Come tenere gli addominali stretti durante l'allenamento

Probabilmente hai visto il consiglio di 'stringere gli addominali' o 'coinvolgere il core' mentre fai tutti i tipi di esercizi diversi. ma cosa vuol dire veramente? Stringere gli addominali comporta l'attivazione di diversi gruppi di muscoli nella parte inferiore del busto, che non solo possono tonificare la pancia, ma sono anche ottimi per stabilizzare e rafforzare la parte bassa della schiena! Una volta che hai imparato ad attivare quei muscoli, puoi incorporarli in tutti i tipi di esercizi per dare ai tuoi allenamenti una spinta maggiore.

Passi

Metodo uno di 2: Coinvolgere il tuo core

1. uno Siediti, stai in piedi o sdraiati sulla schiena. Per trovare gli addominali, mettiti in una posizione comoda con la schiena dritta. Se lo desideri, puoi sdraiarti con la schiena sul pavimento o su un tappetino per esercizi, oppure sederti sul pavimento o su una sedia. Potresti anche alzarti se preferisci. Fai quello che ti sembra giusto!
   • Qualunque posizione tu scelga, tieni le spalle e i fianchi squadrati. Uno degli obiettivi per stringere addominali e addominali è migliorare la postura, quindi cerca di mantenerti dritto e alto.
2. 2 Solleva l'ombelico verso la parte bassa della schiena. Stringere gli addominali è un po 'più complesso del solo succhiare l'intestino. Per stringere gli addominali interni (trasverso dell'addome) e quelli esterni (il retto dell'addome, o muscoli 'six-pack'), tirare delicatamente e lentamente l'ombelico verso l'alto e verso l'interno. pulsante.
   • Infila leggermente il coccige mentre lo fai. Questo ti aiuterà a coinvolgere i muscoli della parte bassa della schiena.
   • Dovresti anche sentire un irrigidimento intorno ai lati del busto. Questi sono i muscoli obliqui che avvolgono dalla pancia alla schiena e ti aiutano a ruotare il busto.
3. 3 Continua a respirare normalmente mentre inspiri. Se non sei abituato a contrarre gli addominali, potresti essere tentato di trattenere il respiro. Fai uno sforzo consapevole per continuare a respirare mentre coinvolgi il core. Imparare a respirare e usare questi muscoli allo stesso tempo ti aiuterà a coinvolgere il tuo core in modo più naturale e automatico per te. Ti impedirà anche di contrarre i muscoli con troppa forza.
   • Potresti trovare utile inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso le labbra increspate, il che manterrà la tua respirazione più facile e controllata.
4. 4 Esercitati a mantenere questa posizione per 10 secondi alla volta. Cerca di rimanere 'attirato' per diversi secondi mentre respiri ancora normalmente. Rimani nella posizione di partenza, con la schiena dritta e le spalle dritte. Presta attenzione a come ci si sente a coinvolgere il tuo core.
   • Con la pratica, dovrebbe diventare più facile stringere gli addominali e tenerli impegnati per un lungo periodo di tempo.
5. 5 Incorpora il 'disegno' nel tuo esercizio regolare. Idealmente, dovresti stringere gli addominali e coinvolgere il resto del tuo core prima di fare quasi qualsiasi movimento, incluso l'esercizio aerobico (come camminare o correre) o anche attività regolari come stare in piedi, seduto, piegare o sollevare oggetti. Una volta che hai acquisito un po 'di pratica coinvolgendo il tuo core mentre sei a riposo, fai uno sforzo consapevole per farlo mentre ti muovi o ti alleni.
   • Coinvolgere gli addominali e il core mentre ti alleni o ti muovi aiuterà a stabilizzare la colonna vertebrale e può aiutare ad alleviare o prevenire il dolore lombare.
6. 6 Prepara i muscoli centrali come alternativa al disegno. Alcuni esperti di fitness consigliano di rinforzare i muscoli addominali piuttosto che disegnare l'ombelico. Per prepararti, fingi che stai per prendere un pugno nello stomaco. Indurisci i muscoli della pancia, dei fianchi e della parte bassa della schiena allo stesso tempo per creare una solida 'cintura' di muscoli intorno al tuo centro.
   • Il rinforzo è anche un buon modo per coinvolgere i muscoli del pavimento addominale e pelvico inferiore. Prova a sollevare delicatamente i muscoli sotto l'ombelico verso l'alto e verso l'interno mentre ancora respiri normalmente. Cerca di mantenere questa posizione per almeno 10 secondi.
7. 7 Tieni la schiena dritta mentre corri, sei seduto o cammini. Mantenere una postura corretta mentre ti alleni o anche quando sei a riposo ti aiuterà a proteggere la schiena e renderà più facile coinvolgere naturalmente il tuo core. Quando corri, cammini o fai altri esercizi cardio, tieni la schiena dritta e le spalle squadrate. Quando ti pieghi, piegati dai fianchi e dalle ginocchia invece di arricciare la colonna vertebrale e coinvolgi delicatamente prima gli addominali. Quando sei seduto, tieni la schiena dritta e la testa alta e indietro.
   • Questo vale anche per esercizi come le file, i sollevamenti delle gambe, i curl dei bicipiti, gli affondi e persino le presse sul petto. Fai uno sforzo consapevole per mantenere la schiena dritta, il che ti farà naturalmente coinvolgere i muscoli addominali e della schiena.
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Metodo 2 di 2: Fare esercizi che fanno lavorare gli addominali

