appena entrimenopausa, il tuo corpo inizia a subire tutti i tipi di cambiamenti. Uno di questi è che il tuo metabolismo rallenta, rendendo più facile aumentare di peso (e più difficile perderlo). Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per mantenere il tuo peso pre-menopausa, incluso aggiustare la tua dieta e i livelli di attività man mano che ti avvicini alla menopausa. Inoltre, collabora con il tuo medico per gestire eventuali condizioni mediche associate all'aumento di peso nella mezza età, comeartrosieipotiroidismo.
Passi
Metodo 1 di 3: Cambiare la tua dieta
- 1 Impegnati per apportare modifiche alla dieta sana quando entri in perimenopausa. Uno dei modi migliori per prevenire l'aumento di peso durante la menopausa è iniziare a modificare lo stile di vita prima dell'inizio della menopausa. Sebbene non tutte le donne entrino in perimenopausa allo stesso tempo, in genere inizia quando hai 40 anni. Se sospetti di entrareperimenopausa, fissa un appuntamento con il tuo medico per un controllo e chiedi consigli su come mantenere il tuo peso.
- I sintomi comuni della perimenopausa includono periodi irregolari, vampate di calore, cambiamenti di umore, difficoltà a dormire e cambiamenti nel desiderio o nella funzione sessuale.
- Potresti anche riscontrare un aumento dei livelli di colesterolo cattivo (LDL).
- Due Parla con il tuo medico per ridurre le calorie per prevenire l'aumento di peso. La maggior parte delle donne può trarre beneficio dal taglio di circa 200 calorie al giorno dalla propria dieta durante la menopausa. Prima di iniziare a ridurre le calorie, però, fissa un appuntamento con il tuo medico per parlare di quali cambiamenti dovresti apportare alla tua dieta. A seconda del tuo peso attuale e della tua salute generale, potrebbero avere una raccomandazione diversa per te.
- Se il tuo medico ti consiglia di ridurre le calorie dalla tua dieta, potresti trovare utile imparare come farlocontare le caloriecosì sai quanto mangi ogni giorno.
- 3 Segui una dieta sana ed equilibrata. Oltre a limitare il numero di calorie assunte, è importante ottenere le calorie da fonti sane. Per mantenere un peso sano e ottenere comunque la nutrizione di cui hai bisogno, assicurati che la tua dieta includa:
- Frutta e verdura
- Cereali integrali
- Fonti salutari di proteine, come pesce, pollame di carne bianca, legumi e soia
- Grassi sani, come quelli che si trovano nel pesce, nelle noci, nei semi e negli oli vegetali
- Buone fonti di calcio, come latte e yogurt
Mancia: Se hai bisogno di ulteriori indicazioni su cosa mangiare, chiedi al tuo medico di indirizzarti a un dietista registrato. Possono aiutarti a trovare la migliore dieta possibile per le tue esigenze specifiche.
- 4 Limita l'assunzione di cibo spazzatura. Assumere troppe calorie da zuccheri raffinati e grassi malsani può rendere più difficile mantenere o perdere peso. Inoltre, la maggior parte dei cibi spazzatura non contiene i nutrienti necessari per mantenersi in salute. Quando inizi ad attraversare la menopausa, evita cibi malsani, come:
- Caramelle e bevande zuccherate, come soda, tè zuccherato e succhi di frutta
- Prodotti da forno realizzati con molto zucchero e farina raffinata
- Fast food grasso
- Alimenti trasformati ad alto contenuto di sale e grassi, come carni in scatola, hot dog e cene in TV
- 5 Bere alcol solo con moderazione. Le bevande alcoliche sono ad alto contenuto di calorie e bere troppo può rendere difficile mantenere un peso sano. Se bevi, limitati a non più di 1 bevanda alcolica al giorno.
- 1 bevanda è definita dall'Istituto nazionale per l'abuso di alcol e l'alcolismo come un singolo bicchiere di vino da 150 ml, 12 once fluide (350 ml) di birra normale o 44 ml di liquori distillati.
- Ci sono alcune prove che bere con moderazione può avere benefici per la salute dopo la menopausa, inclusa la riduzione del rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
- 6 Rimani idratato per prevenire la ritenzione idrica. Bere molta acqua ha tutti i tipi di benefici per la salute, incluso aiutare il tuo corpo a scovare i prodotti di scarto e mantenere le articolazioni sane e ben lubrificate. Può anche aiutare ad aumentare il metabolismo e ridurre il gonfiore e la ritenzione idrica. Cerca di bere ogni volta che hai sete o cerca di bere 8-12 bicchieri d'acqua da 240 ml al giorno.
- Puoi anche assumere liquidi da altre fonti salutari, come frutta e verdura ricche di acqua (come cetriolo, anguria o sedano), brodo a basso contenuto di sodio o tè verde.
- 7 Aumenta il tuo metabolismo assumendone in abbondanza sonno di buona qualità . Gli studi dimostrano che uno scarso sonno può contribuire all'aumento di peso durante e dopo la menopausa. Ciò può essere in parte dovuto al fatto che dormire troppo poco può disturbare il metabolismo o perché la conseguente mancanza di energia contribuisce alla fame e agli spuntini eccessivi. Rafforza i tuoi cambiamenti dietetici sani adottando buone abitudini di sonno, come:
- Andare a letto abbastanza presto da poter dormire 7-9 ore a notte.
- Spegnere tutti gli schermi luminosi, come telefoni, tablet e TV, almeno mezz'ora prima di andare a dormire.
- Stabilire una routine rilassante prima di coricarsi, come fare una doccia calda, leggere o fare qualcosameditazione.
- Evitare il caffè e altre bevande contenenti caffeina nel pomeriggio e la sera.
