I frullati proteici sono una componente vitale per mantenere uno stile di vita sano, soprattutto se ti alleni spesso o hai uno stile di vita attivo. Un frullato proteico è un modo ottimo e veloce per ottenere i nutrienti vitali di cui il tuo corpo ha bisogno per riprendersi e rimanere in salute. Puoi facilmente mescolare i tuoi frutti preferiti, le proteine in polvere e i liquidi insieme per preparare un pasto delizioso. Che tu abbia o meno un frullatore, preparare un frullato proteico è facile e richiede solo pochi minuti.
Passi
Metodo uno di 3: Ricette di frullati proteici
- uno Prova una ricetta con una base personalizzabile. Mescola e abbina i tuoi gusti preferiti per creare il tuo capolavoro. Prova a seguire questa ricetta base del frullato proteico:
- 2 tazze (470 ml) di latte scremato
- 2 tazze (450 g) di ricotta senza grassi
- 3 misurini di proteine del siero di latte alla vaniglia
- uno⁄2 tazza (120 ml) di yogurt greco alla vaniglia senza grassi
- Il tuo frutto preferito
- Dolcificante, quanto basta (facoltativo)
- 1 manciata di ghiaccio
- 2 Sperimenta con gustosi frullati per la colazione. Questi sono generalmente più dolci, con un agente addensante, come lo yogurt, per renderli potenziali pasti veloci. Prova una delle seguenti ricette:
- Kickstarter di proteine del caffè: 1,5 tazze (350 ml) di latte magro, 2 misurini di proteine della vaniglia, uno⁄2 120 ml di gelato a basso contenuto di grassi al gusto di caffè
- Berry Shake: 2 misurini di proteine del siero di latte, 8 lamponi, 4 fragole, 15 mirtilli, 2 tazze (470 ml) di latte scremato, 1 manciata di ghiaccio
- Farina d'avena alla menta piperita: 2 misurini di proteine del cioccolato, 1 tazza (240 ml) di gelato alla vaniglia senza zucchero, 1 tazza di farina d'avena, 2 tazze (470 ml) di latte scremato, uno⁄2 tazza (120 ml) di acqua, uno⁄2 cucchiaino (2,5 ml) di estratto di menta piperita
- 3 Mettiti in viaggio con frullati che durano tutto il giorno. Questi possono essere mangiati in qualsiasi momento e sono facili da mescolare e abbinare. Prova diverse combinazioni di frutta e succhi:
- Banana Blast: 1 banana, uno⁄2 120 ml di latte, 10 mandorle, 1 misurino di proteine, 1 manciata di ghiaccio
- Cioccolato al burro di arachidi: 2 misurini di proteine, 1/2 tazza (45 g) di scaglie di mandorle, 1 cucchiaio (15 ml) di burro di arachidi, 1 tazza (240 ml) di latte scremato, 1/2 banana, 1 cucchiaio (15 ml) di miele
- Peachy Green Shake: 2 misurini di proteine della vaniglia, 1 tazza (240 ml) di latte di mandorle non zuccherato, 1 tazza (250 g)pesche congelate, 1/2 tazza (123 g) di ananas congelato, 1/2 banana, 2 tazze (134 g) di cavolo riccio, 1 cucchiaio (6,5 g) di semi di lino macinati
Metodo 2 di 3: Prepara il tuo frullato con un frullatore
- uno Aggiungi il tuo liquido di base. Assicurati che il frullatore sia spento, quindi versa 240 ml di latte o succo di frutta nel frullatore.
- Se vuoi fare un frullato proteico più denso, aggiungi prima qualche cubetto di ghiaccio. Quindi mescola il ghiaccio e il liquido a velocità media per circa 10 secondi per rompere il ghiaccio.
- Se sei allergico ai latticini, puoi usare latte di soia, latte di mandorle non caseario o latte di cocco come sostituto. I latti vegetali sono anche migliori per la perdita di peso. In alternativa, puoi usare il succo invece del latte.
