Come perdere peso solo facendo esercizio

La perdita di peso non deve essere complicata: se bruci più calorie di quelle che consumi, perderai peso! Tuttavia, non devi seguire una dieta rigorosa o contare ogni caloria per avere successo nella perdita di peso. Se crei uno stile di vita attivo e fai dell'esercizio fisico un'abitudine, sarai in grado di perdere peso.

Passi

Metodo uno di 3: Creazione di un piano di esercizi

1. uno Scrivi i tuoi obiettivi di esercizio. Il semplice atto di scrivere i tuoi obiettivi ti rende molto più propenso a raggiungerli.
   • Rendi realistici i tuoi obiettivi. Se non hai mai corso un miglio, non prefiggerti l'obiettivo di correre due miglia al giorno durante la prima settimana di esercizio.
   • Crea un programma. Vuoi avere giorni fissi per i tuoi allenamenti. Dovresti aumentare gradualmente la durata e la difficoltà dei tuoi allenamenti.
2. 2 Crea sessioni cardio ad alta intensità. Gli allenamenti cardio sono una parte essenziale per bruciare calorie e grassi. Con il cardio, puoi bruciare molte calorie in un breve lasso di tempo.
   • Scegli il tipo di cardio che preferisci. Alcuni tipi di cardio includono: camminare, nuotare,in esecuzionee saltare la corda.
   • Fai il tuo cardio per almeno venti minuti alla volta per il massimo beneficio.
   • Aggiungereintervallial tuo allenamento. Ad esempio, scatta il più velocemente possibile per un minuto, quindi cammina per due minuti, quindi sprint di nuovo per un minuto e cammina di nuovo per due. Aggiungi gradualmente più ripetizioni alla tua routine.
   • Quando si eseguono gli intervalli, può essere utile utilizzare macchine cardio come tapis roulant, montascale, ellittiche, vogatori e cyclette perché è possibile mantenere le velocità costanti.
3. 3 Aggiungi un allenamento per la forza. Anche se il cardio è il modo più rapido per perdere grasso e bruciare calorie, l'allenamento della forza è una parte importante per mantenere il peso e mantenere la massa muscolare. Man mano che i tuoi muscoli aumentano, anche il tuo metabolismo aumenterà.
   • Non hai bisogno di una palestra per allenare la forza. Inizia con esercizi a corpo libero. Questi includono: addominali, scricchiolii, flessioni, plank, burpees e affondi.
   • Aggiungi gradualmente i pesi. Esercizi con manubri, come riccioli o estensioni per tricipiti, possono particolarmente aiutare a indirizzare le braccia e ridurre il grasso delle braccia.
4. 4 Varia i tuoi allenamenti. Se fai gli stessi esercizi ogni giorno, avrai maggiori probabilità di bruciarti e annoiarti o raggiungere un plateau di fitness e avere difficoltà a perdere peso.
   • Alterna giorni tra cardio e allenamento della forza.
   • Accendi il tuo cardio. Magari un giorno fai un lungo giro in bicicletta e la prossima volta che fai cardio.
   • Nell'allenamento per la forza, trascorri un giorno alla settimana concentrandoti sul core, un giorno sulla parte superiore del corpo e un giorno sulla parte inferiore del corpo.
5. 5 Partecipa a un corso. Se puoi, partecipare a un corso di ginnastica può essere estremamente utile per la tua routine di esercizi.
   • In una classe, un insegnante molto probabilmente ti spingerà più forte di quanto spingeresti te stesso.
   • Inoltre, avrai la responsabilità dei tuoi compagni di classe.
   • Se paghi in blocco per le lezioni in anticipo, avrai maggiori probabilità di continuare a frequentare regolarmente.
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Metodo 2 di 3: Coltivare uno stile di vita attivo

