Le ossa non sono solo i pezzi secchi e duri che vedi in una lezione di biologia o nelle decorazioni di Halloween. In realtà sono fatti di tessuto vivente che viene costantemente riparato e ricostruito dall'usura naturale della vita quotidiana. Invecchiando, le ossa iniziano a deteriorarsi più rapidamente di quanto possano essere riparate, il che le rende meno dense e più facili da rompere. Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per aumentare la densità delle tue ossa e mantenerle in salute in modo che possano continuare a sostenerti.
Passi
Metodo uno di 2: Seguire una dieta sana per le ossa
- uno Assicurati di assumere molto calcio per mantenere le ossa forti. Il calcio è il singolo minerale più abbondante nel corpo e circa il 99% di esso si trova nelle ossa e nei denti. Ottenere abbastanza calcio ti aiuterà a far crescere ossa sane e mantenere la densità ossea. Concentrati sul mangiare cibi che contengono molto calcio per mantenere la densità ossea. L'assunzione giornaliera raccomandata di calcio varia a seconda dell'età e del sesso.
- Gli uomini adulti sotto i 70 anni e le donne sotto i 50 anni dovrebbero assumere almeno 1.000 mg di calcio al giorno. Gli uomini sopra i 70 anni e le donne sopra i 50 anni dovrebbero assumere almeno 1.200 mg al giorno. Le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero consumare almeno 1.300 mg di calcio al giorno.
- Molti prodotti lattiero-caseari come latte, formaggio e yogurt sono fonti molto ricche di calcio.
- Se scegli il latte di soia, il latte di mandorle o altri sostituti del latte, cerca quelli che sono stati fortificati con calcio.
- Le fonti vegetali ricche di calcio includono rape e cavolo, bok choi, piselli dagli occhi neri, cavoli e broccoli.
- Le sardine e il salmone sono anche ottime fonti di calcio e acidi grassi omega-3, fondamentali per la salute del cervello. Inoltre, contengono vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire il calcio.
- Scegli cereali per la colazione integrali che sono stati fortificati con calcio e altri nutrienti e sono a basso contenuto di zucchero. Poiché molte persone mangiano questi cereali ogni giorno con il latte, sono una buona e costante fonte di calcio.
- Il calcio è disponibile anche negli integratori alimentari. Le due forme principali sono il carbonato di calcio e il citrato di calcio. Ma non assumere integratori di calcio senza aver prima parlato con il medico perché troppo calcio può avere effetti collaterali spiacevoli, inclusa la possibilità di calcoli renali.
- 2 Aggiungi cibi ricchi di vitamina D alla tua dieta per aiutare il tuo corpo ad assorbire il calcio. La vitamina D aiuta a migliorare la capacità del tuo corpo di assorbire il calcio. È anche una componente cruciale nella ricostruzione ossea. Le persone di età inferiore ai 70 anni dovrebbero assumere almeno 600 UI di vitamina D al giorno; le persone oltre i 70 anni dovrebbero ricevere almeno 800 UI al giorno. Assicurati di aggiungere alimenti che contengono vitamina D alla tua dieta per favorire l'assorbimento del calcio in modo da poter costruire ossa forti e sane.
- I pesci grassi, come il pesce spada, il salmone, il tonno e lo sgombro sono le migliori fonti di vitamina D. naturale
- Fegato di manzo, formaggio, alcuni funghi e tuorli d'uovo contengono piccole quantità di vitamina D.
- Il latte è comunemente arricchito con vitamine A e D. Molte bevande e cereali sono anche arricchiti con vitamina D.
- Trascorrere del tempo al sole è un altro ottimo modo per ottenere vitamina D. I raggi ultravioletti innescano la sintesi della vitamina D nel corpo, ma le persone che hanno la pelle più scura producono meno vitamina D in questo modo. Usa una crema solare con un fattore SPF ad ampio spettro di almeno 15 ogni volta che trascorri del tempo all'aperto.
- La vitamina D è disponibile anche come integratore alimentare, ma prima di assumere qualsiasi integratore parlane con il tuo medico per assicurarti che siano sicuri per te.
- 3 Aiuta le tue ossa a ripararsi mangiando abbastanza magnesio. Il magnesio è un minerale importante per ogni parte del corpo e svolge un ruolo chiave nella formazione di nuove ossa. Mangiare cibi ricchi di magnesio ti assicurerà di averne abbastanza e aiuterà a mantenere le tue ossa dense e forti. Gli uomini adulti dovrebbero assumere almeno 400-420 mg al giorno e le donne adulte dovrebbero assumere almeno 310-320 mg al giorno. Le ricche fonti di magnesio alimentare includono:
- Mandorle, anacardi, arachidi e burro di arachidi
- Verdure a foglia verde come gli spinaci
- Cereali integrali e legumi, soprattutto fagioli neri e soia
- Avocado, patate con la buccia e banane
Nota: Il magnesio compete con il calcio per l'assorbimento. Se hai bassi livelli di calcio, il magnesio può causare una carenza di calcio. Tuttavia, se assumi abbastanza calcio nella tua dieta, probabilmente non devi preoccuparti di questi effetti.
