Come perdere peso ed esercitarsi di più pur essendo un bambino

Ci sono tanti modi diversi per essere attivi mentre ti diverti da solo o con i tuoi amici. Trovare modi divertenti per fare esercizio lo fa sentire meno come il lavoro e le persone che amano il tempo che trascorrono a fare esercizio tendono a fare scelte alimentari più sane in seguito, quindi è un vantaggio per tutti. I bambini hanno bisogno di almeno 60 minuti di attività fisica da moderata a intensa ogni giorno e provare nuove attività lo rende facile e divertente.

Passi

Metodo uno di 3: Divertirsi da soli

1. uno Procurati un hula hoop. Oltre ad essere un'attività divertente e stimolante per persone di tutte le età,girare un hula hoopbrucia fino a 600 calorie in un'ora e può essere fatto dentro o fuori. Anche solo 15 minuti al giorno possono fare una grande differenza per il tuo peso e la tua salute. Riproduci musica energica, come elettronica o pop, e cerca di continuare a girare con il ritmo.
   • L'hula hoop è facile da imparare ma richiede pratica. Inizia tenendo il cerchio in modo che tocchi la tua vita su un lato. Giralo in senso antiorario e muovi i fianchi avanti e indietro per mantenerlo in rotazione.
   • Se sei un principiante, prova un cerchio pesante e più grande. Sono più facili da usare.
   • Man mano che si migliora, passare a un cerchio più leggero e più piccolo, che è più difficile continuare a girare e quindi brucia più calorie.
2. 2 Vai in bici ogni giorno. Prova a fare un lungo viaggio per divertirti per 30-45 minuti a giorni alterni. Puoi anche aggiungere del tempo al tuo programma per fare commissioni in bicicletta o andare e tornare da scuola invece di farti portare in macchina dai tuoi genitori. Otterrai esercizio riducendo anche il tempo in cui ti siedi inattivo ogni giorno.
   • Cerca di pedalare da due a quattro ore a settimana per migliorare la salute generale.
   • Pedalare al mattino espone il tuo corpo alla luce solare e ti aiuta a dormire meglio la notte!
   • Se non vuoi alzarti abbastanza presto per andare a scuola in bicicletta, impegnati a farlo solo per una settimana e vedi se ti senti più energico e dormi meglio entro sabato.
   • Andare in bicicletta migliora anche la tua potenza cerebrale, quindi andare a scuola può aiutarti a imparare di più e prestare maggiore attenzione in tutte le tue classi.
   • Non solo ti aiuta a sentirti meglio, andare in bicicletta invece di guidare aiuta anche l'ambiente creando meno inquinamento.
3. 3 Andare a nuotare. Guarda quanti giri puoi completare e cerca di aggiungerne uno in più ogni settimana o mese. Prova a nuotare con una bracciata diversa a giorni alterni o usa una bracciata diversa per ogni giro. In questo modo non ti annoierai e lavorerai più muscoli possibile.
   • Se le vasche di nuoto sembrano noiose, porta degli amici e gioca insieme. Gioca a biliardo oa pallavolo.
   • In estate, probabilmente puoi trovare una piscina pubblica nel tuo quartiere in cui giocare.
   • Ci sono anche piscine in alcune palestre. Chiedi ai tuoi genitori di ottenere un abbonamento familiare e di portarti a nuotare mentre si allenano.
4. 4 Esercizio con i videogiochi. Prova Wii Fit Plus o Xbox 360 Kinect Fitness, che hanno diversi eventi sportivi che devi muovere il tuo corpo per giocare. Oppure prendi un gioco di ballo, come Dance Dance Revolution. Gioca a uno di questi giochi invece dei soliti giochi inattivi o alterna tra i due.
   • Non devi giocare per un'ora intera contemporaneamente: prova due volte al giorno per 30 minuti o quattro volte al giorno per 15 minuti.
   • I bambini devono spostarsi almeno ogni due ore. Dopo un'ora di compiti, fai una pausa a una partita di ballo o di sport.
5. 5 Segui un corso di danza o di ginnastica. Ci sono così tanti diversi tipi di lezioni di danza / esercizio fisico, puoi sicuramente trovarne uno che ti piace! Prova kickboxing o boxe o un corso di danza fusion come Zumba, Bokwa, capoeira o Masala Bhangra. Anche le lezioni tradizionali come danza classica, jazz, hip hop e swing sono un ottimo esercizio e ti incoraggiano ad andare regolarmente.
