Schioccare e schioccare le ginocchia generalmente non è qualcosa di cui preoccuparsi. Il più delle volte è causato dal fatto che la rotula non si traduce perfettamente su e giù al centro dell'articolazione del ginocchio. Tuttavia, questa ruvidità e levigatura potrebbe portare a una perdita di cartilagine nel ginocchio, che può portare all'insorgenza di artrosi. Se sei preoccupato per i nuovi suoni emessi dalle tue ginocchia, vai da un medico. Altrimenti, prendi provvedimenti per aiutare le ginocchia, ad esempio concedendogli una pausa mantenendo uno stile di vita sano, rafforzando i muscoli delle gambe e tenendo d'occhio il peggioramento dei problemi alle ginocchia.
Passi
Parte uno di 3: Allungare e rafforzare le gambe
- uno Usa i polpacci per allungare i muscoli. Per eseguire questo esercizio, sedersi sul pavimento. Metti una pallina da tennis sotto un polpaccio. Metti l'altra gamba sopra la prima. Fai rotolare il polpaccio su e giù sulla pallina da tennis. Se colpisci un punto stretto, muovi il piede su e giù per circa mezzo minuto.
- Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli del polpaccio. Se questi muscoli sono tesi, possono esercitare pressione sul ginocchio, forse tirando fuori allineamento la rotula.
- Prova questo esercizio 6 volte a settimana.
- 2 Lavora sui punti delicati della fascia IT per allungare il legamento. Mentre sei su un fianco, posiziona un rullo di schiuma sotto la coscia. Ruota la gamba su e giù su di essa dall'anca al ginocchio. Se colpisci un punto dolente, dedica più tempo a usare il rullo di schiuma su quel punto.
- Questo legamento si estende dalla tua coscia allo stinco. A volte, ha punti stretti che tirano il ginocchio, esercitando pressione su di esso.
- Lavora sui punti di srotolamento per 30 secondi a 2 minuti almeno 6 volte a settimana.
- 3 Prova a rilasciare i flessori dell'anca per allungare i muscoli dell'anca. Nastro 2 palline da tennis insieme per formare un rullo più grande. Stenditi a faccia in giù sul pavimento e metti il rullo sotto l'anca appena sotto l'osso dell'anca. Appoggiati alle palle il più possibile e solleva il polpaccio da terra, creando un angolo di 90 gradi con la gamba. Fai oscillare la gamba da un lato all'altro per circa 30 secondi.
- I muscoli dell'anca lavorano anche per mantenere il ginocchio correttamente allineato. Se sono fuori controllo, possono causare problemi al ginocchio.
- 4 Prova i set per i quadricipiti per rafforzare i muscoli del quadricipite. Siediti sul pavimento con le gambe davanti a te. Stringere i muscoli del quadricipite, usando la mano per verificare che siano tesi. Mantieni la posizione per 8 secondi e poi rilascia per 2.
- I quadricipiti sono i muscoli nella parte anteriore della coscia e rafforzare questi muscoli può aiutare a prevenire ulteriori problemi al ginocchio.
- Lavora fino a ripetizioni di 30.
- Obiettivo per 2-3 giorni a settimana di allenamento della forza.
- 5 Esegui i sollevamenti a gamba tesa per lavorare i quadricipiti. Stenditi di nuovo sul pavimento. Tieni una gamba distesa davanti a te e l'altra piegata all'altezza del ginocchio. Stringere i quadricipiti e inclinare leggermente la gamba a terra verso l'esterno. Solleva la gamba piatta dal pavimento di circa 15-20 cm, quindi abbassala di nuovo.
- Inizia con 2-3 ripetizioni e passa a 10-12.
- 6 Lavora sui wall squat per rafforzare i quadricipiti. Stai con la schiena contro il muro. I tuoi piedi dovrebbero essere a 1-2 piedi (da 0,30 a 0,61 m) dal muro. Usando l'attrito del muro, abbassati finché non sei in posizione seduta. Se non puoi andare così lontano, non forzarlo. Rimani in questa posizione per 20 secondi.
- Prova 10 ripetizioni.
- 7 Nuota regolarmente per rafforzare i quadricipiti. Il nuoto è un ottimo modo per rafforzare questi muscoli, eliminando la pressione dal ginocchio, quindi cerca di incorporare il nuoto nella tua routine di allenamento. Obiettivo da 30 a 45 minuti da 3 a 5 giorni a settimana.
- Se non ti piace nuotare, prova a farne un po 'acquagymanziché.
- 8 Esercizio camminando su un terreno pianeggiante. Camminare è un ottimo modo per rafforzare i muscoli quadricipiti. Tuttavia, se inizi a sviluppare problemi al ginocchio, resta il più possibile su un terreno pianeggiante, in particolare se i tuoi problemi sono strutturali.
- Prova a camminare in un centro commerciale o in un percorso pedonale al coperto.
