Come allenarsi per la forza come donna di mezza età

Potresti pensare all'allenamento della forza come alla ricerca di un giovane, ma la verità è che diventa ancora più importante con l'età. Contrariamente alla credenza popolare, un allenamento di forza regolare non ti trasformerà in una bestia muscolosa. Per le donne di mezza età, l'allenamento della forza combatte la naturale perdita di massa muscolare del corpo e può ridurre il rischio di osteoporosi, diabete, artrite, malattie cardiache e altre gravi condizioni mediche. Per allenare la forza come una donna di mezza età, è necessario costruire una routine regolare che aggiunga resistenza alla tua attività fisica un paio di volte a settimana. Per realizzare appieno i benefici, assicurati di mangiare bene e di fare esercizio in sicurezza.

Passi

Parte uno di 4: Creare la tua routine

1. uno Esegui squat, solleva le gambe e solleva i polpacci. Puoi anche eseguire affondi, stacchi, ponti, plank, sollevamenti delle gambe e affondi da skater per allenare le gambe e i muscoli addominali. Durante il tuo primo giorno di allenamento per la forza, dovresti concentrarti sulla parte inferiore del corpo. Questi esercizi aumenteranno la forza nelle gambe e nel core.
   • Fai degli squat per riscaldare la parte inferiore del corpo. Assicurati di allungare dopo aver eseguito questi esercizi perché i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca potrebbero essere tesi.
   • Puoi anche provare gli squat con i pesi tenendo i manubri lungo i fianchi.
   • Altri buoni esercizi includono affondi, affondi laterali o affondi da pattinatore, che possono essere eseguiti con ulteriore resistenza tenendo i manubri sui fianchi o sulle spalle. Inizia con il peso corporeo e poi lavora fino a sostenere i pesi.
   • Molti esercizi per le gambe, compresi i curl e le estensioni delle gambe, possono essere eseguiti con pesi alle caviglie per aumentare la resistenza.
   • Alza e poi abbassa i talloni, ricordandoti di respirare durante l'esercizio. Questo rafforzerà i tuoi polpacci.
   • Se hai una panca pesi, tieni il bilanciere sopra le spalle e fai squat con bilanciere. Usa la stessa forma che faresti con gli squat regolari, assicurandoti che i tuoi piedi siano alla larghezza delle spalle e che stai abbassando il corpo con le gambe, non con la schiena.
   • Questo esercizio si rivolge principalmente ai quadricipiti e ai glutei, ma funzionerà anche sul resto delle gambe e sulla parte bassa della schiena.
2. 2 Includi esercizi addominali e core. Mantenere i muscoli addominali e altri muscoli centrali è una parte cruciale dell'allenamento della forza come donna. Assicurati di allenare gli addominali e i muscoli centrali due o tre volte a settimana. Alcuni buoni esercizi per allenare addominali e core includono:
   • Crunch, come il crunch di base, il bicycle crunch e il reverse crunch.
   • Tavole, come la plancia di base e la plancia laterale.
   • Esercizi con la palla di stabilità, come il sollevamento delle gambe.
   • Sollevamento verticale del ginocchio della sedia.
3. 3 Usa righe, pull-down e superman per lavorare la schiena. Puoi creare una routine che alleni la schiena e i bicipiti il ​​secondo giorno di allenamento della forza.
   • Piegati sulle file usando una fascia di resistenza o dei manubri.
   • Prova i superman sdraiati a faccia in giù su un tappetino o su una moquette.
