Come aumentare la forza della parte superiore del corpo

Cosa c'è di più gratificante che passare lunghe ore in palestra e ottenere una parte superiore del corpo perfettamente scolpita come risultato? Sia gli uomini che le donne possono trarre vantaggio da un intenso allenamento della parte superiore del corpo. Anche se non è mai una buona idea concentrarsi solo sulla parte superiore del corpo (come sa chiunque abbia sentito il consiglio comune dei topi da palestra `` non saltare il giorno delle gambe ''), prendere di mira i gruppi muscolari della parte superiore del corpo durante gli allenamenti di routine può aiutare a rafforzare e tonificare braccia, petto, spalle, schiena e Di più!

Passi

Parte uno di 4: Lavorando il petto

1. uno Prova le distensioni su panca. Per un petto grande e forte, ci sono pochi esercizi migliori della panca. Sia che tu stia usando pesi liberi o una macchina per esercizi, le distensioni su panca comportano la posa orizzontale e la spinta di un peso pesante lontano da te. Nota che se tu siamo usando pesi liberi, dovresti fortemente prendi in considerazione l'idea di utilizzare uno spotter, qualcuno che ti sta sopra mentre ti alleni e ti aiuta a sollevare il peso in posizione se diventa troppo pesante per te. Sebbene rari, gli incidenti su panca in cui il peso cade sul petto dell'atleta possono potenzialmente causare gravi lesioni o morte.
   • Per eseguire una distensione su panca, sdraiati semplicemente sotto un bilanciere su una panca robusta con una rastrelliera per bilanciere sopra. Posizionarsi in modo che le braccia e il torace siano leggermente al di sotto del peso nel rack, quindi sollevarlo con cautela fuori dal rack in modo che sia allineato con le braccia e il petto. Abbassa il peso in modo che tocchi appena il petto, quindi spingi forte per rialzarlo. Ripeti se necessario, assicurandoti di sostituire il peso nel rack prima di essere troppo esausto per sollevarlo. È bene iniziare con un peso più leggero e aumentare gradualmente il carico man mano che diventi più forte. Cerca di fare da 8 a 12 ripetizioni e da 3 a 5 serie in totale, due volte a settimana.
   • Se non hai uno spotter, considera l'utilizzo di una pressa per pettorali. Queste macchine di solito consentono di eseguire praticamente lo stesso esercizio per il torace con il vantaggio di arresti di sicurezza incorporati e una postura eretta, rendendoli molto meno rischiosi da provare da soli.
2. 2 Prova le mosche al petto. Per un'alternativa a basso rischio alle distensioni su panca, prova le mosche. Questi esercizi, che prendono il nome dal fatto che imitano il movimento sbattente delle ali di un uccello in volo, comportano lo spostamento di una serie di pesi in un arco di semicerchio davanti al petto usando i muscoli vicino alle ascelle. Le mosche possono essere eseguite sdraiato sulla schiena con un set di manubri, seduto in posizione verticale su una macchina per esercizi o persino in piedi di fronte a un cavo.
   • Per eseguire un volo al petto con manubri, sdraiati orizzontalmente su una panca con un peso in ciascuna mano. Tieni il peso su entrambi i lati con i gomiti leggermente piegati. Mantenendo i gomiti immobili, usa i muscoli del torace per portare i pesi sopra di te finché non si incontrano davanti al petto. Abbassali lentamente sui fianchi, mantenendo i gomiti fermi durante l'esercizio.
3. 3 Usa le panche di inclinazione / declino per lavorare l'intero torace. Ogni lato del torace è composto principalmente da un grande muscolo a forma di ventaglio chiamato grande pettorale. Poiché questo muscolo è così grande e largo, è importante lavorare ogni parte in modo uniforme per promuovere una forza ottimale e una crescita muscolare equilibrata. Per colpire la parte superiore e inferiore del torace, prova a fare distensioni su panca rispettivamente su panche inclinate e declinate.
