Come costruire i muscoli della spalla

Ci sono tre muscoli principali nella spalla: il deltoide anteriore, il deltoide laterale e il deltoide posteriore. Avrai bisogno di sviluppare tutti questi muscoli se vuoi spalle forti ed equilibrate. Usa movimenti composti e multi-articolari per rafforzare i tuoi deltoidi. Concentrati sui movimenti di pressatura dall'alto come le presse per spalle con manubri.

Passi

Metodo uno di 4: Costruzione deltoidi anteriori

1. uno Esegui pressioni sulle spalle. Questo allenamento è ottimo per i tuoi deltoidi anteriori ed è spesso considerato l'esercizio più efficace per costruire i muscoli delle spalle. Puoi usare un bilanciere, un paio di manubri o una pressa per spalle. I bilancieri sono più efficaci per 'massimizzare' con un carico pesante, il che significa che puoi sollevare di più. Tuttavia, i manubri richiedono più coordinazione per il sollevamento e possono aiutarti a evitare di perpetuare squilibri di forza tra le spalle.
2. 2 Inserisci la posizione di partenza. Questo esercizio è meglio farlo stando in piedi. Tieni il bilanciere oi manubri con una presa con il palmo in avanti, leggermente più largo delle spalle. Tieni il peso davanti alla testa, appena sopra il livello delle spalle.
   • Puoi fare questo esercizio da seduto, anche se la versione da seduto non esercita molto il core. Se hai avuto problemi alla parte bassa della schiena, attenersi alla versione seduta. Siediti su una panca con supporto verticale per la schiena. Tieni la schiena dritta e i piedi ben piantati a terra.
3. 3 Fai la stampa. Con un movimento fluido, solleva il bilanciere o il manubrio sopra la testa in modo che i gomiti si raddrizzino. Tieni il peso lì per un momento, quindi abbassalo lentamente nella posizione di partenza. Mantieni i pesi in posizione di riposo per due secondi, quindi ripeti. Prenditi il ​​tuo tempo e presta molta attenzione alla forma. Assicurati di non preferire una spalla all'altra.
4. 4 Sollevare pesante. Le presse per spalle costruiscono i muscoli in modo più efficiente come attività ad alto peso e con poche ripetizioni. Inizia con 2-4 serie da 4-8 ripetizioni ciascuna. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 4: Sviluppo deltoidi laterali

1. uno Esegui rilanci laterali. Inizia in posizione eretta, le braccia penzoloni lungo i fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Solleva le braccia verso l'esterno dai fianchi finché non sono parallele al pavimento. Piega leggermente il gomito e inclina le mani in avanti come se stessi versando un drink. Tieni i manubri alla distanza delle braccia per un momento. Quindi, abbassare lentamente i pesi nella posizione di partenza.
   • Espira quando le tue braccia raggiungono l'apice dell'ascensore. Quindi, inspira lentamente mentre riporti le braccia verso il basso.
2. 2 Calmati. Prova 1-2 serie da 10-12 ripetizioni o 4 serie da 6-10 ripetizioni, concediti 60-75 secondi di riposo tra ogni serie. Assicurati di sollevare a un ritmo costante: un secondo con le braccia abbassate e due secondi con le braccia alzate.
   • Potresti provare a fare alcuni circoli di articoli o scrollare le spalle tra ogni set.
3. 3 Usa una buona forma. Tieni la schiena ferma e dritta durante ogni serie. Piega leggermente le ginocchia e mantieni il peso centrato sulla colonna vertebrale. Assicurati che i gomiti siano un po 'piegati, ma non così tanto da rimuovere la pressione dalle spalle.
   • Stai attento. Tieni le braccia dritte e non esagerare con il numero di ripetizioni. È facile ferirsi le spalle con questo allenamento.
   • La routine viene eseguita al meglio stando in piedi, anche se puoi anche sederti su una panchina. Assicurati di poter mantenere la schiena dritta.
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Metodo 3 di 4: Formazione deltoidi posteriori

Avrai bisogno di lavorare in più per allenare i deltoidi posteriori. I deltoidi anteriori e laterali traggono beneficio dagli allenamenti del petto e delle braccia, ma la testa posteriore del muscolo deltoide richiede un po 'più di attenzione per svilupparsi.

