Come fare esercizio

L'esercizio fisico è una parte fondamentale per mantenersi in salute, ma capire come diventare più attivi può essere difficile. Se non sei abituato all'attività fisica, inizia lentamente. Fai passeggiate da 10 a 15 minuti e fatti strada fino a camminare a ritmo sostenuto o fare jogging per 30 minuti al giorno. Prova ad aggiungere esercizi di rafforzamento 2 o 3 giorni a settimana e valuta la possibilità di aumentare la tua flessibilità con lezioni di yoga o pilates. Ogni volta che ti alleni, ascolta sempre i limiti del tuo corpo e chiedi consiglio al tuo medico se hai una storia di problemi medici.

Passi

Parte uno di 6: Creazione di una routine di esercizi

1. uno Adatta la tua routine al tuo livello di esperienza. Inizia lentamente se non sei abituato all'attività fisica e desideri sviluppare una routine di esercizi. Man mano che acquisisci esperienza, prova ad aumentare gradualmente i livelli di intensità dei tuoi allenamenti.
   • Ad esempio, inizia camminando per 10-15 minuti alla volta. Dopo 1 o 2 settimane, lavora fino a 30 minuti. Prova anche ad aumentare il ritmo. Potresti iniziare camminando ^uno⁄₂ 0,80 km in 15 minuti, quindi procedi fino a 3,2-4,8 km in 30 minuti.
   • Quando fai esercizi di rinforzo, inizia con 2 serie di 8 ripetizioni (come 8 flessioni). Quindi aggiungi da 1 a 2 ripetizioni aggiuntive a settimana fino a quando non riesci a eseguire una serie da 12 a 14.
2. 2 Riscaldamento da 5 a 10 minuti prima di allenarsi. Quando ti riscaldi, indirizza i muscoli che intendi esercitare, ma usa movimenti meno intensi. Ad esempio, cammina per 5-10 minuti prima di fare jogging o di fare un allenamento per la parte inferiore del corpo.
   • Se stai nuotando, all'inizio procedi lentamente, poi aumenta il ritmo. Prima di unallenamento per la parte superiore del corpo, camminare o fare jogging e fare salti leggeri per aumentare la frequenza cardiaca e aumentare il flusso sanguigno.
3. 3 Cerca di fare 30 minuti di esercizio aerobico al giorno. Come regola generale, dovresti fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico moderatamente intenso al giorno. Gli esempi includono passeggiate veloci e jogging, corsa, ciclismo e nuoto.
   • Quando ti alleni a intensità moderata, la frequenza cardiaca dovrebbe aumentare e dovrestirespira più forte. Dovresti essere ancora in grado di parlare, ma dovresti essere abbastanza senza fiato da non poter cantare.
   • Tieni presente che puoi suddividere i tuoi tempi di allenamento in blocchi e distribuirli durante il giorno. Essere attivi per 5 o 10 minuti alla volta è un buon modo per allenarti più facilmente se non ci sei abituato.
4. 4 Includere l'allenamento della forza almeno 2 giorni a settimana. Conosciuto anche come allenamento di resistenza, l'allenamento della forza prevede l'uso di pesi liberi, bande di resistenza o il proprio peso corporeo per rafforzare i muscoli. Se hai appena iniziato, prova a fare allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo 1 giorno a settimana ciascuno. Col tempo, procedi gradualmente fino a includere 3-4 giorni di allenamento della forza nella tua routine settimanale.
   • Un esempio di allenamento intermedio per la parte superiore del corpo potrebbe essere 2 serie di tavole da 30 secondi e 2 serie di 12 ripetizioni ciascuna per scricchiolii, flessioni, curl bicipiti con manubri e presse per spalle con manubri.
   • Per rafforzare le gambe, esegui 2 serie da 12 ripetizioni ciascuna per squat, ponti glutei,vitello solleva, eaffondi.
   • In generale, riposa dai 30 ai 60 secondi tra le serie. Se il tuo obiettivo è aumentare la potenza muscolare e stai facendo sollevamento pesi ad alta intensità, riposare per 3 minuti può aumentare maggiormente la forza.
   • Puoi fare allenamento di forza a casa o usare macchine di resistenza in una palestra locale.
5. 5 Mescola la tua routine per mantenere le cose interessanti. Variare le tue attività può aiutarti a non annoiarti, il che può motivarti a rimanere in pista. Inoltre, cambiare i tuoi allenamenti coinvolgerà tutto il tuo corpo e aiuterà a prevenire gli infortuni.
   • Ad esempio, potresti fare jogging il lunedì, allenarti per la forza della parte superiore del corpo il martedì, nuotare il mercoledì, fare un allenamento per la parte inferiore del corpo giovedì, prendere una lezione di yoga il venerdì, andare in bicicletta il sabato e fare una passeggiata leggera la domenica.
   • Nei giorni di allenamento della forza, fai il tuo esercizio aerobico quotidiano riscaldandoti e rinfrescandoti con camminate veloci, facendo jumping jack o saltando la corda. Salire le scale e fare una passeggiata durante la pausa pranzo può aiutarti a fare 5 o 10 minuti in più di esercizio aerobico durante la giornata.
   • Evita di prendere di mira lo stesso gruppo muscolare per 2 giorni consecutivi. Ad esempio, non farlo riccioli bicipiti e presse sulle spalle nei giorni consecutivi. I muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi e un lavoro eccessivo può causare lesioni.
6. 6 Cammina per 5-10 minuti e fai stretching per rinfrescarti dopo gli allenamenti. Raffreddamento, tipo esercizi di riscaldamento , sono una forma più delicata di esercizio pensata per alleviare il tuo corpo dal lavorare sodo allo stare a riposo. Raffreddati camminando per 5-10 minuti e allungando i muscoli mirati al tuo allenamento.
   • Allunga i singoli muscoli per un totale di 30-60 secondi. Ad esempio, potresti fare da 3 a 4 allungamenti quad per gamba e mantenere ogni allungamento per 10 secondi.
   • Evita di fare stretching prima di allenarti, il che comporta un rischio di lesioni. Fare stretching dopo l'esercizio, quando i muscoli sono caldi, può aiutarli a recuperare e migliorare la flessibilità.
   Annuncio pubblicitario

