Come fare un set di pesi fatto in casa

I pesi per migliorare la forza e la forma fisica possono essere ricavati da molti oggetti domestici comuni. Brocche per il latte, prodotti in scatola e oggetti di uso quotidiano assortiti possono aiutarti a rimanere in forma. Quindi risparmia i tuoi soldi e tieniti in forma tutto in una volta!

Passi

Metodo uno di 3: Fare pesi fatti in casa più leggeri

1. uno Usa una lattiera. Riempi una brocca di plastica pulita da un litro con acqua, sabbia, pietre o cemento. Assicurati che la brocca abbia un manico; lo userai per completare le ripetizioni degli esercizi. Usa le maniglie per sollevare e abbassare la brocca come faresti con qualsiasi manubrio o manubrio.
   • Con i pesi a mano della lattiera, puoi eseguire riccioli per bicipiti, esercizi per tricipiti, file piegati, pettorali, stacchi e sollevamenti delle spalle.
   • Puoi anche tenere questi pesi lungo i fianchi quando esegui squat o affondi.
2. 2 Sollevare cibi in scatola. I prodotti in scatola che si adattano alle tue mani funzionano bene come semplici pesi a mano. Questo è particolarmente utile se stai iniziando e stai cercando di costruire muscoli lentamente. Usa cibi in scatola più grandi come pesi più pesanti o palle mediche.
3. 3 Realizza manubri con bottiglie d'acqua di plastica. Invece di riciclare l'acqua di plastica e le bottiglie di soda, riempile di acqua o mettici dentro dei ciottoli o della sabbia. Quando li riempi, assicurati di pesarli in modo che i pesi siano gli stessi per entrambe le mani. Solleva le bottiglie come faresti con qualsiasi manubrio.
4. 4 Realizza pesi per le braccia con bottiglie d'acqua. Invece di usare le bottiglie d'acqua per i pesi delle mani, questo metodo attacca più bottiglie alle tue braccia come pesi da polso. Prima di metterli sulle braccia, riempili di sabbia. Per pesi più pesanti, aggiungi acqua dopo averli riempiti completamente di sabbia.
   • Quando sono riempite, applica dello scotch sulle bottiglie di plastica attorno all'avambraccio. Il nastro non tocca la tua pelle; tocca solo le bottiglie per tenerle insieme. Puoi anche usare del nastro adesivo, ma non fissarlo sulla pelle. Metti le bottiglie abbastanza strette in modo che non scivolino via dalle tue braccia.
5. 5 Crea una palla medica ponderata da un pallone da basket. Prendi un vecchio pallone da basket e fai un buco in una delle strisce nere. Il foro dovrebbe essere abbastanza grande da incanalare il materiale appesantito. Metti un imbuto nel buco e riempilo con sabbia o ciottoli fino a raggiungere il peso desiderato. Usa un kit di toppe per pneumatici da bici per riempire il buco. Puoi anche usare del nastro adesivo se non hai un kit di toppe per pneumatici. La palla riproposta ora può essere utilizzata proprio come una palla medica.
6. 6 Crea pesi per i polsi con i calzini. Riempi una calza pulita con fagioli secchi. In alternativa, usa ciottoli o piccole pietre artigianali per un peso maggiore. Cuci o incolla l'estremità aperta del calzino. Quindi, cuci insieme le estremità o cuci il velcro sulle estremità in modo da poterlo rimuovere facilmente.
   • Usa una bilancia per regolare il peso. Riempi la calza quanto vuoi in base al peso e poi taglia il tessuto in eccesso. Se vuoi fare pesi più pesanti ma il materiale interno non si adatta, usa un calzino più grande.
   • Quando scegli un calzino, assicurati di sceglierne uno abbastanza lungo da avvolgerti intorno al polso. Se il calzino è troppo lungo, riempilo finché non avvolge il polso, quindi taglia il tessuto in eccesso prima di chiudere l'estremità.
7. 7 Usa pacchetti di riso o fagioli. Questi pacchetti sono ottimi per i mini pesi se sei un principiante. Puoi usarli direttamente dall'armadio per curl bicipiti e altre piccole mosse di sollevamento pesi.
8. 8 Taglia i tubi degli pneumatici per biciclette in pesi a mano. Prendi una camera d'aria per bicicletta e tagliala in parti uguali. Fissare un'estremità del tubo con nastro adesivo, quindi riempire il tubo di sabbia. Chiudere l'altra estremità con del nastro adesivo. Puoi lasciarli piatti o piegarli in cerchi finché le due estremità non si toccano e fissarle insieme con del nastro adesivo.
   • Questo è un ottimo metodo per creare pesi di diverse dimensioni. Inizia con 1 o 3 libbre. Puoi anche provare pesi da 5 o anche 8 libbre. Usa una bilancia per appesantire i pesi prima di chiuderli.
9. 9 Crea un giubbotto zavorrato. Procurati un giubbotto da pesca o un giubbotto con più piccole tasche. Riempi i sacchetti di plastica con sabbia o cemento e mettili in tutte le tasche. Corri, esegui trazioni, flessioni o cammina mentre indossi il giubbotto zavorrato.
10. 10 Usa barattoli di vernice. Tieni i barattoli di vernice tra le mani per i manici. La maggior parte delle lattine di vernice sono un po 'più pesanti delle bottiglie di plastica o delle lattine di cibo, quindi puoi usarle mentre costruisci i muscoli. Le maniglie ti consentono di utilizzare le lattine come manubri. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Fare pesi fatti in casa più pesanti

