Come riscaldarsi per esercizi di sollevamento pesi

Il riscaldamento prima di iniziare una routine di sollevamento pesi è importante per preparare il corpo all'allenamento e potrebbe prevenire gli infortuni. Un riscaldamento adeguato renderà i tuoi muscoli più flessibili, scioglierà le articolazioni e può portare a una migliore prestazione generale. Il riscaldamento in modo errato, tuttavia, può essere dannoso per il tuo allenamento, stancarti e non riuscire a proteggerti da ulteriori lesioni come torsioni o distorsioni. Combinando esercizi dinamici ed eseguendo serie di riscaldamento nel modo corretto, puoi migliorare i tuoi risultati di sollevamento pesi.

Passi

Metodo uno di 2: Fare un riscaldamento dinamico

1. uno Salta la corda per due o tre minuti. Saltare la corda prima di sollevare pesi può aumentare il flusso sanguigno e preparare il cuore e il sistema nervoso per l'attività fisica. È importante non saltare la corda per più di tre minuti perché non vuoi esaurire le tue riserve di glicogeno e ridurre la tua energia prima di sollevare. Trova uno spazio come su un pavimento imbottito per saltare la corda, in modo da non stressare inutilmente le caviglie.
   • Una corda per saltare può essere spesso acquistata per meno di $ 5.
   • Procurati una corda per saltare di nove piedi o più se sei alto più di un metro e ottanta.
   • Saltare la corda aumenterà il flusso sanguigno.
2. 2 Esegui 50 jumping jack. I jumping jack allenano le gambe, il core e il cuore. Inizia stando in piedi con i piedi uniti, le mani al tuo fianco. Salta allontanando i piedi e unendo le mani direttamente sopra la testa. Torna alla posizione di partenza saltando. Continua a farlo 50 volte o abbastanza volte per sudare ma non affaticarti.
   • Se ti stanchi troppo prima di dover sollevare, l'acido lattico si accumulerà nei muscoli e renderà la tua routine di sollevamento pesi meno efficiente.
   • Non vuoi stancarti prima di iniziare a sollevare, quindi se 50 jumping jack ti stancano, considera di ridurre la quantità.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa su distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES). Laila Ajani
   Allenatore

   Mantieni il tuo riscaldamento leggero e facile. Se stai facendo cardio per riscaldarti per il sollevamento, dedica circa 5-15 minuti a un certo tipo di cardio. Non bruciare troppa energia, cerca solo di aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare il corpo.

   
   
   
3. 3 Fai affondi cinque volte su ciascuna gamba. Gli affondi aiutano ad allungare i flessori dell'anca e ad attivare le gambe, i glutei e i muscoli dell'anca. Per eseguire un affondo, fai un passo avanti con una gamba e abbassa i fianchi fino a quando entrambe le gambe sono piegate a un angolo di 90 gradi. Tieni la schiena dritta e le spalle indietro. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere sopra la caviglia e non spinto troppo in fuori, e il ginocchio posteriore non dovrebbe toccare il suolo. Torna in posizione eretta e alterna con ciascuna gamba.
   • Torcere i fianchi alla fine di un affondo può anche aiutare ad allungare la parte superiore e centrale della schiena.
   • Gli affondi sono fantastici quando ti stai riscaldando per esercizi come lo stacco.
4. 4 Esegui un minuto di ginocchia alte e ginocchia laterali alte. Le ginocchia alte miglioreranno la flessibilità e la potenza nelle parti inferiori del corpo come i fianchi e le gambe. Per eseguire le ginocchia alte, inizia in posizione eretta e solleva e piega la gamba sull'anca, quindi torna in posizione eretta. Alterna le gambe e pompa le braccia mentre esegui l'esercizio.
   • Questo riscaldamento ti preparerà per esercizi come squat o leg press.
   • Le ginocchia alte e le ginocchia laterali allenano i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e gli abduttori.
5. 5 Esegui da 10 a 20 flessioni. Le flessioni riscaldano il petto, le spalle e i tricipiti. Per fare un push up , appoggia le mani a terra, direttamente sotto le spalle. Appiattisci la schiena in modo che il tuo peso sia centralizzato su glutei e muscoli posteriori della coscia. Abbassa il corpo piegando i gomiti verso l'interno e usando le braccia per abbassarti a terra in modo costante e controllato. Spingi indietro e ripeti i passaggi.
   • Un pushup standard utilizza il 50% -60% del peso corporeo come resistenza.
   • I piegamenti sulle braccia sono ottimi esercizi di riscaldamento per la parte superiore del corpo come la distensione su panca oi ricci.
6. 6 Esegui dieci mobilizzazioni alla caviglia oscillante. La protezione delle caviglie è necessaria per gli esercizi per le gambe e per i sollevamenti in piedi, come lo stacco. Per eseguire una mobilizzazione della caviglia oscillante, iniziare in posizione di flessione. Spingi i fianchi più in alto sopra il busto in modo che il tuo corpo appaia inclinato. Posiziona un piede piantato a terra mentre appoggi l'altro piede sulla caviglia del piede piantato. Oscilla avanti e indietro in modo che il tallone tocchi il pavimento e poi si sollevi. Cambia gamba e ripeti il ​​processo.
   • Potrebbe essere necessario eseguire più ripetizioni se una caviglia è più stretta dell'altra.
   • È importante avere caviglie stabili per esercizi come leg press e deadlift.
7. 7 Parla con un personal trainer. Esistono centinaia di altri esercizi che possono aiutarti nell'allenamento con i pesi e prevenire potenziali lesioni. Un personal trainer può aiutarti a individuare le parti del tuo corpo che desideri sviluppare. Potrebbero anche essere in grado di aiutarti in altre cose come la tua dieta.
   • Altri popolari esercizi di allenamento con i pesi usati per riscaldarsi includono esercizi di rollio di schiuma, oscillazioni delle gambe, oscillazioni delle braccia, cerchi delle braccia, passi dell'uomo ragno e estensioni dell'anca.
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Metodo 2 di 2: Esecuzione di set di riscaldamento