1. uno Pratica una posa della plancia per coinvolgere tutto il tuo core. Le tavole sono un ottimo modo per rafforzare gli addominali e lavorano anche i muscoli dell'anca e della schiena. Per fare un classico full plank, mettiti a terra con le mani e le ginocchia sul pavimento o su un tappetino. Scendi sui gomiti e sugli avambracci, con i gomiti posizionati sotto le spalle, sostenendo il peso della parte superiore del corpo. Quindi, sposta le gambe dietro di te una alla volta e solleva leggermente le ginocchia in modo da riposare sulle punte dei piedi con il petto, la pancia e le gambe sollevate dal pavimento. Disegna delicatamente o rinforza gli addominali e tieni la schiena dritta. Tieni la tavola per almeno 10 secondi prima di tornare a terra.
   • Per eseguire una plancia in piedi più facile, poggia le mani sullo schienale di una sedia o su un piano di lavoro. Disegna gli addominali e piegati in avanti sulle braccia tenendo i piedi dietro di te in modo che il tuo corpo formi una linea diagonale dal pavimento.
   • Puoi anche provare a salire da una mezza tavola, dove consenti alle ginocchia e agli stinchi di riposare sul pavimento mentre sostieni la parte superiore del corpo con le braccia.
2. 2 Fai dei ponti per allenare gli addominali e la parte bassa della schiena. I ponti sono un ottimo esercizio di rafforzamento del core che aiuta anche a tonificare glutei e muscoli posteriori della coscia. Per fare un ponte, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Appoggia le braccia lungo i fianchi, parallele al corpo. Disegna o stringi delicatamente gli addominali, quindi solleva i fianchi dal pavimento in modo da creare una linea retta tra le spalle, la schiena, i fianchi e le ginocchia. Tieni il ponte per 3 respiri, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
   • Quando inizi, punta a 3 serie da 10 ripetizioni. Puoi aumentare il numero di serie e ripetizioni man mano che l'esercizio diventa più facile per te.
3. 3 Prova gli scricchiolii inversi per tonificare gli addominali inferiori. Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi e le ginocchia piegate, quindi solleva i piedi da terra con le caviglie incrociate. Le ginocchia dovrebbero formare un angolo di 90 °. Preparati o attira gli addominali e solleva le ginocchia verso la cassa toracica, arricciando il coccige in modo che si sollevi dal pavimento. Mantieni la posizione per 1-2 secondi, quindi abbassa lentamente i fianchi sul pavimento.
   • I crunch inversi sono più facili sulla schiena e più efficaci dei crunch tradizionali. Coinvolgono anche tutti i tuoi muscoli addominali allo stesso tempo!
   • Cerca di fare 2 o 3 serie da 12-16 ripetizioni.
   • Man mano che migliori i crunch inversi, cerca di ridurre al minimo l'uso di braccia e mani durante l'esercizio.
4. 4 Rafforza gli addominali e la schiena con sollevamenti di braccia e gambe inclini. Sdraiati sulla pancia e allunga le braccia davanti a te e le gambe dietro di te. Tieni la schiena dritta e piatta e rinforza gli addominali. Abbassa e solleva lentamente ogni braccio e gamba, facendo 5 ripetizioni su ogni arto.
   • Una volta che ti sei abituato a sollevare un arto alla volta, prova a sollevare contemporaneamente un braccio e una gamba sui lati opposti del corpo. Fallo 5 volte, quindi passa ai lati opposti.
   • Per una sfida in più, prova a sollevare braccia e gambe mentre sei su mani e ginocchia. Questo ti aiuterà a creare equilibrio e stabilità.
5. 5 Prendi di mira gli obliqui e il retto dell'addome con gli scricchiolii della bicicletta. Sdraiati sulla schiena sul pavimento e metti le mani dietro la testa. Coinvolgi gli addominali e piega le ginocchia verso il petto con un angolo di 45 °. Ruota leggermente il corpo in modo che il gomito sinistro incontri il ginocchio destro, allungando contemporaneamente la gamba sinistra. Quindi, ruota di nuovo il corpo in modo che il ginocchio e il gomito opposti si incontrino. Fai 12-16 ripetizioni, quindi riposa per 1-2 minuti prima di eseguire un'altra serie.
   • Fai attenzione a non tirare il collo mentre “pedali”.

