La colonna vertebrale contiene una serie di dischi intervertebrali che sono impilati tra le ossa e fungono da ammortizzatori quando si eseguono le normali attività quotidiane. Un disco sporgente, noto anche come ernia del disco, si verifica quando viene applicata una tensione eccessiva sulla colonna vertebrale, la parte esterna di un disco si indebolisce o si lacera e le vertebre circostanti si muovono e esercitano una pressione sui nervi. Spesso questo provoca dolore. I dischi rigonfi possono essere causati da mancanza di esercizio fisico, aumento di peso eccessivo o movimenti improvvisi o attività faticose che esercitano pressione sulla colonna vertebrale, come torcere violentemente il corpo o sollevare oggetti pesanti. Mantenendo una buona salute e imparando a gestire il tuo corpo durante i periodi di stress fisico, puoi evitare di contrarre un'ernia del disco.
Passi
Metodo uno di 2: Esercitare e mantenere uno stile di vita sano
- uno Fai esercizio regolarmente. Le persone che non si allenano corrono un rischio elevato di mal di schiena. La mancanza di esercizio fisico può rendere i muscoli della schiena deboli e rigidi, limitando i movimenti, aumentando lo stress sulla schiena e aumentando la probabilità di un'ernia del disco. L'esercizio rafforzerà i muscoli che supportano la colonna vertebrale, nonché i muscoli della schiena, dello stomaco e delle gambe. Può anche aiutare ad alleviare il mal di schiena.
- Cerca di fare 30 minuti di esercizio almeno cinque giorni alla settimana. Puoi fare tutto ciò che ti piace, come camminare, andare in bicicletta, nuotare o ballare. Scegli un'attività che ti piace per assicurarti di rispettarla effettivamente.
- Il movimento regolare può aiutare a mantenere la colonna vertebrale in buona salute perché consente al fluido all'interno dei dischi di muoversi e nutrire l'area.
- 2 Esegui una serie di esercizi di allenamento della forza. Esegui esercizi di potenziamento muscolare almeno due volte a settimana. Scegli esercizi mirati alla schiena, allo stomaco e alle gambe per aumentare la forza e la flessibilità di questi muscoli e ridurre il rischio di ernia del disco. Prova gli addominali o gli scricchiolii parziali, le inclinazioni pelviche, gli esercizi di collegamento e gli esercizi di plancia.
- Crunch . Per fare uno scricchiolio, sdraiati sulla schiena. Tenendo le ginocchia piegate, solleva le spalle di circa 3-6 pollici (8-20 cm) dal pavimento, espirando durante la salita e inspirando durante la discesa. Fallo lentamente 8-10 volte con le braccia incrociate sul petto.
- Inclinazione pelvica . Per eseguire un'inclinazione pelvica, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Quindi, stringere i glutei e il bacino in modo che si ribaltino leggermente, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento. Tieni la posizione per un secondo e poi rilassati.
- Esercizio di collegamento . Un esercizio di ponte è una progressione avanzata di un'inclinazione pelvica. Per fare un esercizio di ponte, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Stringere i glutei e sollevare i glutei dal pavimento. Mantenere la posizione per 10-20 secondi e la parte bassa della schiena nella posizione iniziale di inclinazione pelvica. Ripeti altre quattro volte
- Esercizio della plancia . Un esercizio di plank è uno dei migliori esercizi per rafforzare il core. Per fare un esercizio di plancia, sdraiati su un pavimento o su un letto. Solleva la parte superiore del corpo sopra i gomiti mentre ti muovi in punta di piedi. Tieni il corpo in linea retta e stringi i muscoli dello stomaco. Mantieni la posizione per 10-20 secondi. Abbassa il corpo, riposa e ripeti altre quattro volte.
- 3 Aggiungi anche un moderato esercizio aerobico al tuo regime. L'esercizio aerobico aumenta il flusso sanguigno alla schiena, fornendo sostanze nutritive che possono supportare la guarigione. Aumenta anche l'equilibrio, la forza e la flessibilità che aiuteranno a prevenire lesioni come un'ernia del disco. Gli esercizi a basso impatto aiutano anche ad alleviare il dolore lombare esistente. Questi possono includere nuoto, ciclismo, allenamento ellittico, idroterapia, camminata, allenamento per la forza di estensione lombare e yoga.
- Obiettivo per un totale di almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana, come camminare o nuotare. Se preferisci attività aerobiche intense come la corsa o la danza, esegui almeno 75 minuti di questi esercizi a settimana.
- 4 Evita l'esercizio eccessivo o improprio. Alcune ricerche suggeriscono che alcuni esercizi ad alto impatto alla fine aumentano il rischio di un disco gonfio. Allo stesso modo, un esercizio improprio o eccessivamente intenso può causare problemi alla schiena. Uno swing a scatti o un uso scorretto di un vogatore aumenterà lo stress sulla colonna vertebrale e, nel tempo, potrebbe causare lesioni.