- 4 Riduci la perdita ossea e le fratture mangiando cibi ricchi di vitamine del gruppo B. Una carenza di vitamina B12 può ridurre il numero di osteoblasti, cellule responsabili della formazione di nuovo osso. Le persone con carenza di vitamina B12 hanno maggiori probabilità di subire fratture ossee e una perdita ossea più rapida. Fortunatamente, puoi mantenere le tue ossa forti e sane aggiungendo alimenti con vitamina B alla tua dieta. Buone fonti alimentari di vitamina B12 includono:
- Carni di organi, come fegato e reni
- Manzo e altre carni rosse come il cervo
- Crostacei, soprattutto vongole e ostriche
- Pesce, cereali fortificati e latticini
- La vitamina B12 può anche essere assunta come integratore alimentare come capsula o liquido sublinguale, il che rende più facile per vegetariani e vegani averne abbastanza.
- 5 Consumare tra 75-90 mg di vitamina C al giorno. La vitamina C stimola il procollagene e migliora la sintesi del collagene, che aiuta il tuo corpo a costruire le ossa. Assumere abbastanza vitamina C nella dieta può aumentare la densità minerale ossea, soprattutto se sei una donna in postmenopausa. Gli uomini adulti dovrebbero assumere almeno 90 mg di vitamina C al giorno e le donne adulte dovrebbero assumere almeno 75 mg al giorno. Buone fonti alimentari di vitamina C includono:
- Agrumi e succhi, peperoni rossi e verdi, pomodori, kiwi, fragole, melone e cavoletti di Bruxelles
- Cavolo, cavolfiore, patate, spinaci e piselli
- Cereali fortificati e altri prodotti
- La maggior parte delle persone assume abbastanza vitamina C attraverso gli alimenti. Tuttavia, se hai bisogno di più vitamina C, puoi assumere integratori sotto forma di pillola o come polvere che può essere aggiunta all'acqua.
- 6 Assumi tra i 90 ei 120 mcg di vitamina K al giorno. La vitamina K aumenta la densità ossea e può persino ridurre il rischio di fratture. Gli uomini adulti dovrebbero assumere almeno 120 mcg al giorno e le donne adulte dovrebbero assumere almeno 90 mcg al giorno. La vitamina K si trova in molti alimenti, ma buone fonti includono:
- Verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, broccoli, cavolo e cime di rapa
- Oli vegetali, in particolare olio di soia e noci
- Frutta come bacche, uva e fichi
- Cibi e formaggi fermentati
- 7 Evita di assumere integratori di vitamina E. La vitamina E è un antiossidante e una parte importante di una dieta sana ed equilibrata. Tuttavia, dovresti stare attento agli integratori di vitamina E; questi di solito forniscono più di 100 UI per dose, molto più dell'assunzione giornaliera raccomandata di 15 mg / 22,4 UI al giorno. Consumare troppa vitamina E può diminuire la massa ossea e ridurre la nuova formazione ossea.
- È improbabile che assumere una quantità sufficiente di vitamina E da fonti alimentari rappresenti una minaccia per le ossa e può fornire molti benefici per la salute.
- Buone fonti alimentari di vitamina E includono semi, noci, oli vegetali, spinaci, broccoli, kiwi, mango, pomodori e spinaci.
- 8 Limita la quantità di caffeina e alcol che consumi. La caffeina e l'alcol possono influenzare il modo in cui il tuo corpo forma nuovo osso ed entrambi disturbare la qualità del tuo sonno, che è importante per regolare la massa e la densità ossea. Evita di bere troppa caffeina o alcol per migliorare la salute delle tue ossa e aumentare la loro densità.
- Se decidi di bere alcolici, bevi con moderazione ed evita di bere più di 3 drink in un periodo di 24 ore.
Metodo 2 di 2: Fare scelte di stile di vita intelligenti
- uno Fai 30 minuti di esercizio aerobico al giorno per migliorare la salute delle ossa. L'esercizio aerobico regolare ti aiuterà ad aumentare e mantenere la densità ossea migliorando anche la tua salute generale. Cerca di fare almeno mezz'ora di esercizio ogni giorno per mantenere le ossa sane e per ridurre al minimo la perdita ossea.
