Come allentare le spalle strette con lo yoga

Soprattutto se lavori in un ambiente d'ufficio e hai una postura scorretta, le spalle strette potrebbero essere un problema per te. Le spalle strette possono causare torcicollo e problemi alla schiena. Tuttavia, puoi allentare le spalle strette con lo yoga. Molte posizioni yoga lavorano per allentare la tensione del collo e delle spalle, oltre ad aumentare la libertà di movimento. Puoi anche usare pose che rafforzano il busto per fornire stabilità alle spalle e migliorare la postura.

Passi

Metodo uno di 3: Rilasciare la tensione della spalla e del collo

1. uno Rilassati nella posa del bambino. La posa del bambino può aiutare a rilasciare la tensione alle spalle, al collo e alla schiena. Questa è una posizione di riposo usata spesso durante la pratica yoga quando è necessario fare una pausa e riconnettersi con il respiro.
   • Inizia inginocchiandoti su un tappetino da yoga o su un'altra superficie morbida, come un tappeto o una coperta. Le ginocchia dovrebbero essere larghe, con gli alluci che si toccano sotto di te. Puoi arrotolare una coperta o un asciugamano sotto o dietro le ginocchia per alleviare la pressione se ti infastidiscono in questa posizione: il punto di questa posizione è stare bene.
   • Premi i fianchi verso i talloni e piegati dai fianchi, appoggiando il busto sopra o tra le cosce. Appoggia la fronte sul tappetino, tenendo le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Se hai bisogno di ulteriore supporto, prova a usare un cuscino o una sedia.
   • Puoi anche assumere la posizione del bambino esteso raggiungendo le braccia dritte e in avanti oltre la testa. Fai attenzione se lo fai a non scricchiolare le spalle.
   • Dovresti rimanere in questa posizione per 5-10 respiri profondi, ma la posa è abbastanza delicata da poter rimanere qui tutto il tempo che desideri, concentrandoti sul respiro.
2. 2 Apri le articolazioni nella posa dell'aquila. La posizione dell'aquila allunga le spalle e la schiena, oltre ad aiutare a rafforzare il petto, la schiena e le spalle. Aprendo le articolazioni, puoi allentare la tensione e migliorare la mobilità delle spalle.
   • Per allungare le spalle, puoi usare la posa delle braccia dell'aquila in una comoda posizione seduta. Una posa completa dell'aquila può essere difficile per chi è nuovo allo yoga, quindi potrebbe essere utile iniziare sedendosi in una posizione comoda e praticando le braccia.
   • Raggiungi di fronte a te e incrocia il braccio destro sotto il braccio sinistro, quindi piega i gomiti in modo che gli avambracci siano davanti al viso. Porta la mano destra intorno alla parte interna del polso sinistro in modo da poter premere insieme i palmi. Se è troppo, avvolgi il braccio destro sotto il sinistro per abbracciarti. Cerca di portare le mani sulle scapole opposte.
   • Mentre stringi le braccia, concentrati sul far cadere le spalle lungo la schiena. Rimani in posa per 15-30 secondi, respirando profondamente. Ad ogni respiro, cerca di affondare un po 'più a fondo nella posa, piegando un po' di più le ginocchia.
   • Per metterti alla prova con una posa completa dell'aquila, inizia da una posizione eretta. Piega leggermente le ginocchia e solleva il piede destro in modo da mantenerti in equilibrio sul piede sinistro. Se ritieni di aver bisogno di ulteriore supporto, puoi usare un muro o una sedia.
   • Prenditi un momento per radicarti e trovare il tuo equilibrio. Quindi, sposta il piede destro in avanti, incrocialo sul sinistro e, se puoi, infila il piede destro dietro la gamba sinistra. Affonda i fianchi in modo che sembri seduto su una sedia invisibile. Stringi le cosce insieme e allinea i fianchi davanti al tappetino. A questo punto, procedi portando le braccia nella posizione delle braccia dell'aquila.
3. 3 Apri i rotatori delle spalle nella posizione della faccia della mucca. Questa posizione allungherà e rafforzerà i rotatori delle spalle per allentare le spalle strette e aumentare la tua libertà di movimento. Puoi anche fare questa posa mentre sei seduto alla scrivania.