   • Una panca inclinata è quella ribaltata su leggermente dalla posizione di panca orizzontale. In altre parole, la tua testa dovrebbe essere più alta delle gambe mentre fai la panca.
   • Al contrario, una panca declinata è una panca ribaltata giù leggermente dalla posizione di panca orizzontale. In altre parole, la tua testa dovrebbe essere più bassa delle tue gambe.
4. 4 Prova le flessioni per un allenamento senza attrezzatura. È importante ricordare che non è necessaria alcuna attrezzatura per il sollevamento pesi per ottenere un petto forte. Le flessioni, uno degli esercizi per il petto per eccellenza, possono essere eseguite quasi ovunque e offrono un ottimo allenamento per spalle, addominali e tricipiti oltre al petto (a seconda della forma che usi per le tue flessioni. Le flessioni sono disponibili in molte varianti diverse: alcuni dei più comuni sono elencati di seguito:
   • Flessioni di base: sdraiati a faccia in giù sul pavimento con i palmi delle mani contro il pavimento e le braccia piegate lungo i fianchi. Spingi via dal pavimento con le braccia, sostenendoti con i palmi delle mani e la punta delle dita dei piedi. Mantieni il tuo corpo il più dritto possibile e le braccia piegate vicino ai fianchi mentre lo fai. Abbassati di nuovo sul pavimento e ripeti.
   • Flessioni 'facili': eseguite come le flessioni di base, ma con le ginocchia unite e toccando il pavimento.
   • Flessioni sulle braccia elevate: eseguite come le flessioni di base, ma con i piedi appoggiati su una sedia o su un altro mobile per rendere l'esercizio più difficile.
   • Flessioni a diamante: eseguite come le flessioni di base, ma con le mani posizionate una accanto all'altra sotto il centro del petto in modo che i pollici e l'indice formino un diamante.
   • Flessioni a un braccio: eseguite come le flessioni di base, ma con un braccio nascosto dietro la schiena.
   • Piegamenti sulle braccia: fatti come i piegamenti sulle braccia di base, ma spingi verso l'alto abbastanza forte da poter applaudire a mezz'aria e riportare le mani nella posizione originale.
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Parte 2 di 4: Lavorare la schiena e i dorsali

1. uno Usa i pullup per ricostruire la forza della schiena e dei dorsali. Uno dei migliori esercizi per rafforzare la schiena e i dorsali (i muscoli lungo i lati del busto sotto le ascelle) è il pull-up. Questo esercizio, che è simile (ma non lo stesso) ai trazioni sopra descritti, prevede di appendersi a una barra e tirarsi su in modo che il petto si avvicini. Oltre alla schiena e ai dorsali, i pull up possono far lavorare anche le spalle e le braccia, rendendoli un ottimo esercizio a tutto tondo per la parte superiore del corpo.
   • Per eseguire un pull-up standard, afferrare una robusta barra orizzontale con i palmi rivolti lontano da te e le mani alla larghezza delle spalle. Senza torcere, oscillare le gambe, piegare le ginocchia o tremare, tira il tuo corpo verso la sbarra. Idealmente, il tuo petto dovrebbe avvicinarsi il più possibile alla barra, se possibile, anche toccarla. Abbassati di nuovo fino a un 'blocco morto' e ripeti.
   • Prova a modificare l'ampiezza della presa per lavorare su diversi gruppi muscolari. Le impugnature più larghe riducono al minimo il contributo dei muscoli delle braccia, facendo lavorare di più dorsali e schiena.
2. 2 Usa i pulldown quando i pullup sono troppo intensi. Non tutti possono fare un pull-up, e ancora meno possono fare più di una manciata alla volta. Se ritieni che i pullup siano eccessivamente difficili, potresti provare i pulldown. Questi esercizi, che di solito richiedono una macchina per esercizi o una configurazione del cavo, comportano il tiro di una barra ponderata da una posizione sopra la testa fino al livello del torace. Pertanto, ti consentono di eseguire fondamentalmente lo stesso movimento utilizzato per i pullup, ma con meno resistenza.