Parte 2 di 6: Fare esercizio aerobico

1. uno Vai a fare un passo veloce camminare o fare jogging ogni giorno. Camminare e fare jogging sono ottimi modi per rimanere attivi, soprattutto se stai appena iniziando a fare esercizio. Potresti fare una camminata veloce di 15 minuti durante la pausa pranzo, quindi camminare o fare jogging per il quartiere per 15 minuti dopo cena.
   • Se sei anziano o hai una storia di problemi alle articolazioni, fare jogging può essere difficile per ginocchia, fianchi e caviglie. Rispetta i limiti del tuo corpo e, se necessario, continua a camminare.
2. 2 Salta la corda da 5 a 15 minuti. Più che un semplice gioco divertente per i bambini, saltare la corda è un ottimo allenamento cardio. Prendi una corda e prova a saltare per 5 minuti di fila. Se non sei abituato a fare esercizio, va bene se puoi saltare solo per un minuto circa.
   • Se hai bisogno di fermarti, fai una pausa eriprendi fiato. Prova a saltare la corda per periodi di tempo gradualmente più lunghi. Potresti mirare ad aggiungere 30 secondi o un minuto al tuo tempo ogni settimana fino a quando non puoi saltare per almeno 5 minuti di fila.
3. 3 Fai i jumping jack da 5 a 15 minuti. Inizia stando in piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Quindi salta verso l'alto mentre muovi le gambe verso l'esterno e alza le braccia insieme sopra la testa. Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti.
   • Come con la corda per saltare, fai una pausa se ti senti troppo senza fiato e cerca di aumentare gradualmente il tempo in cui puoi fare i jumping jack.
4. 4 Vai a fare un giro in bicicletta. Quando sei appena agli inizi, fai delle facili passeggiate in bicicletta nel tuo quartiere, su una pista ciclabile locale o in un parco. All'inizio, prova a pedalare per circa 4,8 km in 30 minuti, quindi aumenta gradualmente la velocità e la distanza.
   • Man mano che ti abitui ad essere attivo, prova a lavorare fino a 5 miglia (8,0 km) in 30 minuti. Alla fine, cerca di coprire 4 miglia (6,4 km) in 15 minuti.
5. 5 Nuotare giri in piscina o in palestra. Il nuoto è un ottimo allenamento per tutto il corpo e può aiutare ad aggiungere varietà alla tua routine. Prova a nuotare per 20 minuti o il più a lungo possibile senza essere troppo fiato. Va bene se hai bisogno di fare una pausa, soprattutto quando ti stai appena abituando a fare esercizio.
   • Oltre a nuotare, potresti fare aerobica in acqua o semplicemente passeggiare in piscina. Queste sono buone opzioni per le persone con problemi articolari o per coloro che sono significativamente in sovrappeso.
6. 6 Provare in esecuzione una volta che sei abituato a essere attivo. Vai a fare delle corse nel tuo quartiere o cerca una pista locale al coperto o all'aperto. Prova a correre per 15-30 minuti di fila, ma non sforzarti troppo se stai appena iniziando a diventare più attivo.
   • Ogni settimana, prova ad aggiungere un altro minuto al tuo tempo di corsa. Alla fine, verifica se riesci a correre per 1,6 km in linea retta, monitora il tuo tempo e cerca di ridurre il tempo ogni volta che corri.
   • La corsa potrebbe essere dura per le gambe se sei anziano o hai una storia di problemi alle ossa o alle articolazioni. Ricordati di rispettare i limiti del tuo corpo.
7. 7 Sfida te stesso con allenamento a intervalli . L'allenamento a intervalli prevede l'alternanza di esercizi ad alta e bassa intensità ed è un ottimo modo per bruciare calorie. Poiché si tratta di attività ad alta intensità, come la corsa o lo sprint, è meglio includere l'allenamento a intervalli nella tua routine se sei già abituato a fare esercizio fisico regolare. Per una buona sessione a intervalli di base, prova a eseguire una routine di camminata veloce.
   • Riscaldati camminando a passo svelto per 5-10 minuti, quindi corri per 5-10 minuti. Dopo aver fatto jogging, sprint per 30-60 secondi, quindi fare jogging per 5 minuti. Alterna la corsa per 30-60 secondi con 5 minuti di jogging almeno 2-3 volte, quindi rinfrescati camminando per 5-10 minuti.
   Annuncio pubblicitario