   • Se ti alleni in palestra, puoi eseguire file di cavi in ​​piedi e seduti su una delle macchine. Questi esercizi mirano alla parte superiore, inferiore e centrale della schiena. I pull-down usano la stessa macchina e lavorano principalmente i dorsali, così come i bicipiti, la parte centrale della schiena e le spalle in misura minore.
   • Concentrati sul mantenere un'ampia presa su questi esercizi e sull'utilizzo dell'intera gamma di movimento. Assicurati di respirare correttamente attraverso questi esercizi e mantieni la schiena il più dritta possibile, tranne quando fai i superman dove l'obiettivo è inarcare la schiena.
   • Quando si esercita la schiena, la forma corretta è fondamentale per evitare lesioni. Potresti chiedere a un personal trainer o a un allenatore esperto di pesi di valutare la tua forma.
4. 4 Usa il military press e il sollevamento dei manubri per costruire le spalle. Non devi andare in palestra per rafforzare i muscoli delle spalle. Puoi anche usare i pesi a casa.
   • Se sei in palestra, o hai una panca pesi a casa, puoi fare il military press con la barra o con i manubri. Stai in piedi tenendo la barra sulle spalle, usando una presa sopra la mano o tieni i manubri sulle spalle e poi allunga le braccia sopra la testa.
   • Solleva la barra o i manubri sopra la testa e poi abbassa il peso sulle spalle. Fai due o tre serie di questo esercizio.
   • Per alzare le braccia, stai tenendo le braccia lungo i fianchi, con o senza manubri. Alza ogni braccio ogni braccio dritto davanti a te. Solleva il manubrio all'altezza delle spalle, quindi abbassalo su un fianco. Fai anche due o tre serie di questo esercizio. Dovresti sentire il bruciore alle spalle.
   • Controlla il tuo respiro e assicurati di alzare e abbassare i pesi in modo controllato, muovendoti all'incirca alla stessa velocità.
   • Puoi anche eseguire movimenti lenti delle braccia con i manubri in mano per lavorare tutti i muscoli contemporaneamente. Prova anche a stare su una gamba sola per una sfida di equilibrio.
5. 5 Esegui distensioni su panca e mosche con manubri per costruire petto e tricipiti. Se ti alleni con pesi liberi o pesi a mano, questi sollevamenti di base mirano ai muscoli del torace e dei tricipiti.
   • Per eseguire una distensione su panca, sdraiati sulla schiena su una panca pesi con la barra sul petto. Puoi anche fare esercizi simili usando i pesi delle mani e sdraiati sul pavimento. Piega i gomiti e appoggia i manubri sulle spalle come posizione di partenza.
   • Per eseguire una mosca, inizia con i manubri appoggiati sul petto mentre sei sdraiato sulla schiena. Spingi i manubri in alto e lontano dal tuo corpo verso il soffitto, quindi abbassa lentamente le braccia verso i fianchi. Non lasciare che i gomiti scendano più in basso del busto, almeno quando impari per la prima volta questo esercizio. Quindi, contrai i muscoli del petto e spingi indietro i manubri in modo che le tue mani si incontrino, con le braccia completamente distese sopra il petto. Ripetere.
   • Il tuo movimento dovrebbe essere controllato. Solleva e abbassa il peso con la stessa velocità: non lasciarlo semplicemente cadere dopo averlo sollevato.
   • Presta attenzione al tuo respiro. Dovresti espirare mentre sollevi e inspira mentre abbassi i pesi. Non irrigidirti o trattenere il respiro mentre esegui questi esercizi.
   • Fai due o tre serie di ogni esercizio, assicurandoti di riscaldarti facendo cerchi con le braccia, con le spalle o facendo jogging sul posto per alcuni minuti.
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Parte 2 di 4: Costruire l'allenamento per la forza nel tuo programma