   • Per fare un pulldown, siediti su una panchina di fronte a una macchina a tendina e afferra la barra con un'ampia impugnatura. Appoggiati indietro leggermente e usa la schiena e i dorsali per tirare la barra verso il basso. Alzare lentamente la barra e ripetere. Non piegare i fianchi o la vita per assistere in questo esercizio, in quanto ciò può renderlo più facile e potrebbe persino causare dolore alla parte bassa della schiena.
3. 3 Prova le file per rafforzare la schiena. Come suggerisce il nome, le file implicano l'imitazione del movimento di 'trazione' utilizzato da qualcuno che sta remando su una barca. Gli esercizi di fila sono disponibili in molte varietà e di solito vengono eseguiti da una panchina o da seduti. Di seguito è riportato un esempio di esercizio di vogatore con manubri: nelle palestre sono comuni anche i vogatori seduti e le configurazioni dei cavi.
   • Per eseguire una fila di manubri, per prima cosa, accovacciati su una panchina e posiziona il palmo destro e il ginocchio destro sulla panca per sostenerti. Tenendo la schiena dritta, immobile e parallela al pavimento, afferra un manubrio con la mano sinistra. Tirare il peso verso l'alto sul lato del petto usando i muscoli della schiena (e non le braccia). Non lasciare che la parte superiore del busto oscilli o torni durante questo movimento. Abbassa il peso e ripeti. Rispecchia questi movimenti per la tua mano destra.
4. 4 Prova gli esercizi 'overhead slam' per un allenamento alternativo alla schiena. Che tu ci creda o no, è possibile ottenere un ottimo allenamento lat con nient'altro che una palla medica. Questo esercizio, che è appropriatamente chiamato slam sopra la testa, consiste nel lanciare ripetutamente una palla medica sul pavimento con grande forza, quasi come se stessi dribblando una palla da basket il più umanamente possibile.
   • Per eseguire uno slam dall'alto, inizia tenendo una palla medica davanti a te con entrambe le mani. Alza la palla sopra la testa, estendendo completamente il corpo mentre lo fai. Porta la palla giù velocemente e lanciala a terra di fronte a te più forte che puoi. Prendi la palla mentre rimbalza indietro e ripeti.
5. 5 Usa gli stacchi per rafforzare la parte bassa della schiena. Un esercizio spesso trascurato che è vitale per prevenire gli infortuni è chiamato stacco. Se eseguito correttamente, questo esercizio rafforza i muscoli importanti della parte bassa della schiena, dei fianchi e del core. Questo rende più difficile ferire la parte bassa della schiena facendo altri esercizi. Poiché il mal di schiena è la causa più comune di disabilità legata al lavoro negli Stati Uniti, questo esercizio può essere una parte cruciale dell'allenamento di quasi tutti. Tuttavia, lo stacco può essere difficile da eseguire per i nuovi arrivati ​​con una buona forma, quindi considera di guardare o lavorare con un sollevatore di pesi esperto prima di tentare l'esercizio da solo e usa pesi bassi finché non sei un sollevatore sicuro.
   • Per eseguire uno stacco da terra standard, innanzitutto posiziona uno stacco ponderato di fronte a te sul terreno. Metti i piedi alla larghezza delle spalle con gli avampiedi sotto la sbarra. Accovacciati e afferra la barra. Piega le ginocchia e i fianchi, non la vita, come se fossi seduto su una sedia. Tieni la schiena dritta. Afferra la barra con una mano rivolta verso di te e l'altra rivolta verso l'esterno. Le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe delle spalle in modo che le gambe si adattino tra loro.