- A volte un piccolo aggiustamento della forma può aiutare. Ad esempio, tra il 30% e il 70% dei ciclisti soffre di dolore lombare, che può essere migliorato regolando l'angolazione del sedile.
- Dovresti anche evitare esercizi che sono ripetitivi in natura e comportano una rotazione e un movimento di torsione. Alcuni sport come il calcio o il golf possono comportare questo tipo di movimenti.
- 5 Indossa scarpe adeguate per ogni attività che svolgi. Questa pratica fornirà alla schiena un supporto aggiuntivo e potrebbe impedire il verificarsi di altri tipi di lesioni. I tacchi alti, ad esempio, possono compromettere il tuo allineamento e aumentare il rischio di scivolamento del disco, mettendo particolarmente sotto stress la parte bassa della schiena.
- Consulta il venditore in un negozio specializzato in calzature o in un negozio al dettaglio per determinare le scarpe migliori per il tuo stile di vita. Le scarpe su misura risolveranno al meglio problemi specifici dell'andatura, ma possono costare tra $ 150 e $ 200.
- Le scarpe da corsa sono buone per l'esercizio e per l'uso quotidiano, poiché danno stabilità all'arco naturale e forniscono ammortizzazione, essenziale per un'andatura sana. Il marchio New Balance è consigliato da alcuni medici.
- Gli inserti ortesi e le ortesi da prescrizione sono altre due opzioni. Questi ultimi, chiamati 'plantari funzionali', sono solitamente realizzati in plastica o grafite e si concentrano sui problemi causati alla schiena o altrove da movimenti anormali.
- Alcuni corridori promuovono le cosiddette 'scarpe minimaliste', progettate per massimizzare il contatto tra la palla e il centro del piede e il suolo, piuttosto che il tallone, per imitare la corsa a piedi nudi. Ricerche recenti suggeriscono che tali scarpe potrebbero non essere così buone per i piedi e la schiena come si sostiene, tuttavia.
- 6 Mantieni un peso sano. L'eccesso di peso corporeo mette a dura prova la schiena e la colonna vertebrale e può causare lesioni. Hai un indice di massa corporea sano? Consultare il British National Health a http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx per scoprirlo. Esistono diversi modi per mantenere un peso corporeo sano. L'esercizio fisico regolare è un must. Obiettivo per un minimo di 30 minuti di esercizio aerobico come camminare, correre o nuotare quasi tutti i giorni e 20 minuti di allenamento per la forza (come il sollevamento pesi) due volte a settimana.
- L'esercizio fisico deve essere supportato da uno stile di vita sano, compresa la dieta. Non saltare i pasti, in particolare la colazione. Privare te stesso ti tenterà semplicemente ad abbuffarti e rallentare il tuo metabolismo. Per mantenerti soddisfatto, mangia da 4 a 5 piccoli pasti distribuiti nell'arco della giornata.
- Mangia molta frutta e verdura, carboidrati sani come fagioli, grano intero e riso integrale; grassi sani come noci, olio d'oliva e pesce; proteine magre come pollo, tacchino o uova; e cibi che contengono calcio per rafforzare le ossa. Limita i cibi ipercalorici, gli zuccheri e i grassi aggiunti da cibi fritti, burro o margarina, condimenti per insalata o salse ricche.
- Mangia porzioni adeguate. Secondo la Mayo Clinic, la dimensione tipica della porzione di carne è grande circa quanto un mazzo di carte da gioco. I grassi dovrebbero avere le dimensioni di due dadi. Per i carboidrati, punta a una porzione delle dimensioni di un disco da hockey. Le porzioni di frutta e verdura dovrebbero avere le dimensioni di un tennis e di una palla da baseball, rispettivamente.
- 7 Smettere di fumare. Il fumo di tabacco riduce il flusso di ossigeno ai dischi intervertebrali e impedisce loro di assorbire i nutrienti di cui hanno bisogno per funzionare normalmente, facendo sì che i dischi degenerino più rapidamente e diventino fragili. Smettere di fumare avrà un effetto riparatore immediato e aiuterà anche il tuo benessere generale -essere. Se hai problemi a smettere di fumare, parla con il tuo medico per assistenza o per informazioni su come entrare a far parte di un gruppo di supporto. Annuncio pubblicitario
Metodo 2 di 2: Sviluppare una buona postura fisica
- uno Usa tecniche di sollevamento adeguate. Il sollevamento di oggetti pesanti in modo improprio è la causa più comune di lesioni alla schiena, compresi i dischi rigonfiati. Solleva dalle gambe anziché dalla schiena. Stai il più vicino possibile all'oggetto che desideri sollevare, con i piedi divaricati per darti un'ampia base. Quindi accovacciati e piega le ginocchia, sollevandoti usando i grandi muscoli delle gambe. Mentre sollevi, tieni l'oggetto vicino al corpo per ridurre lo sforzo sulla schiena.