Parte 3 di 6: Esercizi di rafforzamento dell'apprendimento

1. uno Fai flessioni per rafforzare le braccia e il petto. Sdraiati a faccia in giù con i palmi delle mani sul pavimento vicino alle spalle. Quindi, mantenendo la testa, il collo, la schiena e le gambe allineati, espira e solleva il corpo allungando le braccia. Le tue mani e i tuoi piedi dovrebbero sostenere il tuo peso corporeo.
   • Raddrizza le braccia, ma non bloccare i gomiti. Tieniti in piedi per un secondo, quindi inspira mentre ti abbassi lentamente in modo che il tuo naso quasi tocchi il suolo. Ripeti i passaggi per completare 2 serie di 12 ripetizioni.
   • Per mescolare la tua routine, imposta i palmi delle mani a una distanza maggiore mentre esegui le flessioni. Potresti anche tenere le braccia vicine al corpo mentre esegui le flessioni per spostare il lavoro dal petto ai tricipiti.
2. 2 Prova a tenere una tavola da 30 a 45 secondi. Inizia sdraiandoti a faccia in giù sul pavimento, come se stessi per fare un push-up. Solleva il corpo e appoggia il peso sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Cerca di mantenere la posizione per almeno 30 secondi, abbassati sul pavimento, riposa per 30-60 secondi, quindi ripeti.
   • Tieni la testa, il collo e la schiena in linea retta mentre mantieni la posa. Evita di guardare in alto; tieni la testa in una posizione neutra in modo da essere rivolto verso il pavimento.
   • Se 30 secondi non sono impegnativi, prova a tenere l'asse per 1 minuto o più.
   • Ricorda di continuare a respirare normalmente mentre tieni la tavola.
3. 3 Lavora con i muscoli addominali scricchiolii . Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani sul petto o dietro la testa, coinvolgi i muscoli addominali ed espira mentre sollevi lentamente la parte superiore del busto dal pavimento.
   • Solleva il busto finché le scapole non sono sollevate dal pavimento, mantieni la posizione per 1 o 2 secondi, quindi inspira mentre ti abbassi lentamente a terra. Ripeti i passaggi per completare 2 serie di 12 ripetizioni.
   • Usa movimenti lenti e controllati per evitare lesioni e far lavorare di più i muscoli.
   • Se metti le mani dietro la testa, non usarle per sollevare la testa e il collo. Per evitare lesioni, appoggia la punta delle dita sulla parte posteriore della testa o incrocia le mani sul petto.
4. 4 Indirizza i glutei e i muscoli centrali con i ponti. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia lungo i fianchi. Inspira, quindi espira mentre coinvolgi i muscoli centrali e solleva lentamente i fianchi e la parte bassa della schiena dal pavimento. Sollevati finché le spalle e le ginocchia non formano una linea retta e tieni le braccia distese sul pavimento per mantenere l'equilibrio.
   • Mantieni la posizione sollevata per 1 o 2 secondi, quindi inspira mentre ti abbassi lentamente nella posizione di partenza. Ripeti i passaggi e completa 2 serie di 12 ponti.
   • Per aumentare la difficoltà, prova a mantenerti in posizione sollevata, quindi solleva ed estendi una gamba dritta. Abbassa la gamba sul pavimento, ripeti sull'altro lato, quindi abbassati sul pavimento.
5. 5 Rafforza le gambe facendo squat. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno, la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi o incrociate sul petto. Mantenendo il busto allineato e i muscoli centrali impegnati, piega lentamente le ginocchia e abbassa i fianchi come se stessi per sederti su una sedia.
   • Tira fuori la parte posteriore mentre abbassi i fianchi in modo che il tuo peso sia di nuovo sui talloni. Tieni le ginocchia e le dita dei piedi allineate ed evita di piegare le ginocchia oltre le dita dei piedi.
   • Continua ad abbassarti finché le tue cosce non sono all'incirca parallele al pavimento, quindi spingi i piedi nel pavimento attraverso i talloni per rialzarti nella posizione di partenza.
   • Inspira mentre ti abbassi ed espira mentre eserciti le gambe e ti sollevi. Ripeti i passaggi per completare 2 serie di 12 squat.
6. 6 Prova a fare burpees per un allenamento completo del corpo. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi salta e lasciati cadere in posizione accovacciata. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento e spingi indietro le gambe per entrare nella posizione di flessione, quindi esegui un push-up.
   • Dopo il push-up, riporta le gambe in posizione accovacciata, quindi salta verso l'alto con le mani sollevate per tornare in posizione eretta. Ripeti per completare 2 serie di 12 burpees.
7. 7 Investi in pesi liberi o in un abbonamento a una palestra. Sebbene tu possa fare molti esercizi di rafforzamento senza pesi, manubri, bilancieri e macchine di resistenza possono aggiungere intensità ai tuoi allenamenti. Per evitare lesioni, inizia con pesi più leggeri ed evita di cercare di spingere il tuo corpo oltre i suoi limiti.
   • Scegli pesi che ti sfidano, ma ti consentono comunque di mantenere la forma corretta. Guardati allo specchio e assicurati che le tue ripetizioni siano fluide, costanti e controllate. Se non sei in equilibrio o hai difficoltà a superare un set, scegli pesi più leggeri.
   • Prova a fare 2 serie da 12 riccioli bicipiti . Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi. Piega i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi, per sollevare i manubri sulle spalle. Inspira mentre ti trovi in ​​basso nella posizione di partenza ed espira quando eserciti i bicipiti.
   • Fare presse sulle spalle sollevando i manubri dalle spalle con i gomiti piegati. Espira mentre estendi le braccia dritte sopra la testa, riporta i manubri sulle spalle e ripeti per completare 2 serie da 12.
   • Consulta un istruttore o un amico esperto per assicurarti di utilizzare la forma corretta. Se usi macchine di resistenza in palestra, chiedi a un allenatore di istruirti sull'uso corretto.
   Annuncio pubblicitario

