Come fare una verticale sulla testa

I supporti per la testa sono molto divertenti e richiedono meno abilità ginniche e flessibilità rispetto ad altre acrobazie come le cadute posteriori,salti all'indietroo camminare sulle tue mani . Sebbene i supporti per la testa siano talvolta usati nelle pratiche meditative, possono anche essere un divertente trucco da festa. Se sei nuovo alle testate per la testa, ci sono un paio di semplici metodi per provare a trasformarti in uno solo.

Passi

Metodo uno di 2: Infilarsi in una verticale

1. uno Posiziona il tappetino imbottito. Puoi usare un tappetino da yoga o da ginnastica, ma preferisci un tappetino che fornisca supporto alla testa e al collo e il cuscino necessario per il comfort. Appoggia il tappetino nel senso della lunghezza di fronte a te.
   • Se sei un principiante assoluto nell'esecuzione di supporti per la testa, puoi posizionare il tappetino contro la base di un muro e praticare la posizione sulla testa con il supporto del muro.
   • Praticare la posizione sulla testa contro un muro ti aiuterà a capire le diverse aree del corpo che devi flettere e bilanciare per mantenere la posizione sulla testa.
2. 2 Posiziona il tuo corpo come un tavolo. Inginocchiati sul tappetino. Porta le mani davanti a te sul tappetino, in modo da riposare sulle ginocchia e sulle mani. Ora dovresti assomigliare a un tavolo.
   • Le mani dovrebbero essere allineate con le spalle e le ginocchia dovrebbero essere allineate con i fianchi. Piegati e porta i gomiti sul materassino.
3. 3 Allaccia le dita e posiziona la testa. Con i gomiti sul tappetino alla larghezza delle spalle, unisci le mani e unisci le dita. Allunga i pollici verso il soffitto. Le mani e i gomiti dovrebbero formare un triangolo a circa 12,7 cm dalla base del muro. Piega il mento verso il basso e porta la sommità della testa sul tappetino. Appoggia la parte posteriore della testa tra i palmi delle mani, mentre la tua corona poggia sul tappeto.
   • Modificare la posizione della testa se necessario fino a trovare una posizione comoda. Dovresti sempre mirare a riposare sulla corona, con le mani che sostengono la parte posteriore della testa in modo da non affaticare il collo.
4. 4 Solleva le ginocchia per restare in equilibrio sui piedi. Solleva le ginocchia per raddrizzare le gambe. I tuoi glutei dovrebbero essere in aria e il tuo corpo dovrebbe apparire come una 'V' capovolta.
5. 5 Porta i piedi sul tappeto. Puoi usare i muscoli centrali per trascinare i piedi verso il resto del corpo o camminare lentamente sul tappeto. Mentre cammini, i glutei e i fianchi inizieranno ad allinearsi con la schiena mentre raddrizzi il core ma rimani piegato sui fianchi.
   • Questo movimento solleverà le spalle sopra le orecchie mentre la colonna vertebrale si allinea dritta. Tieni i polsi, le mani, gli avambracci e i gomiti forti e ben radicati nel materassino.
   • Potresti sentirti come se stessi per cadere come se fossi in una capriola. Tuttavia, se stai praticando contro un muro, il muro ti sosterrà e ti aiuterà a ottenere il controllo in modo da poter trovare l'equilibrio.
6. 6 Solleva le gambe. Avvicina le ginocchia alle ascelle. Dovresti essere in punta di piedi a questo punto. Stringere il core e rilasciare le dita dei piedi dal tappetino. Porta le ginocchia piegate nel petto e usa i muscoli centrali per provare lentamente ad alzare le ginocchia ed estendere le gambe verso l'alto fuori dalla piega.
   • Se ti stai esercitando su un muro, puoi flettere i fianchi per sollevare le ginocchia piegate e posizionare i piedi sul muro.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Rosalind Lutsky

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   L'ex allenatrice di ginnastica Rosalind Lutsky ha lavorato come allenatrice di ginnastica presso SB Gymnastics presso la Stanford University, istruendo bambini di età compresa tra i 5 ei 12 anni durante il suo periodo come studentessa di Stanford. Era una ginnasta competitiva che cresceva e gareggiava per la sua squadra di ginnastica locale in Minnesota. Rosalind Lutsky
   Ex allenatore di ginnastica

   Rosalind Lutsky, ex allenatrice di ginnastica, aggiunge: 'Se ti senti cadere in avanti, dovresti piegare la testa in dentro (mento verso il petto) in modo da poter rotolare fuori dalla verticale in sicurezza, come se stessi facendo una capriola.'