- Le polveri proteiche non casearie sono un'altra opzione se sei allergico ai latticini. Invece di una polvere proteica a base di latte, cerca proteine di soia, proteine di riso o polveri di frutta secca.
- 2 Aggiungi il tuo mix di proteine del siero di latte. L'assunzione di proteine in polvere è uno dei modi più efficaci per garantire che il tuo corpo riceva una dose giornaliera adeguata di proteine. Dopo aver aggiunto il latte o il succo, versa la polvere nel frullatore. Frullare con il latte a velocità media per 15 secondi.
- Mescolare le proteine in polvere con il latte prima di aggiungere gli altri ingredienti assicurerà che la polvere si dissolva completamente e non lasci pezzi.
- Segui le indicazioni sulle dimensioni della porzione sulla vaschetta di proteine in polvere per ottenere le giuste quantità nel tuo frullato. Come regola generale, se stai cercando di aumentare di peso o muscoli, gli uomini dovrebbero usare 2 misurini; le donne dovrebbero usare 1 misurino.
- Le proteine aiuteranno il tuo corpo a costruire i muscoli dopo l'allenamento.
- 3 Aggiungi frutta, yogurt e altri ingredienti. Dopo aver mescolato la polvere e il latte, puoi aggiungere una varietà di ingredienti diversi al tuo frullato proteico. Frutta e yogurt non solo aggiungono una carica extra di vitamine quotidiane, ma aggiungono anche sapore. Dalla frutta secca allo yogurt gelato, le tue opzioni sono infinite.
- Se ami il tuo latte alla vaniglia, prova ad aggiungere la polvere proteica alla vaniglia e uno⁄2 tazza (120 ml) di yogurt gelato magro per il tuo frullato.
- Sostituisci il latte normale con il latte di soia. Aggiungi 1 cucchiaio (5 g) di mandorle, 1 cucchiaio (15 ml) di sciroppo d'acero senza zucchero, 1 cucchiaio (15 ml) di estratto di vaniglia e 1 cucchiaio (15 ml) di yogurt greco magro per ottenere una deliziosa mandorla di soia scuotere. Se sei intollerante al lattosio, assicurati che lo yogurt sia privo di lattosio.
- Se ami la frutta, usa una proteina di siero di latte aromatizzata alla frutta o una polvere di frutta secca. Quindi aggiungi una manciata di frutti di bosco, come fragole, lamponi o mirtilli e latte scremato. Aggiungi la frutta dopo aver mescolato la polvere con il latte o il succo per ottenere una bevanda più liscia.
- Sentiti libero di giocare mescolando yogurt, frutta e noci insieme per ottenere il tuo frullato perfetto. Aggiungi questi ingredienti secondari dopo aver mescolato la polvere proteica con il liquido e il ghiaccio.
- 4 Aumenta gradualmente la velocità di miscelazione. Con tutti gli ingredienti mescolati, inizia a una velocità media. Dopo aver sentito meno rumore sgranocchiante, soprattutto se hai aggiunto ghiaccio, lavora ad alta velocità.
- Assicurati di frullare gli ingredienti per almeno 45 secondi o fino a quando la frutta è completamente sciolta.
- 5 Spegni il frullatore. Dopo aver miscelato il frullato proteico per circa 45 secondi, spegni il frullatore e rimuovi il coperchio. Versa il frullato in un bicchiere grande.
- Prima versa un po 'del tuo frullato nel bicchiere e fai un test del gusto. Verifica se la consistenza è di tuo gradimento.
- Se vedi o senti pezzi di ghiaccio, mescola di nuovo la miscela a fuoco alto per altri 10 secondi circa.
- Se il tuo frullato proteico è troppo acquoso, aggiungi un po 'più di latte o yogurt per addensarlo.
Metodo 3 di 3: Preparare il frullato senza frullatore
- uno Prendi un grande contenitore per mescolare. Una bottiglia d'acqua con un coperchio sigillabile e una ciotola grande funzionano bene quando non hai un frullatore. Inoltre, se hai un frullatore o una frusta sferica, puoi usarli per scuotere gli ingredienti.