1. uno Pianifica il tuo allenamento per la forza nel corso di una settimana. Idealmente, vuoi allenarti per la forza da 15 a 20 minuti al giorno due o tre giorni alla settimana. Concentrati su diversi gruppi muscolari ogni giorno, assicurandoti di allenare tutti i tuoi principali gruppi muscolari.
   • Ad esempio, potresti pianificare due giorni per la parte inferiore del corpo con un lavoro addominale / core e un giorno per la parte superiore del corpo.
   • Assicurati di pianificare un giorno di riposo tra ciascuna delle tue sessioni di allenamento della forza. Potresti fare esercizi cardio leggeri come camminare nei tuoi giorni liberi in modo da rimanere attivo.
   • Una cosa buona dell'allenamento della forza è che se sei diligente, potresti notare risultati positivi in ​​poche settimane. I risultati ti motiveranno ad andare avanti.
   • Comunque pianifichi il tuo allenamento per la forza, assicurati di farlo in modo coerente. Cambiare i giorni o gli orari in cui ti alleni può influire sul processo di recupero, che potrebbe rallentare i risultati.
2. 2 Aggiungi resistenza agli esercizi di base . Se hai già una routine di esercizi, puoi incorporare l'allenamento della forza incorporando fasce di resistenza o pesi nelle varie mosse della tua routine.
   • Ad esempio, la fascia può essere ancorata sotto il tuo piede, o attorno a una maniglia della porta, o sopra una ringhiera dell'armadio o un appendiabiti, o anche legata intorno alle gambe. Ci sono una moltitudine di esercizi che puoi eseguire usando bande di resistenza o fasce. Tieni la fascia in posizione mettendone una parte sotto il piede. Quindi, tieni una delle estremità del cinturino tra le mani, tirandolo forte.
3. 3 Allenati con i pesi liberi per migliorare l'equilibrio e la coordinazione. Fare semplici esercizi di sollevamento pesi come riccioli e sollevamenti rafforza i muscoli. Fai un numero maggiore di ripetizioni con pesi più leggeri per evitare di ammassare.
4. 4 Usa pesi per polsi e caviglie. Se trovi il sollevamento pesi intimidatorio, puoi comunque aggiungere una componente di allenamento della forza alla tua routine di allenamento. Questi pesi avvolgono i polsi o le caviglie per aggiungere resistenza agli esercizi a corpo libero. Tuttavia, non indossare questi pesi troppo a lungo. Indossali per un numero specifico di ripetizioni o fino a un minuto alla volta. Altrimenti, stresserai troppo le articolazioni.
   • Puoi acquistare pesi per polsi e caviglie nella maggior parte dei discount o in qualsiasi negozio di articoli sportivi.
   • Se non stai cercando di fare un investimento significativo, cerca attrezzature usate in un negozio dell'usato o in un sito di aste online.
   • Prova a trovare pesi che ti consentano di aumentare gradualmente il peso, in modo da poter aumentare la tua resistenza nel tempo mentre sviluppi la forza muscolare.
5. 5 Consulta un esperto di fitness. Un personal trainer o un altro esperto può fornirti suggerimenti importanti per assicurarti che la tua routine di allenamento della forza sia efficace. Possono anche controllare il modulo per assicurarsi che tu stia facendo gli esercizi correttamente per ottenere il risultato desiderato.
   • Non è necessario assumere un personal trainer per allenarti con te ogni giorno: puoi assumere qualcuno per una singola sessione per ripassare la tua routine con te e darti suggerimenti.
   • Se hai un YMCA locale vicino a te, potrebbero offrire sessioni a basso costo con un personal trainer che può aiutarti a valutare i tuoi obiettivi e costruire un regime di allenamento della forza efficace.
   • Puoi anche trarre vantaggio dall'utilizzo di un video di esercizi o dalla lettura di libri sull'allenamento della forza per le donne di mezza età.
   • Tuttavia, se stai ricevendo il tuo consiglio da un video o da un libro, tieni presente che queste informazioni non sono personali e potrebbero non essere necessariamente applicabili al tuo corpo o alla tua situazione.
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Parte 3 di 4: Fortificare la tua dieta