   • Quindi, abbassa i fianchi in modo che le cosce siano parallele al pavimento e i polpacci siano rivolti più o meno su e giù. Solleva il peso stando in piedi, muovendo i fianchi e le spalle alla stessa velocità e tenendo la testa alta per tutto il movimento. La tua schiena non dovrebbe piegarsi o inarcarsi in nessun punto. Invertire il movimento 'in piedi' per riportare il peso sul pavimento.
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Parte 3 di 4: Lavorare braccia e spalle

1. uno Esegui i ricci per i bicipiti. Uno degli esercizi per la parte superiore del corpo più universalmente conosciuti, il curl del bicipite è un esercizio semplice e accessibile che lavora la parte interna della parte superiore del braccio. Per fare questo esercizio, avrai bisogno di un set di manubri (pesi a una mano), un bilanciere (un peso più grande a due mani) o qualcosa di simile, come un sacchetto di generi alimentari pesanti.
   • Per eseguire un curl bicipite, alzati in piedi e afferra il tuo peso (i). Tienili in vita o sulle cosce con i palmi rivolti in avanti. Mantenendo i gomiti fermi e piegati lungo i fianchi, solleva il / i peso / i vicino al petto o al collo. Abbassa immediatamente il peso quasi completamente indietro (fermandoti poco prima di estendere completamente il braccio), quindi ripeti. Usa movimenti lenti e fluidi.
   • Per ottenere i migliori risultati, prova a fare tre o quattro serie di ricci. Obiettivo per circa 10-15 ripetizioni (o 'ripetizioni') per serie e fare una breve pausa tra ogni serie (per i principianti, va bene un riposo fino a 90 secondi). Un numero simile di serie e ripetizioni è adatto a tutti gli esercizi in questo articolo, se non diversamente specificato .
2. 2 Esegui le estensioni dei tricipiti. Mentre gli esercizi per i bicipiti possono essere il vantaggio per coloro che cercano di ottenere miglioramenti estetici, ci sono molte prove che suggeriscono che i tricipiti sono in realtà un gruppo muscolare più importante e utile (e possono persino aiutarti ad avere un aspetto e sentirti meglio quando sono '' buff. ') Per lavorare i tricipiti, prova un esercizio chiamato estensione del tricipite, che può essere eseguito con un singolo manubrio o un cavo.
   • Per eseguire un'estensione del tricipite, inizia stando in piedi e tenendo il peso appena dietro la testa con i gomiti piegati ad angoli di novanta gradi. Estendi lentamente le braccia per spostare il peso sopra la testa, quindi riportalo nella posizione di partenza e ripeti.
3. 3 Aggiungi le presse per le spalle al tuo allenamento. I deltoidi (spalle) tonici e potenti hanno un bell'aspetto e ti aiutano anche a sollevare e trasportare pesi pesanti senza farti male. Per pompare le spalle, prova le presse sulle spalle. Questi esercizi versatili sono fondamentalmente semplici come sollevare un peso pesante sopra la testa e possono essere eseguiti in piedi o seduti con manubri, un bilanciere, un cavo o anche un oggetto pesante che ti capita di avere intorno.
   • Per eseguire una pressa sulle spalle, mettiti in piedi o siediti in modo che la schiena sia dritta e afferra il tuo peso in modo che sia bilanciato in modo uniforme appena sopra ciascuna spalla. Usando i muscoli delle spalle, spingere per sollevare il peso sopra la testa con movimenti regolari e costanti. Abbassa con attenzione il peso e ripeti.
4. 4 Non dimenticare gli esercizi per l'avambraccio. Sebbene i grandi bicipiti, tricipiti e gruppi muscolari deltoidi siano i più evidenti nel braccio, anche lavorare i muscoli degli avambracci può avere grandi benefici. Avambracci forti danno alle tue mani una forza di presa potente, rendendo più facile arrampicarsi, eseguire pullup e svolgere altre attività che richiedono una presa forte. Inoltre, avambracci tonici e muscolosi possono essere la ciliegina sulla torta di un corpo cesellato per cui hai lavorato duramente. Per allenare gli avambracci, prova a usare un esercizio chiamato curl del polso, che puoi fare con un set di manubri, un bilanciere o un cavo.