Parte 4 di 6: Migliorare l'equilibrio e la flessibilità

1. uno Allungare dopo aver riscaldato i muscoli. Dovresti allungare solo i muscoli che sono stati attivi e hanno ricevuto un aumento del flusso sanguigno. Lo stretching dei muscoli freddi e inattivi rappresenta un rischio di lesioni. Ogni volta che ti allunghi, mantieni la posa con fermezza invece di rimbalzare dentro e fuori da essa. Inspira mentre ti allunghi ed espira mentre mantieni la posizione.
   • Per allungare i muscoli posteriori della coscia, siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Raggiungi le dita dei piedi il più possibile finché non senti un allungamento nella parte posteriore delle gambe, quindi mantieni l'allungamento per 15-20 secondi.
   • Per allungare il tuoquad, stare in piedi e utilizzare una sedia o un muro come supporto. Porta il piede destro verso la parte posteriore, afferra le dita dei piedi con la mano destra e tira delicatamente finché non senti un allungamento nella parte anteriore della coscia. Mantieni la posizione per 15-20 secondi, quindi ripeti con la gamba sinistra.
   • Per un semplice allungamento delle spalle, tira delicatamente il gomito destro sulla parte anteriore del corpo verso la spalla opposta finché non senti un allungamento nella spalla destra e nella schiena. Mantieni la posizione per 15-20 secondi, quindi ripeti sull'altro braccio.
   • Allunga il tuovitellistando in piedi accanto a un muro, quindi posiziona i palmi delle mani contro di esso all'altezza delle spalle. Tenendo le braccia dritte ei piedi a terra, estendi la gamba destra all'indietro e piega leggermente il ginocchio sinistro. Premi contro il muro fino a sentire un allungamento nel polpaccio destro, mantieni la posizione per 15-20 secondi, quindi ripeti sull'altro lato.
2. 2 Iniziare a fare yoga . Oltre a migliorare l'equilibrio e la flessibilità, lo yoga può aumentare la concentrazione e aiutarti a tenere sotto controllo i livelli di stress. Potresti prendere lezioni in una palestra locale, in un centro comunitario o in uno studio di yoga oppure esercitarti a casa usando guide online o DVD.
   • Dallo yoga al Tai Chi , seguire un corso di gruppo è un ottimo modo per attenersi a una routine di esercizi. L'aggiunta di una componente sociale può rendere più divertente rimanere attivi e potresti sentire un maggiore bisogno di ritenerti responsabile.
3. 3 Prova a riprendere Pilates . Il Pilates è una serie di movimenti ispirati allo yoga e alla danza che combina allenamento aerobico, equilibrio e flessibilità. Come lo yoga, potresti trovare un gruppo locale di Pilates con cui esercitarti o prendere una lezione in una palestra o studio locale.
   • Mentre le lezioni di gruppo potrebbero ravvivare la tua routine, puoi anche cercare DVD di Pilates o guide video online.
4. 4 Rimani attivo ballando. Dal balletto al flamenco, la danza può essere una forma rigorosa di esercizio. Può migliorare la tua flessibilità, offrire allenamento aerobico o di resistenza e aumentare la coordinazione. Trova un gruppo locale con cui esercitarti o segui un corso in una palestra o in un centro comunitario.
   • Imparare a ballare in linea o partecipare a una lezione di ginnastica potrebbe essere divertente, ma potresti anche mettere i tuoi brani preferiti e ballare per casa.
5. 5 Inserisci Tai Chi alla tua routine di esercizi. Il tai chi è un'arte marziale cinese che prevede sequenze di movimenti lenti. Può aiutarti a migliorare l'equilibrio, la flessibilità e la concentrazione ed è un buon modo per gestire lo stress. Poiché è una forma di esercizio a basso impatto, è una buona opzione se sei anziano, hai una storia di problemi medici o hai subito un infortunio di recente.
   • Cerca lezioni di tai chi in una palestra o in uno studio locale oppure trova guide video online.
   Annuncio pubblicitario