- Usa esercizi cardio come corsa, nuoto e ciclismo per allenare i muscoli e rafforzare le ossa.
- Mescola la tua routine con esercizi come camminare a ritmo sostenuto, fare escursioni, tennis o anche ballare.
- 2 Ricostruisci le tue ossa facendo esercizi di sollevamento pesi. Sia gli esercizi aerobici che quelli di sollevamento pesi fanno bene alla salute delle ossa, ma l'allenamento di resistenza, o il sollevamento pesi, può aumentare la massa ossea ei muscoli in posizioni specifiche del sito. Ad esempio, puoi usare gli squat per aumentare la densità ossea delle gambe. Fai 2-3 allenamenti di sollevamento pesi a settimana per aumentare la densità ossea.
- Il sollevamento pesi rinforza anche i muscoli, che aiutano a mantenere le ossa in posizione e mantenere la densità ossea.
- L'allenamento con i pesi, le fasce elastiche e gli esercizi che utilizzano il proprio peso corporeo come le flessioni sono eccellenti per il rafforzamento.
- Lo yoga e il pilates possono anche migliorare la forza e la flessibilità. Tuttavia, le persone che hanno già l'osteoporosi non dovrebbero assumere determinate posizioni, poiché potrebbero aumentare il rischio di fratture o rotture ossee.
- Se sei preoccupato per i tuoi fattori di rischio, consulta il tuo medico o un fisioterapista per vedere quali esercizi saranno i migliori per te.
- 3 Usa movimenti pliometrici per aumentare la densità ossea. La pliometria è esercizi che comportano molti salti e l'impatto aiuta il tuo corpo a costruire ossa più dense e più forti. Quando pianifichi la tua routine di allenamento, aggiungi alcuni esercizi pliometrici per aumentare la densità delle tue ossa.
- Saltare la corda è un ottimo modo per bruciare calorie e rafforzare le ossa.
- Potresti anche provare a saltare i jack o usare un trampolino.
Avvertimento: Il salto non è raccomandato per le persone che hanno già l'osteoporosi, in quanto ciò potrebbe portare a cadute o rottura delle ossa. Inoltre, non sarebbe raccomandato a persone con problemi all'anca o alle gambe o altre condizioni mediche. Parla con il tuo medico se non sei sicuro di dover saltare.
- 4 Smetti di fumare per mantenere le ossa forti. Il fumo è associato a un rischio più elevato di malattie delle ossa, inclusa l'osteoporosi. Il fumo influisce anche sulla densità delle ossa, quindi smettere di fumare può aiutare a migliorare la salute delle ossa. Se sei vicino ad altri che fumano, cerca di evitare di respirare il fumo passivo.
- Se fumismettereriduce rapidamente il rischio di molte malattie. Più a lungo fumi, maggiore è il rischio di bassa densità ossea e fratture.
- L'esposizione al fumo passivo durante la giovinezza e la prima età adulta può aumentare il rischio di sviluppare una bassa massa ossea in seguito.
- Il fumo riduce anche la produzione di estrogeni nelle donne, che può anche portare a ossa più deboli.
- 5 Parla con il tuo medico se hai dolore alle ossa che non scompare. Se la dieta e l'esercizio fisico non sembrano migliorare la salute delle ossa, fissa un appuntamento con il tuo medico. Possono verificare se hai una condizione medica sottostante e possono consigliare opzioni di trattamento e prescrivere farmaci per migliorare la densità ossea.
- Gli estrogeni e i progestinici aiutano a mantenere la densità ossea sia negli uomini che nelle donne. Il processo di invecchiamento riduce la quantità di questi ormoni prodotti dal corpo. Gli integratori ormonali inclusi i prodotti a base di estrogeni possono ridurre il rischio di sviluppare l'osteoporosi.
- I farmaci che possono aiutare a trattare o prevenire l'osteoporosi includono ibandronato, alendronato, risedronato sodico e acido zoledronico.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Può bere birra aumentare la densità ossea? Bere birra con moderazione può aiutare, sì, a causa del contenuto di silicio nella birra.
- Domanda Il sollevamento pesi aiuta anche ad aumentare la densità ossea nelle gambe? Può, se il sollevamento pesi esercita le gambe.
- Domanda Cosa possono fare i vegani per aumentare il calcio? Ci sono integratori di calcio che puoi ordinare online o in una farmacia locale per meno di $ 20.
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Suggerimenti
- Le persone naturalmente ad alto rischio di osteoporosi includono donne e persone di età superiore ai 65 anni.
- Alcuni farmaci, come gli steroidi, possono anche aumentare il rischio di osteoporosi.
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