   • Inizia in una comoda posizione seduta.
   • Inspira e allunga la mano verso l'alto con il braccio destro. Mentre espiri, piega il gomito per far cadere la mano e l'avambraccio lungo la schiena. Assicurati che il mento sia sollevato e che le vie aeree siano completamente aperte. Cerca di non toccarti la testa con il braccio destro.
   • Inspirando, porta il braccio sinistro dietro e in alto per afferrare le dita destre e intrecciare le mani. Se non riesci a raggiungerlo, puoi usare un asciugamano o una cinghia.
   • Allunga il busto, trascinando le spalle lungo la schiena e lontano dalle orecchie. Rimani in posa per cinque respiri, quindi cambia e fai l'altro lato.
   • Puoi modificare altre pose facendo le braccia a faccia di mucca.
4. 4 Modifica il guerriero 2 con le braccia a faccia da mucca per sciogliere le spalle. Warrior 2 allunga e rinforza gambe, caviglie, petto e spalle. Una semplice modifica del braccio può approfondire ulteriormente l'allungamento delle spalle per aiutarle ad allentarle se sono tese.
   • Per concentrarti sulle spalle, invece Warrior 2 puoi eseguire l'allungamento della spalla del muso della mucca stando seduto sul tuo materassino in posizione comoda.
   • Inizia in una comoda posizione seduta. Quindi, solleva il braccio destro lungo l'orecchio e piega il gomito, lasciando cadere la mano dietro la schiena. Allungati e afferra il gomito destro con la mano sinistra, tirando il gomito dritto.
   • Rimani in questa posizione per 3-5 respiri profondi, quindi cambia e fai l'altro lato.
   • Per aggiungere le gambe in questa posizione, inizia in posizione eretta, quindi espira o salta i piedi fino a quando non si trovano a circa quattro piedi di distanza. Ruota il piede destro verso destra, il piede sinistro in avanti, in modo che il tallone destro divida in due l'arco del piede sinistro.
   • Piega il ginocchio destro in modo che sia ad un angolo di 90 gradi, lo stinco perpendicolare al pavimento e la coscia parallela. Assicurati che il ginocchio sia direttamente sopra la caviglia, senza premere in avanti e che stiano seguendo la stessa direzione delle dita del piede destro.
   • Allunga le braccia di lato e portale all'altezza delle spalle. Le tue braccia dovrebbero essere parallele al pavimento con i palmi rivolti verso il basso. Quindi, puoi regolare le braccia per allungare le spalle del viso della mucca.
5. 5 Allunga il petto, il collo e le spalle nella posizione dell'arco. Questa posizione ti aiuterà ad aprire il petto, il collo e le spalle per rilasciare la tensione. Allunga anche le braccia, le gambe e il busto per un'esperienza di stretching per tutto il corpo.
   • Inizia sdraiato a pancia in giù sul tappetino da yoga. Guarda avanti in modo che il tuo mento sia sul tappeto. Le braccia dovrebbero essere abbassate lungo i fianchi. Prenditi un momento per notare la tua pancia che preme contro il tappetino mentre inspiri e rilasci mentre espiri.
   • Piega le ginocchia mentre espiri, cercando di portare i talloni il più vicino possibile ai glutei. Le ginocchia dovrebbero essere alla distanza delle anche. Allunga la mano e afferra le caviglie. Se non riesci a raggiungere le caviglie, puoi invece avvolgere una cinghia attorno ai piedi.
   • Mentre inspiri, solleva i piedi su e indietro, allontanando le cosce e la parte superiore del busto dal tappetino. Ora sei in posa ad arco.
   • Mantieni la posizione per 30 secondi, respirando lentamente e dolcemente. Non sarai in grado di respirare così profondamente a causa della pressione sul busto, ma evita l'inclinazione a trattenere il respiro.
   • Mentre respiri, concentrati sul portare le spalle verso il basso nella schiena, rassodando la schiena. Pensa di attirare il coccige verso il pavimento mentre sollevi i talloni e le cosce più in alto.
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Metodo 2 di 3: Aumentare il raggio di movimento