1. uno Facilità nell'esercizio. Se non ti alleni già costantemente, tuffarti a capofitto in un regime faticoso può essere scoraggiante e persino causare lesioni. Diventa creativo e trova piccoli modi per aggiungere più movimento alla tua giornata.
   • Svolgi i lavori domestici e in giardino. Strofinare, spolverare, rastrellare, diserbo e falciare sono tutti ottimi modi per bruciare calorie. Inoltre, controllerai alcune delle tue faccende.
   • Fai di tutto per camminare di più. Parcheggia a 15 minuti dall'edificio del tuo ufficio o all'estremità più lontana del parcheggio di un negozio.
   • Paga il gas all'interno e cammina all'interno di un ristorante invece di usare un drive-thru.
   • Prendi sempre le scale invece di un ascensore o una scala mobile.
   • Sebbene questi siano piccoli aggiustamenti, le calorie bruciate si sommano.
2. 2 Aggiungi una passeggiata quotidiana. Camminare non è intimidatorio ed è un ottimo modo per mettersi in forma delicatamente sul tuo corpo.
   • Puoi camminare ovunque: in ufficio, nel tuo quartiere o in un parco. Pianifica il percorso prima della tua passeggiata, in modo da sapere quanto lontano andrai.
   • Cammina più a lungo che puoi, quanti più giorni possibile della settimana. Trenta minuti al giorno sono un ottimo complemento alla tua routine di esercizi.
3. 3 Cambia il tuo tragitto giornaliero. Se sei in grado di farlo, considera l'idea di andare al lavoro in bicicletta. Andare in bicicletta è un ottimo modo per aggiungere cardio alla tua routine.
   • Se vai in bicicletta al lavoro, non solo migliorerai la tua forma fisica, ma risparmierai anche denaro sul gas e aiuterai l'ambiente riducendo le tue emissioni.
4. 4 Inizia ad agitarti. Anche piccoli movimenti, come battere le dita dei piedi su una canzone orecchiabile, possono aiutarti a migliorare il tuo benessere generale.
   • Se hai voglia di muoverti, non reprimerlo.
   • Muovi le dita, ondeggia avanti e indietro, cambia la posizione di seduta, gioca con gli oggetti vicini.
   • Non sederti mentre pensi o aspetti. Alzati e cammina.
5. 5 Investire in una palla di stabilità. Se lavori in un ufficio, questo è il modo ideale per incorporare un po 'di allenamento per la forza nella tua giornata lavorativa.
   • Basta sedersi sulla palla di stabilità invece che su una sedia da scrivania.
   • Se non ti piace l'idea di una palla di stabilità, considera invece una scrivania in piedi.
6. 6 Porta spesso a spasso il tuo cane. Questo è un incentivo per te a camminare all'aperto e andrà a beneficio anche del tuo animale domestico.
   • Se non hai un cane, pensa al cane che cammina per un amico o a pubblicare una pubblicità per fare il dog sitter come lavoro secondario.
   • Accettare di portare a spasso l'animale domestico di qualcun altro ti riterrà responsabile dei tuoi programmi di esercizio.
7. 7 Considera un dispositivo di monitoraggio del fitness. Un dispositivo da polso può aiutarti a tenere traccia di quanto stai realmente aumentando il tuo movimento quotidiano.
   • Inoltre, vederlo al polso sarà un promemoria per muoverti.
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Metodo 3 di 3: Provare un allenamento dimagrante per principianti equilibrato

1. uno Allunga il tuo corpo. Lo stretching attivo prima dell'allenamento è una buona abitudine da prendere. Ti aiuterà a sciogliere i muscoli e ti eviterà di farti male, così potrai continuare i tuoi allenamenti nei tempi previsti.
   • Alcuni buoni esercizi di stretching attivi che puoi provare sono i circoli delle braccia, le oscillazioni delle gambe, le pompe sul petto, le braccia e le ginocchia.
   • Fai 20 affondi a piedi intorno alla tua stanza o fuori sul marciapiede. Questo tratto dinamico riscalda le gambe.
   • Stai in piedi e afferra uno dei tuoi piedi dietro di te piegando il ginocchio. Tiralo il più vicino possibile al tuo corpo mantenendo l'equilibrio. Quindi, cambia lato. Questo allungherà i muscoli quadricipiti.
2. 2 Cammina e corri a intervalli di 25 minuti. In un allenamento per principianti, puoi eseguire intervalli di corsa più brevi. Questo può essere fatto facilmente all'aperto con un timer o su un tapis roulant.
   • Cammina per quattro minuti e poi corri vigorosamente per un minuto. Ripeti questa sequenza altre tre volte. Quindi, dopo la corsa dell'ultimo minuto, cammina per altri cinque minuti per rinfrescarti.
   • Assicurati di camminare a passo svelto nelle porzioni di camminata dei tuoi intervalli.
3. 3 Fai 50 addominali o addominali. Fare una piccola sequenza di esercizi con il peso corporeo dopo gli intervalli può aiutarti a bruciare i grassi più rapidamente.
   • Sdraiati sulla schiena su un comodo materassino o asciugamano in schiuma.
   • Appoggia i piedi sul pavimento e piega leggermente le ginocchia.
   • Se stai eseguendo gli scricchiolii, solleva il corpo fino a metà delle ginocchia e poi di nuovo a terra. Vai fino in ginocchio se vuoi fare gli addominali.
   • Puoi fare i tuoi 50 addominali o addominali tutti in una volta o dividerli in due serie da 25 con una pausa intermedia.
4. 4 Completa 20 flessioni. Se all'inizio trovi le flessioni troppo difficili, puoi modificarle. Metti semplicemente le ginocchia sul pavimento mentre esegui le flessioni, ma mantieni il resto del corpo allineato in linea retta.
   • Puoi farlo tutto in una volta o in due serie da 10 con una pausa in mezzo.
5. 5 Plank per 30 secondi Il plank è un buon esercizio per terminare perché utilizza tutto il tuo corpo, quindi finisci il tuo allenamento forte.
   • La posizione della plancia sembra la parte superiore di un push-up prima di piegare le braccia. Vuoi che il corpo sia dritto, come una tavola. Puoi modificare la tavola appoggiandoti sugli avambracci invece che sulle mani.
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Domande e risposte della comunità

