Come aumentare l'accelerazione

Per gli atleti di tutti gli sport, un'accelerazione rapida e potente è la chiave se vuoi eccellere. Se sei seriamente intenzionato ad aumentare la tua accelerazione, inizia facendo esercizi di velocità alcuni giorni alla settimana. Puoi anche costruire fibre muscolari a contrazione rapida, che forniscono potenza esplosiva, facendo esercizi pliometrici. Modificare la forma e la tecnica ti darà anche un po 'più di velocità fuori dal segno.

Passi

Metodo uno di 3: Fare esercizi veloci

1. uno Corri sulle colline. Correre in salita è molto più impegnativo che correre su una superficie piana perché stai combattendo la gravità. Fare sprint in salita aumenta la forza nelle gambe e ti aiuterà ad aumentare la tua accelerazione oltre a renderti più veloce.
   • Scatta il più velocemente possibile, quindi torna lentamente giù dalla collina, usando la discesa come tempo di riposo. Fai questo esercizio tutte le volte che puoi e continua a riposarti completamente durante la discesa. Più lunga e ripida è la collina, più impegnativa è questa esercitazione.
2. 2 Esegui esercizi a muro per migliorare la spinta del ginocchio. I trapani a muro ti costringono a portare le ginocchia in alto, il che nel tempo non solo aumenterà la tua accelerazione, ma migliorerà anche la tua velocità complessiva. Questi trapani sono facili da eseguire e non richiedono attrezzature (a parte un muro).
   • Mettiti in posizione per un trapano a muro mettendo le mani contro il muro in modo che le braccia siano dritte e parallele al pavimento. Il tuo corpo dovrebbe essere una linea retta dalla testa alle caviglie, con un angolo di circa 45 gradi.
   • Solleva il ginocchio destro al livello dell'anca, flettendo il piede, quindi abbassa e ripeti il ​​movimento con il ginocchio sinistro. Alterna questo movimento il più velocemente possibile per 10 secondi, mantenendo il core attivo e la parte bassa della schiena tesa.
   • Fai da una a tre serie di questo esercizio.
3. 3 Spingere una slitta zavorrata il più velocemente possibile. Le spinte a slitta sviluppano la forza nelle gambe, dandoti più potenza che ti aiuterà ad aumentare la tua accelerazione. Dovresti caricare la slitta con circa il 10 percento del tuo peso corporeo.
   • Metti le mani sulla slitta in modo che il tuo corpo sia a un angolo di 45 gradi e inizia a sprint, spingendo la slitta il più velocemente possibile per 10-20 metri per eguagliare un set. Esegui da tre a sei serie di questo esercizio.
4. 4 Sollevare rapidamente grandi pesi. Aumentare la forza nei muscoli ti consentirà di aumentare l'accelerazione e la velocità di scatto, in particolare se li sollevi il più rapidamente possibile. Quando sollevi pesi per aumentare la tua accelerazione, scegli il peso più grande che puoi sollevare con la forma corretta.
   • Calcola il tempo per i sollevamenti e concentrati sul fare quante più ripetizioni possibili mantenendo la forma corretta. Sollevare rapidamente ti aiuterà a costruire una fibra muscolare a contrazione rapida, che ti renderà più veloce fuori dal segno.
5. 5 Corri le scale dello stadio. Approfitta dello stadio del liceo locale e corri le scale per aumentare la forza e aumentare la tua accelerazione. Corri le scale il più velocemente possibile, mirando a colpire ogni altro gradino invece di ogni gradino.
   • Correre a passi alterni porta il tuo corpo a un angolo di 45 gradi che è fondamentale per la massima accelerazione.
6. 6 Combina esercizi con sprint. Se fai già esercizi come flessioni o alpinisti, puoi usarli come introduzione a uno sprint breve. Entrare e uscire da queste posizioni migliora la tua mobilità funzionale.
   • Con una migliore mobilità funzionale, aumenterai la tua forza e la tua accelerazione.
   • Questi esercizi sono particolarmente utili se pratichi uno sport come il calcio o il tennis in cui hai bisogno di velocità e di un buon tempo di reazione.
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Metodo 2 di 3: Aggiunta di esercizi pliometrici

