Prepararsi per la tua prima maratona è un momento super emozionante. Ogni giorno puoi metterti alla prova un po 'di più rispetto al giorno prima, il tutto diventando più sano e più in forma. Se non sei sicuro di cosa dovresti fare per prepararti, non preoccuparti! Abbiamo definito tutto ciò su cui dovresti concentrarti, inclusi allenamento, alimentazione sana, attrezzatura giusta e altro ancora.
Passi
Parte uno di 4: Seguendo un programma di formazione
- uno Fare un piano. Tieni a mente le tue capacità attuali quando crei un programma di prove. Se stai pensando di correre una maratona, dovresti già essere in grado di correre per almeno 30 minuti senza fermarti. Il tuo programma dovrebbe includere quali tipi di esercizi di allenamento vuoi fare, quante miglia vuoi fare in una singola corsa ed esercizi di recupero.
- Concediti tutto il tempo per raggiungere i tuoi obiettivi. Non aspettarti risultati immediati, soprattutto quando si tratta di allenamento di resistenza. Dovresti mettere da parte almeno 16-24 settimane per allenarti per una maratona.
- 2 Pianifica lunghe corse. Pianifica l'esecuzione di 1 corsa lunga a settimana e assicurati di farlo effettivamente. Quando inizi ad allenarti, la tua corsa lunga dovrebbe essere di circa 10-11 miglia (16-18 km). Ogni settimana, prova a programmare miglia extra. Entro la 16a o 17a settimana di allenamento, dovresti essere in grado di correre per circa 35 km per la corsa lunga. Le lunghe corse sono importanti per preparare il tuo sistema muscolo-scheletrico alla maratona vera e propria.
- Prova a correre a un ritmo piuttosto lento durante la corsa lunga. Dovresti essere in grado di sostenere comodamente una conversazione quando corri.
- 3 Alterna lunghe corse con brevi o medie corse. Le brevi corse (da circa 3 a 4 miglia (da 4,8 a 6,4 km)) possono migliorare la tua funzione cardiovascolare. Le corse medie (a partire da circa 7 a 8 miglia (da 11 a 13 km)) dovrebbero essere un po 'più veloci rispetto alle corse brevi. Queste corse ti aiutano a costruire la sicurezza di poter correre per un tempo prolungato. Le corse brevi e medie sono buone corse per il tapis roulant in modo da poter controllare il tuo ritmo. Non dovresti camminare o essere in grado di conversare durante una corsa media.
- Cerca di fare 1 o 2 corse brevi e 1 corsa media a settimana. Inizia a correre a circa 9,7 km all'ora e 0,16 km all'ora alla tua velocità ogni minuto dopo 10 minuti. Dopo circa trenta minuti dovresti andare a circa otto miglia all'ora.
- 4 Cross train. Correre troppo può effettivamente danneggiare la tua capacità di esibirti nella maratona. Dovresti trascorrere alcune delle tue giornate di allenamento facendo allenamenti a basso impatto che ti aiutano a mantenere la tua resistenza e costruire la forza della parte superiore del corpo. Se attualmente non ti alleni, inizia con un solo giorno di esercizi a basso impatto a settimana. Quindi, aumenta fino a 2 o 3 giorni di esercizio a basso impatto alla settimana alternati a giorni di corsa. Considera l'idea di svolgere le seguenti attività:
- Yoga
- Pilates
- Sollevamento pesi
- 5 Prendi sul serio la formazione. Tratta le tue lunghe corse come le prove per la vera maratona. Se devi saltare un giorno o due di allenamento, regola il tuo programma in modo da perdere solo il cross training o le corse facili. Quando si eseguono corse di allenamento intense, ricordarsi di avere circa un litro d'acqua a portata di mano e alcuni pacchetti nutrizionali in gel. Per evitare di esagerare, puoi camminare per parte di una lunga corsa.