   • La lezione di Zumba è come una festa da ballo latino ad alta energia. I corsi specifici per i bambini sono facili da trovare e sono spesso divisi in gruppi di età.
   • Bokwa incorpora danza africana, kickboxing e gioco di gambe ed è super efficiente nel bruciare calorie.
   • La Capoeira viene dal Brasile e combina la danza con le arti marziali.
   • Se ti piacciono i film di Bollywood e la musica pop indiana, prova Masala Bhangra, che mescola passi di danza tradizionali e contemporanei.
6. 6 Inizia a studiare un'arte marziale. Che si tratti di karate, taekwondo, aikido o kung fu, le arti marziali promuovono sia l'esercizio che l'autodisciplina. In genere, i test per il livello successivo, o cintura, si svolgono ogni tre mesi, in modo da ottenere ricompense rapide e visibili per i progressi.
   • Il karate è giapponese e usa calci e pugni rapidi e taglienti durante i movimenti. Assicurati di riscaldarti prima di esercitarti!
   • Il taekwondo è una forma di karate coreana. Oltre a calci e pugni, la respirazione e la meditazione sono componenti chiave.
   • Aikido e jujitsu sono entrambi stili giapponesi di combattimento che utilizzano un partner, ma l'aikido è più gentile e meno competitivo.
   • Il Kung Fu viene dalla Cina. È come il karate ma più facile sulle articolazioni perché i movimenti sono più fluidi e meno taglienti. È ancora veloce, quindi è un ottimo allenamento aerobico!
7. 7 Prova lo yoga o il doga. Yogacomporta lo stretching e il movimento dolcemente in diverse posizioni su un tappetino o all'aperto. Potrebbe non sembrare molto attivo, ma aumentare la flessibilità ti aiuta a perdere peso ed essere più in forma. 'Doga' è lo yoga che fai con il tuo cane, usandolo come sostegno o insegnandogli a stare con te. Oltre a fare esercizio per te, è un ottimo legame per te e il tuo animale domestico.
   • Ci sono anche molti bei video su YouTube e sui siti web di yoga che puoi guardare e seguire. Prova i canali Cosmic Kids Yoga e Soft Music & Yoga ~ YogaYak.
   • Le pose di Doga dipendono dalla taglia del tuo cane. Guarda i video introduttivi online per imparare le pose di base.
8. 8 Danza. Accendi la tua musica preferita e inizia a ballare. Puoi fare tutto ciò che ti viene in mente o cercare tutorial online per mosse o routine specifiche. Non preoccuparti di provare a farli perfettamente. Se ti stai divertendo, lo stai facendo bene!
   • Obiettivo per 30 minuti almeno cinque giorni alla settimana per perdere fino a 10 libbre in due mesi.
   • Inizia con un riscaldamento di cinque minuti ballando a ritmo lento.
   • Balla per 20 minuti abbastanza velocemente da mantenere alta la frequenza cardiaca.
   • Termina con altri cinque minuti di defaticamento, eseguendo movimenti più lenti e allungando fino a quando la frequenza cardiaca non torna alla normalità.
   • Assicurati di muovere tutto il corpo. Alzare le braccia sulle spalle o più in alto ti aiuterà ad aumentare la frequenza cardiaca. Piega le ginocchia e solleva le gambe invece di muovere semplicemente i piedi sul pavimento.
9. 9 Inizia un programma di allenamento della forza. Anche i bambini di sei anni possono sollevare pesi leggeri in sicurezza, ma segui le linee guida di sicurezza e fatti assistere da un genitore o da un allenatore. È un'ottima attività per integrare lo sport, poiché le squadre sportive tipiche si incontrano e si allenano solo un paio di volte a settimana. I bambini non guadagnano massa corporea visibile come gli adulti durante il sollevamento pesi, ma aumentano la forza e le capacità motorie.
   • È più sicuro iniziare con esercizi che utilizzano il proprio peso corporeo come resistenza. Dopo aver imparato questi, puoi provare a passare a bande di resistenza e pesi leggeri.
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Metodo 2 di 3: Esercitarsi con gli altri