- Non piegarti in vita!
- Se un oggetto è troppo pesante per essere sollevato da solo, cerca aiuto.
- Inoltre, tieni presente che c'è un rischio maggiore di lesioni entro un'ora dal risveglio. Questo perché la colonna vertebrale è stata in posizione orizzontale durante il sonno e non si è completamente reidratata. Evita di sollevare qualsiasi cosa entro un'ora dal risveglio, soprattutto se il movimento prevede torsioni e piegamenti.
- 2 Mantieni sempre una buona postura. Una postura corretta manterrà la testa, le spalle e i fianchi allineati e la testa alta e ridurrà lo sforzo sulla schiena. Una postura scorretta, al contrario, pone uno stress extra sulla colonna vertebrale. Se sei in piedi o cammini, stai dritto con le spalle indietro e l'addome piegato. Se devi sederti, usa un cuscino o un altro oggetto per sostenere la parte bassa della schiena se non hai una sedia ergonomica regolabile per sostenere il tuo corpo. I tuoi piedi dovrebbero essere appoggiati sul pavimento o sollevati.
- Prova a usare uno sgabello per sollevare i piedi e le gambe quando sei seduto.
- Guidare in un veicolo per lunghi periodi può essere piuttosto stressante per la colonna vertebrale. Considera l'idea di spostare il seggiolino auto in avanti il più possibile per evitare di sporgerti in avanti. Cerca di fermarti e camminare per qualche minuto ogni ora, se possibile.
- 3 Usa un letto che supporti la parte bassa della schiena. Allunga una buona postura durante il sonno. Dormi su un materasso rigido. Per mantenere fermo il materasso, sostituiscilo ogni 8-10 anni e giralo ogni 3 mesi. Mentre usi il letto, dormi sulla schiena o su un fianco invece che sulla pancia o in posizione fetale. Dormire sulla schiena e su un fianco ridurrà il rischio di un disco gonfio.
- 4 Allunga la schiena regolarmente. Allunga la schiena ogni volta che devi sopportare lunghi periodi seduto. Ciò ti impedirà di irrigidirti durante il lavoro o durante un lungo viaggio in macchina. Prova il seguente esercizio rapido per mantenerti agile.
- Per prima cosa, stai dritto e allarga le gambe alla larghezza dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia e posiziona entrambe le braccia davanti a te all'altezza delle spalle, tenendo le spalle basse e rilassate.
- Afferra una mano con l'altra, quindi abbassa la testa verso il petto. Tirare i muscoli addominali verso l'interno per proteggere la parte inferiore della schiena e avvolgere leggermente la parte bassa della schiena.
- Quindi, crea la forma della lettera 'C' con il busto piegando leggermente i fianchi in avanti, allungando le braccia davanti a te finché non senti le scapole che si allontanano. Inizierai quindi a sentire l'allungamento della parte superiore e inferiore della schiena e delle spalle.
- 5 Sgranchirsi le gambe . Assicurati di dedicare del tempo ogni giorno ad allungare i muscoli delle gambe, come i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e le cosce. È importante allungare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo per evitare qualsiasi tensione che potrebbe influire sulla schiena.
- Prova a piegare in avanti, allungare i muscoli posteriori della coscia o atratto di farfalla.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda C'è qualcosa che puoi fare per prevenire un rigonfiamento del disco?Karen Litzy, PT, DPT
Fisioterapista Dr. Karen Litzy, PT, DPT è un fisioterapista autorizzato, oratore internazionale, proprietario di Karen Litzy Physical Therapy, PLLC e conduttore del podcast Healthy Wealthy & Smart. Con oltre 20 anni di esperienza, è specializzata in un approccio completo alla pratica della terapia fisica utilizzando esercizi terapeutici, terapia manuale, educazione al dolore e programmi di esercizi a casa. Karen ha conseguito un Master of Science in Physical Therapy e un Doctor of Physical Therapy presso la Misericordia University. Karen è un membro dell'American Physical Therapy Association (APTA) ed è un portavoce ufficiale dell'APTA come membro del loro corpo dei media. Vive e lavora a New York City.Karen Litzy, PT, DPTRisposta di esperto di fisioterapista Rimanere attivi e avere una buona libertà di movimento ti aiuterà a proteggere la schiena, ma ci sono una serie di fattori che possono portare a un disco gonfio, quindi non c'è modo di assicurarti assolutamente di evitare che accada.
Annuncio pubblicitario
