L'allenamento ad intervalli ad alta intensità o HIIT è un approccio all'esercizio ad alta intensità energetica. L'idea è di alternare raffiche di sforzi a tutto campo con brevi pause o attività leggere. L'intero allenamento dura generalmente dai 15 ai 20 minuti in totale. HIIT non è solo un ottimo allenamento, ma può essere eseguito quasi ovunque con esercizi a corpo libero come flessioni, addominali, crunch e sprint. Che tu sia in pista, a casa, in palestra o in bicicletta all'aperto, una sessione HIIT ti lascerà senza fiato e aggiungerà pepe alla tua normale routine. Accertati di riscaldamento in anticipo in modo che i tuoi muscoli siano caldi, agili e pronti a partire.
Passi
Metodo uno di 4: Provare l'addestramento in stile Tabata
- uno Comprendi il metodo Tabata. Il 'Metodo Tabata' prende il nome da un ricercatore giapponese di nome Izumi Tabata. L'idea è di eseguire un'attività a tutto campo per 20 secondi, riposare per 10 secondi e poi ripetere 8 volte. Quello che tratteremo qui è un allenamento in stile Tabata per tutto il corpo, ma ricorda che puoi farlo praticamente con qualsiasi esercizio: puoi fare uno scatto, saltare la corda, andare su una cyclette o persino nuotare. Assicurati solo di seguire quel modello di andare a tutto gas per 20 secondi, quindi riposare per 10.
- Il Tabata Training originale è stato eseguito su biciclette fisse, il che ha permesso ai partecipanti allo studio di esercitare il massimo sforzo in sicurezza per ciascuno degli otto intervalli 'duri' di 20 secondi. La cyclette è ideale per i cicli di 20 secondi di sforzo completo / 10 secondi di riposo perché c'è poco rischio di lesioni durante lo sforzo massimo mentre si è seduti su una cyclette e il resto è efficace in posizione seduta.
- Le persone si esauriscono fisicamente verso la fine degli 8 cicli e la coordinazione si deteriora. Questo può facilmente portare a un passo falso e lesioni. Sii cauto riguardo all'esercizio che scegli di eseguire.
- L'allenamento in stile tabata dovrebbe essere eseguito solo in situazioni sicure come una piscina o su una cyclette, un vogatore o un'altra macchina cardio da cui il partecipante non può cadere o sganciarsi.
- 2 Esegui una serie di squat in stile Tabata. Come detto, l'idea è di andare a tutto campo in ogni attività per 20 secondi e poi riposare per 10 secondi. Per prima cosa, fai più squat che puoi in quel periodo di tempo. Per fare uno squat, stai con i piedi alla distanza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Abbassa il corpo spingendo indietro i glutei e le anche e piegando le ginocchia, assicurandoti che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi. Sposta il peso del corpo sui talloni.
- Mentre scendi, alza le braccia davanti a te: dovrebbero assomigliare alle braccia di Superman quando vola. Mantieni la colonna vertebrale neutra.
- Fermati quando le gambe sono parallele al pavimento e spingiti verso l'alto.
- Fallo per 20 secondi.
- 3 Riposa per 10 secondi e ripeti. Dopo aver eseguito gli squat per 20 secondi (o aver completato 20 squat), riposati per 10 secondi. Quindi, inizia la prossima serie di squat.
- Ripeti altre 7 serie complete di squat, riposando 10 secondi tra ciascuna, per un totale di 8 serie.
- 4 Fai una serie di tabata sollevamento . Gli squat sono solo la prima fase dell'allenamento in stile Tabata per tutto il corpo. Dovresti notare lo schema ormai. Per la seconda fase dell'allenamento, eseguirai 8 serie di flessioni in stile Tabata da 20 secondi, suddivise da brevi pause di 10 secondi.
- Per fare un push-up, posizionati sulle mani e sui piedi, guardando il pavimento. Le tue mani dovrebbero essere un po 'più larghe delle spalle.
- Tieni la schiena e le gambe dritte e piegati all'altezza dei gomiti, abbassando il petto finché il mento non tocca terra. Spingere lentamente verso l'alto per tornare alla posizione di partenza.
- Per una serie di flessioni in stile Tabata, esegui il maggior numero possibile in 20 secondi.
