Come allungare le gambe

Le gambe sono spinte dai muscoli posteriori della coscia, dai flessori dell'anca, dai quadricipiti, dai glutei e dai muscoli del polpaccio. Allungare le gambe ti aiuterà a prevenire lesioni e anche a prevenire dolori muscolari dopo aver camminato, corso o in bicicletta.

Passi

Metodo uno di 2: Esercizi a terra per allungare le gambe

1. 1 Esegui un allungamento del tendine del ginocchio . Questo allungamento ti mette in una posizione diversa per allungare non solo i muscoli posteriori della coscia ma anche i muscoli del polpaccio. Prova a fare alcune rotazioni della caviglia in questa posizione per allungare e rafforzare le caviglie. Puoi anche spingere le piante dei piedi contro il muro per allungare gli stinchi se soffri di steccobende. Per fare questo allungamento:
   • Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga o su un'altra superficie di supporto. Il tuo sedere dovrebbe essere il più vicino possibile al muro.
   • Porta le gambe a un angolo di 90 gradi in modo che siano perpendicolari al pavimento. I fianchi e le gambe possono appoggiarsi al muro. Le tue braccia dovrebbero essere distese sulle spalle.
   • Disegna le dita dei piedi verso di te, mantenendo le gambe dritte. Prova a spingere indietro le dita dei piedi verso il tuo corpo. Mentre lo fai, dovresti iniziare a sentire l'allungamento.
   • Mantieni questa posizione il più a lungo possibile senza sforzi o crampi o per non più di 60 secondi circa. Non esagerare. Lentamente, aumenterai la tua flessibilità e resistenza.
2. 2 Fai una caduta del tallone usando le scale . La caduta del tallone fornisce un'eccellente elasticità per i polpacci. Per allungare le gambe una alla volta, piega la gamba sinistra e appoggia il piede sinistro piatto sul gradino superiore. Lascia cadere il tallone destro sotto il livello del gradino. Mantieni questa posizione per circa 20-30 secondi. Quindi, cambia lato. Puoi anche eseguire questo esercizio su una panchina, a condizione di darti qualcosa a cui aggrapparti.
   • Ripeti questo esercizio 1-3 volte per ogni gamba.
3. 3 Allunga i quadricipiti con una palla da ginnastica . Questo esercizio mostra come allungare i quadricipiti in posizione di affondo mentre si è seduti sulla palla. Tuttavia, puoi anche appoggiare i fianchi sulla palla, piegare un tallone verso il sedere e afferrare la caviglia, avvicinando il tallone al sedere, per allungare i quadricipiti. Ripeti l'allungamento con la gamba opposta.
4. 4 Esegui un allungamento del quadricipite in piedi . Questo tratto richiede di stare tra 2 sedie della stessa altezza. Per questo tratto, posizionati tra due sedie robuste. Metti la parte superiore del cibo sulla sedia dietro di te in modo che si trovi appena sopra il ginocchio. Tieni entrambe le mani sulla sedia di fronte a te per supporto. Quindi, fai oscillare il bacino verso l'alto finché non senti un allungamento nella coscia.
   • Mentre esegui questo esercizio, coinvolgi i muscoli addominali per mantenere il bacino squadrato e per alleviare la tensione sui muscoli della schiena.
   • Mantieni questa posizione per tutto il tempo che ti è comodo o per 20-30 secondi. Ripeti con l'altra gamba. Fai questo allungamento 1-3 volte per gamba.
   • Puoi usare un cuscino o un asciugamano per imbottire la sedia dietro di te se appoggiare la gamba direttamente sullo schienale della sedia è scomodo.
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Metodo 2 di 2: Pilates e Yoga per allungare le gambe