- Scegli di camminare per uno o più dei tuoi 3 o 5 giorni di esercizio nella settimana. Cammina per 30-45 minuti.
- 9 Porta la tua bici a fare un giro. Saltare sulla bici è un altro modo a basso impatto per rafforzare i quadricipiti. Anche le cyclette o le biciclette normali funzionano allo stesso modo, anche se non saltare a un corso avanzato di ciclismo se non ti sei allenato. Inizia lentamente e in modo costante.
- Aggiungilo alla tua routine rendendolo una delle tue 3 o 5 sessioni di esercizi nella settimana. Obiettivo da 30 a 45 minuti.
Parte 2 di 3: Controllo con il tuo medico
- uno Presta attenzione al dolore al ginocchio. Se inizi ad avere dolore al ginocchio insieme a ginocchia scricchiolanti, dovresti far valutare le ginocchia da un medico. Il dolore potrebbe essere un segno che stai sviluppando altre condizioni, come l'artrosi.
- L'osteoartrite peggiora progressivamente nel tempo e il trattamento può aiutare a fermare il peggioramento dell'effetto. Parla con il tuo medico di come la dieta e l'esercizio fisico possono aiutare a curare l'osteoartrosi.
- 2 Cerca il gonfiore intorno alle ginocchia. Il fluido all'interno e intorno all'articolazione può causare gonfiore. Il gonfiore, soprattutto se accompagnato da dolore, può indicare una condizione del ginocchio che necessita di trattamento. Se noti gonfiore alle ginocchia, fissa un appuntamento con il medico.
- Il gonfiore può essere un indicatore dell'osteoartrite e di altre condizioni.
- 3 Nota la rigidità delle articolazioni del ginocchio. La rigidità o la difficoltà a piegare le ginocchia possono anche indicare lo sviluppo di un disturbo del ginocchio. Nello specifico, questo sintomo è comune con l'osteoartrite e l'artrite reumatoide.
- 4 Controlla se il ginocchio è caldo al tatto. Con alcune malattie, come l'artrite reumatoide, l'articolazione sarà calda al tatto. Potresti anche notare arrossamento nella zona.
- Se noti questi sintomi, fissa un appuntamento con il tuo medico.
- 5 Rivolgersi immediatamente a un medico in caso di lesioni improvvise. Se hai un improvviso inizio di dolore o le tue ginocchia si piegano, consulta immediatamente un medico. Vai a cure urgenti o al pronto soccorso se hai un dolore intenso, non riesci a stare in ginocchio o hai un gonfiore improvviso.
- Rivolgiti anche a cure urgenti o al pronto soccorso se il tuo arto sembra deformato o se hai sentito uno schiocco quando sei stato ferito.
- Per alleviare il dolore subito, prendi un FANS come l'ibuprofene.
- 6 Aspettati un esame fisico. Il medico probabilmente inizierà con un esame fisico. Potrebbero sentire il tuo ginocchio, ad esempio, per verificare se è gonfio. Ti chiederanno anche della tua storia medica recente e del motivo per cui vieni per una visita.
- Spiega al tuo medico perché sei entrato: 'Ho sentito nuovi scoppiettii e scoppiettii nel ginocchio. Ho letto che sono per lo più innocui, ma possono anche indicare l'inizio dell'osteoartrite. Volevo farmi controllare le ginocchia per ogni evenienza. '
- 7 Chiedi al tuo medico di fare una radiografia. Sebbene le ginocchia scricchiolanti non siano un problema di per sé, a volte possono indicare l'inizio dell'osteoartrosi. Chiedi al tuo medico se una radiografia è appropriata per verificare se stai sviluppando questa condizione.
- Il medico può anche richiedere una scintigrafia ossea, una risonanza magnetica, una TAC o una biopsia per diagnosticare qualsiasi condizione tu possa avere.
- Il medico può anche indirizzarti a uno specialista in medicina dello sport per diagnosticare la tua condizione.
- 8 Aspettati farmaci da banco per l'osteoartrite. Se il tuo medico ti diagnostica l'osteoartrosi, inizierai con farmaci antidolorifici di base come il paracetamolo e l'aspirina. Il medico potrebbe anche suggerire l'ibuprofene per l'infiammazione.
- 9 Discuti sugli integratori con il tuo medico. Alcuni integratori, come la Boswellia serrata e gli insaponificabili di avocado e soia (ASU), possono fornire un certo sollievo. Tuttavia, lavorano principalmente con il dolore e solo prove limitate supportano la loro efficacia. Se desideri provare un integratore, discuti di prenderne uno con il tuo medico. Annuncio pubblicitario
Parte 3 di 3: Dare una pausa alle ginocchia
- uno Perdere peso extra . Il peso extra esercita una maggiore pressione sulle ginocchia, quindi può peggiorare condizioni come l'osteoartrite. Se stai iniziando a perdere la cartilagine, perdere peso può aiutare a rallentare la progressione di questa condizione. Impegnati a seguire una dieta sana ed equilibrata, comprese proteine magre, frutta e verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
- All'ora dei pasti, riempi metà del piatto con frutta e verdura. Circa un quarto del piatto dovrebbe essere una porzione grande quanto un palmo di proteine magre. Riempi il resto del piatto con cereali integrali e aggiungi una porzione di latticini a basso contenuto di grassi sul lato.