1. uno Rafforza il cingolo scapolare con una posa ad angolo laterale esteso. Per allentare le spalle tese, può aiutare ad allungare e rafforzare i muscoli che le sostengono. Questa posizione allunga e rafforza i muscoli della parte superiore della schiena, del collo e del torace per migliorare la mobilità delle spalle.
   • Per iniziare questa posa, posizionati di lato sul tappetino con i piedi a circa quattro piedi di distanza. Il tuo piede destro dovrebbe essere ruotato di 90 gradi a destra con il piede sinistro puntato in avanti, come se il tallone sinistro stesse bisecando il piede destro.
   • Alza le braccia all'altezza delle spalle, parallele al pavimento. I tuoi palmi dovrebbero essere rivolti verso il pavimento. Puoi prenderti un momento qui per connetterti al tuo respiro.
   • Assumi la posizione del guerriero. Quindi, allungati in avanti sopra il ginocchio destro con il braccio destro. Quando non puoi più allungarti in avanti, poggia il gomito destro sul ginocchio destro o porta la mano destra su un blocco sul pavimento ed estendi il braccio sinistro sopra la testa.
   • Fai attenzione a appoggiare semplicemente il braccio sul ginocchio, non appoggiarti alla gamba e non usarlo per prepararti. Il tuo bacino non dovrebbe inclinarsi in avanti in questa posizione. Piega leggermente il ginocchio anteriore e lascia cadere leggermente l'anca posteriore per rimanere in una posizione neutra.
   • Mantieni la posizione per almeno cinque respiri, allungando e allungando i fianchi. Impila i fianchi e coinvolgi il core, mantenendo i fianchi aperti.
2. 2 Allunga e rafforza le spalle con una posizione della plancia verso l'alto. Probabilmente hai familiarità con le assi, ma una tavola verso l'alto allungherà il petto, il collo e le spalle rafforzando anche i muscoli che sostengono le spalle, aiutandoti ad allentarle.
   • Per entrare in una tavola verso l'alto, siediti sul materassino con le gambe davanti a te ei piedi uniti. Estendi le braccia dietro i fianchi e posiziona i palmi delle mani sul pavimento con le dita rivolte verso il corpo.
   • Inspirate e premete sulle mani e sui piedi per sollevare il corpo. Premi l'interno delle cosce insieme e premi sul pavimento attraverso gli alluci.
   • Coinvolgi gli addominali, ma mantieni i glutei rilassati. Solleva con il petto e i fianchi, allontanandoti dai polsi. Solleva il mento per allungare il collo. Se senti uno scricchiolio nella parte bassa della schiena, abbassala delicatamente. Quindi, invece di sollevare tutto il corpo, solleva semplicemente il petto verso l'alto e indietro con le spalle aperte.
   • Rimani in questa posizione per cinque respiri, quindi torna lentamente a terra.
3. 3 Allunga il braccio nella posizione della sfinge. La posa della sfinge rafforzerà la colonna vertebrale, oltre ad allungare il petto, le spalle e l'addome. Estendere le braccia aggiunge ulteriore allungamento per le spalle che può aiutare ad aumentare la mobilità.
   • Inizia sdraiandoti a pancia in giù sul pavimento con le gambe unite. Se fai rotolare le cosce esterne verso il pavimento per ruotare le cosce verso l'interno, ti aiuterà a proteggere la parte bassa della schiena durante la flessione della schiena.
   • Posiziona i gomiti sotto le spalle, piantando gli avambracci sul pavimento con i palmi rivolti verso il basso.
   • Inspirando, solleva la parte superiore del busto e la testa lontano dal pavimento, piegando la schiena. Tieni i gomiti stretti al corpo, le spalle che rotolano giù e indietro e prenditi un momento per connetterti con il tuo respiro. Quindi, decidi se vuoi prendere ulteriormente la posa o rimanere in questa posizione.
   • Se vuoi riprendere la posa, solleva la mano destra da terra in linea con l'orecchio e raddrizzala davanti a te. Tieni le spalle sulla schiena e lo sguardo basso in modo da non scricchiolare il collo. Tieni il braccio esteso per circa cinque secondi, quindi rilascia e solleva il braccio sinistro.
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Metodo 3 di 3: Rafforzare il tuo busto

