Come fare Pilates

Il pilates è un tipo di sistema di fitness che consiste in esercizi di movimento progettati per tonificare il corpo, rafforzare i muscoli, aumentare la flessibilità e l'agilità, migliorare la postura e aumentare le capacità di concentrazione. I movimenti richiedono controllo fisico, concentrazione mentale e respirazione speciale che dovrebbe aiutare la tua mente e il tuo corpo a lavorare insieme. Gli esercizi di Pilates possono essere eseguiti su un tappetino, dove crei resistenza usando il tuo peso corporeo e talvolta attrezzature semplici come le bande di resistenza. Il primo passo per imparare il Pilates è imparare alcune pose di base, da lì puoi passare a posizioni più avanzate e imparare nuovi movimenti. Alcuni movimenti vengono eseguiti sulla schiena, mentre altri vengono eseguiti sulla pancia, sul fianco o in posizione di plancia, mentre altri vengono eseguiti ancora seduti o in piedi.

Passi

Parte uno di 6: Prepararsi per il tuo allenamento

1. uno Vestiti in modo appropriato. Per il Pilates, vuoi tessuti elastici e traspiranti e vestiti comodi che ti permettano di muoverti liberamente. Allo stesso tempo, non vuoi niente di troppo largo o troppo lungo in cui potresti rimanere intrappolato o inciampare. Le scelte di abbigliamento popolari includono:
   • Canotte e magliette strette
   • Pantaloni da yoga
   • Pantaloncini o pantaloni alla caviglia in materiale tipo spandex
2. 2 Procurati un tappetino per esercizi. I tappetini da yoga non sono solo per andare in giro e guardare alla moda! In realtà forniscono una certa protezione per le ossa e le articolazioni durante gli esercizi a terra e la superficie in schiuma fornisce presa, rendendo più facile mantenere le pose e impedendoti di ferirti o tirare un muscolo.
3. 3 Trova uno spazio. Per fare esercizi con materassino Pilates, hai bisogno di un ampio spazio aperto e una superficie piana. Un soggiorno o una camera da letto funzionerà se puoi spostare alcuni mobili più leggeri. Assicurati di avere abbastanza spazio per:
   • Sdraiati sulla schiena ed estendi le braccia e le gambe di 90 gradi verso i lati.
   • Alzati e allunga le braccia fino al soffitto senza toccare il soffitto.
   • Sdraiati sulla schiena nella stessa posizione (gambe tese verso una parete e braccia tese verso l'altra).
4. 4 Impara la corretta tecnica di respirazione. Una parte importante del Pilates sta imparando la respirazione controllata, che ti aiuta a concentrarti, ossigena il sangue e ti aiuta a coordinare i tuoi movimenti. La corretta respirazione dovrebbe essere praticata durante l'intero allenamento. Per respirare correttamente per Pilates:
   • Sdraiati sulla schiena con il collo lungo e rilassato.
   • Metti una mano sulle costole e una sugli addominali inferiori.
   • Inspirate profondamente attraverso il naso, spingendo l'aria negli addominali e riempiendo la cassa toracica.
   • Espirate dalla bocca e spingete fuori l'aria contraendo i muscoli addominali.
   • Continua a inspirare ed espirare in questo modo.
5. 5 Sappi verso cosa lavorare. Insieme a una corretta respirazione, alcuni dei principi principali del Pilates sono la capacità di centrarsi (che aiuta con il rilassamento), concentrare la massima attenzione su ogni movimento e controllare ogni movimento, essere consapevoli del corretto allineamento del corpo e sforzarsi di mantenerlo. Non solo otterrai un allenamento migliore concentrandoti su queste cose, ma eviterai anche gli infortuni.
   • Mantieni sempre il core impegnato durante l'allenamento di Pilates.
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Parte 2 di 6: Esecuzione di movimenti di Pilates in posizione supina