1. uno Riposa per 45-60 secondi tra le serie. Riposare tra le serie permetterà al tuo corpo di adattarsi e diminuire la quantità di fatica che sentirai. È importante mantenere un ritmo decente, ma anche non stancarti. Prova tempi diversi e determina la giusta quantità di tempo per il tuo allenamento.
   • Durante il tuo ultimo sollevamento, dovresti concederti un adeguato periodo di recupero di un minuto o due prima di iniziare la tua routine effettiva.
2. 2 Solleva la barra dieci volte. Determina il tipo di routine oi muscoli che intendi allenare e fai un riscaldamento molto leggero di quei gruppi muscolari eseguendo l'esercizio con un peso leggero. Ad esempio, se hai intenzione di usare una panca, usa la barra per riscaldarti. Non iniziare con un ritmo elevato o ripetizioni superiori a otto o potresti stancarti prima di poter iniziare la tua routine di peso reale.
   • L'unica eccezione a questa regola è se stai eseguendo stacchi. In molte palestre, utilizzerai un rack squat per aumentare il livello del tuo bilanciere. Se non hai accesso a quello, puoi anche usare 2 panche per sospendere la barra piuttosto che cercare di sollevare più di quanto puoi.
   • Se stai usando i bilancieri, usa un peso basso come 10 libbre (4,5 kg) per iniziare.
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   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa su distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES). Laila Ajani
   Allenatore

   Il nostro esperto concorda: Se non vuoi fare cardio per riscaldarti, prova a iniziare con un sollevamento molto leggero, quindi aumenta il peso con salti lenti e uniformemente distanziati. Ad esempio, se hai intenzione di lavorare fino a 100 libbre, potresti sollevare 40 libbre per il tuo primo set. Quindi, potresti salire a 60, 80 e infine 100 libbre.

3. 3 Carica il 55% -60% del peso dell'allenamento ed esegui altre otto ripetizioni. Carica dal 55% al ​​60% del peso dell'allenamento sulla barra o sulla pressa per le gambe. A questo punto, il tuo allenamento dovrebbe essere ancora un po 'esplosivo con il peso inferiore. Aumentare la quantità di peso e diminuire il numero di ripetizioni è noto come 'aumento'. In questo modo consentirai al tuo sistema nervoso e ai tuoi muscoli di adattarsi prima di iniziare l'allenamento vero e proprio.
   • Aumentare la corsa aumenta anche la gamma di movimento dei muscoli e delle articolazioni e può ridurre la possibilità di lesioni.
   • Esercizi come l'oscillazione della palla del bollitore, i salti in scatola da seduti e i lanci reattivi con la palla medica possono aiutare con la tua esplosività.
4. 4 Solleva il 70% -75% del peso durante l'allenamento cinque volte. Continua ad aumentare la quantità di peso sulla barra. Ricorda che a questo punto non dovresti essere stanco perché questi sono solo i sollevamenti di riscaldamento. Se ritieni che i tuoi muscoli siano eccessivamente stanchi, considera di ridurre il peso per la tua routine di riscaldamento.
5. 5 Solleva l'80% e l'85% del peso durante l'allenamento tre volte. Una volta arrivato al quarto set, dovresti iniziare a sollevare con un ritmo moderato. In genere, più leggero è il carico, più veloce deve essere il tuo ritmo affinché i tuoi ascensori siano efficaci nel riscaldarti.
6. 6 Solleva una volta il peso dell'allenamento. Una volta fatto questo, hai terminato la tua routine di riscaldamento e puoi iniziare a lavorare con il tuo peso effettivo. Assicurati di non sentirti affaticato o stanco. Lo scopo del riscaldamento è quello di abituare il corpo al sollevamento in modo da poter sollevare pesi più pesanti per un periodo di tempo più lungo durante l'allenamento effettivo.
7. 7 Determina la tua ripetizione massima. Capire il tuo massimo di una ripetizione ti aiuterà a salire perché sarai in grado di calcolare quanto peso dovresti sollevare durante un riscaldamento. Per determinare la tua ripetizione massima, dividi il peso massimo che puoi sollevare per il numero di ripetizioni che puoi fare in percentuale. Ad esempio, se riesci a sollevare 113,39 kg (250 libbre) per otto ripetizioni, dividi 250 (113,39 kg) per 0,80 per ottenere 312,5 (141,75 kg) una ripetizione max. Puoi anche determinare la tua esatta ripetizione massima utilizzando un calcolatore online e inserendo la quantità di peso e ripetizioni che normalmente puoi fare in un allenamento regolare.
   • Ad esempio, se riesci a sollevare 150 libbre (68 kg) 10 volte, la tua ripetizione massima sarà di 200 libbre (90,7 kg).
   • Sono disponibili anche app che possono aiutarti a determinare il tuo massimo di una ripetizione. Usali invece di sollevare continuamente con un peso maggiore fino al punto di rottura totale, poiché ciò può causare lesioni.
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