   
   
   
7. 7 Scendi dalla verticale. Tieni la posizione sulla testa il più a lungo possibile. Quando sei pronto per rilasciare la posizione sulla testa, piega le ginocchia e porta entrambe le gambe verso il basso, tornando in una posizione nascosta davanti al petto.
   • Da qui, tocca entrambe le dita dei piedi sul tappetino, fai scorrere i piedi indietro e passa a un allungamento noto anche come 'posa del bambino'. Sposta i glutei sopra i talloni dei piedi ed estendi le braccia davanti a te mantenendo le mani sul pavimento.
   • Mantieni questo allungamento per almeno un minuto in modo che il tuo corpo possa regolare lentamente il suo flusso sanguigno.
   • Considera l'idea di eseguire alcuni rotoli per il collo in direzioni diverse per alleviare la tensione al collo.
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Metodo 2 di 2: Calci in una verticale

1. uno Posiziona il tappetino imbottito. Puoi usare un tappetino da yoga o da ginnastica; in ogni caso, vuoi un tappetino che dia il tuo supporto e cuscino mentre cerchi di stare in piedi. Appoggia il tappetino per lo yoga o la ginnastica longitudinalmente davanti a te.
   • Se non sei abbastanza sicuro di te per esercitarti liberamente sulla testa, puoi posizionare il tappetino contro la base di un muro. Chi non ha mai tentato una verticale sulla testa dovrebbe prima esercitarsi contro un muro.
   • Praticare contro un muro ti aiuterà a trovare l'equilibrio iniziale e la forza necessaria per mantenere una posizione sulla testa libera.
2. 2 Posiziona il tuo corpo come un tavolo. Inginocchiati sul tappetino. Porta la parte superiore del corpo sul tappetino in modo che le tue mani siano di fronte a te. Il tuo corpo dovrebbe ora sembrare un tavolo, con le ginocchia allineate con i fianchi e le mani alla larghezza delle spalle. Porta i gomiti verso il basso per riposare sul materassino.
3. 3 Allaccia le dita e posiziona la testa. Con i gomiti già alla larghezza delle spalle del materassino, unisci le mani e allaccia le dita. I tuoi pollici dovrebbero essere estesi verso l'alto, verso il soffitto. Le tue mani e i tuoi gomiti dovrebbero apparire come un piccolo triangolo posizionato a circa 5 pollici (12,7 cm) dal muro. Piega il mento e porta la testa sul materassino. Appoggia la parte posteriore della testa tra i palmi delle mani, mentre la parte superiore della testa dovrebbe essere a contatto con il pavimento.
   • Regola la posizione della testa fino a trovare comfort e stabilità. Non vuoi mettere a dura prova la testa e il collo appoggiando la fronte sul tappetino.
4. 4 Solleva le ginocchia per restare in equilibrio sui piedi. Piega le dita dei piedi, in modo che le dita dei piedi e forse anche le punte dei piedi entrino in contatto con il tappeto. Solleva le ginocchia dal tappetino per distendere le gambe.
   • Il tuo corpo dovrebbe apparire come una 'V' capovolta.
5. 5 Porta i piedi sul tappeto. Usa le dita dei piedi per camminare lentamente sul tappetino verso il resto del corpo. Mentre cammini, i glutei inizieranno a sollevarsi e ad allinearsi con la schiena. Questo raddrizzerà la colonna vertebrale e solleverà le spalle sopra le orecchie. Tieni i polsi, le mani, gli avambracci e i gomiti forti e ben radicati nel materassino.
   • Inizierai a sentire meno peso dalle gambe mentre sali verso il tuo corpo. È qui che entrano in gioco i muscoli centrali tesi. I muscoli centrali solleveranno le gambe e manterranno il tuo corpo in posizione verticale.
6. 6 Solleva le gambe. Quando il tuo corpo è allineato e le tue gambe si sentono più leggere, stringi i muscoli centrali e solleva lentamente una gamba. Mentre sollevi una delle tue gambe, tieni l'altra vicino al suolo per trovare prima l'equilibrio. Quando una gamba è in aria, salta delicatamente l'altra gamba da terra, cercando di raddrizzare entrambe le gambe il più possibile. Ciò richiederà molta forza dai muscoli del core addominale. Usa il tuo core per sollevare le gambe e usa le braccia per sostenere e stabilizzare il tuo corpo.
   • Controlla l'allineamento del tuo corpo pronunciando il tuo nome. Se sei allineato, dovresti essere in grado di dirlo chiaramente, come parli normalmente. Se non puoi parlare come fai normalmente, potresti non essere allineato correttamente e dovresti uscire dalla posizione sulla testa.
   • Se ti stai esercitando contro un muro, posiziona la prima gamba sollevata contro il muro. Quando trovi l'equilibrio, solleva l'altra gamba per incontrare la gamba estesa. Il muro ti darà supporto man mano che acquisisci stabilità.
7. 7 Scendi dalla verticale. Tieni la posizione sulla testa per tutto il tempo che ti senti a tuo agio. Ciò potrebbe significare tenere la verticale sulla testa per un paio di secondi o un paio di minuti. Quando sei pronto per scendere, separa i piedi e sposta lentamente l'equilibrio per riportare una gamba a terra. Quando il tuo piede tocca il pavimento (o sta scendendo), porta l'altra gamba in basso dalla posizione della verticale sulla testa e sul pavimento.
   • Quando torni completamente sul materassino con la testa ancora appoggiata tra le mani, raddrizza le braccia e sposta i glutei all'indietro per riposare sopra i talloni.
   • Estendi e allunga la parte superiore del corpo per rilassarti e consentire al sangue di circolare lontano dalla testa. Nello yoga, questo è talvolta chiamato 'posa del bambino'. Prova a tenerlo premuto per circa un minuto in modo che il tuo corpo possa riadattarsi e rilassarsi.
   • Considera l'idea di eseguire dei rotoli morbidi per il collo dopo aver eseguito una verticale sulla testa. Questo può aiutare a prevenire rigidità e tensione dopo aver eseguito una verticale sulla testa.
   • Se ti alzi troppo velocemente dopo una posizione sulla testa, potresti avvertire vertigini e persino svenire.
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Domande e risposte della comunità

