La Pallof press è un meraviglioso esercizio per rimettersi in forma e aumentare la forza del core. La pressa Pallof di base è divertente e facile. Basta tirare una fascia di resistenza al centro del tuo corpo. Allunga le braccia davanti a te, mantieni la posizione per un secondo, quindi riporta le mani nella posizione di partenza. Ci sono anche molte varianti divertenti: potresti usare una fascia di resistenza più forte o provare una pressa Pallof in ginocchio.
Passi
Metodo uno di 2: Esecuzione di un Pallof Press di base
- uno Scegli il cinturino giusto per te. Le bande di resistenza sono solitamente etichettate con una misura di quanto sono forti. Ad esempio, una banda di resistenza etichettata come 'leggera' fornirà meno resistenza di una fascia di resistenza etichettata come 'media'. Una fascia appropriata ti lascerà senza fiato dopo uno o tre set di presse Pallof.
- Se non sei sicuro di quale sia la fascia giusta per te, inizia a fare Pallof press con la fascia più leggera disponibile. Usa elastici progressivamente più pesanti man mano che acquisisci forza e resistenza.
- Le fasce di resistenza sono generalmente vendute in confezioni contenenti fasce di diversi livelli di resistenza.
- 2 Posiziona la fascia su un pezzo di attrezzatura per esercizi immobile o su una barra verticale. Il modo più semplice per fissare il cinturino è avvolgere un'estremità ad anello attorno alla barra (o pezzo di equipaggiamento), quindi tirarla attraverso l'altra estremità ad anello. La fascia dovrebbe essere allacciata ad un'altezza parallela al centro delle costole.
- 3 Stai con le spalle indietro e in basso, i glutei tesi e la gabbia toracica sopra il bacino. Stare a circa un metro (un metro) dal punto in cui è fissata la fascia di resistenza. Posiziona i piedi in linea con le ossa dei fianchi, a circa 30 cm tra di loro.
- Rimani consapevole delle tue spalle mentre esegui il Pallof press. Resisti alla tentazione di sollevare le spalle per ottenere più potenza durante il tuo Pallof press.
- Se i tuoi piedi sono troppo distanti, finirai per usare le gambe (piuttosto che il core) per bilanciarti.
- 4 Afferra la fascia di resistenza e girati di lato. Dopo aver fissato la fascia di resistenza a un oggetto immobile, allontanati di 90 gradi e tira l'estremità sospesa della fascia verso la parte anteriore e il centro del corpo. Ad esempio, se giri di 90 gradi a sinistra dopo aver fissato la fascia di resistenza, dovrai quindi afferrare la fascia con la mano destra e tirarla in un punto appena sotto lo sterno.
- Una volta che l'estremità della fascia è centrata appena sotto lo sterno, afferra la fascia con entrambe le mani. Puoi mettere una mano sull'altra o intrecciare le dita.
- 5 Spingi la fascia di resistenza direttamente davanti a te. Resisti al movimento per voltarti verso il punto in cui è attaccata la fascia. Dopo aver esteso le braccia il più possibile, mantieni la posizione per un secondo.
- 6 Porta lentamente le braccia indietro. Smetti di portare indietro le braccia quando i gomiti toccano i fianchi. Le mani e gli avambracci non devono toccare i fianchi. Le tue mani, ancora afferrando la fascia di resistenza, dovrebbero tornare alla loro posizione di partenza.
- 7 Alterna il tuo lato sinistro e destro. Eseguire 6-10 pressioni Pallof rivolte in una direzione, quindi rilasciare la fascia di resistenza. Girare dall'altra parte ed eseguire altre 6-10 presse Pallof in più. Questo completerà un set.
- Esegui una o due serie di presse Pallof se non sei senza fiato entro la fine del tuo primo set.
- Il numero preciso di presse Pallof che esegui dipende da te.
Metodo 2 di 2: Provare le variazioni
- uno Aggiungi set alla routine. Man mano che il tuo core diventa più forte, la tua resistenza aumenterà. Ad esempio, invece di eseguire solo da uno a tre serie di presse Pallof, potresti fare da tre a quattro serie. Dopo aver acquisito ancora più resistenza, puoi eseguire da quattro a cinque serie.