1. uno Gioca a frisbee con un amico. Vai al parco più vicino e lancia un frisbee avanti e indietro. Rendilo abbastanza impegnativo da dover correre entrambi per prenderlo. Puoi bruciare 200 calorie all'ora semplicemente giocando! Oppure prendi il tuo cane. Lancialo a lui e corri in una nuova posizione per riportarlo indietro. Legherai insegnandogli ad ascoltare i comandi e dargli anche un po 'di esercizio necessario.
   • Se hai diversi amici, organizza una partita Ultimate Frisbee, che trasforma il Frisbee in uno sport che incorpora elementi del calcio.
   • Almeno 30 minuti di gioco ti danno un ottimo allenamento e miglioreranno il tuo umore generale.
   • Il frisbee ricreativo può bruciare più di 100 calorie in 30 minuti e Ultimate Frisbee può bruciarne quasi 300 contemporaneamente.
2. 2 Fare escursionismo. Se ami stare all'aria aperta, fare escursioni su un sentiero o camminare su un sentiero nel bosco sono ottimi modi per goderti la natura e fare un po 'di esercizio allo stesso tempo. Rendila un'attività familiare chiedendo ai tuoi genitori di trovare nuovi sentieri da visitare nei fine settimana. Controlla le regole per vedere se puoi portare il tuo cane anche con tutta la famiglia.
   • Per le tue prime escursioni, scegli sentieri più brevi (meno di 1 miglio o 1,6 chilometri) che sono per lo più pianeggianti e hanno molte caratteristiche naturali da osservare lungo il percorso, come laghi o cascate, fresche formazioni rocciose o habitat di animali.
   • Assicurati di controllare il tempo quando pianifichi la tua escursione e anche quella mattina. Porta degli strati se parte della giornata sarà più fresca.
   • Ricordati di portare molta acqua.
   • L'escursionismo non è proprio un esercizio quotidiano a causa del tempo e della preparazione che richiede. Assicurati di impegnarti in altre attività almeno quattro giorni alla settimana. Insieme a un'escursione nel fine settimana, soddisferai il tuo fabbisogno settimanale di attività e rimarrai in pista con l'esercizio quotidiano.
3. 3 Vai a pattinare a rotelle. Trova una pista di pattinaggio nelle vicinanze e fissa un appuntamento con un amico. Il pattinaggio fa bene a rafforzare i muscoli e brucia fino a 500 calorie l'ora. È anche un buon cardio per il tuo cuore e facile per il tuo corpo poiché è a basso impatto.
   • Il pattinaggio è una grande attività di cross-training. Se pratichi uno sport, integra il pattinaggio nei tuoi giorni liberi per mantenere l'esercizio e la forza quotidiani. Fa bene ai muscoli quanto fare jogging!
   • Quando diventi veramente bravo a pattinare su quattro ruote, procurati dei pattini in linea per metterti alla prova. Ti insegnano un migliore equilibrio e movimenti più precisi.
   • Non hai bisogno di una pista per pattinare. Pattina nel tuo quartiere o in un parco vicino. (Fai attenzione al traffico sulle strade!) Porta le cuffie e il lettore musicale per mantenere la velocità con la musica e renderla più divertente.
4. 4 Unisciti a una squadra sportiva. Scegli uno sport che ti fa sudare quando giochi. Basket, calcio, lacrosse, tennis e hockey sono tutte buone scelte. Oltre agli allenamenti e alle partite regolari, un vantaggio per partecipare a uno sport di squadra è avere un allenatore che ti aiuti a rimanere motivato e ti incoraggi a lavorare di più.
   • Le pratiche programmate possono essere solo una o due volte a settimana, quindi assicurati di riempire i giorni con 60 minuti di un'altra attività per perdere peso e migliorare la salute.
   • Il basket brucia circa 285 calorie in 30 minuti. Non devi nemmeno unirti a una squadra formale per giocare, basta riunire un gruppo di amici e visitare la palestra o il parco locale.
   • Il calcio competitivo ti aiuta a bruciare oltre 350 calorie in 30 minuti. Nei giorni in cui non hai pratica, fai un altro esercizio individuale da solo o invita i tuoi amici a unirsi a te in un gioco informale al parco locale.
   • Il tennis richiede solo due persone per giocare, anche se potresti anche giocare con tre amici in doppio. A seconda del tuo peso attuale, aspettati di bruciare circa 300 calorie all'ora o più. Assicurati di avere un professionista in un negozio di tennis adatto a te per una racchetta in modo che sia della misura e del peso giusti per te.
   • L'hockey, come il calcio, è uno sport di contatto, quindi preparati a essere colpito o abbattuto da altri giocatori. Se questo suona spaventoso o per niente divertente, prova prima il calcio.
5. 5 Raduna un gruppo per una partita di badminton o kickball. A differenza del tennis o del basket, il badminton richiede meno spazio e attrezzature che puoi trasportare e montare facilmente. Kickball è molto divertente e richiede solo amici e una palla.
   • Anche se non hai una rete, puoi comunque giocare a badminton! Scegli gli oggetti vicini per segnare le linee di confine e concorda una linea immaginaria per la rete invisibile.
   • Le racchette da badminton dovrebbero essere leggere. Non utilizzare una racchetta da tennis per giocare. Se hai la racchetta giusta e l'oscillazione ti fa male al polso, tienilo più in alto (ma mai sopra l'impugnatura!).
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Metodo 3 di 3: Mangiare una dieta sana