• Domanda E se non riesco a bilanciarmi? Esercitati con un equilibrio: appoggiati a un muro o a un mobile, oppure chiedi a un amico di tenerti fermo come osservatore. Lavora sulla tua forza di base finché non riesci a mantenerti senza qualcosa a cui appoggiarti.
• Domanda Ho bisogno di molto allenamento per fare una verticale sulla testa? Riley Next No. È una mossa piuttosto semplice. Sì, ci vorrà del tempo, ma non è necessaria molta formazione per farlo.
• Domanda continuo a perdere l'equilibrio. Quando il mio secondo piede si alza, il mio primo sta scendendo. Qualche consiglio per evitarlo? Non muovere la testa; tienilo fermo. Ottieni un buon equilibrio mantenendo le mani ferme sul pavimento.
• Domanda È più facile eseguire la verticale sulla testa rispetto alla verticale e alla posizione del gomito? Sì, molto, perché non è così difficile bilanciare. Prova a fare un triangolo con le mani e la testa, è così che mi equilibrio.
• Domanda Come risolvo il dolore alla testa quando inizio a fare i leg up? Questo accade perché hai troppo peso sulla testa, metti più peso sulle mani.
• Domanda Posso fare il secondo metodo senza appoggiarmi al muro? Un muro aiuta solo ad assicurarti di non tornare indietro troppo velocemente e atterrare sulla tua testa. Una volta che senti che ti stai alzando con facilità, prova ad allontanarti dal muro, ma dovresti comunque avere un punto di atterraggio morbido per ogni evenienza.
• Domanda Come risolvo il dolore alla testa quando inizio a fare i leg up? Prova a prendere un tappetino più morbido e fai più pressione sulle mani che sulla testa.
• Domanda È necessario utilizzare un tappetino per la verticale sulla testa? Hai bisogno di qualcosa di morbido che ti prenda in caso di caduta, a meno che tu non abbia un ottimo osservatore.
• Domanda Posizione del mento, dovrebbe essere dentro, fuori o allineato con il corpo? Dopo 10-15 secondi, la mia testa inizia a farmi male molto. Tom de backer Migliore risposta La posizione migliore per la tua testa è allineata con il tuo corpo. La colonna vertebrale dovrebbe essere diritta, dalla parte bassa della schiena alla parte superiore del collo. Se provi dolore, interrompi questo esercizio. Riduci il tempo trascorso in una verticale sulla testa a tutto ciò che puoi sostenere comodamente.
• Domanda Potrei fare una verticale sulla testa sul mio letto? Dipende dal tipo di letto che hai. Se hai un letto singolo, non sarà così difficile, ma se hai un letto a castello, sarebbe meglio esercitarti su un trampolino o sull'erba.