1. uno Usa secchi da 18,9 litri. Riempi un secchio da 5 galloni (18,9 litri) con sabbia, rocce, cemento o persino acqua. Usalo per fare i ricci o attaccane due a una barra o una tavola e usali come panca.
2. 2 Crea un bilanciere con delle bottiglie d'acqua. Prendi 2 confezioni da 6 bottiglie ciascuna e fissale con nastro adesivo simmetricamente a una barra di ferro che puoi impugnare facilmente. Questo bilanciere andrà bene per qualsiasi esercizio che farai con un bilanciere, come sollevamenti e presse.
   • Se queste 2 confezioni sono troppe, non utilizzare bottiglie riempite a metà. Le bottiglie riempite a metà sgorgheranno e agiteranno il bar. Invece, fissare le singole bottiglie piene al bar.
   • Se 2 confezioni non sono sufficienti, usa quattro o sei confezioni di bottiglie fissate alla barra. In alternativa, fissare le singole bottiglie a ciascuna estremità della barra. Prima allineali orizzontalmente lungo la barra fianco a fianco, quindi impilarli uno sopra l'altro. Assicurati di lasciare molto spazio alle tue mani per afferrare la barra in prese larghe e strette.
   • La nastratura deve essere funzionale. Fai giri orizzontali, verticali e diagonali per avvolgere i pacchi sulla barra.
3. 3 Trova vecchi pneumatici in giro per il cortile. Gli pneumatici sono utilizzati in molte routine di allenamento e bodybuilding. Puoi aggiungere pesi aggiuntivi ai pneumatici normali quando fai gli allenamenti, oppure puoi andare in una discarica e trovare pneumatici per trattori. Capovolgerli e legarli con una corda per tirarti dietro sono solo due modi in cui puoi usare un pneumatico come peso.
4. 4 Costruisci uno slosh tube. I tubi Slosh sono lunghi tubi di plastica riempiti con circa 40 libbre d'acqua. Ma i benefici dell'allenamento derivano dall'acqua irregolare, che ti fa usare i muscoli mentre cerchi di mantenere l'acqua bilanciata mentre passa da un'estremità all'altra del tubo. Puoi creare il tuo tubo slosh con un tubo in PVC. Il tubo dovrebbe avere un diametro di circa 4 pollici (10 cm) e una lunghezza di 2,7–3,0 m (9–10 piedi). Metti un tappo a un'estremità, quindi riempi il tubo a metà con acqua. Tappo l'altra estremità.
5. 5 Usa un borsone per creare un sacco di sabbia. I sacchi di sabbia sono simili ai tubi di slosh in quanto sono instabili, spostando pesi che richiedono di impegnare più muscoli. Per creare un semplice sacchetto di sabbia, riempire i sacchetti del congelatore da 5 o 6 galloni (18,9 o 22,7 L) di sabbia. Vuoi che il sacchetto di sabbia sia di circa 50 o 60 libbre. Raddoppia i sacchetti in modo che non si rompano, quindi fissane l'estremità. Metti le borse nel borsone. Chiudi la borsa da viaggio e sei pronto per allenarti!
   • Un modo alternativo per creare un sacco di sabbia è usare un vecchio zaino militare / blu scuro o una borsa per la biancheria di tela. Usa i sacchetti della spazzatura dell'appaltatore da riempire con ghiaia di piselli. Puoi riempirli con 10, 20 o 25 libbre. Riempi 5 o 6 sacchi con ghiaia e fissali con nastro adesivo. Aggiungili alla borsa fino al peso desiderato.
   • Aggiungi e rimuovi sacchi di sabbia o ghiaia per pesi diversi. Usa una bilancia per determinare il peso della borsa prima di iniziare l'allenamento e aggiungi o rimuovi il peso di conseguenza. Se non vuoi modificare il peso, puoi aggiungere la sabbia o la ghiaia direttamente nella borsa. Non è possibile rimuovere facilmente il peso o aggiungere peso se si esegue questa operazione.
   • Assicurati di lasciare un po 'di spazio nelle borse interne in modo che la sabbia o la ghiaia possano muoversi.
   • Se stai aggiungendo una grande quantità di peso, usa una borsa da viaggio più robusta.
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Metodo 3 di 3: Fare Kettlebell fatti in casa