- La tua corsa pre-evento più lunga dovrebbe essere circa una settimana prima dell'evento per consentire al tuo corpo un sacco di recupero e stoccaggio di carburante
Parte 2 di 4: Recupero dai tuoi allenamenti
- uno Ghiaccio sulle gambe. Dovresti ghiacciare gli stinchi, le ginocchia e qualsiasi parte dolorante delle gambe dopo ogni corsa o ogni volta che senti dolore muscolare. Il ghiaccio ridurrà qualsiasi gonfiore o livido alle gambe che potrebbe causare gravi lesioni in seguito. Applicare un impacco di ghiaccio o immergere le gambe in un bagno di ghiaccio per circa 6-12 minuti. Fai una doccia calda circa 30 minuti dopo aver usato il ghiaccio.
- Per fare un bagno di ghiaccio, versa alcuni sacchetti di ghiaccio nella vasca da bagno o in un contenitore abbastanza grande da immergere le gambe. Quindi aggiungere dell'acqua fredda.
- 2 Prenditi dei giorni di recupero. Se ti alleni ogni giorno, esaurirai il tuo corpo e danneggerai le articolazioni. Dovresti prenderti due giorni alla settimana per rilassarti e lasciarti guarire. Non fare alcun tipo di esercizio faticoso nei giorni di recupero. Consentire al tuo corpo di riposare dà ai tuoi muscoli la possibilità di ricostruirsi e diventare più forti dopo averli scomposti durante gli allenamenti.
- Cerca di non pensare nemmeno al tuo allenamento nei giorni di recupero. Anche la tua mente ha bisogno di tempo per riprendersi in modo da non bruciarti.
- 3 Allunga i muscoli. Fai stretching ogni giorno per diminuire le possibilità di farti male. Fai stretching dopo la corsa e assicurati di allungare i muscoli di tutto il corpo, non solo le gambe. Evita di fare stretching prima della corsa. Esegui allungamenti statici solo dopo le corse allungando le braccia o le gambe e trattenendo i muscoli in modo da sentire l'allungamento. Tienili per 30 secondi e rilascia delicatamente. Evita esercizi di stretching che potrebbero tirare o danneggiare i muscoli.
- Mentre corri, il tuo corpo accumulerà una grande quantità di acido lattico che farà sì che i tuoi muscoli siano estremamente doloranti e potrebbero causare lesioni. Fare stretching dopo la corsa può aiutare a ridurre l'accumulo di acido lattico nel corpo e fortificarlo contro gli infortuni.
- Usare un rullo di gommapiuma sui muscoli può aiutare ad allungarli in modo efficace.
- 4 Presta attenzione al tuo corpo. Non dovresti mai sforzarti troppo se ritieni che potresti rischiare lesioni. Se in qualsiasi momento durante l'allenamento senti che qualcosa non va, hai crampi o senti le gambe indebolirsi, fermati immediatamente e fai una pausa o cammina. All'inizio dell'allenamento, il tuo corpo potrebbe non essere in grado di sopportare tutto l'impatto sulle articolazioni.
- Concentrati sull'aumento della velocità del passo, non sulla lunghezza del passo.
Parte 3 di 4: Ottenere la giusta alimentazione
- uno Segui una dieta ricca di carboidrati. Mentre ti alleni, il 60-65% della tua dieta dovrebbe provenire principalmente da carboidrati complessi. Mangia cibi come patate, fagioli, patate dolci, pane integrale, pasta e mele. Mentre corri, mangia gel di carboidrati ogni 30-45 minuti. I carboidrati aiutano il tuo corpo a produrre energia per la corsa, quindi sono una parte importante della dieta di un maratoneta.
- La tua dieta normale dovrebbe consistere di circa duemiladuemilacinquecento calorie. Durante l'allenamento, dovresti aggiungere cento calorie in più per ogni miglio che corri.
- Controlla il tuo peso corporeo per assicurarti di ricevere un'alimentazione adeguata.
- La maggior parte dei corridori aggiunge 100 calorie per ogni miglio che percorrono. Ad esempio, se corri per 11 miglia, dovrai aggiungere 1.100 calorie.
- 2 Mangia proteine. Durante l'allenamento, il 15-20% delle calorie dovrebbe provenire dalle proteine. Moltiplica il tuo peso in libbre per 0,6 per determinare di quanti grammi di proteine hai bisogno. Includi pollo, uova, pesce, burro di arachidi, legumi, latticini e carne magra nella tua dieta. Puoi anche ottenere un integratore proteico da un negozio di alimenti naturali se hai problemi a soddisfare le tue esigenze quotidiane solo con la tua dieta.