Parte 5 di 6: Adattare l'esercizio in un programma intenso

1. uno Trova piccoli pezzi di tempo per essere attivo durante il giorno. Non devi dedicare ore della tua giornata all'esercizio. Trova il modo di adattare l'esercizio in piccoli blocchi di tempo quando altrimenti saresti sedentario.
   • Ad esempio, fai degli squat mentre aspetti che l'acqua bolle o che il caffè sia pronto.
   • Spremi in un minuto le assi quando ti svegli per la prima volta al mattino.
   • Fai una pausa di 5 minuti ogni ora al lavoro per camminare in ufficio e fare stretching.
2. 2 Trascorri meno tempo seduto. Trascorrere la maggior parte della giornata seduto su una sedia da scrivania è difficile per il tuo corpo. Prova a usare una scrivania in piedi o anche una scrivania in piedi in combinazione con un tapis roulant. Se questo non fa per te, fai del tuo meglio per fare delle pause regolari per alzarti e camminare.
   • Puoi anche provare a sederti su una palla da ginnastica invece che su una sedia da scrivania. Dal momento che dovrai impegnare i muscoli centrali per mantenerti stabile sulla palla, è un po 'come un allenamento anche se sei seduto.
3. 3 Prendi le scale invece di usare gli ascensori. Quando arrivi al tuo appartamento o ufficio, salta l'ascensore e prendi le scale. Se non riesci a fare un walk-up di 5 rampe, fai solo 1 o 2 rampe di scale e prova ad aggiungere un piano ogni settimana.
   • Salire le scale può bruciare fino al doppio delle calorie rispetto a camminare per lo stesso periodo di tempo.
4. 4 Cammina e vai in bicicletta invece di guidare. Invece di guidare verso luoghi vicini, vai a piedi o vai in bicicletta quando possibile. Ad esempio, trasforma la spesa in un allenamento camminando al negozio un paio di volte a settimana.
   • Se il lavoro è troppo lontano per andare in bicicletta, potresti prendere un autobus e scendere qualche fermata prima per proseguire a piedi.
   • Alcuni autobus hanno rastrelliere per biciclette o consentono di imbarcare biciclette pieghevoli, quindi potresti anche dividere il tuo tragitto giornaliero tra il ciclismo e l'autobus.
   • Quando guidi, prova a parcheggiare a pochi isolati dalla destinazione o all'estremità del parcheggio di un centro commerciale.
   Annuncio pubblicitario

Parte 6 di 6: Fare esercizio in sicurezza

1. uno Verificare con il proprio medico prima di iniziare un esercizio di routine. È particolarmente importante consultare un medico se hai una storia di cuore, ossa, muscoli, articolazioni o altre condizioni mediche. Chiedete consiglio al vostro medico su come iniziare a fare esercizio in sicurezza e raccomandare esercizi a beneficio della vostra condizione specifica.
   • Se provi dolore, vertigini, incapacità di riprendere fiato o qualsiasi altro sintomo relativo durante l'esercizio, dovresti parlare con un medico.
2. 2 Bere molto acqua prima, durante e dopo l'esercizio. Cerca di bere circa 2 tazze (470 ml) di acqua prima dell'allenamento e 1 tazza (240 ml) ogni 15-20 minuti durante l'allenamento. Il tuo corpo avrà bisogno di più acqua per aiutare i tuoi muscoli a lavorare e per sostituire i liquidi persi mentre sudi.