1. uno Inizia con i salti in scatola. Gli esercizi pliometrici come i box jumps sono un buon modo per costruire le tue fibre muscolari a contrazione rapida e aumentare la tua potenza esplosiva, dandoti più velocità. I box jumps sono uno degli esercizi pliometrici orientati verticalmente più semplici e un buon modo per incorporare la pliometria nel tuo regime di esercizi.
   • Se hai accesso a una palestra, probabilmente troverai delle scatole pliometriche lì. Almeno all'inizio, è consigliabile fare esercizi pliometrici con un allenatore esperto. Farli con una forma errata può mettere troppo stress sulle articolazioni e causare lesioni.
   • Per fare salti di box, scegli un'altezza su cui puoi saltare da una posizione in piedi sul terreno e atterrare nella stessa posizione in cui sei partito.
   • Usa oscillazioni del braccio esagerate avanti e indietro. Mentre fai oscillare le braccia in avanti, spingi il corpo verso l'alto e sulla scatola. Torna alla posizione di partenza piuttosto che saltare indietro. Fai tre serie di cinque ripetizioni di questo esercizio.
2. 2 Aumenta la potenza con ampi salti. Quando fai ampi salti, stai imitando lo stesso movimento che faresti quando acceleri da una posizione eretta. I salti ampi ti allenano a guidare le gambe nel terreno affinché la potenza esplosiva generi velocità.
   • Inizia da una posizione rilassata con le ginocchia leggermente piegate. Fai oscillare le braccia all'indietro con un movimento ampio ed esagerato, quindi spostale immediatamente in avanti. Mentre le braccia oscillano in avanti, esplodono, spingendo le gambe a terra.
   • Spingi il tuo corpo in avanti il ​​più lontano possibile. Quando atterri, piega leggermente le ginocchia per assorbire lo shock e torna alla posizione di partenza. Fai da 5 a 10 salti ampi in una serie, completando da una a tre serie di questo esercizio.
3. 3 Usa ostacoli e salti in piedi. La forza esplosiva utilizzata nel salto costruisce la fibra muscolare a contrazione rapida per darti potenza che migliorerà la tua velocità e accelerazione. Usa movimenti ampi ed esagerati per saltare più in alto e il più a lungo possibile.
   • Ripeti i salti nel modo più potente possibile, concentrandoti sulla potenza e sulla buona tecnica rispetto alla velocità.
4. 4 Legati rapidamente per costruire la forza. Il Bounding è uno degli esercizi pliometrici più comuni per aiutarti a costruire una forza potente e aumentare sia la velocità che l'accelerazione. Poiché è un movimento di corsa esagerato, costruisce anche i muscoli dello scatto.
   • Salta da una gamba all'altra, estendendo completamente la gamba posteriore mentre sollevi il ginocchio della gamba anteriore al livello dell'anca o più in alto. Cerca di muoverti il ​​più avanti possibile.
   • Fai tre ripetizioni di questo esercizio, saltando per circa 20 metri con ogni ripetizione.
5. 5 Includi varianti a gamba singola. L'allenamento con una gamba sola con esercizi pliometrici può aumentare la forza più rapidamente rispetto a fare gli esercizi con entrambe le gambe. Le varianti a gamba singola aiutano anche a costruire il tuo core e a migliorare il tuo equilibrio e agilità generali.
   • Quando esegui variazioni su una gamba sola, assicurati di alternare le gambe in modo da sviluppare ogni gamba allo stesso modo. Uno squilibrio in cui una gamba è più forte dell'altra può causare tensioni articolari e lesioni.
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Metodo 3 di 3: Migliorare le tue meccaniche di sprint

