Come eseguire i Jumping Jack

I jumping jack sono un esercizio di base che quasi tutti hanno fatto da bambini, ma sapevi quanto possono essere benefici i jumping jack per cuore e polmoni? Che si tratti di uomini o donne, giovani o anziani, in forma fisica o che stanno appena iniziando un regime di allenamento, i jumping jack sono un'ottima base cardiovascolare. Puoi provare a battere il record mondiale di jumping jack di 27.000 di fila o semplicemente usarli come un modo per riscaldarti. Sapere come eseguirli correttamente ti aiuterà a decidere dove si inseriscono nella tua routine.

senti le istruzioni di tennis

Passi

Parte 1 di 3: Eseguire un Jumping Jack

1. 1 Stai dritto, tieni le braccia lungo i fianchi e stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Rilassa le spalle indietro e in basso lungo la colonna vertebrale. Mantieni la curva naturale del collo rilassando anche la mascella.
   • Tieni la parte superiore della testa in alto e direttamente tra la parte superiore delle spalle. Tieni i fianchi sopra i talloni e rilassa il bacino.
   • Da una posizione eretta, in piedi, allarga la tua posizione in modo che i tuoi piedi siano sotto le nostre spalle. Tieni le braccia accanto al corpo e rilassate.
2. Due Salta ed estendi le braccia sopra la testa. Con i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia in modo da poter saltare. Mentre salti, o salti a pochi centimetri da terra, solleva le braccia sopra la testa finché le mani non sono alla larghezza delle spalle.
3. 3 Allunga le gambe. Mentre salti, apri le gambe più larghe della larghezza delle spalle mentre sollevi le braccia sopra la testa. Dai o prendi un po 'di spazio a seconda della tua altezza e lascia una grande quantità di spazio tra i tuoi piedi.
   • Piega leggermente le articolazioni durante l'intero movimento.
   • Per evitare lesioni, mantenere le articolazioni allentate. Non tenere le braccia dritte, ma leggermente piegate. Lo stesso vale per le ginocchia.
4. 4 Atterra nella posizione di partenza. Dopo aver saltato in aria, atterra delicatamente in prima posizione con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle.
5. 5 Ripeti se necessario. Non otterrai molti vantaggi eseguendo un jumping jack. Usali come un modo per riscaldarti prima di un allenamento più intenso o come un allenamento cardio stesso. Ripeti per 10-20 minuti a seconda del tuo livello di forma fisica.
   • Esegui i jumping jack come un rapido riscaldamento di cinque minuti se sei nuovo nell'allenamento.
   • Salta più a lungo per aumentare la frequenza cardiaca durante un riscaldamento se sei abituato al lavoro cardio.
   • Un riscaldamento con jack da salto può sembrare di per sé un allenamento se non sei particolarmente in forma. Va bene. Continua a praticarli ogni giorno.
   Annuncio pubblicitario

Parte Due di 3: Jumping jack variabili

1. 1 Esegui i mezzi jack. Sono state segnalate lesioni alla cuffia dei rotatori per aver praticato regolarmente jumping jack nel tempo. Per evitare infortuni, esegui i mezzi jack, che sono fatti come i normali jumping jack, ma non portare le braccia completamente sopra la testa. Sollevali solo all'altezza delle spalle e riportali verso il basso.
2. Due Tieni i manubri. Per sentire davvero l'ustione di una routine di jumping jack, tieni i manubri mentre li esegui. Scegli pesi compresi tra 2 e 5 libbre (da 0,91 a 2,27 kg), perché sarà difficile saltare tenendo qualcosa di molto più pesante. Scegli un peso che faccia lavorare di più il tuo corpo, senza rovinare la tua forma di jumping jack.
3. 3 Indossa pesi per polsi e caviglie. Assicurati di aver padroneggiato un giusto jumping jack prima di aumentare l'intensità con i pesi del polso e della caviglia. Mantieni il loro peso simile a quello che useresti per i manubri ed esegui i jumping jack più lentamente con loro.
4. 4 Aumenta la tua velocità. Per ottenere di più da una routine di jumping jack, cerca di eseguirli il più rapidamente possibile. Non appena atterri di nuovo a terra, salta di nuovo in alto. Annuncio pubblicitario