1. uno Prova il sollevamento laterale con manubri piegati. Questo allenamento è simile al sollevamento laterale standard, tranne per il fatto che sei piegato in avanti. Puoi eseguire questa routine stando in piedi, oppure puoi sederti su una panca e piegarti sulle ginocchia. Prova ad appoggiare la fronte sulla panca o su un'altra superficie imbottita per mantenerla ferma.
2. 2 Stai in piedi o siediti con un manubrio in ogni mano. Tieni il petto in alto e tieni la schiena piatta. Se sei seduto, piegati in avanti sopra le ginocchia finché la fronte non tocca quasi la panca. Se sei in piedi, piegati in avanti dai fianchi per portare il petto parallelo al pavimento. Lascia che i manubri siano appesi sotto il petto. Tieni i gomiti leggermente piegati e lascia che i palmi siano uno di fronte all'altro.
3. 3 Esegui il rilancio. Solleva i manubri verso l'alto e verso l'esterno finché le braccia sono quasi parallele al pavimento. Alza le braccia in un arco costante e assicurati di non favorire l'una sull'altra. Tenere i pesi nella parte superiore dell'arco per un momento prima di abbassarli lentamente verso la posizione di partenza. Inizia la ripetizione successiva appena prima che le braccia penzolino perpendicolarmente al pavimento. Annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 4: Creazione di una routine

1. uno Solleva pesi pesanti e concentrati su guadagni costanti. Cerca di ottenere guadagni piccoli e misurabili con ogni allenamento. Quando alleni le spalle, solleva pesantemente e mantieni 4-7 ripetizioni per serie. Aumenta leggermente il peso o il numero di ripetizioni con ogni allenamento. In questo modo, imposterai un modello di guadagno incrementale e sostenibile.
   • Mantieni una pratica di 'sovraccarico progressivo'. Solleva sempre più pesi nel tempo in modo da spingere sempre i limiti dei tuoi muscoli. Non otterrai muscoli delle spalle più grandi senza diventare più forte.
   • Immagina di aver sollevato una pressa per spalle con manubri da 55 libbre nel tuo allenamento più recente in serie di sette ripetizioni. La prossima volta, spingiti a fare otto ripetizioni con lo stesso peso. In alternativa, spostati fino a 60 libbre e fai di nuovo sette ripetizioni.
2. 2 Sviluppa tutte e tre le teste del muscolo deltoide. Il muscolo deltoide (spalla) comprende tre sezioni: la testa anteriore (anteriore), la testa laterale (centrale / mediale) e la testa posteriore (posteriore). Cerca di costruire muscoli in ciascuna di queste aree per bilanciare le spalle. Più larghe e spesse sono le tue spalle, più appariranno impressionanti.
3. 3 Crea una routine di esercizi diversificata. Scegli quattro o cinque allenamenti che si concentrano in modo variabile sui deltoidi anteriori, laterali e posteriori. Cambia gli esercizi abbastanza frequentemente in modo da non cadere in un solco. Per il massimo guadagno, assicurati di combinare serie pesanti con brevi tempi di riposo.
   • Cambia i tuoi intervalli di ripetizione. Alcuni giorni, prova a sovraccaricare i deltoidi con una serie pesante di ripetizioni basse. Altri giorni, esegui serie di ripetizioni elevate con un peso leggermente inferiore.
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Domande e risposte della comunità