- Il tuo corpo ha bisogno di proteine per riparare i muscoli dopo che si sono lacerati durante l'allenamento. Assicurati che il tuo corpo riceva abbastanza proteine per ricostruire i muscoli ogni volta che li scomponi.
- 3 Assumi molto calcio. Forse la parte più importante della preparazione per una maratona è assicurarsi che il tuo corpo possa sopportare l'intensa punizione che può infliggere alle tue ossa. Assicurati di mangiare molti cibi ricchi di calcio come broccoli, cavolo riccio, latte, yogurt, ricotta e salmone.
- Puoi anche prendere un integratore di calcio se sei soggetto a fratture. Prendi 2.000 mg di calcio al giorno.
- 4 Bere acqua. Mentre ti alleni, resta adeguatamente idratato. Bere almeno 8 once fluide (240 ml) bicchieri d'acqua. Mentre corri (una corsa lunga o una maratona), pianifica di bere 8 once di liquidi (240 ml) ogni 20 minuti di corsa. Evita di bere troppa acqua o potresti soffrire di iponatriemia. L'acqua in eccesso potrebbe diluire il sangue provocando il rigonfiamento delle cellule.
- Un buon modo per giudicare se sei idratato è testare il colore delle tue urine. Dovrebbe essere di colore da giallo brillante a chiaro. Se è scuro o nuvoloso, dovresti bere più acqua.
Parte 4 di 4: Ottenere la marcia giusta
- uno Indossa scarpe di alta qualità che ti stiano bene. Acquista le tue scarpe da un negozio specializzato in calzature da corsa. Un negozio di scarpe professionale misurerà la larghezza e l'arco del tuo piede e ti guiderà verso la scarpa più adatta a te. Indossare normali scarpe da tennis durante le lunghe corse potrebbe ferire il piede. Indossa le scarpe con cui ti sei allenato più volte quando corri effettivamente la maratona. Non vuoi indossare scarpe nuove mentre corri una gara impegnativa.
- Cerca di non indossare i tacchi alti troppo spesso mentre ti alleni per una maratona. I tacchi alti mettono a dura prova le gambe e possono provocare lesioni.
- 2 Acquista calzini da corsa. Mentre sei al negozio di articoli sportivi, prendi un paio di calzini a doppio strato. I calzini a doppio strato eviteranno la formazione di vesciche sui talloni e sui piedi durante la maratona. I calzini normali non offrono una protezione sufficiente e possono lasciare i piedi pieni di vesciche e doloranti. Il disagio potrebbe essere così grave da farti ridurre il tuo allenamento.
- Le calze a compressione sono spesso utilizzate dai maratoneti per ridurre il dolore muscolare, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
- 3 Procurati un cardiofrequenzimetro. Le persone che corrono maratone possono mantenere la loro frequenza cardiaca dal 60 al 65 percento della loro frequenza cardiaca massima per lunghi periodi di tempo. Vuoi che la tua frequenza cardiaca sia dal 50 all'85% della tua frequenza cardiaca massima per ottenere il massimo dal tuo allenamento. La tua frequenza cardiaca massima ideale dovrebbe essere di circa 220 meno la tua età. Ad esempio, se hai 20 anni, la tua frequenza cardiaca massima dovrebbe essere di circa 200 battiti al minuto. Mentre ti alleni, dovrebbe essere da 100 a 170 battiti al minuto.
- Concediti il tempo di portare il tuo battito cardiaco in una zona corretta se non sei abituato alla corsa intensa.
- Se la tua frequenza supera il 90 percento della tua frequenza cardiaca massima, fai una pausa e rinfrescati per un po '.
- 4 Trova una comoda cintura da corsa. La maratona vera e propria avrà tavoli allestiti nei punti della gara in cui puoi prendere tazze d'acqua. Ma avrai bisogno di un modo per idratarti durante le tue corse di allenamento. Usa una cintura da corsa per portare con te alcune bottiglie d'acqua mentre corri. La cintura dovrebbe essere aderente ma non troppo restrittiva. Oppure puoi scaglionare bottiglie d'acqua lungo il tuo percorso di allenamento se non vuoi correre con l'acqua.