1. uno Impara il bridge. Ci sono diversi movimenti di Pilates che vengono eseguiti da una posizione supina (ovvero sdraiati sulla schiena). Tutte le mosse supine inizieranno con te sdraiato sulla schiena. Per il ponte, piega le ginocchia e appoggia le braccia a terra lungo i fianchi, i palmi a terra. Pianta i piedi sul pavimento e alla larghezza dei fianchi, circa a metà strada tra il sedere e il punto in cui sarebbero normalmente se le gambe fossero completamente distese. Poi:
   • Premi il tuo peso in modo uniforme su piedi, spalle e braccia mentre stringi e sollevi i fianchi in aria finché il tuo corpo non forma una linea retta tra le spalle e le ginocchia.
   • Mantieni la posizione mentre inspiri ed espiri tre volte.
   • Abbassati di nuovo sul pavimento.
   • Ripeti cinque volte.
2. 2 Cerchi le gambe da maestro. Raddrizza le braccia e le gambe e appoggia le braccia a terra con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Tieni la gamba sinistra a terra e solleva la gamba destra verso il soffitto. Se è troppo difficile o scomodo, piega il ginocchio sinistro.
   • Mantieni i fianchi stabili mentre tracci cinque cerchi delle dimensioni di una pallavolo nel cielo con la gamba destra.
   • Invertire la direzione del cerchio e tracciare cinque cerchi andando nella direzione opposta. Rimetti la gamba a terra.
   • Cambia gamba e ripeti.
3. 3 Esegui l'incrocio addominale. Porta le ginocchia al petto. Alza la testa e il collo e metti le mani dietro la testa. Estendi la gamba destra dritta e ruota delicatamente il corpo in modo che il gomito destro si sposti verso il ginocchio sinistro piegato. Piega il ginocchio destro e portalo di nuovo al petto, e mentre lo fai, raddrizza la gamba sinistra e ruota delicatamente il corpo in modo che il gomito sinistro si sposti verso il ginocchio destro piegato.
   • Ripeti cinque volte.
4. 4 Padroneggia i cento. Sdraiati con le ginocchia, i piedi e le mani in posizione come se stessi per assumere la posizione del ponte. Solleva leggermente la testa, il collo e le spalle da terra. Tieni le braccia dritte e lungo i fianchi mentre le sollevi da terra con un angolo di 45 gradi.
   • Mentre inspiri per cinque secondi ed espiri per cinque secondi, pulsa le braccia su e giù per 10 volte.
   • Ripetere 10 volte, per un totale di 100 impulsi del braccio.
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Parte 3 di 6: Imparare i movimenti di Pilates in posizione prona

1. uno Fai il cigno. Prono significa sdraiarsi a terra sullo stomaco, e tutte le posizioni proni iniziano con te sdraiato sullo stomaco con la fronte appoggiata a terra. Per il cigno, metti le mani sotto le spalle come se stessi per spingerti verso l'alto. Infila i gomiti accanto al corpo. Tieni i piedi alla larghezza delle anche.
   • Premi il tuo osso pubico nel terreno e premi i palmi delle mani mentre sollevi il viso, il collo e il petto da terra, piegando la parte bassa della schiena in modo da sederti come una sfinge. Inspirate, espirate e abbassatevi di nuovo.
   • Ripeti altre due volte, sollevandoti leggermente più in alto ogni volta.
   • Tieni sempre la parte superiore dei piedi appoggiata a terra.
2. 2 Fare una nuotata! Allunga le braccia davanti a te (come se stessi nuotando) a terra. Stringi insieme cosce e talloni. Solleva la testa, il collo e il torace da terra. Solleva il braccio destro e la gamba sinistra mentre stringi i glutei (questo è un colpo). Riporta il braccio e la gamba a terra e solleva il braccio sinistro e la gamba destra (sono due colpi).
   • Completa 24 colpi.
3. 3 Trasformati in un T. Appoggia le braccia a terra accanto a te e unisci i piedi. Solleva la testa, il collo e il petto da terra. Alza leggermente le braccia da terra ed estendile perpendicolarmente al corpo con i palmi rivolti verso il basso.
   • Porta le braccia indietro (sempre dritte) e solleva il petto da terra un po 'più in alto mentre avvicini le braccia al corpo. Ritorna alla posizione di partenza.
   • Ripeti altre quattro volte, per un totale di cinque Ts.
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Parte 4 di 6: Apprendimento delle posizioni della plancia

