Come prevenire gli stinchi durante la corsa

Se di recente hai iniziato a correre o hai aumentato l'intensità della tua routine di corsa, probabilmente l'hai sperimentatosteccobende. Questa condizione dolorosa si sviluppa quando si mette troppo stress su ossa, tendini e muscoli degli stinchi. Indossare scarpe comode e di supporto può ridurre al minimo l'impatto sugli stinchi e ridurre il rischio di sviluppare stinchi. Anche allenarsi gradualmente fino alla corsa ad alta intensità e aumentare la forza nelle gambe e nel core può aiutare. Se nonostante i tuoi sforzi si sviluppano delle stecche, puoi trattarle con ghiaccio e riposare.

Passi

Metodo uno di 4: Indossare le scarpe giuste

1. uno Scegli un paio di scarpe da corsa comode. Prima di iniziare a correre, vai al negozio e prova diverse paia di scarpe da corsa. Se puoi, fai una breve corsetta per il negozio per vedere come si sentono. Fidati di ciò che ti dicono i tuoi piedi e scegli il paio che ti sembra più comodo e di supporto. Un buon paio di scarpe dovrebbe adattarsi saldamente ai talloni in modo che non scivolino via quando cammini o corri e ti danno molto spazio per muovere le dita dei piedi.
   • Esistono numerosi tipi di scarpe da corsa sul mercato, quindi la scelta può sembrare opprimente. Tuttavia, ricerche recenti suggeriscono che le scarpe più sane per te sono probabilmente quelle che si sentono meglio ai tuoi piedi!
   • Scarpe comode che si adattano bene alla forma dei tuoi piedi aiuteranno a ridurre l'impatto sulle gambe durante la corsa, riducendo al minimo il rischio di sviluppare steccobende.
   • Assicurati di selezionare scarpe progettate per la corsa rispetto ad altri tipi di attività atletiche, come il tennis o il calcio.

   Mancia: Alcune persone ritengono che correre a piedi nudi o con 'scarpe a piedi nudi' minimaliste possa prevenire o ridurre i tutori tibiali. Se scegli di provare a correre a piedi nudi, inizia gradualmente in modo che il tuo corpo abbia il tempo di adattarsi ai meccanismi di questo tipo di attività.

2. 2 Sostituisci le scarpe ogni 350–500 miglia (560–800 km). Con il passare del tempo, le suole delle scarpe da corsa inizieranno a usurarsi, il che può causare disagio o lesioni. Acquista nuove scarpe da corsa dopo aver percorso circa 350-500 miglia (560-800 km) per ridurre al minimo l'impatto su piedi e gambe.
   • Anche se le tue scarpe da corsa non sono state utilizzate molto, è comunque una buona idea sostituirle dopo 1 anno. Le suole possono iniziare a deformarsi con l'età.
   • Se non vuoi buttare via le tue vecchie scarpe da corsa, puoi comunque usarle per camminare purché siano comode.
3. 3 Adatta le tue scarpe con solette ammortizzanti per ridurre l'impatto. Scarpe con solette rigide o scarso sostegno dell'arco plantare possono contribuire al dolore causato dalle stecche. Prova ad adattare le tue scarpe con solette che supportano i tuoi archi e forniscono un cuscino ammortizzante per i tuoi piedi.
   • Possono essere utili anche inserti ortotici progettati per mantenere il piede e la caviglia stabili. Chiedi consiglio al tuo medico, a uno specialista ortopedico o a un fisioterapista.
   • Puoi acquistare inserti di supporto in un negozio di scarpe o in farmacia o farli realizzare appositamente da un fisioterapista o da un ortopedico.
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Metodo 2 di 4: Modifica della routine di allenamento

1. uno Riscalda i muscoli prima di correre. Fare un riscaldamento prima della corsa può migliorare la circolazione nei muscoli, rendere le articolazioni più flessibili e ridurre le possibilità di lesioni come le stecche alla tibia. Prima di correre, dedica almeno 5 minuti a fare una corsa lenta o una camminata veloce per far scorrere il sangue. Se hai tempo, segui 5-10 minuti di movimenti dinamici, come ad esempio:
   • Squat
   • Affondi
   • scalatori
   • Salta

   Sii consapevole: Potresti aver sentito che dovresti fare stretching prima di correre. Tuttavia, fare allungamenti statici (cioè allungamenti profondi che mantieni fino a un minuto) prima di correre può effettivamente sciogliere troppo i muscoli e renderti più incline agli infortuni.