   • Le bevande sportive possono anche aiutarti a sostituire i sali e i minerali persi con il sudore. Tuttavia, se stai cercando di perdere peso, limita il consumo di bevande sportive, poiché contengono molto zucchero e possono aggiungere calorie extra alla tua dieta.
   • È anche saggio mangiare una fonte sana di proteine ​​o carboidrati complessi dopo l'allenamento. Gli esempi includono frutta, noci, un panino al burro di arachidi, carne magra, formaggio, cracker integrali o una barretta proteica.
3. 3 Scegli vestiti adatti alla tua attività. In generale, indossa abiti che non limitino i tuoi movimenti o il flusso sanguigno. Per alcune forme di esercizio, come andare in bicicletta, potresti voler indossare abiti aderenti, ma non dovrebbero comunque essere troppo stretti. Gli abiti da allenamento più larghi sono migliori per l'allenamento della forza, la camminata veloce e gli sport come il basket o il calcio.
   • Assicurati che i tuoi vestiti siano adatti al tempo. Indossa maniche corte e tessuti leggeri e traspiranti a temperature elevate e indossa strati se fa freddo.
4. 4 Smetti di fare esercizio se provi dolore. 'Nessun dolore, nessun guadagno' non è il consiglio da seguire. Se senti dolore o dolore acuto, interrompi l'attività. Fai del tuo meglio per far riposare l'area interessata finché il dolore non inizia a diminuire.
   • Se credi di esserti ferito, potresti essere in grado di curarlo a casa. Riposa, applica ghiaccio per 20 minuti ogni 3-4 ore, comprimi l'area ferita con nastro adesivo e cerca di mantenerla sollevata intorno al livello del cuore. Per gestire il dolore, prendi farmaci da banco, come l'ibuprofene.
   • Rivolgersi a un medico se si sente un pop, si avverte un forte dolore, si ha un'emorragia incontrollata, non si riesce a muovere o sopportare il peso su un'articolazione o se i sintomi da lievi a moderati non migliorano entro 1 o 2 settimane.
5. 5 Indossare Scarpe da ginnastica che offrono supporto e ammortizzazione. Quando esci a fare acquisti di scarpe, cerca scarpe da ginnastica con robuste suole in gomma. Le buone scarpe non dovrebbero piegarsi a metà, quindi tieni una scarpa per la punta e il tallone e cerca delicatamente di vedere se le suole resistono alla pressione.
   • Le scarpe dovrebbero adattarsi comodamente; non dovrebbero essere strette e le dita dei piedi dovrebbero raggiungere la punta delle scarpe senza essere costrette. Prova sempre entrambe le scarpe di un paio quando controlli la loro misura.
   • Scegli scarpe che corrispondono all'attività che stai svolgendo, come scarpe da corsa o da basket. Diverse attività mettono sotto stress i tuoi piedi in modi diversi. Ad esempio, le scarpe da corsa offrono la flessibilità necessaria per una corretta fase di corsa, ma mancano del supporto per la caviglia necessario per il tennis o il basket.
   Annuncio pubblicitario