1. uno Esegui una plancia di base. Mettiti in ginocchio. Posiziona i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Tieni le punte dei piedi sul pavimento e porta i piedi in posizione di deambulazione (come se i tuoi piedi fossero piatti sul pavimento).
   • Sposta il peso sulle mani e sugli avampiedi mentre sollevi le ginocchia e le gambe dal pavimento e raddrizzi il corpo in linea.
   • Mantieni la posizione per 10 secondi o più a lungo se puoi.
2. 2 Calci come un asino. Dalla posizione della plancia, solleva la gamba destra indietro e verso il soffitto. Quindi abbassalo, piega il ginocchio destro, abbassa la testa e porta il ginocchio verso il naso. Allunga la gamba e ripeti altre quattro volte.
   • Torna alla tavola e ripeti con l'altra gamba.
3. 3 Prova la tavola rovesciata. Siediti sul sedere con le gambe distese davanti a te. Metti le mani su entrambi i lati del corpo, appena dietro il sedere, con la punta delle dita rivolta verso le gambe. Tieni i piedi sul pavimento, punta le dita dei piedi e raddrizza le gambe mentre sollevi il sedere e le gambe dal pavimento con le braccia. Annuncio pubblicitario

Parte 5 di 6: Posizioni di seduta per Pilates

1. uno Fai dei rotoli addominali. Queste tre posizioni iniziano con te seduto dritto con le gambe distese direttamente di fronte a te. Alza le braccia e allungale dritte in modo che siano parallele alle gambe. Abbassa la testa e piegati all'indietro mentre pieghi le ginocchia. Fermati quando ti sei piegato all'indietro circa a metà e alza le braccia.
   • Inspira lentamente. Espira, abbassa le braccia e rannicchiati su una schiena dritta.
   • Ripeti da sei a otto volte.
2. 2 Allunga la colonna vertebrale. Separare le gambe un po 'più della larghezza dei fianchi. Fletti i piedi e punta le dita dei piedi verso il soffitto. Alza le braccia davanti a te, alla larghezza delle spalle. Arrotonda la schiena in una C in modo che il collo e la testa si pieghino in avanti e allunghino le braccia in avanti. Inspira lentamente e raddrizzati lentamente mentre espiri.
   • Ripeti altre quattro volte.
3. 3 Fai la sega. Separare le gambe un po 'più della larghezza dei fianchi. Allunga le braccia verso i fianchi. Ruota delicatamente verso sinistra e allunga la mano destra verso il piede sinistro. Inspira lentamente.
   • Espira e riporta il corpo al centro.
   • Gira a destra e allunga la mano sinistra verso il piede destro.
   • Inspira lentamente. Torna al centro.
   • Torsione alternata a sinistra ea destra per un totale di tre volte.
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Parte 6 di 6: Allenare le gambe