   
   
   
2. 2 Aumenta gradualmente il tempo di corsa, la distanza e l'intensità. Fare troppo, troppo velocemente può mettere sotto stress gli stinchi e portare a steccobende. Raggiungi gradualmente i nuovi obiettivi di corsa e rilassati se inizi a provare dolore.
   • Segui la regola dei 10 aumentando la durata e l'intensità dell'esercizio. Ogni settimana, aumenta la quantità di tempo che passi a correre del 10% e aumenta anche il rapporto tra corsa e camminata del 10%.
   • Ad esempio, se hai intenzione di allenarti fino a correre 5 miglia (8,0 km) ogni giorno, inizia alternando tra camminata e corsa leggera per 20 minuti a giorni alterni.
3. 3 Corri su una superficie morbida e uniforme. Correre su cemento duro o su superfici ruvide e irregolari può aumentare l'impatto sulle gambe, contribuendo a stinchi e altre lesioni. Per evitare steccobende, scegli una superficie morbida e piana, come una pista da corsa gommata al coperto o all'aperto.
   • Se non vuoi limitarti a correre su una pista, effettua gradualmente la transizione verso superfici più dure o meno uniformi. Ad esempio, se corri regolarmente 5 miglia (8,0 km) su una pista, riduci a 1-2 miglia (1,6–3,2 km) quando esegui per la prima volta il passaggio alla corsa su una strada o un sentiero.
4. 4 Alternare la corsa a esercizi cardio a basso impatto. Puoi aiutare a prevenire i tutori tibiali dando alle gambe la possibilità di riposare e recuperare tra le sessioni di corsa. Un modo per farlo è prendere giorni di riposo tra una corsa e l'altra, ad esempio potresti alternare tra corsa e allenamento della forza. Per fare una pausa senza ridurre la quantità di attività cardio che fai ogni settimana, passa dalla corsa agli esercizi a basso impatto, come il nuoto, il canottaggio o la bicicletta.
   • Se fai cardio 5 giorni a settimana, alterna 3 sessioni di corsa con 2 sessioni di cross-training che svolgono un'attività a basso impatto. Ad esempio, potresti correre lunedì, mercoledì e venerdì, nuotare martedì e andare in bicicletta giovedì.
5. 5 Fai un allenamento di forza per rafforzare le gambe e il core. Sviluppare i muscoli di caviglie, gambe, fianchi e core può aumentare la stabilità e renderti meno incline agli infortuni. Prova a fare un allenamento di forza di 20 minuti due volte a settimana. Incorpora esercizi come:
   • Box salti
   • Righe rinnegate
   • Ponti dell'anca
   • Riccioli dei muscoli posteriori della coscia
   • Gamba singolastacchi
   • Flessioni con rilascio a mano
   • Estensioni posteriori
   • Propulsori
   • Coltelli a serramanico a sfera
   • Torsioni russe della parte inferiore del corpo
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Metodo 3 di 4: Migliorare la tua forma di corsa

1. uno Fai passi più brevi e veloci. Aumentare la frequenza dei passi e fare passi più brevi può aiutare a ridurre le stecche agli stinchi e altri infortuni legati alla corsa. Gli studi dimostrano che aumentare la frequenza dei passi può alleggerire considerevolmente il carico su anche, ginocchia e stinchi. Quando corri, fai uno sforzo consapevole per mantenere il passo corto e aumentare il numero di passi che fai.
   • Prova a contare la cadenza. Mentre corri, conta il numero di passi che fai con un piede durante un periodo di 30 secondi. Fai una pausa di 30 secondi, quindi ripeti il ​​conteggio. Fallo 4-8 volte e prova ad aggiungere un ulteriore passaggio a ogni corsa di 30 secondi.
2. 2 Colpisci il terreno con il tuo mesopiede. Colpire il suolo con le dita dei piedi o con i talloni durante la corsa può aumentare il rischio di sviluppare stinchi o altre lesioni. Sforzati di mettere i piedi in posizione orizzontale quando corri e colpisci il suolo con la metà della pianta invece che con il tallone o la punta.
   • Migliorare il tuo impatto con il piede può iniziare con l'aumento della frequenza dei passi. Un team di specialisti in medicina dello sport della Cleveland Clinic ha recentemente scoperto che i corridori hanno meno probabilità di toccare il suolo con i talloni quando fanno passi più brevi e veloci.
3. 3 Lavora con un fisioterapista per migliorare la tua andatura. A volte si possono sviluppare stecche per la tibia se corri in un modo che mette ulteriore stress su gambe e piedi. Chiedi al tuo medico di consigliarti un fisioterapista o uno specialista ortopedico che possa analizzare la tua tecnica di corsa e aiutarti a migliorare la tua forma sulla base della loro analisi.
   • Il tuo terapista potrebbe fare un video di te che corri su un tapis roulant e analizzare visivamente la tua andatura, oppure può utilizzare sensori speciali collegati a varie parti del tuo corpo per analizzare il tuo movimento.
   • Le modifiche alla tua tecnica potrebbero includere cose come alterare il modo in cui appoggi i piedi o ridurre la rotazione dei fianchi o delle ginocchia mentre corri.
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Metodo 4 di 4: Trattamento delle stecche dello stinco