- Per questo metodo, è meglio mescolare i liquidi separatamente dai solidi prima di mescolare tutto insieme. Dovrai schiacciare i tuoi solidi prima di aggiungerli al tuo frullato.
- Un robot da cucina e un tritatutto non elettrici funzioneranno bene anche per mescolare frutta e altri cibi solidi.
- 2 Versa i tuoi liquidi nella tua bottiglia. Aggiungi 240 ml di latte o succo di frutta al contenitore prima di aggiungere la polvere.
- Se non hai un frullatore, è meglio non aggiungere ghiaccio. Il ghiaccio non sarà in grado di rompersi nel contenitore e impedirà a qualsiasi altro ingrediente di mescolarsi completamente.
- 3 Aggiungi il tuo mix di proteine. Prima di aggiungere qualsiasi altra cosa, proprio come con un frullatore, aggiungi le tue proteine. Usa la frusta e agita la bottiglia o mescola il composto con una forchetta.
- A meno che tu non riesca a schiacciare a mano noci o cioccolato in una polvere fine, usa un sostituto aromatico in polvere. Puoi anche usare il burro di arachidi al posto delle noci. Prova il latte di mandorle al posto delle mandorle e le proteine del cioccolato in polvere invece del cioccolato.
- Puoi anche acquistare frutta in polvere, che è simile alle proteine in polvere. Invece di una polvere di proteine del siero di latte, puoi usare la polvere di frutta, che contiene tutti i nutrienti della frutta. Se opti per la polvere di frutta, mescolala come faresti con una polvere proteica, dopo aver aggiunto il succo o il latte.
- Il modo più semplice per mescolare tutte le proteine in polvere è versarle un po 'alla volta, mescolare e poi versarne altre.
- Aggiungendo un po 'di proteine alla volta, ti assicuri che ci sia meno polvere che deve assorbire immediatamente.
- Dopo aver mescolato tutta la polvere, avvita saldamente il coperchio della bottiglia e agitala per 10-15 secondi. Anche se non hai una frusta sferica, agitare la bottiglia ti aiuterà a rompere i pezzi di proteine rimanenti.
- 4 Prepara la frutta o altri ingredienti. Poiché non hai un frullatore, devi trasformare a mano la frutta e altri ingredienti solidi in una consistenza simile a un frullato. Schiaccia la frutta con un mortaio e un pestello o in una ciotola con una forchetta e un cucchiaio. Schiaccia la frutta fino ad ottenere una consistenza pastosa, quindi aggiungi un po 'di succo, latte, yogurt o acqua alla miscela. Sbatti la miscela fino a ottenere una miscela soddisfacente.
- È più facile usare i frutti di bosco se non hai un frullatore. Frutta come banane, mango e bacche funzionano bene. Le bacche sono anche una scelta salutare perché sono ricche di antiossidanti e vitamina C.
- 5 Aggiungi gli altri ingredienti. Se hai schiacciato la frutta per aggiungerla al tuo frullato, versa il composto ora e agitalo o mescola.
- Inoltre, se stai aggiungendo yogurt, mescolalo ora.
- Mescola il tuo mix per 10-15 secondi o finché non sei soddisfatto.
- Riavvita il coperchio della bottiglia e agitala bene per assicurarti che tutto sia amalgamato.
- Fai un test del gusto. Se sei soddisfatto, goditi il tuo frullato.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda È una buona idea andare a correre a stomaco vuoto?Shira Tsvi
Personal Trainer e istruttrice di fitness Shira Tsvi è una personal trainer e istruttrice di fitness con oltre 7 anni di esperienza di formazione personale e oltre 2 anni alla guida di un dipartimento di formazione di gruppo. Shira è certificata dal National College of Exercise Professionals e dall'Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israele. Il suo studio ha sede nella San Francisco Bay Area.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instructor Esperto Risposta Non devi necessariamente mangiare prima di iniziare la corsa mattutina. Tuttavia, considera di bere un frullato proteico con elettroliti in modo da non avere lo stomaco completamente vuoto. - Domanda Posso aggiungere qualcosa al posto delle proteine in polvere? L'aggiunta di cose come il burro di arachidi aumenterà i livelli di proteine. Se stai cercando un frullato ad alto contenuto proteico, usa avocado, cavolo riccio o spinaci.