• Domanda Perderò peso se mi alleno per 30 minuti al giorno?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Personal Trainer certificato Julian Arana è un personal trainer e il fondatore di B-Fit Training Studios, un set di studi di formazione personale e benessere con sede a Miami, Florida. Julian ha oltre 12 anni di formazione personale e esperienza di coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha una laurea in fisiologia dell'esercizio presso la Florida International University e una laurea specialistica in fisiologia dell'esercizio specializzato in forza e condizionamento presso l'Università di Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRisposta di un esperto personal trainer certificato Dipende da quanto mangi. L'esercizio fisico ti aiuterà assolutamente a perdere peso, ma solo se bruci più calorie di quelle che consumi ogni giorno.
• Domanda Quanto tempo impiega un principiante a perdere il grasso della pancia?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sfortunatamente, non possiamo mirare alla perdita di grasso da nessun punto del nostro corpo. Tuttavia, fare cardio può aiutarti a perdere il grasso corporeo complessivo. La tua genetica determinerà da dove viene fuori prima.
• Domanda Posso perdere peso semplicemente facendo esercizio e non modificando la mia dieta? Questo è l'argomento di questo articolo. Puoi perdere peso semplicemente facendo esercizio, ma solo se ti alleni abbastanza da bruciare più calorie di quelle che mangi.
• Domanda Possiamo perdere peso saltando? Sì! Saltare è un'ottima forma di esercizio cardio per lavorare nella tua routine.
• Domanda Come faccio a ridurre il grasso della pancia? Non puoi perdere peso in una sola area del tuo corpo, ma migliorare la tua forma fisica generale e impegnarti a fare esercizio fisico regolare ti aiuterà a ridurre il grasso in generale. Inoltre, puoi aggiungere più esercizi addominali come scricchiolii e addominali per tonificare i muscoli dello stomaco.
• Domanda Devo fare addominali, flessioni e plank tutto in un giorno per perdere peso? No. Non c'è nessun esercizio in particolare che devi fare. Crea il piano di esercizi che funziona per te. Per la perdita di peso, il tipo più importante di esercizio da fare è cardio - cose come corsa, bicicletta, sport, ecc., In cui ti muovi molto e fai battere il cuore.
• Domanda Rimbalzare su un trampolino conta come un'attività cardiovascolare? Sì, ma dovresti farlo per molto tempo. Sarebbe un esercizio migliore saltare senza un trampolino, poiché il trampolino fa molto del lavoro per te.
• Domanda Come posso ridurre il mio doppio mento? Ci sono diverse cose che puoi fare. Dai un'occhiata a questo articolo su come Diminuisci il doppio mento .
• Domanda Quanto tempo ci vuole per perdere peso facendo esercizio e non cambiando la mia dieta? Questo dipende interamente da quante calorie stai consumando e dal tipo di esercizio (e dalla durata). L'esercizio cardio-intensivo sarà il migliore per perdere peso; puoi monitorare la quantità di energia che stai bruciando sui tapis roulant in palestra, un'app contapassi o un dispositivo come FitBit. Per ogni 3.500 calorie bruciate più di quelle che consumi, perderai mezzo chilo.
• Domanda Ho 46 anni e ho un dolore stagionale al braccio sinistro. È consigliabile che io continui a saltare la corda per 30 minuti al giorno? Dipende dalla causa del dolore e dal tuo comfort nell'usare il braccio. Se c'è un effettivo danno ai tessuti del braccio, sarebbe consigliabile fare una pausa fino a quando non guarisce, magari nel frattempo fai un po 'di esercizio meno intensivo. Tuttavia, alcuni dolori, soprattutto quelli cronici, non hanno nulla a che fare con i danni effettivi; se sai che è così per te, dovrebbe essere sicuro usare normalmente il braccio.