1. uno Evita di correre finché le gambe non hanno provato dolore per 2 settimane. Se subisci delle stecche, è importante riposare le gambe per evitare che ritornino o peggiorino. Evita di correre o svolgere altre attività che causano dolore per diverse settimane, quindi attendi altre 2 settimane dopo che il dolore è passato prima di tornare alle normali attività.
   • Ricomincia a correre gradualmente in modo da non ferirti di nuovo.
   • Per evitare di diventare troppo sedentario durante la guarigione, prova esercizi a basso impatto come il nuoto, il ciclismo o la corsa in acqua.
2. 2 Applicare impacchi di ghiaccio per ridurre il dolore e l'infiammazione. Il ghiaccio può aiutare a lenire gli stinchi feriti e ridurre al minimo il gonfiore. Avvolgi l'impacco di ghiaccio in un asciugamano sottile o in una maglietta e applicalo sugli stinchi interessati per 15-20 minuti alla volta, 4-8 volte al giorno. Fallo per diversi giorni finché gli stinchi non iniziano a sentirsi meglio.
   • Avvolgere sempre la borsa del ghiaccio per evitare di danneggiare la pelle.
3. 3 Prendi degli antidolorifici da banco per gestire il dolore. Se i tuoi stinchi ti fanno davvero male, prendi un farmaco come il paracetamolo (Tylenol), l'ibuprofene (Motrin, Advil) o il naprossene (Aleve). Questi antidolorifici da banco possono aiutarti a sentirti meglio mentre gli stinchi stanno guarendo.
   • I farmaci antinfiammatori non steroidei, come l'ibuprofene e il naprossene, possono ridurre l'infiammazione e il dolore.
   • Assumere sempre farmaci antidolorifici secondo le indicazioni sull'etichetta o le istruzioni del medico o del farmacista.
4. 4 Allunga gli stinchi e i polpacci per migliorare la flessibilità. Fare stretching leggero potrebbe aiutare gli stinchi a sentirsi meglio. Prova i seguenti esercizi di stretching per alleviare il dolore e sciogliere i muscoli:
   • Stai con i talloni a circa 15–30 cm di distanza da un muro e appoggia la schiena contro il muro. Solleva delicatamente le dita dei piedi verso gli stinchi in modo da riposare sui talloni e mantieni questa posizione per 5 secondi prima di riportare lentamente le dita dei piedi sul pavimento. Ripeti questo esercizio 10-15 volte.
   • Affronta un muro con un piede alla larghezza delle spalle davanti all'altro. Piega leggermente il ginocchio anteriore. Tieni la gamba posteriore dritta e spingi le mani contro il muro in modo da sentire un leggero allungamento nel polpaccio. Mantieni il tratto per 30 secondi, quindi ripeti sull'altro lato.
   • Mentre esegui un allungamento del polpaccio contro il muro, piega leggermente il ginocchio posteriore. Questo allungherà i muscoli del soleo nella parte posteriore e sui lati del polpaccio. Mantieni il tratto per 30 secondi, quindi cambia lato.
5. 5 Rivolgiti al medico se i tuoi stinchi persistono o ritornano. Se i tuoi stinchi continuano a tornare o non migliorano con il riposo e le cure preventive, potrebbe esserci un problema sottostante più serio. Fissa un appuntamento con il tuo medico o uno specialista ortopedico in modo che possano visitarti e trovare un trattamento appropriato.
   • Altre condizioni che possono causare dolore allo stinco simile includono tendinite, fratture da stress e sindrome compartimentale da sforzo cronico.
   • Il medico può ordinare test di imaging, come radiografie, scansioni ossee o studi di risonanza magnetica, per diagnosticare la causa del dolore.
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