1. uno Usa esercizi per oscillare le braccia per aumentare l'efficienza del passo. Muovere correttamente le braccia mentre corri può aiutarti a controllare la frequenza del passo e ad aumentare la lunghezza del passo, permettendoti di accelerare più rapidamente.
   • Quando esegui esercizi di oscillazione delle braccia, tieni sempre le braccia piegate a un angolo di 90 gradi, proprio come faresti durante lo scatto.
   • Inginocchiarsi o stare in piedi con le braccia in posizione di corsa, una vicino al livello dei fianchi, l'altra all'altezza delle spalle.
   • Guida le braccia in avanti e indietro il più rapidamente possibile. Cronometra questo trapano tra 10 e 30 secondi per ogni serie. Fai da una a tre serie di questo esercizio.
2. 2 Lavora sull'angolo dello stinco con il suolo. Per ottenere la massima accelerazione, dovresti imparare ad iniziare in basso con gli stinchi a un angolo di circa 45 gradi da terra. Iniziare gli sprint dalla posizione del push-up o spingere una slitta può aiutare in questo.
   • Puoi eseguire spinte con la slitta più lentamente per migliorare questa tecnica. Il movimento più lento consente al tuo corpo di sentire l'angolo corretto in modo da ottenere la memoria del corpo della corretta meccanica dello sprint per la massima accelerazione.
3. 3 Crea la massima forza durante l'uscita. Per aumentare la tua accelerazione, dovresti pensare di spingere nel terreno più forte che puoi. L'accelerazione e la velocità riguardano forza e potenza, non quanto velocemente muovi le gambe.
   • L'allenamento della forza è importante per massimizzare la tua forza, così come l'allenamento pliometrico per aiutare a costruire in particolare la fibra muscolare a contrazione rapida.
   • Lavora per colpire il terreno più forte che puoi con i piedi e spingere il tuo corpo in avanti in modo esplosivo. È meglio fare questo tipo di esercizio su una pista, erba o altra superficie in grado di assorbire parte dell'impatto.
4. 4 Esegui esercizi di calcio per migliorare il recupero del tallone. Per la massima accelerazione, è necessario il minor movimento possibile dietro il centro di massa. Piuttosto, dovresti spingere il tuo corpo in avanti e recuperare rapidamente i talloni.
   • Pensa in termini di minimizzazione della meccanica del lato posteriore e massimizzazione della meccanica del lato anteriore. I trapani a ginocchio alto hanno molte meccaniche frontali, mentre i trapani a calci di testa hanno molte meccaniche posteriori.
   • Fingere di correre sui carboni ardenti è un altro esercizio che può insegnarti a ridurre al minimo la meccanica del fondoschiena e migliorare il recupero del tallone in modo da accelerare più velocemente.
5. 5 Fai stretching per migliorare la flessibilità di caviglie, ginocchia e fianchi. Per aumentare l'accelerazione, è necessaria la completa estensione delle articolazioni della parte inferiore del corpo. Più sono flessibili le caviglie, le ginocchia e i fianchi, più efficiente sarà il passo.
   • Puoi inserire lo stretching nel tuo allenamento sotto forma di una routine di stretching dinamico per un riscaldamento o usare lo stretching per rinfrescarti dopo l'allenamento di base.
   • Se stai eseguendo una routine di stretching dinamico come parte del riscaldamento, assicurati di dedicare dai tre ai cinque minuti a fare jogging o eseguire prima un'altra attività per riscaldare i muscoli. Non dovresti mai allungare i muscoli freddi.
   • Le posizioni yoga di base progettate per aprire i flessori dell'anca possono anche essere utili per espandere la flessibilità delle articolazioni in modo da poter aumentare la tua accelerazione.
6. 6 Inizia gli esercizi sprint in diverse posizioni. Puoi migliorare la tua tecnica di corsa e aumentare l'accelerazione variando la posizione da cui inizi uno sprint breve. Lavora da zero, aumentando gradualmente le posizioni di partenza verticali.
   • Mantieni ogni sprint tra 10 e 30 metri. Inizia sdraiandoti sulla schiena, quindi sali fino alle posizioni di flessione (sia su che giù).
   • Quando passi a partire da un ginocchio, assicurati di spingere fuori da ogni ginocchio, non solo da uno. Ciò manterrà il tuo sviluppo anche in entrambe le gambe.
7. 7 Abilita il recupero completo dopo gli allenamenti veloci. Qualsiasi allenamento di sprint o accelerazione non solo affatica i muscoli, ma affatica anche il sistema nervoso centrale. Senza il pieno recupero, qualsiasi allenamento di velocità diminuirà la sua efficacia e potrebbe persino farti perdere l'accelerazione.
   • In genere sono necessarie dalle 36 alle 48 ore per il pieno recupero dopo un allenamento di velocità. Per questo motivo potresti non voler fare un allenamento di accelerazione più di una o due volte a settimana.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Cosa è meglio avere, accelerare o prendere velocità alla fine? Dipende dalla gara in cui gareggi. Se sono i 60m, l'accelerazione è un aspetto cruciale della gara. Se sono i 100 m, è pari. Alcuni velocisti sui 100 metri, come Asafa Powell o Christian Coleman, hanno fasi di accelerazione strabilianti, mentre altri, come Tyson Gay o Usain Bolt, hanno ottime velocità di punta. Nei 200 m +, la velocità massima è più importante dell'accelerazione.

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