   Avvertimento: Se hai partorito di recente, parla con il tuo medico o un fisioterapista prima di fare scricchiolii in bicicletta. La gravidanza a volte può causare una leggera separazione dei muscoli addominali e gli esercizi che torcono il tronco potrebbero peggiorare questa condizione.

6. 6 Incorpora l'Uddiyana Bandha (blocco addominale) nella tua routine di yoga. Praticare l'Uddiyana Bandha è un ottimo modo per abituarsi a coinvolgere gli addominali mentre fai yoga. Stai in piedi con i piedi leggermente divaricati e le ginocchia piegate, quindi intorno alla schiena e metti le mani sulle ginocchia. Inspira dal naso, quindi espira con forza attraverso le labbra contratte per espellere tutta l'aria dai polmoni. Usa gli addominali per far uscire ancora più aria, quindi rilassali. Espandi la gabbia toracica come se stessi inspirando mentre contemporaneamente tiri l'ombelico verso la colonna vertebrale, ma non inspirare effettivamente.
   • Abbassa il mento al petto e mantieni il collo dritto mentre esegui questo esercizio.
   • Tieni premuto il blocco per 5-15 secondi, quindi rilassa lentamente gli addominali e inspira. Esegui 3-10 ripetizioni della serratura addominale e fai alcuni respiri normali tra ogni ripetizione.
   • Se sei un principiante, prova a spingere verso il basso la parte superiore delle cosce con le mani, il che ti aiuterà a creare un incavo più naturale del basso addome.
   • Parla con il tuo medico o un istruttore di yoga prima di provare il blocco addominale se sei incinta o hai qualche condizione medica, come ulcere, ernia, malattie cardiache o ipertensione.
7. 7 Iscriviti a un corso di Pilates per un allenamento che si concentra sul tuo core. Il pilates è una forma di esercizio che si concentra sulla costruzione di forza e stabilità nel core, la 'centrale elettrica' ​​del corpo. Se sei interessato a sviluppare un allenamento più approfondito per addominali e core, cerca un corso di Pilates vicino a te o cerca alcune routine video che puoi seguire online.
   • Alcuni esercizi comuni di Pilates includono cerchi per le gambe, allungamenti delle gambe singole e doppie, incroci (noti anche come scricchiolii in bicicletta) e calci a forbice.
   • Se sei incinta, hai ferite o non sei abituata a fare esercizio, parla con il tuo medico prima di iniziare una routine di Pilates. È anche una buona idea lavorare con un istruttore che possa mostrarti come eseguire gli esercizi in sicurezza.
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