Il pike press è un popolare esercizio di costruzione muscolare. È un ottimo modo per allenare i muscoli della parte superiore del corpo, in particolare i deltoidi e i tricipiti nella parte superiore delle spalle e delle braccia. Per eseguire un pike press, 'picchia' la schiena in modo che i fianchi siano sollevati e le gambe dritte. Quindi, abbassa la testa in avanti e in basso fino a quando la fronte tocca il suolo. Infine, spingiti di nuovo nella posizione di partenza.
Passi
Metodo uno di 2: Facendo una Pike Press
- uno Riscaldati con alcune oscillazioni delle braccia e un leggero cardio. Guida una cyclette o corri leggermente per riscaldare i muscoli prima di tentare un pike press. Aumenterà il flusso sanguigno ai tuoi tessuti connettivi e aumenterà la tua libertà di movimento. Ridurrà anche il potenziale rischio di lesioni.
- 2 Inizia in una posizione regolare per le flessioni. Inizia il pike press come se fosse un normale push up: tieni le mani alla larghezza delle spalle e piatte a terra, tieni le gambe dritte e bilancia il peso sulle dita dei piedi.
- Rafforza i muscoli centrali per assicurarti che la parte superiore del corpo sia supportata quando esegui il pike press.
- 3 Nota dove la tua testa tocca il pavimento. È importante notare dove la tua testa toccherebbe il suolo se eseguissi un push-up regolare. Cerca di toccare questo stesso punto con la fronte quando esegui un pike press.
- Potresti anche segnare questo punto sul pavimento con un piccolo pezzo di nastro adesivo o gesso, se ti alleni su un pavimento duro.
- 4 'Pike' il tuo corpo in modo che i tuoi fianchi siano sollevati. Il nome dell'esercizio deriva da questa posizione: muovi le dita dei piedi verso le mani, in modo che la schiena sia inclinata e i fianchi sollevati. Stai in piedi sulle punte dei piedi e tieni le gambe distese e il più dritte possibile.
- Tieni anche la colonna vertebrale dritta. Non arrotondare la parte bassa della schiena o la colonna vertebrale.
- Dovresti sentire tensione nelle spalle e nelle braccia. Ciò significa che i tuoi muscoli stanno lavorando.
- 5 Piega i gomiti in modo che la testa tocchi il pavimento. Assicurati che la tua fronte tocchi il punto che hai notato (o segnato) in precedenza. Tieni il peso sulle mani e la colonna vertebrale dritta mentre abbassi la testa sul pavimento. Sentirai il peso del tuo corpo sulle spalle e sui tricipiti.
- Toccando la fronte nello stesso punto del pavimento con cui entrerebbe in contatto durante un normale push-up, assicurerai che il tuo corpo si muova in avanti e tu usi l'intera gamma di movimento delle spalle e delle braccia.
- Se muovi la testa direttamente verso il basso solo quando esegui un pike press, limiterai il tuo raggio di movimento e limiterai la quantità di benefici che i muscoli traggono dall'esercizio.
- 6 Spingi il tuo corpo nella posizione di partenza. Espira mentre torni alla posizione di partenza. Muoviti lentamente e con controllo e mantieni il peso distribuito uniformemente tra braccia e gambe. Non cercare di usare lo slancio per aiutarti a spingere indietro, poiché questo non farà lavorare i tuoi muscoli.
- Ripeti gli stessi movimenti per eseguire una serie di pike press. Prova a fare due serie da cinque o due serie da dieci.
- Inizia questo esercizio con una piccola gamma di movimento in modo da mantenere il controllo. Puoi facilmente ferirti il collo in questo modo se perdi il controllo mentre stai ancora imparando il movimento. Man mano che ti abitui al movimento, ti sentirai più a tuo agio abbassando la testa sul pavimento.
- 7 Allunga le spalle e i muscoli delle braccia. Dopo aver eseguito un pike press, allunga i gruppi muscolari delle spalle e della parte superiore delle braccia. Piega il braccio all'altezza del gomito e posizionalo dietro la testa. Usa l'altra mano per premere delicatamente il gomito verso il basso per allungare il braccio. Ripeti sull'altro lato.
- Per allungare le spalle, stai in piedi con le gambe alla larghezza dei fianchi e intreccia le dita dietro la schiena. Porta le dita dietro di te verso il pavimento e solleva il mento e il petto verso il soffitto.
Metodo 2 di 2: Facendo variazioni di Pike Press
- uno Fai un pike push-up. Per un pike push-up, manterrai il tuo corpo in una posizione 'squadrata', con i fianchi sollevati e le gambe dritte. Quando esegui un pike push-up, i tuoi piedi dovrebbero essere circa 6–8 pollici (15–3 0 cm) più lontani dalle mani di quanto non fossero per il luccio press. Il push-up stesso consiste in un movimento simile: tieni le gambe dritte, abbassa la fronte fino a toccare il suolo, quindi spingiti fino alla posizione di partenza.
- A differenza del pike press, che lavora sulla parte anteriore dei deltoidi e delle spalle, un pike push-up funzionerà sulla parte superiore del torace.
- 2 Esegui una stampa in verticale supportata. Per eseguire una verticale in verticale, abbasserai la testa verso il suolo mentre ti trovi in una verticale. Una volta che ti trovi in una verticale contro un muro, piega i gomiti e abbassa la testa verso il suolo. Inspira mentre abbassi la testa. Assicurati che la tua testa tocchi leggermente il suolo. Quindi, spingere il corpo verso l'alto e tornare in posizione verticale.
- Un handstand press lavorerà i tuoi deltoidi e tricipiti, insieme ad altri muscoli della spalla, proprio come un luccio.
- Usa il muro come supporto mentre esegui la stampa in verticale. Puoi anche chiedere a qualcuno di individuarti e di fungere da supporto. Rimarranno su un lato di te e terranno leggermente le gambe in posizione.
- 3 Eseguire una pressione sulla verticale non supportata. In questo esercizio farai una handstand press senza muro o supporto. Avrai bisogno di entrare in una posizione di partenza di luccio e poi passare a una posizione di verticale. Tieni il core stretto e attiva i muscoli delle braccia e delle spalle mentre abbassi la testa verso il suolo.
- Abbassa la testa solo il più in basso che riesci a gestire. Quindi, con il controllo, spingiti di nuovo in una verticale.
- Questo è un esercizio difficile e potrebbe richiedere un po 'di pratica per padroneggiarlo. Potrebbe essere necessario eseguire alcuni round di pike press per riscaldare i muscoli prima di tentare una handstand press.
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Suggerimenti
- Dovresti essere in grado di eseguire in sicurezza una verticale supportata prima di tentare una verticale supportata.
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