   • Per eseguire un curl del polso, siediti su una panchina o alzati in piedi e afferra il tuo peso con entrambe le mani con i palmi rivolti in avanti. Lascia che il peso penda davanti a te e piegalo verso l'alto, mantenendo le braccia ferme e usando solo i polsi. Spremi i muscoli dell'avambraccio per sollevare il peso più in alto possibile, quindi abbassalo lentamente e ripeti.
5. 5 Fai le trazioni. Un esercizio versatile che fa lavorare i bicipiti, gli avambracci e le spalle (oltre ai dorsali, di cui parleremo approfonditamente di seguito) è il mento in su. Come suggerisce il nome, il chin-up consiste nell'attaccarsi a una barra e tirarsi su in modo che il mento raggiunga l'altezza della barra. Questo esercizio è semplice ma difficile da eseguire: molte persone, soprattutto donne, non hanno la forza della parte superiore del corpo per poter fare le trazioni, quindi potrebbe essere necessario lavorare su altri esercizi prima di provare questo.
   • Per eseguire il chin-up, trova una barra orizzontale robusta che possa facilmente sostenere il tuo peso. Afferra la barra con i palmi rivolti verso di te e le mani distanziate un po 'meno della larghezza delle spalle. Senza scuotere, torcere o oscillare, solleva il mento sopra la barra, quindi lasciati di nuovo lentamente giù e ripeti.
   • Probabilmente scoprirai che le trazioni sono molto più difficili per te rispetto agli esercizi menzionati in precedenza. Non devi mirare alle 10-15 ripetizioni consigliate sopra; invece, cerca di farne più che puoi senza fermarti, anche se sono solo alcune.
6. 6 Esegui presse dall'alto. Stai con la schiena dritta. Afferra un bilanciere, tenendo le mani appena fuori dalle spalle. I tuoi avambracci dovrebbero essere verticali rispetto al pavimento. Tieni il bilanciere all'altezza della clavicola. Premi il peso sopra la testa, estendendo i gomiti finché non sono dritti. Abbassa le braccia nella posizione di partenza. Annuncio pubblicitario

Parte 4 di 4: Ottieni il massimo dal tuo allenamento

1. uno Considera l'ordine in cui ti alleni. Gli esercizi per il petto e la schiena dovrebbero generalmente avere la priorità sugli esercizi per le braccia e le spalle per prevenire lesioni. Quando ti alleni per la forza, assicurati di eseguire prima il petto e la schiena e finire con le braccia. In alternativa, potresti decidere di fare il petto e la schiena un giorno e le spalle e le braccia un altro giorno.
2. 2 Bilancia il tuo allenamento con esercizi per il core e per la parte inferiore del corpo. Mentre un intenso allenamento per la parte superiore del corpo può farti sembrare muscoloso, è una cattiva idea concentrarti solo sulla parte superiore del corpo. Oltre a darti un aspetto sbilenco e pesante, questo può effettivamente essere pericoloso. Trascurare i muscoli del core e della parte inferiore del corpo può lasciarti incline agli infortuni (specialmente per gli infortuni alla schiena) riducendo la tua capacità di mantenere una postura forte e sicura mentre ti alleni. Fortunatamente, tutto ciò che devi fare per evitarlo è includere molti esercizi per il core e la parte inferiore del corpo nel tuo allenamento settimanale! Di seguito è riportato un breve elenco di ottimi esercizi per addominali, gambe e altro ancora.