- 5 Riposa per 10 secondi e ripeti. Seguendo lo stesso schema degli squat, riposa per 10 secondi, quindi esegui altri 20 secondi di flessioni. Fai 8 serie in totale.
- 6 Ripeti i passaggi precedenti per lo stile Tabata sit-up . Per eseguire un corretto sit-up, sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi a terra e le gambe piegate a un angolo di 90 gradi. Con i piedi e il sedere sul pavimento, solleva il busto da terra verso le cosce. Quindi, abbassati alla posizione di partenza.
- Esegui più addominali che puoi in 20 secondi.
- 7 Riposa e ripeti per altri 7 giri. Prenditi una pausa di 10 secondi, quindi torna subito agli addominali finché non hai completato otto serie.
- 8 Fai una serie di alpinisti. Entra in posizione push-up, in equilibrio sugli avampiedi. Non lasciare che la schiena si pieghi: mantienila in una posizione diritta e neutra per tutto l'esercizio.
- Tira il ginocchio destro verso l'ombelico.
- Quindi usa un movimento esplosivo per cambiare la posizione delle gambe: estendi la gamba destra nella posizione di partenza e tira il ginocchio sinistro verso l'ombelico.
- Continua ad alternare le gambe. Fallo per 20 secondi.
- 9 Riposa e ripeti. Ormai conosci il trapano. Concediti 10 secondi di riposo, quindi esegui un'altra serie di alpinisti. Riposa e ripeti finché non hai completato otto serie. Annuncio pubblicitario
Metodo 2 di 4: Fare Burpee-Run Intervals
- uno Fai 10 'burpees. ' Il burpee è un esercizio per tutto il corpo che aumenta la forza, brucia i grassi e migliora il tuo condizionamento. Inoltre non hai bisogno di attrezzature speciali. Per farne uno, inizia in una posizione tozza con le mani sul pavimento di fronte a te.
- Calcia i piedi all'indietro in posizione push-up o 'plank' e poi torna immediatamente allo squat.
- Infine, salta più in alto che puoi in aria, tornando allo squat con le mani sul pavimento. Questo è un burpee.
- Ripeti 10 volte. L'esercizio dovrebbe essere un movimento fluido e fluido.
- 2 Sprint 400 metri e riposo. Dopo aver eseguito dieci burpees, sprint 400 metri o un giro attorno a una pista da corsa standard. Tutto sommato, i burpees e lo sprint dovrebbero richiedere circa 3 minuti per essere completati.
- Se non sei su una pista o non hai accesso a una pista, corri a tutto campo per un minuto intero.
- 3 Riposo. Dopo lo sprint, concediti del tempo per riposarti e riprendere fiato.
- 4 Ripeti da quattro a sei volte. Passa attraverso questi esercizi - i burpees e lo sprint - per altri 4-6 round, facendo brevi pause nel mezzo. Il tuo cuore batterà alla fine. Annuncio pubblicitario
Metodo 3 di 4: Boxe per sessioni HIIT
- uno Salta la corda . Per questo allenamento, avrai bisogno di una corda per saltare e di un pesante sacco da boxe. Inizia con la corda. Salta rapidamente per un minuto.
- Se non hai una corda, il cavo in nylon o poliestere funzionerà. Anche il cavo può funzionare, ma pungerà se ti tagli.
- Negli ultimi 30 secondi, vai a tutto campo e più forte e veloce che puoi.
- 2 Fai 40 scricchiolii , venti sollevamento , 15 jump squat e riposo. Senza fermarti, passa dalla corda per saltare alle serie di ciascuno degli esercizi precedenti. Farli tutti a un ritmo veloce.
- I crunch sono una specie di sit-up. Per farne uno, sdraiati semplicemente sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani accanto alle orecchie e solleva la testa, il collo e le spalle in modo che le scapole siano appena sollevate dal pavimento (non usare le mani per sollevare la testa e il collo). Tieni gli occhi rivolti verso l'alto, il mento sollevato dal petto.
- Dopo 40 scricchiolii, esegui immediatamente 20 flessioni.
- Infine, esegui 15 jump squat. Questi sono come i burpees, tranne per il fatto che non si scende nella posizione 'plank' o push-up. Inizia in uno squat. Quindi, salta in alto e torna nello squat. Ripetere.
- Alla fine di questi tre esercizi, concediti un riposo di non meno di mezzo minuto.