Esempi di esercizi e routine

Divertenti esercizi e allenamenti da provare Routine cardio per principianti Routine di allenamento per la forza per principianti

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda

• Domanda Come inizio ad allenarmi?Pete Cerqua
  Personal Trainer e Nutrizionista Certificato Pete Cerqua è un Personal Trainer e Nutrizionista Certificato. Pete è anche un cinque volte autore di libri di successo tra cui 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' pubblicati da Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete ha oltre 20 anni di esperienza di formazione personale e coaching nutrizionale e gestisce lo studio di punta 90-Second Fitness a New York City.Pete CerquaRisposta di un personal trainer certificato ed esperto nutrizionista
• Domanda Qual è il modo corretto di esercitare?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza nell'atletica competitiva (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa a distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES).Laila AjaniRisposta dell'esperto dell'istruttore di fitness Bilanciare l'allenamento cardio e della forza ti aiuterà ad avere una routine di esercizi a tutto tondo. Un ottimo modo per impostare una routine è avere 3 giorni da assegnare solo all'allenamento della forza, in cui provi a fare ripetizioni e ti concentri sul diventare fisicamente più forte. Quindi, negli altri 3 giorni, faresti qualcosa che aumenta il tuo battito cardiaco, come fare jogging, un'escursione o un giro in bicicletta. Anche solo facendo questo per 30 minuti al giorno, 6 giorni alla settimana, vedrai risultati su entrambi i lati dello spettro.
• Domanda Va bene fare esercizio anche a tarda notte? Per cortesia rispondaMichele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, naturalmente. Esercitati nel momento che funziona meglio per te. Alcune persone dormono meglio dopo l'allenamento. Solo se hai problemi a dormire dopo l'allenamento dovresti considerare di fare esercizio prima.
• Domanda Come inizi ad allenarti?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Una delle opzioni più sicure e più facili è iniziare a camminare ogni giorno e costruire da lì.
• Domanda Come rendi divertente l'esercizio?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Trasforma l'esercizio in un gioco, chiedi a un amico di unirsi a te o ascolta musica mentre ti alleni per renderlo più divertente.
• Domanda Qual è l'esercizio migliore per il grasso della pancia?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Qualsiasi esercizio che provochi una frequenza cardiaca elevata e sostenuta brucerà i grassi ovunque. Non puoi prendere di mira specificamente il grasso della pancia (o il grasso proveniente da qualsiasi luogo).
• Domanda Quanto spesso dovresti allenarti alla settimana, ad es. se prendi il piano di 'routine dura'?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Tutti dovrebbero svolgere 60 minuti di attività fisica ogni giorno. L'intensità di tale attività varia a seconda del livello di forma fisica, dell'età e della salute di una persona. Se qualcuno eseguisse la routine dura tre volte a settimana, un'ora di attività moderata al giorno negli altri giorni della settimana manterrebbe un livello di forma fisica abbastanza alto.
• Domanda Quanto tempo dovresti aspettare per fare esercizio dopo aver mangiato un pasto? Il tratto gastrointestinale impiega circa 3 o 4 ore per digerire completamente un pasto completo. Nota anche che la fase di digestione varia tra ciò che stai mangiando: ad esempio, se hai mangiato una banana, puoi esercitarti dopo 30 minuti o 1 ora dopo averla mangiata, ma se hai mangiato una bistecca, ci vorrebbero circa 3 ore prima di essa sarebbe bene iniziare l'esercizio. Detto questo, la maggior parte delle persone trova che mangiare un mix di sentieri a metà escursione non impedisce loro di continuare a camminare, poiché gli esseri umani sono stati costruiti per mangiare e muoversi.
• Domanda Perché devo esercitarmi in modi diversi per essere completamente in forma? Questo è così che ogni muscolo del tuo corpo può essere mirato. Inoltre, fornisce variazioni in modo da non annoiarsi e rinunciare. Se non ti piace l'esercizio, torna a quello che facevano i tuoi antenati e cammina ovunque, muoviti costantemente e fai un sacco di lavoro fisico almeno una volta al giorno, come tagliare la legna, fare giardinaggio, trasportare carichi o pulire vigorosamente la tua casa.
• Domanda Va bene allenarsi regolarmente ma non fare gli stessi esercizi ogni volta? È utile spostarsi per 60 minuti ogni giorno?AbigailAbernathyMigliore risposta Sì, va benissimo. In effetti, cambiare i tuoi allenamenti ti aiuterà effettivamente a mantenerti motivato e impedirà che la routine diventi noiosa.