1. uno Mangia cinque o sei volte al giorno. Anche se stai cercando di perdere peso, non puoi costruire muscoli se il tuo corpo pensa che stia morendo di fame. Mangiare almeno una volta ogni due o tre ore mantiene il giusto livello nutrizionale necessario per costruire muscoli sani.
   • Idealmente dovresti provare cinque o sei pasti più piccoli. Tuttavia, se non riesci a inserirli nel tuo programma, fai i tuoi tre pasti regolari insieme a tre o quattro spuntini sani.
   • Fai scorta di frutta e verdura su cui puoi fare uno spuntino, oltre a noci sane come le mandorle.
   • Prova a mangiare almeno 20 minuti prima di fare esercizio, quindi fai di nuovo uno spuntino circa 20 minuti dopo la fine dell'allenamento.
   • Ad esempio, potresti avere una barretta proteica 20 minuti prima dell'allenamento e una tazza di yogurt 20 minuti dopo.
2. 2 Includi proteine ​​magre in ogni pasto. Le proteine ​​sono essenziali per costruire i muscoli. Se stai lavorando sull'allenamento della forza, in particolare come donna di mezza età, non otterrai risultati significativi a meno che tu non stia mangiando abbastanza proteine.
   • Cerca di mangiare 1 grammo di proteine ​​per ogni chilo di peso.
   • Includi un equilibrio di proteine ​​da diversi tipi di alimenti in modo da non stancarti di mangiare la stessa cosa ogni giorno.
   • Ad esempio, le uova sono un buon modo per assumere proteine ​​a colazione. I latticini come lo yogurt sono ottimi spuntini. A pranzo oa cena, puoi aggiungere un po 'di proteine ​​con un sandwich di pollo o tacchino.
   • Se sei vegetariano o vegano, assicurati di mangiare molti fagioli, legumi, cereali integrali, semi, noci e prodotti a base di soia. Anche verdure come broccoli e spinaci sono fonti di proteine.
3. 3 Prendi molta frutta e verdura. Frutta e verdura contengono nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, molti dei quali non puoi ottenere da nessun'altra fonte.
   • Ottenere nutrimento dal cibo, piuttosto che assumere semplicemente integratori, è il modo migliore per il tuo corpo di assorbire ed elaborare i nutrienti di cui hai bisogno.
   • Anche frutta e verdura possono saziarti, così non ti senti affamato subito dopo aver mangiato, nonostante siano a basso contenuto di calorie.
   • Limita o evita i carboidrati semplici come pasta, riso e pane. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare con la perdita di peso.
4. 4 Evita i cibi e gli zuccheri trasformati. Gli alimenti trasformati contengono sostanze chimiche che il tuo corpo non riconosce come cibo. Mangiare troppi alimenti trasformati può comportare un aumento di peso che riduce i risultati dell'allenamento della forza.
   • Controlla le etichette degli ingredienti di qualsiasi cibo preparato che mangi e cerca gli zuccheri. Lo troverai spesso aggiunto agli alimenti che meno sospetti.
   • Mangiare cibi freschi, piuttosto che congelati o preconfezionati, è il modo migliore per evitare conservanti non necessari e prodotti alimentari eccessivamente lavorati.
   • Controlla attentamente il contenuto di zucchero su qualsiasi barretta proteica o di cereali che ottieni anche per gli snack. Alcuni di questi prodotti sono pubblicizzati come sani o poveri di grassi, ma contengono comunque quantità significative di zucchero.
5. 5 Rimani idratato. Non hai bisogno di bevande sportive fantasiose se stai facendo una routine di allenamento della forza di base. Tuttavia, devi assicurarti di bere molta acqua e di berla tutto il giorno, non solo quando ti alleni.
   • In genere, si desidera bere dagli 8 ai 10 bicchieri d'acqua. Se hai un bicchiere d'acqua ogni volta che mangi e mangi sei volte al giorno, hai già soddisfatto la maggior parte della tua quota.
   • Evita le bibite gassate e altre bevande, anche le versioni 'dietetiche', in quanto possono fornirti troppo zucchero e causare aumento di peso. Le bevande analcoliche possono anche disidratarti, rendendoti più assetato di quanto fossi all'inizio.
   • Se hai problemi a bere acqua, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di limone o altri aromi naturali per renderlo più appetibile.
   • Diminuisci gradualmente l'aroma fino a quando non puoi bere acqua naturale senza problemi.
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Parte 4 di 4: Prevenire lesioni

