Come Pike Press

Il pike press è un popolare esercizio di costruzione muscolare. È un ottimo modo per allenare i muscoli della parte superiore del corpo, in particolare i deltoidi e i tricipiti nella parte superiore delle spalle e delle braccia. Per eseguire un pike press, 'picchia' la schiena in modo che i fianchi siano sollevati e le gambe dritte. Quindi, abbassa la testa in avanti e in basso fino a quando la fronte tocca il suolo. Infine, spingiti di nuovo nella posizione di partenza.

Passi

Metodo uno di 2: Facendo una Pike Press

1. uno Riscaldati con alcune oscillazioni delle braccia e un leggero cardio. Guida una cyclette o corri leggermente per riscaldare i muscoli prima di tentare un pike press. Aumenterà il flusso sanguigno ai tuoi tessuti connettivi e aumenterà la tua libertà di movimento. Ridurrà anche il potenziale rischio di lesioni.
2. 2 Inizia in una posizione regolare per le flessioni. Inizia il pike press come se fosse un normale push up: tieni le mani alla larghezza delle spalle e piatte a terra, tieni le gambe dritte e bilancia il peso sulle dita dei piedi.
   • Rafforza i muscoli centrali per assicurarti che la parte superiore del corpo sia supportata quando esegui il pike press.
3. 3 Nota dove la tua testa tocca il pavimento. È importante notare dove la tua testa toccherebbe il suolo se eseguissi un push-up regolare. Cerca di toccare questo stesso punto con la fronte quando esegui un pike press.
   • Potresti anche segnare questo punto sul pavimento con un piccolo pezzo di nastro adesivo o gesso, se ti alleni su un pavimento duro.
4. 4 'Pike' il tuo corpo in modo che i tuoi fianchi siano sollevati. Il nome dell'esercizio deriva da questa posizione: muovi le dita dei piedi verso le mani, in modo che la schiena sia inclinata e i fianchi sollevati. Stai in piedi sulle punte dei piedi e tieni le gambe distese e il più dritte possibile.
   • Tieni anche la colonna vertebrale dritta. Non arrotondare la parte bassa della schiena o la colonna vertebrale.
   • Dovresti sentire tensione nelle spalle e nelle braccia. Ciò significa che i tuoi muscoli stanno lavorando.
5. 5 Piega i gomiti in modo che la testa tocchi il pavimento. Assicurati che la tua fronte tocchi il punto che hai notato (o segnato) in precedenza. Tieni il peso sulle mani e la colonna vertebrale dritta mentre abbassi la testa sul pavimento. Sentirai il peso del tuo corpo sulle spalle e sui tricipiti.
   • Toccando la fronte nello stesso punto del pavimento con cui entrerebbe in contatto durante un normale push-up, assicurerai che il tuo corpo si muova in avanti e tu usi l'intera gamma di movimento delle spalle e delle braccia.
   • Se muovi la testa direttamente verso il basso solo quando esegui un pike press, limiterai il tuo raggio di movimento e limiterai la quantità di benefici che i muscoli traggono dall'esercizio.
6. 6 Spingi il tuo corpo nella posizione di partenza. Espira mentre torni alla posizione di partenza. Muoviti lentamente e con controllo e mantieni il peso distribuito uniformemente tra braccia e gambe. Non cercare di usare lo slancio per aiutarti a spingere indietro, poiché questo non farà lavorare i tuoi muscoli.
   • Ripeti gli stessi movimenti per eseguire una serie di pike press. Prova a fare due serie da cinque o due serie da dieci.
   • Inizia questo esercizio con una piccola gamma di movimento in modo da mantenere il controllo. Puoi facilmente ferirti il ​​collo in questo modo se perdi il controllo mentre stai ancora imparando il movimento. Man mano che ti abitui al movimento, ti sentirai più a tuo agio abbassando la testa sul pavimento.
7. 7 Allunga le spalle e i muscoli delle braccia. Dopo aver eseguito un pike press, allunga i gruppi muscolari delle spalle e della parte superiore delle braccia. Piega il braccio all'altezza del gomito e posizionalo dietro la testa. Usa l'altra mano per premere delicatamente il gomito verso il basso per allungare il braccio. Ripeti sull'altro lato.
   • Per allungare le spalle, stai in piedi con le gambe alla larghezza dei fianchi e intreccia le dita dietro la schiena. Porta le dita dietro di te verso il pavimento e solleva il mento e il petto verso il soffitto.
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Metodo 2 di 2: Facendo variazioni di Pike Press

1. uno Fai un pike push-up. Per un pike push-up, manterrai il tuo corpo in una posizione 'squadrata', con i fianchi sollevati e le gambe dritte. Quando esegui un pike push-up, i tuoi piedi dovrebbero essere circa 6–8 pollici (15–3 0 cm) più lontani dalle mani di quanto non fossero per il luccio press. Il push-up stesso consiste in un movimento simile: tieni le gambe dritte, abbassa la fronte fino a toccare il suolo, quindi spingiti fino alla posizione di partenza.
   • A differenza del pike press, che lavora sulla parte anteriore dei deltoidi e delle spalle, un pike push-up funzionerà sulla parte superiore del torace.
2. 2 Esegui una stampa in verticale supportata. Per eseguire una verticale in verticale, abbasserai la testa verso il suolo mentre ti trovi in ​​una verticale. Una volta che ti trovi in ​​una verticale contro un muro, piega i gomiti e abbassa la testa verso il suolo. Inspira mentre abbassi la testa. Assicurati che la tua testa tocchi leggermente il suolo. Quindi, spingere il corpo verso l'alto e tornare in posizione verticale.
   • Un handstand press lavorerà i tuoi deltoidi e tricipiti, insieme ad altri muscoli della spalla, proprio come un luccio.
   • Usa il muro come supporto mentre esegui la stampa in verticale. Puoi anche chiedere a qualcuno di individuarti e di fungere da supporto. Rimarranno su un lato di te e terranno leggermente le gambe in posizione.
3. 3 Eseguire una pressione sulla verticale non supportata. In questo esercizio farai una handstand press senza muro o supporto. Avrai bisogno di entrare in una posizione di partenza di luccio e poi passare a una posizione di verticale. Tieni il core stretto e attiva i muscoli delle braccia e delle spalle mentre abbassi la testa verso il suolo.
   • Abbassa la testa solo il più in basso che riesci a gestire. Quindi, con il controllo, spingiti di nuovo in una verticale.
   • Questo è un esercizio difficile e potrebbe richiedere un po 'di pratica per padroneggiarlo. Potrebbe essere necessario eseguire alcuni round di pike press per riscaldare i muscoli prima di tentare una handstand press.
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Suggerimenti

• Dovresti essere in grado di eseguire in sicurezza una verticale supportata prima di tentare una verticale supportata.

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