   • Squat
   • Affondi
   • Situps
   • Scricchiolii
   • Flessori dell'anca
   • Sollevamento della gamba sospesa
3. 3 Considera esercizi a bassa intensità se sei a rischio di lesioni. Le persone che hanno una storia di lesioni legate all'esercizio fisico potrebbero voler evitare uno degli esercizi sopra se mettono a dura prova la parte del corpo ferita. Di particolare importanza sono i muscoli della schiena e del core, che possono causare disagio duraturo se feriti. In questi casi, sostituire esercizi a bassa intensità che mettono poco stress sulla parte del corpo interessata ma lavorano comunque i muscoli desiderati.
   • Ad esempio, le persone che hanno avuto problemi alla parte bassa della schiena dovrebbero evitare esercizi che comprimono o torcono la colonna vertebrale (come, ad esempio, torcere gli addominali con un peso tenuto contro il torace) che possono esercitare pressione sui dischi della parte bassa della schiena. In questo caso, piuttosto che fare addominali con pesi, è un'idea molto migliore esercitare gli addominali con esercizi di plank, che non comprimono la colonna vertebrale.
4. 4 Inizia sempre con un rapido riscaldamento prima dell'allenamento della forza e allunga dopo l'allenamento. Sebbene ci sia un certo dibattito in merito, molti esperti di esercizi raccomandano un riscaldamento completo degli esercizi fisici all'inizio di ogni allenamento. I sostenitori del riscaldamento sostengono che il riscaldamento aumenta il flusso sanguigno ai muscoli e prepara gradualmente il cuore a un livello di attività più elevato, salvandolo dallo shock di un improvviso aumento della pressione sanguigna. Di seguito è riportato un esempio di routine di riscaldamento: sentiti libero di modificarlo a tuo piacimento.
   • Allunga tutto il corpo
   • Jack di salto di 30 secondi
   • 30 secondi di flessione
   • Scricchiolii di 30 secondi
   • 1 minuto di corda per saltare
   • Ripeti 3 volte, aumentando l'intensità con ogni ripetizione.
5. 5 Segui una dieta snella ed equilibrata. Non importa quanto sia il tuo esercizio, il tuo corpo sarà in grado di costruire nuovi muscoli solo se gli dai i materiali di cui ha bisogno per il compito. Le proteine ​​sono molto importanti quando aumenti e rinforzi i muscoli. Cerca di accompagnare qualsiasi routine di esercizio fisico serio con una dieta che includa molte proteine ​​magre, carboidrati integrali e grassi sani. Evita il 'cibo spazzatura' stereotipato, compresi i cibi ad alto contenuto di grassi, oli o zuccheri. Di seguito sono riportati alcuni brevi elenchi dei tipi di alimenti che desideri che la tua dieta favorisca:
   • Proteine: petto di pollo, tagli magri di maiale e manzo, pesce, fagioli, lenticchie, pezzi di soia, latte di soia e albume d'uovo.
   • Carboidrati: prodotti di pane integrale (pane, pasta, cracker, ecc.), Riso integrale, cereali 'superfood' come la quinoa, verdure carnose o a foglia (broccoli, spinaci, ecc.), Frutta fresca (con moderazione).
   • Grassi: noci, un po 'di pesce e frutti di mare, uova, olio d'oliva, semi (girasole, zucca, lino, ecc.), Avocado.
6. 6 Fare il pieno di energie. Una delle cose peggiori che puoi fare per il tuo allenamento è trascurare il tuo riposo. Durante i periodi di inattività (specialmente il sonno), il corpo rilascia ormoni della crescita che segnalano ai muscoli stanchi di iniziare a ricostruirsi più forti di prima. Se non riposi a sufficienza, questo periodo di 'riparazione' non funzionerà come previsto e non sarai in grado di costruire forza o massa muscolare in modo altrettanto efficace. I bisogni di sonno di tutti sono diversi, ma la maggior parte delle fonti affidabili consigliano almeno sei ore a notte, preferibilmente dalle sette alle nove. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Quali esercizi aumentano la forza della parte superiore del corpo?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da un esperto di fitness trainer certificato Push up, chin up, file piegati, dip, curl bicipiti e presse sopra la testa lavorano tutti sulla parte superiore del corpo.