1. uno Esegui calci laterali. Sdraiati dritto e piatto sul lato destro con il braccio destro disteso sotto di te. Solleva leggermente la testa, il collo e il torace da terra e piega il braccio destro all'altezza del gomito per sostenere la testa. Tieni i fianchi e le gambe impilati l'uno sull'altro e piegati leggermente all'anca in modo che i tuoi piedi sporgano un po 'ad angolo.
   • Appoggia la mano sinistra a terra davanti al busto per supporto.
   • Solleva leggermente la gamba sinistra, fletti il ​​piede sinistro e calcia la gamba sinistra in avanti di 90 gradi.
   • Portalo indietro nella sua posizione di partenza e calcia fuori dietro di te mentre punti il ​​piede.
   • Ripeti per un totale di 10 calci avanti e indietro, quindi cambia lato e ripeti.
2. 2 Esegui il sollevamento del ginocchio sul posto. Stai dritto e metti i gomiti in avanti all'altezza delle spalle mentre incroci le mani sulle spalle opposte. Solleva il ginocchio destro verso il gomito destro più in alto che puoi (questo è un passo). Lascia cadere la gamba e solleva il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro (questo è un secondo passo).
   • Fai 20 passi in totale.
3. 3 Usa il muro come una sedia. Stai con la schiena dritta contro un muro. Con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, affonda più in basso e piega le ginocchia mentre cammini fuori. Fermati quando le gambe formano un angolo di 90 gradi. Tieni la schiena contro il muro, alza le braccia davanti a te (parallele al suolo).
   • Mantieni la posizione per 30 secondi. Fai una pausa di 10 secondi e ripeti una volta.
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Movimenti e routine di Pilates

Movimenti di base di Pilates Routine di Pilates per principianti Routine intermedio di Pilates

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• Domanda Il Pilates è meglio dello yoga?Atthena Breitton, E-RYT 500
  L'istruttrice ed educatrice di yoga Atthena Breitton è una Yoga Alliance E-RYT 500 e un fornitore di formazione continua. È la fondatrice e insegnante principale di AtthenaYoga, uno studio boutique di yoga e meditazione a New York City. Insegna dal 2015 e alcuni dei suoi clienti includono il giocatore di football della NFL, Jordan Matthews, e il rapper Hip Hop, Lil Yachty. Oltre al suo studio, Atthena insegna e tiene conferenze in città presso importanti aziende come Facebook, Ernst & Young, HSBC, US Bank e WPP. Atthena segue il sentiero del Bhakti Yoga, un percorso di amore disinteressato, devozione e servizio al Divino. Atthena ha conseguito una laurea in economia con concentrazioni in finanza e gestione presso l'Università della Pennsylvania.Atthena Breitton, E-RYT 500Insegnante di Yoga ed Esperto Educatore Risposta Sono entrambi fantastici e ho un sacco di studenti che fanno entrambi. Non faccio Pilates da solo, ma so che l'enfasi è sull'attività fisica. Lo yoga riguarda più lo stretching, la spiritualità e il benessere, quindi sono attività molto diverse. Non è che uno sia migliore dell'altro.
• Domanda Quanto tempo ci vorrà prima che io possa vedere alcuni risultati? Se lavori molto duramente, prima vedrai i risultati sono circa 3-4 settimane, ma non dovresti affrettarti perché più velocemente perdi peso più facile sarà recuperare il peso.
• Domanda Quando vedrò i risultati? dipende dal tuo tipo di corpo e dalla frequenza con cui fai pilates.
• Domanda Quante volte a settimana devo fare pilates per ottenere risultati duraturi? Puoi fare pilates due volte a settimana, in coppia con cardio, per risultati duraturi. Se sei davvero serio, potresti farlo fino a tre volte a settimana (di nuovo, in coppia con cardio).
• Domanda Se mi alleno tutti i giorni per 2 settimane senza interruzione vedrò i risultati? Certo che potresti, ma non dovresti, perché se vuoi risultati duraturi devi dargli tempo.

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Suggerimenti

• Una volta che hai imparato le mosse di base, puoi renderle più difficili spingendoti nelle pose un po 'di più ogni volta o tenendole più a lungo.
• Sentiti libero di creare la tua routine con queste mosse e incorporare nuovi movimenti nella routine mentre le impari.
• Molte palestre e centri fitness offrono lezioni di Pilates e avere un istruttore esperto è un ottimo modo per imparare le pose corrette e imparare una varietà di movimenti.
• Parla sempre con il tuo medico o operatore sanitario prima di iniziare un nuovo tipo di esercizio, soprattutto se sei incinta.

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