- Riduci le bevande zuccherate e gli snack, poiché aumentano l'apporto calorico senza aggiungere molto nutrimento.
- Cerca di fare esercizio 30 minuti al giorno quasi tutti i giorni della settimana.
- Calcola il tuo indice di massa corporea (BMI)per aiutarti a capire quanto peso devi perdere.
- 2 Indossa scarpe da ginnastica per allenarti. Quando svolgi un'attività ad alto impatto come la corsa o gli esercizi aerobici, indossa scarpe fatte per l'esercizio. Le scarpe da ginnastica assorbono maggiormente l'impatto rispetto ad altre scarpe, eliminando la pressione dalle ginocchia. Assicurati di farti montare da un professionista in un buon negozio sportivo per il massimo supporto.
- I tacchi a spillo e altri tacchi alti possono provocare danni alle ginocchia, quindi evitali il più possibile.
- 3 Stai dritto e rafforza i muscoli centrali. Se continui a crollare, stai esercitando una maggiore pressione sulle ginocchia, mentre stare in piedi dritto può alleviare parte della pressione. Per migliorare la tua postura generale, lavora sul rafforzamento dei muscoli centrali.
- Usa un'app per ricordarti di stare in piedi o impostare promemoria per te stesso durante il giorno.
- Prova le assi per rafforzare il tuo core. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con gli avambracci appoggiati a terra. Stringendo i muscoli del core, spingi dal pavimento. Appoggia gli avambracci e le dita dei piedi, in linea retta con il tuo corpo e tienilo premuto per circa 30 secondi.
- Considera l'idea di prendere una lezione di yoga o pilates, che può anche rafforzare il tuo core.
- 4 Evita gli sport che ti mettono a rischio di infortunio al ginocchio. Gli sport di collisione, come l'hockey e il calcio, e gli sport di contatto, come il baseball, il calcio e il basket, espongono a un rischio maggiore di infortuni al ginocchio. Se sei a rischio di sviluppare problemi al ginocchio, cerca di evitare di praticare questi sport.
- 5 Prendi 100-300 mg di vitamina E al giorno. La vitamina E può aiutare a rallentare la progressione delle condizioni del ginocchio come l'osteoartrite. La maggior parte delle persone può assumere un regime di 100-300 mg di vitamina E al giorno senza effetti collaterali. Tuttavia, consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un integratore. Annuncio pubblicitario
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda È brutto se il ginocchio continua a rompersi?Jonathan Frank, MD
Il dottor Jonathan Frank è un chirurgo ortopedico con sede a Beverly Hills, California, specializzato in medicina sportiva e conservazione delle articolazioni. La pratica del Dr. Frank si concentra sulla chirurgia mininvasiva e artroscopica di ginocchio, spalla, anca e gomito. Il dottor Frank ha conseguito un MD presso la University of California, Los Angeles School of Medicine. Ha completato una residenza ortopedica presso il Rush University Medical Center di Chicago e una borsa di studio in medicina sportiva ortopedica e conservazione dell'anca presso la Steadman Clinic di Vail, in Colorado. È un medico della squadra del personale per la squadra statunitense di sci e snowboard. Il dottor Frank è attualmente revisore scientifico per le migliori riviste scientifiche peer-reviewed e la sua ricerca è stata presentata a conferenze ortopediche regionali, nazionali e internazionali, vincendo numerosi premi tra cui i prestigiosi Mark Coventry e William A Grana.Jonathan Frank, MDRisposta dell'esperto del chirurgo ortopedico sportivo e della conservazione delle articolazioni Lo scoppiettio e il cracking sono un sintomo piuttosto aspecifico. Ciò accade principalmente perché la rotula non si trasla su e giù perfettamente al centro delle articolazioni del ginocchio. Questo significa solo che probabilmente hai uno squilibrio muscolare, forse nelle cosce, nei fianchi, negli abduttori, nei glutei o nei muscoli posteriori della coscia.
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Suggerimenti
- Se hai altre articolazioni che si spezzano o scoppiettano, cerca dei modi per farloimpedire alle altre articolazioni di rompersi e scoppiettare.
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Avvertenze
- Consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi routine di esercizio.
- Non ignorare i problemi al ginocchio, come il dolore improvviso e grave mentre pratichi uno sport. È sempre meglio farsi controllare da un medico.