• Domanda Come posso aumentare la forza del mio corpo?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Qualsiasi attività fisica superiore a quella che il tuo corpo è abituato a fare aumenterà la forza.
• Domanda Quale cibo ti dà forza?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Non c'è cibo che ti renda direttamente più forte, ma abbiamo bisogno di proteine ​​per costruire i muscoli, carboidrati per l'energia veloce e grassi per sostenere la funzione sana degli organi e del cervello.
• Domanda Come aumenti la forza del core?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Potresti provare a praticare l'esercizio della plancia, l'esercizio di superman e l'equilibrio su una gamba sola.
• Domanda Come posso aumentare la forza della parte superiore del corpo a casa?Pete Cerqua
  Personal Trainer e Nutrizionista Certificato Pete Cerqua è un Personal Trainer e Nutrizionista Certificato. Pete è anche un cinque volte autore di libri di successo, tra cui 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' pubblicati da Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete ha oltre 20 anni di esperienza di formazione personale e coaching nutrizionale e gestisce lo studio di punta 90-Second Fitness a New York City.Pete CerquaPersonal Trainer certificato ed esperto nutrizionista Risposte Planks, row e push-up possono essere eseguiti a casa tua senza alcuna attrezzatura.
• Domanda Ho bisogno di costruire i muscoli della parte superiore del corpo entro la prossima stagione di wrestling. Qualcuno conosce soluzioni rapide?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da un esperto di fitness trainer certificato Concediti almeno 4-8 settimane per aumentare la forza e concentrarti sui muscoli più grandi del petto, schiena, gambe e core per il wrestling per ottenere più potenza. Chiunque sia nuovo al sollevamento deve iniziare con pesi più leggeri, ma se hai già sollevato, vai pesante.
• Domanda Per le trazioni abbiamo bisogno di forza. La domanda principale è da dove viene questa forza?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da esperto di fitness trainer certificato Le trazioni richiedono forza dal latissimus dorsi (si pensi alla schiena a forma di 'V' di un nuotatore) e dai tricipiti, bicipiti e spalle. Anche i muscoli addominali forti aiutano.
• Domanda Gli esercizi che ti vengono mostrati sono solo per una persona che va in palestra. Cosa devo fare per costruire i miei bicipiti e tricipiti a casa? Non dovresti fare deadlift lontano da una palestra, ma per tutto il resto, un po 'di immaginazione dovrebbe portare una soluzione. La maggior parte degli esercizi sopra possono essere eseguiti a casa. I manubri sono economici da acquistare, ma anche bottiglie d'acqua di dimensioni diverse hanno il giusto peso e sono un buon sostituto. Tutti gli esercizi a terra possono essere eseguiti ovunque e probabilmente hai qualcosa a casa che sostituirà una panchina. Gli esercizi di tipo pull-up potrebbero non essere così facili da risolvere, ma possono essere eseguiti fuori in molte città (aree di gioco, aree di esercizio esterne), o in campagna su un ramo di un albero e se corri o vai in bicicletta dove gli alberi sei, ottieni un doppio vantaggio.
• Domanda Lo consiglieresti a un ragazzo di 14 anni? Nessuno a scuola pensa davvero di aumentare la forza. Dipende davvero dal fatto che sei estremamente debole o che fai molte cose attive che richiedono la forza della parte superiore del corpo, come la corsa libera.
• Domanda Come posso aumentare la forza della parte superiore del corpo nuotando senza pesi? Sono un giovane adolescente. Esegui movimenti stretti di sollevamento pesi con il pugno ben chiuso per aumentare la forza del braccio. Puoi anche fare molti addominali per rafforzare la parte centrale del corpo. Puoi anche provare i movimenti delle braccia, i push-up, il plank e i pull-up. Andare su Monkey Bar è anche un ottimo modo per sviluppare la forza della parte superiore del corpo e diventare più alto.

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