- Ricorda che se scegli di indossare una cintura durante l'allenamento, ti sentirai più leggero durante la maratona vera e propria. Tieni conto del cambiamento di peso e prova a correre la maratona con lo stesso ritmo con cui hai praticato la corsa.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Va bene usare un telefono come cardiofrequenzimetro durante una corsa?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Va bene controllare la frequenza cardiaca sul cardiofrequenzimetro del telefono durante l'allenamento. L'unico problema è che i cardiofrequenzimetri del telefono richiedono di stare fermi. La tua frequenza cardiaca potrebbe diminuire leggermente, quindi la lettura sul tuo telefono potrebbe essere inferiore a quella che la tua frequenza cardiaca ha effettivamente raggiunto. Chiedere agli organizzatori della gara se è consentito utilizzare un telefono al momento della gara. - Domanda Qual è il miglior esercizio che posso fare?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Ci sono alcuni ottimi esercizi per il rafforzamento delle gambe e del core e sono ottimi per tutti i corridori. Sono: il plank, i superman, gli affondi e gli squat. Le flessioni e le trazioni sono ottime per mantenere la forza della parte superiore del corpo. - Domanda Quanto tempo ci vuole per allenarsi per una maratona per principianti?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanEsperto di risposta esperto di istruttori di fitness certificati Gli esperti dicono 18-22 settimane, ma questo è per le persone che possono già correre 35-45 miglia a settimana. Se sei nuovo alla corsa, è meglio concederti un anno e pianificare una mezza maratona intorno ai 6 mesi. - Domanda Qual è un buon momento per correre una maratona?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Un buon punto di riferimento è utilizzare i tempi di qualificazione della maratona di Boston. Variano a seconda dell'età e del sesso, ma vanno da 3 ore e 5 minuti per un maschio di 18 anni a 5 ore e 25 minuti per una donna di 80 anni. - Domanda Quanto tempo ci vuole per passare dal divano alla maratona?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Concediti almeno un anno per allenarti per una maratona se non sei già un corridore. - Domanda Perché una maratona è di 26,2 miglia?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato La prima maratona è stata questa distanza nel 1908 e la distanza non è stata modificata dopo. Ci sono diversi motivi storici per cui risalgono all'epoca romana. - Domanda Cosa dovrei mangiare prima di una maratona? Dovresti mangiare molti carboidrati la sera prima di una maratona. Potresti desiderare una grande cena a base di pasta. Puoi anche acquistare carboidrati liquidi da un negozio di alimenti naturali. A volte i carboidrati pesanti possono farti sentire un po 'pigro.
- Domanda Posso correre più di 6 miglia ogni giorno anche se sono allampanato? Sì puoi, assicurati solo di mangiare abbastanza calorie e di bere una buona quantità di acqua.
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Suggerimenti
- Prova a correre con gli amici o unisciti a una squadra. Correre con altre persone può renderlo più divertente e aiutarti a rimanere motivato.
- Calmati. Trova il ritmo giusto per mantenere la tua energia durante la maratona. Se inizi troppo in fretta, potresti esaurirti.
- Visualizza il tuo successo. Prenditi un po 'di tempo per meditare e guardati tagliare il traguardo. Ti darà più sicurezza per affrontare la gara.
- Aumenta lentamente le tue miglia. Usa la regola del 10%. Aumenta la distanza solo del 10% a settimana. Non cercare di aggiungere troppe miglia a nessuna delle tue corse di settimana in settimana. Il tuo corpo non si abituerà e avrai maggiori probabilità di farti male quando sarai esausto.
- Invita alcuni amici a correre con te nelle tue corse più brevi per mantenerti motivato.
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Avvertenze
- Fai attenzione allo sfregamento. Le donne dovrebbero indossare reggiseni sportivi per supporto e per evitare che il materiale della camicia si graffi contro di loro. Gli uomini dovrebbero indossare bende sui capezzoli per proteggerli durante le lunghe corse.
- Gli ultimi chilometri della maratona sono i più difficili. Alla fine dell'allenamento, potresti essere in grado di correre per 20 miglia (32 km) senza problemi. Preparati mentalmente per le ultime miglia in modo da non essere scioccato da quanto siano difficili il giorno della gara.
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