1. uno Fai pratica con le tavole. Le tavole sono un esercizio di base che non è esclusivo dello yoga. Questa posizione ti aiuterà a rafforzare il tuo core, che è un fattore chiave per migliorare la tua postura. Una postura migliore può aiutare a prevenire le spalle contratte.
   • Mettiti su mani e ginocchia, assicurandoti che le tue mani siano direttamente sotto le spalle con le dita aperte. Raddrizza una gamba indietro con le dita dei piedi infilate sotto. Quindi, usa la gamba allungata come supporto e ripeti con l'altra gamba.
   • Concentrati sull'essere una lunga linea di energia dai talloni alla sommità della testa. Coinvolgi il tuo core e respira il più profondamente possibile, premendo sui talloni e sollevando il busto verso l'alto. Il tuo bacino dovrebbe essere nascosto sotto per proteggere la parte bassa della schiena e le scapole dovrebbero essere sollevate in modo che non ci siano valli tra di loro.
   • Allunga il collo e lascia cadere le spalle lungo la schiena. Assicurati che non siano piegati intorno alle orecchie e che il collo non sia scricchiolato.
   • Rimani per cinque respiri, quindi rilascia. Puoi fare diverse assi o puoi provare a tenere ciascuna delle tue assi per un periodo di tempo più lungo. Se fai fatica ad allungare entrambe le gambe, prova a mantenere la posizione con una sola gamba allungata dietro, tenendo l'altra con il ginocchio piegato. Alterna tra le gambe allungate.
2. 2 Passa alla posizione del delfino. La posizione del delfino può aprire e rafforzare le spalle e il resto della parte superiore del corpo, oltre ad allungare i muscoli posteriori della coscia. Puoi creare un flusso spostandoti tra la posa del delfino e una tavola dell'avambraccio, con un respiro per ogni movimento.
   • Dalla posizione della plancia, abbassa la parte superiore del corpo per appoggiarti sugli avambracci anziché sulle mani, impilando la spalla sopra i gomiti. Durante l'espirazione, porta i piedi verso i gomiti, sollevando i fianchi. Dovresti finire in una 'V' capovolta.
   • Assicurati che gli avambracci siano paralleli e collegati a terra e premili saldamente nel tappetino. Puoi usare un blocco o una cinghia come supporto se necessario. Potrebbe essere necessario impegnare le braccia esterne per evitare che i gomiti si allarghino mentre cammini in avanti.
   • Non lasciare che le spalle si pieghino verso le orecchie: tienile lungo la schiena, premendo verso i fianchi. Questo ti impedirà anche di arrotondare la schiena.
   • Puoi mantenere questa posizione per circa 5 respiri, oppure puoi tornare immediatamente su una tavola dell'avambraccio e mantenere il flusso in movimento avanti e indietro tra la tavola dell'avambraccio e il delfino per 5-10 ripetizioni.
3. 3 Crea spazio nella colonna vertebrale con la posa del coniglio. Questa posizione aiuta a rafforzare i muscoli addominali e stimola l'intera colonna vertebrale per creare un corretto allineamento e migliorare la postura nel tempo.
   • Siediti sui talloni sul tappetino e prenditi un momento per connetterti con il tuo respiro. Quando espiri, allungati indietro e afferra i talloni. Porta il mento contro il petto, poi gira la schiena in avanti e in basso, portando la fronte alle ginocchia. Assicurati che il movimento provenga dal tuo nucleo.