- 3 Salta la corda di nuovo e colpisci la borsa. Torna alla corda e ripeti il primo passaggio. Vai duro per un minuto e al massimo per gli ultimi 30 secondi di quel periodo.
- Spostati dalla corda al sacco pesante. Colpisci la borsa come Rocky per un minuto intero. Questo ti darà davvero un allenamento estenuante per tutto il corpo.
- Se non hai una borsa pesante, prova a usare la boxe delle ombre. Anche diversi vecchi pneumatici possono essere trasformati in una borsa sostitutiva OK.
- 4 Termina con 15 sit-up , 25 jack da salto e 25 scricchiolii. Termina la sessione con questi tre esercizi finali. Dopo la borsa, fai 15 rapidi sit-up. Esegui immediatamente 25 jumping jack.
- Per fare un jumping jack, stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Le braccia dovrebbero essere lungo i fianchi. Quindi, salta da terra. Mentre lo fai, allarga le gambe mentre sollevi le braccia sopra la testa finché le tue mani non si toccano quasi. Abbassa le braccia mentre salti con i piedi nella posizione di partenza. Ripetere.
- Vai direttamente dai jumping jack a 25 crunch, come sopra.
Metodo 4 di 4: Allenamento in bicicletta
- uno Inizia a una velocità comoda. La prima parte della sessione dovrebbe essere un riscaldamento. Inizia a pedalare a una velocità comoda per un minuto e mezzo circa per far muovere il cuore e far scorrere il sangue ai muscoli.
- Puoi fare allenamenti a intervalli in bicicletta all'interno di una cyclette o all'esterno sulla tua pista ciclabile preferita. Potrebbe essere meglio iniziare con una cyclette, poiché ci sono meno possibilità che tu rimanga ferito.
- Puoi anche variare le sessioni se pedali all'aperto, inclusi sprint, salite in collina o allenamenti a velocità di marcia diverse.
- 2 Pedala più velocemente che puoi. Una volta che ti sei riscaldato, dovrai colpire il primo intervallo con passo veloce. Aumenta la tua velocità. Quindi, pedala più forte e più veloce che puoi.
- Cerca di sostenere questo ritmo per circa 40 o 45 secondi. Preparati: sentirai l'ustione!
- Se sei su una bici da strada, innesta una marcia alta durante questa fase. Usa l'ingranaggio grande davanti e uno degli ingranaggi centrali dietro.
- 3 Torna alla velocità normale per il recupero. Sarai piuttosto senza fiato dopo il tuo sforzo totale. Riposati e recupera rallentando di nuovo a un ritmo confortevole.
- Riposa in questo modo per circa 90 secondi.
- 4 Ripetere. Una volta recuperato il vento, aumenta l'intensità per un altro sforzo totale. Impegnati per 40-45 secondi e poi abbassalo di nuovo.
- Ripeti questo ciclo per circa 20 minuti.
- Un'altra strategia per gli intervalli è quella di andare forte (ma non a tutto campo) con una marcia alta per due sessioni di 15 minuti, interrotte da un ritmo più lento per sette minuti e con periodi di riscaldamento e defaticamento da cinque a 10 minuti.
- 5 Lascia che il tuo corpo si riprenda. Qualsiasi sessione di allenamento a intervalli stancherà il tuo corpo. Avrai bisogno di concederti un periodo di riposo più lungo del normale esercizio in modo che i tuoi sistemi possano guarire e riprendersi. Non esagerare.
- Prova una sessione HIIT a settimana per iniziare. Aggiungi una seconda sessione più tardi, una volta che ti senti pronto. Scaglionare gli allenamenti per garantire abbastanza tempo di riposo e recupero.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come posso fare cardio quando non posso essere disturbato ad uscire di casa? Posso farlo a casa? Puoi acquistare un tapis roulant o una cyclette (controlla luoghi come Craigslist o gruppi commerciali di Facebook locali, poiché puoi spesso trovarli usati), esercitarti con uno dei tanti video di esercizi di YouTube o se i tuoi soffitti sono abbastanza alti per farlo in sicurezza , saltare la corda al chiuso.
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video . Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube.
Avvertenze
- Attenzione a non esagerare. Inizia lentamente e concediti un sacco di riposo tra le sessioni per evitare lesioni da uso eccessivo.
- Consultare un medico se il livello di attività è basso o se si ha una condizione di salute. L'allenamento HIIT non è per tutti.
