entrambe le mani dritte davanti al corpo. Affondo in avanti, piegando la gamba anteriore e mantenendo la gamba posteriore dritta. Muovi la palla medica da destra a sinistra sul corpo prima di riportarla al centro.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Clare Flanagan

   L'ex corridore competitivo Clare Flanagan è un ex corridore competitivo NCAA Divisione I di sci di fondo per la Stanford University. Corre da oltre un decennio, avendo precedentemente vinto sei campionati statali di classe A in Minnesota, stabilito un record statale di classe A nei 1600 metri e qualificandosi per i Nike Cross Country Nationals. Clare Flanagan
   Ex corridore competitivo

   Vuoi allenare il core e le gambe allo stesso tempo? Clare Flanagan, corridore esperto di sci di fondo, consiglia: ' Mettiti in posizione di plancia. Quindi, solleva contemporaneamente la gamba sinistra e il braccio destro, mantenendoli dritti e paralleli al suolo. Mantieni questa posizione per 10-30 secondi, o finché riesci a gestire inizialmente, e poi ripeti con la gamba destra e il braccio sinistro. Quando stavo lottando con un infortunio derivante da un problema nel mio passo, un fisioterapista mi ha insegnato questa variazione della plancia. L'ho fatto più volte la sera nella mia stanza prima di andare a dormire durante la maggior parte del liceo. Ricordo ancora che mi ha aiutato a riprendermi da quell'infortunio e anche a costruire la forza che ha migliorato la mia meccanica di corsa. '

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Parte 3 di 4: Aumentare la lunghezza del passo

1. uno Tieni le ginocchia alte. Mentre corri, concentrati sul portare le ginocchia in alto nel petto. Cerca di mantenere un ritmo costante all'inizio in modo da poterti concentrare su quanto in alto possono andare le ginocchia. Ci sono diversi esercizi che puoi fare per migliorare l'altezza del ginocchio.
   • Abbracci al ginocchio: Stai dritto con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi. Iniziando con la gamba destra, solleva un ginocchio il più in alto possibile. Afferra il ginocchio con le mani e stringilo verso il tuo corpo. Rilascialo e abbassalo lentamente verso il suolo. Ripeti con l'altra gamba.
   • Marching Drill: Marcia a passo d'uomo lungo il tuo solito percorso di corsa. Mentre ti alzi, porta le ginocchia più in alto che puoi. Più i movimenti sono esagerati, meglio è. Inizia lentamente ma aumenta la velocità in diverse sessioni.
   • Salta: Una volta che hai imparato a marciare, prova a saltare una traccia di esercizi. Saltare è più intenso della marcia e ti aiuterà ad allungare il passo a un ritmo più veloce. Concentrati sullo spingere te stesso e usa le braccia per aiutarti a spingerti in avanti.
2. 2 Allunga i fianchi. I fianchi sono un'area importante da rafforzare se si desidera un'andatura più lunga. Mentre gli esercizi di base possono aiutarti ad aprire e allungare i fianchi, ci sono alcuni esercizi che puoi fare che mirano specificamente ai tuoi fianchi.
   • Affondi profondi: Piega una gamba davanti a te mentre tieni l'altra distesa dritta dietro di te. Abbassa il corpo il più possibile. Mentre ti alzi, porta la gamba posteriore in avanti in un nuovo affondo.
   • Stretching dei flessori dell'anca: Inginocchiati sul ginocchio destro con il ginocchio sinistro piegato di 90 gradi davanti a te. Fai scorrere il piede sinistro in avanti di qualche centimetro prima di allungare i fianchi in avanti in modo che il ginocchio sinistro sia dritto sopra il piede sinistro. Mantieni la posizione per 30 secondi prima di passare all'altra gamba.
3. 3 Allenati con esercizi di delimitazione. Inizia con una corsa lenta. Ad ogni passo, aumenta leggermente la lunghezza del passo. Presto dovresti saltare tra ogni passo. Concentrati sulla spinta verso l'alto e sull'estensione della parte posteriore del passo.
   • I salti alti sono un altro tipo di trapano di delimitazione. Spingiti o salta da una gamba mentre spingi l'altra gamba verso le ginocchia. Sembrerà un movimento di salto o salto esagerato. Mentre ti muovi in ​​avanti, alterna le gambe.
4. 4 Evita di camminare troppo. Sebbene possa essere utile aumentare la lunghezza del passo, non è consigliabile estenderlo troppo. Ciò può causare lesioni. Il tuo piede dovrebbe atterrare sotto il tuo corpo, non davanti al tuo corpo. Se il tuo passo è troppo lungo, potresti atterrare su una gamba tesa estesa davanti al tuo corpo o potresti sentire un impatto più forte sul piede.
   • Quando allunghi il passo, dovresti concentrarti sul sollevamento delle ginocchia e sull'estensione della gamba posteriore della falcata, non quella anteriore.
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Parte 4 di 4: Aumentare il tasso di sciopero