Mostra più risposte Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. Invia
Annuncio pubblicitario

video . Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube.

Suggerimenti

• Ascoltare la musica mentre ti alleni può essere un ottimo modo per divertirti e motivarti.
• La coerenza è la parte più importante di una routine di esercizi. Ci vorranno più di qualche giorno per vedere i risultati. Fai dell'esercizio una normale abitudine e concentrati sul mantenimento della tua sana routine.
• È impossibile utilizzare esercizi mirati per perdere grasso in una particolare parte del corpo. Ad esempio, fare esercizi per addominali e quadricipiti non mira al grasso intorno alla pancia o alle cosce. Dovrai bruciare più calorie di quelle che consumi per ridurre la percentuale complessiva di grasso corporeo.
• L'esercizio ha lo scopo di renderti più sano, non di farti sembrare qualcuno uscito da una rivista. Concentrati sullo sviluppo di abitudini sane e datti una pacca sulla spalla per mettere avanti lo sforzo.
• Se sei un preadolescente o un adolescente, il tuo corpo si sta ancora sviluppando e alcuni esercizi potrebbero essere dannosi per le ossa e le articolazioni. Se sei interessato agli esercizi di potenziamento muscolare, chiedi consiglio al tuo medico per stare al sicuro.

Annuncio pubblicitario

Avvertenze

• Evita di esercitare lo stesso gruppo muscolare per 2 giorni di seguito e di allenarti quando provi dolore muscolare o articolare.
• Chiedete consiglio al vostro medico sull'esercizio se non siete abituati all'attività fisica o avete una storia di patologie mediche. Consulta un medico o un fisioterapista se hai subito un infortunio di recente prima di riprendere l'esercizio.
• Se soffri di condizioni di salute preesistenti, alloraattività fisiche leggerepuò essere più sicuro degli esercizi di intensità moderata e alta.

Annuncio pubblicitario

Sostieni la missione educativa di wikiHow

Ogni giorno in wikiHow, lavoriamo duramente per darti accesso a istruzioni e informazioni che ti aiuteranno a vivere una vita migliore, sia che ti mantenga più sicuro, più sano o che migliori il tuo benessere. Nell'attuale crisi della salute pubblica e dell'economia, quando il mondo cambia drasticamente e stiamo tutti imparando e adattandoci ai cambiamenti nella vita quotidiana, le persone hanno bisogno di wikiHow più che mai. Il tuo supporto aiuta wikiHow a creare articoli e video illustrati più approfonditi e a condividere il nostro marchio di fiducia di contenuti didattici con milioni di persone in tutto il mondo. Per favore, considera di dare un contributo a wikiHow oggi.