1. uno Usa una brocca per il latte o il succo. Riempi una brocca di plastica pulita o una bottiglia da 2 litri (0,5 US gal) con acqua o sabbia. Assicurati che la brocca abbia un manico; questo è necessario per completare gli esercizi con kettlebell.
2. 2 Usa vecchi barattoli di vernice come kettlebell. Poiché i vecchi barattoli di vernice sono pensati per resistere all'oscillazione, possono creare ottimi kettlebell improvvisati. Basta riutilizzare i manubri della lattina di vernice da utilizzare negli esercizi con kettlebell.
3. 3 Crea un kettlebell con un sacco di patate. Acquista un sacchetto per la spedizione di patate, riso o zucchero, che puoi trovare nella maggior parte dei negozi di alimentari. Riempi il sacco di sabbia fino a raggiungere il peso desiderato. Nella parte superiore del sacco, lega un cappio per la tua mano. Usa una corda o del nastro adesivo per fissare l'anello in modo che non si stacchi. Puoi rinforzare i lati e il fondo della borsa con del nastro adesivo.
   • Puoi usare questo metodo per creare più kettlebell di pesi diversi. Usa una scala per misurare quante libbre stai mettendo nei sacchi prima di legare la parte superiore del sacco.
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Idee di peso fatte in casa

Oggetti di uso quotidiano da utilizzare come pesi

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Come posso allenarmi a casa?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa su distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES).Laila AjaniRisposta dell'esperto dell'istruttore di fitness Puoi fare esercizi a corpo libero, come flessioni, tuffi o squat, oltre a usare i pesi fatti in casa.
• Domanda Fornirebbero gli stessi vantaggi dei pesi reali in una palestra? Tom de backer Migliore risposta Sì. I pesi sono pesi. Non importa cosa usi come peso extra per spingere un po 'il tuo allenamento, i pesi sono pesi. I tuoi muscoli non sanno se stai sollevando una bottiglia d'acqua o un normale peso a campana.
• Domanda Posso usare trucioli di legno per qualcuno di questi? No, poiché i trucioli di legno sono molto più leggeri della sabbia, dell'acqua, delle pietre o del cemento. Il pacciame o i trucioli di legno non andrebbero bene.
• Domanda È vero che posso fare un manubrio usando una lattina piena di cemento e un tubo? Sì, puoi prendere due lattine e inserire un palo in entrambi i secchi e versare una miscela di cemento.
• Domanda Una lattina di verdure da 16 once equivale a un peso di 1 libbra per l'esercizio? Sì, 16 once sono 1 lb.
• Domanda Posso fare pesi su due divani attaccati insieme? Tom de backer Migliore risposta No. Un divano è ben oltre la gamma di forza della maggior parte delle persone. Inoltre, i divani non hanno un bilanciamento del peso distribuito uniformemente su tutto il volume, rendendo molto difficile trovare il centro di equilibrio.
• Domanda Dove posso trovare qualcuno che mi dia un piano di allenamento di base? Puoi cercare online buoni piani di allenamento per qualsiasi livello di abilità, dal principiante all'esperto.
• Domanda Voglio sorprendere la mia famiglia quando inizio a perdere peso; c'è un modo per fare pesi senza comprare o ottenere roba? Se il tuo obiettivo è perdere peso, userò esercizi a corpo libero come flessioni, addominali, squat e altri esercizi calistenici. Anche le bande di resistenza funzionano bene e sono molto più economiche dei pesi.
• Domanda I pazienti cervicali possono fare questi esercizi? Dipende da ogni paziente. Sarebbe meglio chiedere al proprio medico prima di eseguire uno di questi esercizi.
• Domanda I bilancieri sono fatti con brocche d'acqua e come li farei. Tutti i pesi sono efficaci. Fondamentalmente mescoli il cemento nella brocca e usi un manico di scopa come parte della barra.

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Avvertenze

• Prova attentamente i pesi fatti in casa prima di usarli in allenamenti intensi. Vuoi assicurarti che il nastro sia ben fissato o che nulla cada o si stacchi e ti ferisca.
• Consultare sempre un medico o un professionista sanitario qualificato prima di iniziare un programma di esercizi.
• Se usi un bilanciere fatto in casa come descritto o in altro modo, assicurati di assumere degli osservatori appropriati per garantire la tua sicurezza. Ciò è particolarmente importante nella distensione su panca, dove l'insufficienza muscolare potrebbe provocare una laringe schiacciata o peggio.
• Stai attento con il tuo kettlebell fatto in casa; se il polso fa male dopo (o durante) l'allenamento, smetti di usarlo e acquista un kettlebell.

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