1. uno Esercitati nella visualizzazione. Alcuni corridori ritengono che le tecniche di visualizzazione possano aiutarli a concentrarsi mentalmente per ottenere migliori tassi di falcata. Prova a immaginare di correre sui carboni ardenti o sulle punte. Questo ti farà ammorbidire i tuoi passi e aumentare il tuo tasso di turnover.
2. 2 Accelera la tua cadenza. Identifica qual è la tua velocità di passo personale l'obiettivo è. Ad esempio, se stai iniziando con un intervallo di 160 passi al minuto, potresti voler salire fino a 170. Mentre ti alleni, continua a contare i passi al minuto. Prova a contare ad alta voce per darti un ritmo su cui correre. Misura te stesso più volte per vedere qual è il tuo tasso medio. Vedi se riesci ad aumentarlo di qualche passo al giorno. Potrebbero essere necessarie diverse sessioni di formazione per portare la tua velocità a un livello costantemente più alto.
3. 3 Esercita i muscoli posteriori della coscia e i glutei. I muscoli posteriori della coscia e i glutei sono importanti da sviluppare se vuoi aumentare la velocità. Molti esercizi prendono di mira sia i muscoli posteriori della coscia che i glutei. Detto questo, gli infortuni al tendine del ginocchio sono comuni tra i corridori. Assicurati di praticare tecniche corrette e sicure. Alcuni esercizi possono rafforzare i muscoli posteriori della coscia prevenendo lesioni
   • Curl gambe: Puoi trovare una macchina per curl delle gambe nella tua palestra locale. Regola la macchina in base alle tue preferenze di altezza e peso. Sdraiati sulla panca contro la panca e le gambe sotto il pad pesi. Piega la parte inferiore delle gambe verso l'alto, mantenendo le gambe piatte contro la panca. Abbassa e ripeti.
   • Esercizio di Superman: Sdraiati a pancia in giù. Allunga le braccia davanti a te. Alza le braccia, le gambe e il petto da terra e stringi i glutei. Tenere premuto per due secondi prima di abbassare. Ripeti almeno dieci ripetizioni.
   • Alzata di gluteo: Chiedi a un partner che ti tenga le caviglie. Inginocchiarsi con il busto dritto. Abbassati verso il suolo allungando le ginocchia. Allunga le mani per afferrare il pavimento e spingiti indietro con delicatezza. Potrebbe essere necessario esercitarsi prima di poter raggiungere il pavimento.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Come si aumenta la velocità in curva? Dovresti praticare molti degli stessi esercizi per aumentare la stabilità durante le curve. Potresti essere tentato di girare la testa mentre corri, ma cerca di concentrarti dritto davanti a te, anche durante le curve. Potresti voler esercitarti a correre su una pista o correre in cerchi stretti e controllati per migliorare la velocità di svolta.
• Domanda Cos'è l'overstriding e perché è cattivo? La corsa eccessiva sta facendo passi più grandi di quelli a cui sei abituato mentre corri. In alcuni casi, questo può essere negativo perché stai tirando i muscoli e rendendoli più stretti.
• Domanda Camminare a piedi nudi aiuterà a prevenire le stecche allo stinco? Sì, camminare e correre a piedi nudi esercita i muscoli che rimangono dormienti quando si indossano le scarpe e allena il corpo ad assorbire meglio lo shock della corsa.

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Suggerimenti

• Tutti i corridori sono individui e potresti scoprire che regimi diversi funzionano meglio per te. Potrebbe essere necessario aumentare il numero di colpi senza allungare il passo. Potrebbe essere necessario solo aumentare la lunghezza del passo. In ogni caso, non aver paura di sperimentare per trovare ciò che funziona meglio per te.
• Atterra sempre sotto il tuo corpo, non davanti al tuo corpo, per evitare di andare oltre.

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Avvertenze

• Pratica sempre una buona forma per evitare lesioni.
• Non continuare un esercizio se senti dolore.
• Consulta un coach o un personal trainer per trovare l'esercizio ideale per il tuo tipo di corpo.

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