   • Alla fine, vuoi posizionare la corona della testa sul pavimento in modo che la fronte tocchi le ginocchia. Non preoccuparti se all'inizio non puoi andare in profondità. Basta girare il più lontano possibile e tenerlo lì.
   • Solleva i fianchi e ruota il peso del corpo in avanti fino a sentire i gomiti bloccarsi, tenendo la fronte premuta sulle ginocchia. Mantieni la posizione per almeno cinque respiri, quindi torna indietro lentamente inspirando, andando una vertebra alla volta finché non torni in posizione seduta.
   • Ad ogni inspirazione, tira i talloni. Ad ogni espirazione, cerca di andare un po 'più in profondità nella curva.
4. 4 Apri il petto con la posa del pesce. La posizione del pesce aiuta ad aprire la parte anteriore del busto con un allungamento di tutto il corpo che rafforza la schiena e migliora la postura.
   • Sdraiati sulla schiena con le gambe distese, le braccia su entrambi i lati del corpo con i palmi delle mani sul pavimento. Premi gli avambracci e i gomiti sul pavimento mentre sollevi il petto, creando un arco nella schiena.
   • Solleva le scapole e il petto, inclinando la testa all'indietro in modo che la sommità della testa tocchi il pavimento. Continua a premere con le mani e gli avambracci.
   • Premi verso l'esterno attraverso i talloni, mantenendo attive le cosce. Mantieni la posizione per cinque respiri, quindi premi sugli avambracci per sollevare la testa. Espira e abbassa la testa e il busto sul pavimento.
   • Se sei un principiante, potresti posizionare un blocco yoga lungo la colonna vertebrale superiore per sostenere la schiena, o uno sotto la testa, o entrambi. Puoi anche usare un asciugamano arrotolato o una coperta per sostenere il collo.
5. 5 Allenta la colonna vertebrale con affondi rotanti. Se le tue spalle sono tese, è probabile che anche i muscoli intorno alla colonna vertebrale siano tesi. Le posizioni di torsione come la posa dell'angolo laterale ruotato aiutano ad allentare quei muscoli per migliorare la postura.
   • Da una posizione eretta, lascia indietro la gamba sinistra e piega il ginocchio destro in modo che la coscia destra sia parallela al pavimento. Mentre ti affondi, assicurati di non spingere troppo in avanti: il ginocchio dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia e seguire la stessa direzione delle dita dei piedi in modo che lo stinco sia parallelo al pavimento. Allinea i fianchi verso la parte anteriore del tappetino. Prenditi un momento per connetterti con il tuo respiro e trovare il tuo equilibrio se sei un po 'traballante.
   • Durante l'espirazione, ruota il busto sopra la gamba destra, portando il gomito sinistro a poggiare all'esterno della coscia destra. Puoi unire le mani in una posizione di preghiera per aiutarti a stabilizzarti durante questa posa. Quindi, respira.
   • Mantieni questa posizione per 5-10 respiri, concentrandoti sull'allontanamento dell'addome dalla gamba e approfondendo la torsione ad ogni espirazione.
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Domande e risposte della comunità

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Avvertenze

• Se le spalle sono tese a causa di un infortunio alla spalla, al collo o alla schiena, non eseguire nessuna di queste posizioni yoga senza prima consultare il medico. Queste posizioni potrebbero causare ulteriori lesioni se hai subito tensione al collo, alla schiena o alle spalle.

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