• Domanda Come faccio a far sembrare le mie spalle più larghe?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Personal Trainer certificato Julian Arana è un Personal Trainer e fondatore di B-Fit Training Studios, un set di studi di formazione personale e benessere con sede a Miami, Florida. Julian ha oltre 12 anni di formazione personale e esperienza di coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha conseguito una laurea in fisiologia dell'esercizio presso la Florida International University e una laurea specialistica in fisiologia dell'esercizio presso l'Università di Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRisposta da esperto di personal trainer certificato Per le spalle larghe, in realtà vuoi concentrarti maggiormente sulla schiena perché avere una schiena ampia ti darà l'aspetto di spalle larghe. Quindi, principalmente i dorsali, è lì che vuoi mettere i tuoi sforzi. Puoi eseguire lat pull down, file con manubri o file con bilanciere.
• Domanda Le file vanno bene per le spalle?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Personal Trainer certificato Julian Arana è un Personal Trainer e fondatore di B-Fit Training Studios, un set di studi di formazione personale e benessere con sede a Miami, Florida. Julian ha oltre 12 anni di formazione personale e esperienza di coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha conseguito una laurea in fisiologia dell'esercizio presso la Florida International University e una laurea specialistica in fisiologia dell'esercizio presso l'Università di Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRisposta da esperto di personal trainer certificato Sì, anche se i muscoli che stai prendendo di mira principalmente con le file sono in realtà sulla schiena. Quindi, sì, otterrai un solido allenamento per le spalle, ma vedrai i maggiori guadagni con la parte superiore della schiena.
• Domanda Le flessioni a un braccio sono un buon modo per allenare le spalle?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Personal Trainer certificato Julian Arana è un Personal Trainer e fondatore di B-Fit Training Studios, un set di studi di formazione personale e benessere con sede a Miami, Florida. Julian ha oltre 12 anni di formazione personale e esperienza di coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha conseguito una laurea in fisiologia dell'esercizio presso la Florida International University e una laurea specialistica in fisiologia dell'esercizio presso l'Università di Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Answer Le flessioni a un braccio sono fantastiche, ma quando le esegui ti rivolgi principalmente al petto. Tuttavia, la tua spalla anteriore otterrà un allenamento solido con questi, specialmente i tricipiti.
• Domanda Come rinforzo le mie spalle?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Inizia gradualmente a fare esercizi in cui sollevi le braccia in alto, in fuori e indietro. Aumenta gradualmente il peso.
• Domanda Quali sono i migliori gruppi muscolari con cui lavorare insieme?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Non esiste un raggruppamento perfetto per gli allenamenti, ma poiché le spalle vengono già lavorate mentre si fa petto e schiena, funziona bene per combinare allenamenti per spalle con gambe o braccia.
• Domanda Quali sono i migliori esercizi per le spalle?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato La pressa sopra la testa è un esercizio che fa lavorare principalmente i muscoli delle spalle, così come i sollevamenti laterali laterali del braccio e quelli anteriori. Combinali con altri esercizi funzionali di spinta e trazione per spalle forti.
• Domanda Come alleviare il dolore alla spalla?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato È importante verificare con il proprio medico se si hanno dolori alla spalla ricorrenti. Un fisioterapista può consigliarti gli esercizi giusti per te se hai un infortunio alla spalla. Impacchi di ghiaccio e ibuprofene possono alleviare il dolore minore.
• Domanda Perché mi sento come se stessi lavorando solo su un lato? Devi assicurarti di avere un allenamento equilibrato: qualunque cosa tu faccia da una parte, la devi ripetere dall'altra. Se un lato sta costruendo più velocemente dell'altro, puoi aumentare le ripetizioni per il lato in ritardo.
• Domanda Quali sono alcuni esercizi per i tricipiti che posso fare a casa? Sair13 Fare molti pugni dritti mentre si tengono i pesi è davvero un ottimo esercizio per costruire i muscoli dei tricipiti. Inizia con pesi più leggeri e, man mano che migliori, usa quelli sempre più pesanti.
• Domanda Qualche buon suggerimento per il rafforzamento della spalla e gli esercizi di mobilità utilizzando bande e manubri dopo diversi anni di sostituzione totale della spalla? Scegli un'alzata di spalle dove il peso ha un impatto diretto sulle spalle in particolare. In primo luogo iniziare con 5 kg con un aumento delle ripetizioni, quindi aumentare a sessioni di 4 sessioni con 10 ripetizioni, 8 ripetizioni, 6 ripetizioni e 4 ripetizioni. Man mano che avanzi, aumenta il peso.