1. 1 Esegui l'esercizio Pilates roll down . Il Pilates roll down allungherà i muscoli posteriori della coscia e i polpacci mentre allevia la tensione nella schiena. Se hai bisogno di più supporto, stai con la schiena e i fianchi contro un muro e con i piedi a circa 6 pollici dal muro. Tieni i fianchi sopra i piedi in modo da non iperestendere le ginocchia e concentrati sul mantenere i muscoli addominali raccolti e sollevati durante l'esercizio.
   • Non tentare questo esercizio se hai problemi alla schiena. Comprime la colonna vertebrale e può essere doloroso e pericoloso per chi ha un problema alla schiena preesistente.
2. 2 Assumi la posizione di piegamento in avanti da seduti nello yoga . La flessione in avanti da seduti è una delle 12 posizioni di base nell'hatha yoga. Oltre ad allungare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, questa posizione aiuterà ad alleviare i sintomi della sciatica mentre allunga e allunga la colonna vertebrale. La posa stimolerà anche il chakra del plesso solare e migliorerà la concentrazione.
   • Non tentare questo esercizio se hai problemi alla schiena preesistenti. Questo esercizio comprime la colonna vertebrale, il che può causare dolore o lesioni se si dispone di una lesione alla schiena nota.
3. 3 Esegui la posa ruotata dalla testa al ginocchio nello yoga . Questo allungamento aprirà i fianchi, allungherà i muscoli posteriori della coscia e i polpacci e allungherà profondamente l'intero lato del corpo. Inizia sedendoti al centro del tappetino con le mani piantate appena un po 'dietro di te. Appoggiati leggermente all'indietro, apri le gambe più che puoi e porta il piede sinistro verso la coscia destra. Poi:
   • Fai scorrere la mano destra lungo la gamba destra, il palmo esteso verso le dita dei piedi.
   • Afferra il piede destro con la mano destra, se ne sei capace. In caso contrario, allunga la mano il più possibile lungo la gamba e afferra delicatamente la gamba nel punto di arresto.
   • Porta la mano sinistra sopra la testa e in basso verso il piede destro. Se ti senti a tuo agio, prova a girare delicatamente e con attenzione la testa verso il soffitto.
   • Mantieni questa posizione per 4-5 respiri profondi prima di lasciare andare lentamente il braccio sinistro, sollevare il busto e riportare le gambe in posizione neutra.
   • Ripeti con l'altra gamba.
4. 4 Esegui la piega in avanti standard nello yoga . Questo allungamento per i muscoli posteriori della coscia e i polpacci può essere facilmente modificato per adattarsi al tuo livello di flessibilità. Se non riesci a piegarti completamente, posiziona le mani su un muro di fronte a te in modo che le braccia siano parallele al pavimento. Se hai bisogno di più di una sfida, apri le braccia e afferra le caviglie, portando la testa verso il basso per incontrare le ginocchia.
   • L'estrema flessione in avanti come quella praticata in questa posizione non è raccomandata a chiunque abbia problemi alla schiena, poiché comprime la colonna vertebrale e può causare dolore o lesioni.
5. 5 Esegui la posizione yoga a croce . Inizia inginocchiandoti sul tappetino, con la parte superiore del corpo lunga e dritta. Allunga la gamba destra di lato, mantenendo la gamba in linea con i fianchi. Porta le braccia parallele al pavimento, all'altezza delle spalle. Quindi, fai scorrere la mano destra verso la caviglia, mantenendo una piega laterale in vita. Piega il braccio sinistro sul braccio destro, portando i palmi più vicini possibile. Mantieni questo tratto per 4-5 respiri profondi prima di ripetere sull'altro lato.
   • Questa posa, comunemente chiamata anche 'posa del cancello', prende il nome perché la parte superiore del corpo si incrocia per assomigliare alla trave trasversale di un cancello. È una posa facile per chi è nuovo allo yoga.
6. 6 Fai una posa da eroe sdraiato . Per eseguire questo, inizierai nella posa dell'eroe con le gambe piegate dietro di te e il sedere piantato tra i talloni. Posiziona i palmi delle mani sul tappetino appena dietro i piedi, quindi inclinati all'indietro il più possibile, portando le mani indietro con te. Se puoi, abbassa il corpo a terra, usando i gomiti come supporto. Mantieni questa posizione per 4-5 respiri profondi prima di rilasciare e usare le braccia per riportare il corpo in alto.
   • Se non puoi sederti sul pavimento tra i talloni, siediti su un blocco da yoga o un cuscino in modo che le ginocchia siano comodamente infilate accanto a te. Puoi anche posizionare un blocco da yoga o un cuscino sotto la testa e le spalle mentre ti adagi se hai bisogno di maggiore sostegno.
7. 7 Fai la posa del guerriero II nello yoga . Con la gamba anteriore in posizione di 'affondo', alza le braccia al livello delle spalle, mantenendole parallele alle gambe e al pavimento. Gira la testa verso il braccio anteriore, espira e spingi il più in profondità possibile nell'affondo. Mantieni questa posizione per 4-5 respiri profondi prima di rilasciare la curva del ginocchio in avanti e tornare in posizione neutra. Quindi, ripeti questo allungamento sull'altra gamba.
   • La posa del guerriero II allungherà l'interno delle cosce.
8. 8 Fai la posa della farfalla. Siediti in posizione eretta sul tappetino con le gambe distese davanti a te. Porta lentamente e delicatamente ciascun piede il più vicino possibile all'area inguinale. Una volta che i tuoi piedi sono piegati, rilassa le ginocchia e lasciale cadere verso il tappeto. Se hai bisogno di ulteriore allungamento, prova a piegarti in avanti in vita verso i tuoi piedi. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