- Domanda È un frullato proteico a base di latte e proteine del siero di latte? Sì, e puoi aggiungere un po 'di frutta fresca o congelata per renderlo ancora più sano.
- Domanda Dove compro le proteine in polvere? Qualsiasi buona farmacia (farmacia) dovrebbe avere proteine in polvere; in caso contrario, controlla presso il supermercato più vicino come Waitrose, Carrefour, Spinneys, Target e Walmart.
- Domanda Posso usare latte fresco direttamente dalla mucca invece di latte scremato? Ciò che rende il latte scremato è che il latte è stato scremato via dal grasso. Il latte fresco direttamente da una mucca è latte intero, ma funzionerebbe comunque bene in un frullato proteico. Tutto quello che devi fare è riconoscere le differenze nutrizionali che il grasso aggiunto creerà.
- Domanda Posso usare i cereali in un frullato di proteine? No, ma puoi usare l'avena nel tuo frullato proteico, se lo desideri.
- Domanda Le proteine in polvere sono costose? Non necessariamente, ma non comprare solo il primo che vedi. Guardati intorno e trova una cipria adatta al tuo budget.
- Domanda Quanto dura il mio frappè se ci metto delle proteine e lo metto nel congelatore? Se lo tieni in freezer, diventerà un gelato, non più un frappè. In quello stato, durerà per un bel po 'di tempo.
- Domanda Devo usare proteine in polvere? Qamar Migliore risposta Poiché si tratta di un frullato proteico, è consigliato. Se non ne hai a portata di mano, aggiungi cibi ricchi di proteine come cavoli, burro di arachidi, avocado o spinaci.
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Suggerimenti
- Bevi frullati entro 15-20 minuti dalla fine dell'allenamento. Questo è il momento in cui i tuoi muscoli hanno più bisogno di nutrienti come le proteine.
- Se stai cercando di aumentare di peso, usa il 2% di latte intero e aggiungi un misurino extra di proteine. Se stai cercando di rimanere magro, usa il latte scremato.
- Aggiungi noci, avena e yogurt al frullatore per ottenere sapore e una fonte di fibre. Anche le noci e il burro di noci sono un'ottima fonte di grassi sani.
- Se sei vegano, hai un'allergia ai latticini o desideri un'alternativa a basso contenuto di grassi e senza colesterolo, usa il latte di soia invece del latte normale. (In caso di allergie, controllare le etichette di tutti ingredienti prima di iniziare.)
- Non limitarti a preparare / bere frullati proteici e aspettarti un rapido cambiamento. I frullati proteici non sono bevande miracolose: devi consumarli insieme a una dieta sana e all'esercizio fisico.
- Se bevi un frullato proteico prima di allenarti, considera l'aggiunta di elettroliti in polvere per mantenerti idratato.
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Avvertenze
- Non mettere mai la mano o il viso in un frullatore quando è acceso.
- Ricorda di utilizzare frutta fresca e latte che non ha superato la data di scadenza
- Assicurati che il dosaggio delle proteine sia proporzionale alle tue esigenze.
- I frullatori, se usati in modo errato, possono causare danni fisici. Assicurati che il frullatore sia spento prima di aggiungere gli ingredienti. Assicurati sempre che il coperchio sia ben chiuso ogni volta che il frullatore è acceso. Oppure tieni semplicemente il coperchio con la mano. Assicurati di leggere il manuale del proprietario.
Cose di cui avrai bisogno
- Miscelatore
- Grande bottiglia d'acqua con coperchio sigillabile
- Frusta sferica per la tua bottiglia d'acqua (se non hai un frullatore)
- Contenitore di miscelazione
- Frusta, forchetta e cucchiaio per schiacciare e mescolare