1. uno Fai colazione tutti i giorni. Mangia cereali e pane integrali, yogurt e frutta fresca. Usa latte intero per i tuoi cereali e da bere, poiché ti mantiene più pieno del latte magro o magro, ma assicurati di averne solo 1 tazza ad ogni pasto.
   • Divertiti con la colazione e prova cibi diversi. Chiedi ai tuoi genitori di aiutarti a preparare nuovi piatti nei fine settimana.
   • Vai a fare la spesa con i tuoi genitori per aiutarti a scegliere cose nuove da provare e per trovare un'alternativa più sana ai cereali zuccherati. Cerca i cereali integrali sull'etichetta e le opzioni a basso contenuto di zucchero.
   • Le uova sono un ottimo cibo per la colazione, oltre che uno spuntino. Prepara le uova sode al mattino insieme al piatto a base di uova della colazione e portale a pranzo o per uno spuntino a fine giornata.
2. 2 Porta il pranzo a scuola. Molte mense scolastiche sono piene di cibi lavorati e grassi. Prepara invece un pranzo in modo da sapere cosa stai mangiando. Chiedi ai tuoi genitori di acquistare carni magre per i panini e di prepararle con le tasche della pita invece del pane spesso. Non dimenticare un pezzo di frutta fresca e latte magro.
3. 3 Prepara la cena invece di mangiare fast food. Aiuta i tuoi genitori a preparare la cena quasi tutte le sere. Anche se hai molte attività dopo la scuola e torni a casa più tardi, ci sono così tante ricette veloci e buone per le insalate che sei sicuro di trovarne una che ti piace e che può aiutarti a preparare. Oppure prepara il più possibile in anticipo per rendere più veloce la cottura della cena.
   • Aiuta i tuoi genitori a preparare ingredienti freschi durante i fine settimana in modo che siano pronti a metterli insieme nelle serate impegnative.
   • Rendi la cucina settimanale un'attività divertente per la famiglia preparando diversi pasti la domenica e congelandone alcuni per la fine della settimana.
4. 4 Scegli dessert più sani. Al posto dei dolci zuccherati, mangia dei frutti di bosco con lo yogurt o un po 'di panna montata. Chiedete sorbetti o succhi di frutta invece del gelato. Immergi le arance nel cioccolato fondente fuso per un trattamento ricco e cioccolatoso.
   • Trova online ricette divertenti per versioni più sane dei tuoi dolci preferiti. A volte basta sostituire un paio di ingredienti per fare un'enorme differenza.
   • Ad esempio, puoi preparare una versione sana della cheesecake alla fragola con yogurt, fiocchi di latte e salatini.
5. 5 Prova le acque aromatizzate al posto della soda o del succo. Metti delle fette di menta e cetriolo nella tua acqua o qualche fetta di mirtilli e arancia. Usa acqua frizzante e un'oncia o due di succo di frutta invece di bere solo succo zuccherato. Mettere la frutta sminuzzata in vaschette per cubetti di ghiaccio con un po 'd'acqua e congelare per dopo.
   • Anche il succo al 100% è composto principalmente da zucchero, perché pressando la frutta in un liquido si estrae la fibra, la parte più sana!
   • La soda è così dolce che induce il tuo corpo a desiderare più zucchero e ti fa desiderare di più per assaggiarlo. Anche la soda dietetica non fa bene, dal momento che ha ancora un sapore molto dolce per il tuo corpo.
   • Prova il tè verde con un po 'di miele, caldo o freddo. Il tè fornisce molti antiossidanti che lo rendono salutare per te e potrebbe anche piacerti.
6. 6 Fai spuntini sani tra i pasti e prima dell'esercizio. Il formaggio magro è un ottimo spuntino ed è anche portatile. Incorporare la frutta mangiando mele a fette con burro di arachidi. Oppure metti della frutta fresca nello yogurt magro per uno spuntino refrigerato. Prova una pita con hummus o una manciata di noci.
   • Controlla le etichette sul burro di arachidi per trovarne uno completamente naturale senza zuccheri aggiunti.
   • Acquista yogurt bianco invece del tipo con frutta o aromi aggiunti poiché contengono molto zucchero. Aggiungi la tua frutta e, se hai bisogno di un po 'più di gusto, un po' di miele prodotto localmente.
   • Usa le mandorle o le noci per preparare una scia mista con frutta secca e muesli. Assicurati solo di non mangiare più di un paio di manciate al giorno per evitare di esagerare con le calorie.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Per quante ore al giorno dovrebbe fare esercizio un bambino di 10 anni?Shari Research, NP, MA
  Laurea Magistrale in Infermieristica, Università del North Dakota Shari Forschen è un'infermiera registrata presso Sanford Health nel North Dakota. Ha ricevuto il suo Master in infermiere di famiglia presso l'Università del North Dakota ed è infermiera dal 2003.Shari Research, NP, MALaurea Magistrale, Infermieristica, Risposta degli esperti dell'Università del North Dakota Ai bambini di 10 anni si consiglia di fare esercizio per 60 minuti al giorno.
• Domanda Come posso perdere il grasso della pancia e il grasso delle gambe?Shari Research, NP, MA
  Laurea Magistrale in Infermieristica, Università del North Dakota Shari Forschen è un'infermiera registrata presso Sanford Health nel North Dakota. Ha ricevuto il suo Master in infermiere di famiglia presso l'Università del North Dakota ed è infermiera dal 2003.Shari Research, NP, MALaurea Magistrale, Infermieristica, Università del North Dakota Risposta dell'esperto Cerca di essere il più attivo possibile. La perdita di peso inizia in cucina, quindi mangiare frutta e verdura naturali con carni magre è un buon inizio.
• Domanda Quando mangio verdure soffro e quasi vomito cosa posso fare?Shari Research, NP, MA
  Laurea Magistrale in Infermieristica, Università del North Dakota Shari Forschen è un'infermiera registrata presso Sanford Health nel North Dakota. Ha ricevuto il suo Master in infermiere di famiglia presso l'Università del North Dakota ed è infermiera dal 2003.Shari Research, NP, MALaurea Magistrale, Infermieristica, Risposta dell'esperto dell'Università del North Dakota Inizia lentamente con piccole quantità e continua a provare. Alla fine svilupperai un gusto per loro.