- Non mangiare pasti pesanti o spuntini malsani in tarda serata.
Metodo Due di 3: Ottenere più esercizio
- 1 Obiettivo per almeno 150 minuti di moderato esercizio ogni settimana. Fare abbastanza attività fisica è un altro elemento importante per mantenere un peso sano mentre si entra in menopausa. Prova a fare circa 30 minuti di attività aerobica moderata 5 giorni alla settimana per mantenere il peso, o 60 minuti quasi tutti i giorni per perdere peso. Alcuni esempi di esercizio aerobico moderato includono:
- Camminata svelta
- Bicicletta leggera (ad es. Circa 10-12 miglia (16-19 km) all'ora)
- Sport con racchetta come il badminton o il doppio del tennis
- Lavori in casa e in giardino, come pulire, passare l'aspirapolvere o falciare il prato
Mancia: Se non hai il tempo o la resistenza per fare i tuoi 30 minuti di esercizio tutti in una volta, prova a suddividerlo in 3 sessioni da 10 minuti distribuite nell'arco della giornata.
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- Due Fare allenamento per la forza due volte a settimana. L'allenamento di forza ti aiuterà a costruire muscoli, rendendoti più facile bruciare calorie in modo efficiente. Oltre a fare regolarmente esercizio aerobico, cerca di incorporare l'allenamento della forza nella tua routine regolare.
- Inizia facendo esercizi che fanno uso del tuo peso corporeo, come squat, plank e flessioni.
- Puoi anche incorporare esercizi che fanno uso di attrezzature, come pesi per le mani e bande di resistenza.
- 3 Parla con il tuo medico di quale tipo di esercizio è sicuro per te. È sempre una buona idea consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, soprattutto se si hanno problemi di salute. Fissa un appuntamento con il tuo medico per fare un controllo e discutere i tuoi obiettivi di fitness. Possono aiutarti a determinare quali tipi di esercizi sono i migliori per te e quanta attività fisica è necessaria per mantenere un peso sano.
- Se hai l'artrite o un'altra condizione che colpisce le tue ossa o articolazioni, il tuo medico può raccomandarti di attenersi ad attività amiche delle articolazioni come andare in bicicletta, nuotare o usare una macchina ellittica.
Metodo 3 di 3: Gestione delle condizioni di salute legate all'età
- 1 Sottoponiti a controlli medici regolari come consigliato dal medico. Man mano che invecchi, il tuo medico probabilmente ti consiglierà di sottoporsi a una serie di controlli e test regolari per assicurarti di essere in buona salute e di rilevare tempestivamente eventuali problemi. Tenere sotto controllo la tua salute generale renderà anche più facile per te e il tuo medico elaborare un piano di gestione del peso sano. La frequenza con cui hai bisogno di vedere il medico dipenderà in parte dalle tue esigenze di salute individuali, ma in generale, le donne in menopausa dovrebbero:
- Ottieni mammografie annuali (o ogni due anni a seconda della tua età)
- Continua a fare esami pelvici e pap test ogni 5 anni fino all'età di 65 anni
- Essere testati ogni anno o con la frequenza consigliata per i segni di perdita ossea
- Sottoponiti a esami del sangue e delle urine ogni anno o con la frequenza raccomandata per i segni di diabete e malattie cardiache
- Sottoponiti a un esame annuale o con la frequenza consigliata per la pressione alta e il colesterolo alto
- Due Fai controllare i livelli della tiroide se hai un aumento di peso inspiegabile. Il tuo rischio di ipotiroidismo e altre condizioni della tiroide aumenta con l'avanzare dell'età. Se stai mangiando bene e stai facendo molto esercizio ma continui a riscontrare sintomi come aumento di peso, affaticamento e colesterolo alto, consulta il tuo medico per discutere la possibilità che tu possa avere una tiroide ipoattiva.
- L'ipotiroidismo può essere gestito con trattamenti di ormoni tiroidei sintetici. Se hai una tiroide ipoattiva, potresti scoprire che il tuo peso diventa molto più facile da gestire dopo aver iniziato la terapia sostitutiva con l'ormone tiroideo.
- 3 Parla con il tuo medico di come sostenere la salute delle ossa e delle articolazioni. I cambiamenti ormonali che avvengono nel tuo corpo durante la menopausa possono abbassare la densità ossea, mettendoti a rischio di osteoporosi. Inoltre, molte donne sviluppano l'artrite durante la menopausa. Queste condizioni possono rendere più difficile per te rimanere fisicamente attivo e mantenere un peso sano. Parla con il tuo medico di prendere misure per mantenere le ossa e le articolazioni sane, come ad esempio:
- Mangiare una dieta ricca di calcio e vitamina D.
- Fare esercizi a basso impatto per costruire massa ossea senza mettere troppa usura sulle articolazioni
- Aggiungendo altroacidi grassi omega-3alla tua dieta
- Assunzione di integratori per sostenere la salute delle ossa e della cartilagine, come la glucosamina
- 4 Discuti la terapia con estrogeni se i sintomi della menopausa sono gravi. Durante la menopausa, la quantità di estrogeni prodotta dal corpo diminuisce. Questo cambiamento ormonale può portare a una serie di sintomi spiacevoli, tra cui aumento di peso e accumulo di grasso dentro e intorno all'addome. Se sei preoccupato per l'aumento di peso viscerale e altri sintomi della menopausa, chiedi al tuo medico di ottenere una terapia ormonale per sostituire alcuni degli estrogeni che il tuo corpo non produce più.
- Parla con il tuo medico dei rischi e dei benefici della terapia ormonale sostitutiva. Alcuni tipi di trattamenti ormonali possono aumentare il rischio di condizioni di salute come malattie cardiache, coaguli di sangue, ictus o cancro al seno.
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