• Domanda Quando dovrei allentare i muscoli delle gambe tesi?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Personal Trainer certificato Julian Arana è un personal trainer e il fondatore di B-Fit Training Studios, un set di studi di formazione personale e benessere con sede a Miami, Florida. Julian ha oltre 12 anni di formazione personale e esperienza di coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha conseguito una laurea in fisiologia dell'esercizio presso la Florida International University e una laurea specialistica in fisiologia dell'esercizio presso l'Università di Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRisposta da un esperto di personal trainer certificato Esegui allungamenti quando i muscoli sono già caldi e flessibili. Ad esempio, se stai facendo stretching prima di una corsa, cammina per circa 5-10 minuti prima di eseguire gli allungamenti di riscaldamento per aumentare la circolazione ai muscoli e prevenire lesioni.
• Domanda Come allenti i muscoli delle gambe tesi?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Personal Trainer certificato Julian Arana è un personal trainer e il fondatore di B-Fit Training Studios, un set di studi di formazione personale e benessere con sede a Miami, Florida. Julian ha oltre 12 anni di formazione personale e esperienza di coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha conseguito una laurea in fisiologia dell'esercizio presso la Florida International University e una laurea specialistica in fisiologia dell'esercizio presso l'Università di Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRisposta da un esperto di personal trainer certificato Lo stretching è il modo migliore per allentare i muscoli delle gambe tesi. Puoi anche provare un massaggio o usare un rullo di schiuma.
• Domanda Migliorerò in un giorno? Forse un po. Lo stretching regolare ti aiuterà a fare più progressi.
• Domanda Lo stretching aumenta la lunghezza delle gambe? No, a meno che la discrepanza nella lunghezza delle gambe non sia dovuta ad alcuni muscoli molto tesi su un lato del corpo.
• Domanda Cosa aiuta ad alleviare il dolore al fianco dopo una lunga corsa? Prova a mettere le braccia sopra la testa e a fare respiri profondi, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.
• Domanda Quale allungamento è buono per le spaccate? Siediti per terra con le ginocchia piegate ei piedi uniti. Tieni le caviglie e metti i gomiti sulle gambe. Spingi le gambe verso il pavimento usando i gomiti. Quando riesci ad appoggiare entrambe le gambe sul pavimento, avvicina i piedi all'inguine e ripeti finché non sei il più vicino possibile. Un'altra idea è quella di stare con le gambe il più distanti possibile senza farle male. Metti le mani sul pavimento. Porta indietro le mani finché non sono in linea con i tuoi piedi. Ripeti usando i gomiti, poi la testa. Ripeti con le gambe leggermente più divaricate. Quando puoi andare molto più in basso di prima: metti le mani sul pavimento in linea con i tuoi piedi. Dondolati sui talloni e spingiti più in basso.
• Domanda Come faccio a fare stretching quando è doloroso? Dovresti fermarti prima del punto in cui il disagio raggiunge il dolore. Allunga ogni giorno, andando un po 'più lontano ogni volta.
• Domanda Lo stretching può aiutarti ad avere gambe più belle? Generalmente è necessario fare esercizio per tonificare le gambe. Lo stretching non farà male, ma non vedrai grandi risultati con lo stretching da solo.
• Domanda Qual è la differenza che fa questo allungamento in 5 settimane? Ciò dipende dalla tua flessibilità attuale, dalla quantità di stretching che fai nelle cinque settimane e dai tipi di stretching eseguiti. Può variare da una flessibilità minima a molto.
• Domanda Quanto tempo dovresti fare ogni allungamento se hai solo 11 anni? Non importa quanti anni hai. Dovresti fare stretching per almeno 15 minuti al giorno.