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Suggerimenti

• Divertiti di più con gli amici trasformando l'esercizio in una gara. Corri fino alla fine del blocco. Vedi chi può rimanere più a lungo sulle barre delle scimmie.
• Sfida te stesso con obiettivi crescenti. Guarda quanti jumping jack o sit-up riesci a fare e prova a farne uno in più ogni giorno.
• Se non riesci a trovare un'ora al giorno per esercitarti, fai un esercizio intenso, come arrampicare, correre o saltare, per un paio di minuti un paio di volte durante il giorno. Anche un minuto di attività anaerobica ad alta intensità al giorno ha dimostrato di essere estremamente benefico per la tua salute generale.
• Stabilisci obiettivi settimanali per un'alimentazione sana. Usa quelli suggeriti dalla Sfida del presidente, che includono il riempimento di metà piatto con frutta e verdura a ogni pasto e acqua potabile invece di bevande zuccherate.
• I cibi pronti sono convenienti per un motivo: raramente contengono frutta, verdura o cereali interi perché questi ingredienti sono più costosi e più difficili da conservare sullo scaffale. Spesso non hanno alcun valore nutritivo e non hanno sapore senza zuccheri e grassi aggiunti. Evita il più possibile gli alimenti trasformati per mangiare sano.

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Avvertenze

• Saltare i pasti non è un modo salutare per perdere peso. Il tuo corpo ha bisogno di cibo per sopravvivere.

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