Parte 3 di 3: Dopo lo stretching

1. 1 Allunga le spalle. Lo stretching è importante in qualsiasi esercizio per evitare lesioni. Inizia con un leggero allungamento delle spalle per iniziare a raffreddare delicatamente i muscoli. Tieni la schiena dritta e porta un braccio sopra la testa. Piega questo braccio all'altezza del gomito e usa l'altra mano per afferrare lo stesso gomito. Tiralo delicatamente verso il lato opposto.
   • Fai stretching dopo aver fatto i jumping jack, in modo che i tuoi muscoli siano riscaldati. Altrimenti rischi di ferirti.
2. Due Apri i fianchi. I flessori dell'anca sono uno dei muscoli principali lavorati nei jumping jack. Per aprirli prima di lavorarli, mettiti in una posizione con le mani e le ginocchia che toccano il suolo. Allontana lentamente le ginocchia l'una dall'altra, mentre contemporaneamente fai avanzare le mani.
   • Mantieni il tratto per 30 secondi in un punto comodo.
   • Appoggia le mani su cuscini o libri, se necessario.
3. 3 Allunga i quadricipiti. Allunga un'altra importante area coinvolta nei jumping jack allentando i muscoli delle gambe sopra il ginocchio. Stai dritto e piega un ginocchio all'indietro verso il sedere. Con la mano dallo stesso lato, afferra la caviglia o le dita dei piedi piegate e spingi il piede il più vicino possibile al sedere. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

• Domanda Come posso includere i jumping jack nella mia routine di esercizi?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Prova a combinare intervalli di 1-3 minuti di jumping jack con esercizi a basso impatto come camminare o fare jogging.
• Domanda I jumping jack possono aiutare a perdere il grasso della pancia?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da un esperto di fitness trainer certificato I jumping jack sono esercizi molto intensi per tutto il corpo, cuore compreso, quindi bruciano molte calorie. Bruciare calorie brucia i grassi. Combinare un esercizio a bassa intensità, come camminare, con set di jumping jack è efficace per bruciare calorie e grassi.
• Domanda Quanti jumping jack devi fare per bruciare 500 calorie?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Potrebbero essere necessari dai 30 ai 60 minuti di jumping jack per bruciare 500 calorie. Un consumo calorico più sicuro e intelligente sarebbe combinare intervalli di 1-3 minuti di jumping jack con camminare o fare jogging.
• Domanda I jumping jack fanno qualcosa?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da esperto di fitness trainer certificato Sì! I jumping jack fanno lavorare le nostre fibre muscolari esplosive e fanno lavorare duro il cuore.
• Domanda Quanto tempo hai a che fare con i jumping jack?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Le articolazioni e il cuore determineranno probabilmente il limite del jumping jack. È meglio combinare i jumping jack con altri esercizi a basso impatto.
• Domanda Quali esercizi deve fare una persona per avere la pancia piatta Jumping jacks!
• Domanda È dannoso se sono in sovrappeso e ho dolori articolari? Non è dannoso, ma assicurati di iniziare lentamente e di non usare pesi. Parla con il tuo medico se non sei sicuro.
• Domanda aiuta a ottenere una pancia piatta? Sì, i jumping jack lavorano su tutto il corpo e aiutano a bruciare i grassi.
• Domanda Come respiro mentre eseguo i jumping jack? Inspira mentre sollevo le braccia? Il modo migliore per respirare è inspirare alzando le braccia ed espirare abbassandole.
• Domanda Quanti jumping jack dovrei fare al giorno se ho appena iniziato? Mi sento senza fiato dopo 10-20. Inizia con 10, quindi sfida te stesso per raggiungere 15 entro la fine della settimana. Continua a fissare piccoli obiettivi in ​​questo modo in modo da non esagerare.