- Aggiungi altre serie dopo aver eseguito da una a tre serie di presse Pallof senza affaticarti.
- 2 Aumenta il livello di resistenza. Ci sono due modi per aumentare la resistenza quando si eseguono presse Pallof. Potresti usare una banda più forte. In alternativa, potresti allontanarti di un altro passo dal punto in cui è fissato il cinturino.
- Aumentare la resistenza ti aiuterà a sviluppare la stabilità del core.
- 3 Usa una macchina via cavo. Se hai accesso a una macchina per cavi con cavi regolabili in altezza, puoi usarla per eseguire una pressa Pallof. Regola semplicemente un cavo all'altezza parallela al centro della gabbia toracica, quindi esegui una pressa Pallof standard nello stesso modo in cui faresti con una normale fascia di resistenza.
- L'utilizzo di una macchina per cavi offre la comodità aggiuntiva di poter cambiare il livello di resistenza abbastanza facilmente regolando il peso.
- Non aggiungere così tanto peso che le ginocchia iniziano a piegarsi o le braccia e le spalle iniziano a girare verso la macchina del cavo.
- Se non sei sicuro di quanto peso dovresti usare, inizia con cinque libbre (2,27 chili) e aggiungi peso a piccoli incrementi fino a trovare un livello di resistenza che ti senti a tuo agio a premere.
- Aggiungi più peso man mano che diventi più forte. Saprai che stai diventando più forte perché ti sentirai meno affaticato dopo aver eseguito una pressa Pallof.
- 4 Fai una stampa Pallof frontale. Fissare la fascia di resistenza alla base di un'apparecchiatura fissa o far scorrere la maniglia di una macchina a cavo regolabile in altezza fino alla posizione più bassa. Posizionarsi di fronte alla macchina per cavi o all'oggetto a cui è attaccata la fascia di resistenza. Tirare l'estremità della fascia (o la maniglia della macchina per cavi) fino a una posizione appena sotto il mento. I tuoi gomiti dovrebbero essere puntati verso il basso e toccare la pancia.
- Quando estendi le braccia, tieni le mani alla stessa altezza da cui sono partite. Dopo aver esteso le braccia il più possibile, mantieni la posizione per mezzo secondo, quindi riporta le mani nella posizione di partenza.
- Questa variazione riguarda meno la costruzione della stabilità e più il rafforzamento degli addominali.
- 5 Prova una Pallof press in ginocchio sopra la testa. Inginocchiati accanto all'oggetto a cui fissi la fascia di resistenza e fissa la fascia in un punto parallelo al centro delle costole. Quindi, con le ginocchia su un morbido tappetino da allenamento, eseguire una normale Pallof press estendendo le braccia. Inizia a muovere le mani in un arco puntandole verso l'alto con un angolo di 45 gradi. Continua a muovere le mani su e indietro finché non sono direttamente sopra la tua testa.
- Quindi, abbassa le mani in modo che siano di nuovo distese direttamente di fronte a te, quindi torna alla posizione di partenza.
- Fai una pausa di mezzo secondo tra ogni movimento.
- La pressione di Pallof da una posizione in ginocchio migliorerà l'equilibrio, la forza e la mobilità.
- Il movimento sopra la testa è ottimo per lavorare le spalle e le braccia.
- 6 Prova una posizione divisa Pallof press. In una posizione divisa Pallof press, una gamba è distesa dietro di te e piegata leggermente al ginocchio. Anche la gamba anteriore dovrebbe essere leggermente piegata. Dopo aver adottato questa posizione, eseguire la pressa Pallof standard.
- Questa variazione ti aiuterà a migliorare l'equilibrio e la forza delle gambe.
- 7 Fai un Pallof press up-down. Esegui un Pallof press standard, ma dopo aver esteso le braccia al massimo davanti a te, abbassa una gamba, poi l'altra in posizione inginocchiata. Tenendo ancora la fascia di resistenza di fronte a te, tira una gamba davanti a te e spingi da terra per rialzarti. Riporta le mani al centro del petto.
- Questa variazione di Pallof press ti aiuterà non solo a migliorare l'equilibrio, ma anche la coordinazione, i muscoli delle gambe e dell'addome.
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