1. uno Riscaldati correttamente. Il mancato riscaldamento per almeno cinque-dieci minuti prima di iniziare una routine di allenamento della forza può provocare lacerazioni muscolari o tendinee.
   • La tua routine di riscaldamento dovrebbe sempre includere esercizi che riscaldano il tuo core.
2. 2 Ispezionare attentamente l'attrezzatura. Se utilizzi attrezzature o macchinari per il sollevamento pesi, in palestra oa casa, assicurati che tutto funzioni correttamente prima di iniziare la routine. Si desidera anche ispezionare l'area intorno all'apparecchiatura per i rischi per la sicurezza.
   • Spostare l'attrezzatura e assicurarsi che funzioni come dovrebbe, senza viti allentate o movimento irregolare.
   • Pulisci eventuali pozzanghere o punti scivolosi che potrebbero farti perdere l'equilibrio o la presa.
   • Presta attenzione anche ai tuoi vestiti. Assicurati di non indossare nulla che possa ostacolare i tuoi movimenti o interferire con i tuoi esercizi.
   • Lega i lacci delle scarpe con un doppio nodo e conferma che le suole delle scarpe non si appendono a nulla o ti fanno scivolare mentre ti alleni.
3. 3 Controlla la tua tecnica. Una delle principali cause di infortunio durante l'allenamento della forza è la cattiva forma durante l'allenamento. Se non puoi fare un esercizio usando la forma e la tecnica appropriate, dovresti provare qualcos'altro.
   • Un personal trainer può essere la migliore fonte per controllare il modulo e apportare modifiche se stai facendo qualcosa di sbagliato.
   • Se non hai nessuno che controlli il modulo per te, prova a completare i tuoi esercizi davanti a uno specchio in modo da poterti guardare. Trova una foto o un video di qualcuno che esegue correttamente l'esercizio e confrontati con loro.
4. 4 Allena tutti i gruppi muscolari in modo uniforme. Se un gruppo muscolare è più forte e più sviluppato di un altro, puoi causare uno sforzo significativo al gruppo più debole, in particolare quando stai facendo esercizi o attività che lavorano su tutto il corpo.
   • Questo tipo di squilibrio muscolare mette anche eccessivo stress e tensione sulle articolazioni, il che può portare a lesioni significative.
   • Se hai diviso l'allenamento della forza nel corso di diversi giorni, non saltare un giorno se si tradurrà in uno sviluppo irregolare di diversi gruppi muscolari.
5. 5 Aumenta gradualmente la resistenza. Non dovresti mai assumere più peso o resistenza di quanto puoi sopportare. Assicurati di poter fare un'intera serie di un dato esercizio completamente e con una buona forma prima di considerare l'aggiunta di peso.
   • Spesso è più vantaggioso aumentare il numero di ripetizioni che stai facendo piuttosto che aumentare il peso.
   • Quando aumenti il ​​peso o la resistenza, potresti voler diminuire il numero di ripetizioni che fai, almeno all'inizio, finché non ti abitui al peso aggiunto.
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• Domanda Quanto peso dovrebbe sollevare una donna di 50 anni?Pete Cerqua
  Personal Trainer e Nutrizionista Certificato Pete Cerqua è un Personal Trainer e Nutrizionista Certificato. Pete è anche un cinque volte autore di libri di successo, tra cui 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' pubblicati da Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete ha oltre 20 anni di esperienza di formazione personale e coaching nutrizionale e gestisce lo studio di punta 90-Second Fitness a New York City.Pete CerquaPersonal Trainer certificato e esperto nutrizionista Risposta Tutti sono diversi, quindi inizia con un peso leggero e guarda come ti senti. Una volta che sei in grado di fare facilmente 12 ripetizioni, passa a un peso leggermente più pesante.

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Avvertenze

• Dovresti sempre consultare il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, in particolare se hai malattie croniche o condizioni di salute come il diabete o l'artrite.
• Evita gli esercizi addominali in stile crunch se sei una donna in menopausa poiché hai un rischio maggiore di microfratture della colonna vertebrale. Prova invece i sollevamenti delle gambe e le tavole.

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