Come fare le righe Renegade

Le file Renegade sono un esercizio impegnativo di livello intermedio o esperto che porterà la forza del tuo corpo al livello successivo. Se ti alleni da un po 'e scopri che le tavole regolari non rappresentano più una sfida, potresti provare le file rinnegate per un allenamento di tutto il corpo che costruisce ulteriore forza nel tuo core, spalle e schiena. Poiché questo esercizio è così impegnativo, potresti consultare il tuo medico prima di aggiungerlo alla tua routine di esercizi, anche se sei una persona fisicamente in forma.

squash senza racchetta

Passi

Metodo uno di 3: Avvio di righe rinnegate

1. uno Scegli i manubri giusti. Poiché le file rinnegate sono estremamente impegnative e diverse dagli altri esercizi che potresti aver fatto, inizia con un peso più leggero e assicurati di poter fare diverse ripetizioni con una buona forma.
   • In genere è meglio iniziare con manubri da 5 o 10 libbre. Scegli manubri con estremità esagonali anziché rotonde, in modo che siano stabili a terra e non rotolino.
   • Se l'esercizio ti sembra 'facile', vai avanti e usa un manubrio più pesante. Ma non aumentare il tuo peso finché non ti senti sicuro della tua forma.
2. 2 Mettersi in posizione. Vuoi iniziare le file rinnegate in una posizione di plancia alta, con le mani che afferrano le maniglie dei manubri. Il tuo corpo dovrebbe essere una linea retta dalla sommità della testa ai talloni.
   • Assicurati che i polsi siano direttamente sotto e in linea con le spalle e che le scapole siano piegate lungo la colonna vertebrale. Non vuoi scricchiolare le spalle. Le tue braccia dovrebbero essere completamente dritte.
   • Se stai appena iniziando, potresti voler arrivare a mezza tavola sulle ginocchia, almeno finché non ti abitui al movimento del canottaggio e puoi farlo con una buona forma.
3. 3 Rema con il braccio destro. Sposta il peso sul lato sinistro e solleva il braccio destro, mantenendo il gomito all'interno e sollevando il peso lungo il fianco. Il gomito dovrebbe salire oltre la schiena, che dovrebbe rimanere piatta.
   • Alza e abbassa il braccio con un movimento lento e controllato. Dopo aver remato, non far cadere semplicemente il peso a terra. Resisti alla gravità e controlla il movimento durante la discesa.
4. 4 Ripeti con il braccio sinistro. Una volta che il tuo braccio destro è tornato nella posizione iniziale, solleva il braccio sinistro con lo stesso movimento. Una breve pausa tra remare con il braccio destro e remare con il braccio sinistro ti aiuterà a mantenere il controllo e la posizione.
   • Il movimento dovrebbe essere solo tra le tue braccia. Non ruotare o dondolare il corpo mentre passi da un lato all'altro.
5. 5 Tieni i fianchi e le spalle squadrati. Se ruoti i fianchi allontanandoli da terra mentre rema, l'esercizio diventa più facile. Tuttavia, lo scopo di questo esercizio è stabilizzare i fianchi e coinvolgere il core per impedire al corpo di muoversi.
   • Diminuire il peso dei manubri può essere d'aiuto se scopri di avere la tendenza a ruotare i fianchi. Concentrati sul fare l'esercizio con la forma corretta prima di aumentare il peso.
   • L'eccessiva rotazione distorce la colonna vertebrale e può causare mal di schiena o lesioni. Concentrati sull'impegnare e stringere i glutei, i quadricipiti e il core per rimanere perpendicolare al suolo mentre rema, muovendo solo le braccia.
6. 6 Tendi tutto il corpo. Le file Renegade sono un esercizio impegnativo per tutto il corpo che richiede moltoforza di baseper stabilizzare il tuo corpo. Mantenere tutto il corpo teso e rigido ti consente di eseguire una ripetizione completa anziché una mezza ripetizione dell'esercizio.
   • Tieni presente che il gomito dovrebbe sollevarsi ben oltre la schiena. Se non lo è, non stai ripetendo completamente l'esercizio. Abbassa il peso che stai usando fino ad arrivare al punto in cui puoi fare una ripetizione completa.
   • Cerca di fare 4 o 5 ripetizioni complete con ciascun braccio per iniziare. Puoi riposare tra le ripetizioni, se necessario.
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Metodo 2 di 3: Costruire una progressione di fila rinnegata

1. uno Inizia con le tavole RKC. Il plank RKC (che sta per Russian Kettlebell Challenge) impegna il tuo nucleo profondo in un modo che il plank tradizionale non fa. Questo esercizio coinvolge i muscoli del tuo nucleo profondo, offrendoti un allenamento migliore per il core arrotondato rispetto ai soli plank tradizionali.
   • Inizia a quattro zampe. Abbassa i gomiti sul pavimento in modo che i lati degli avambracci siano appoggiati sul pavimento e unisci le mani per formare un primo davanti a te. Attiva il core e abbassa le spalle lungo la schiena.
   • Estendi prima una gamba, poi l'altra dietro di te usando movimenti lenti e controllati. Le dita dei piedi dovrebbero poggiare sul pavimento un po 'più della larghezza dei fianchi. Mantieni la colonna vertebrale neutra e le ginocchia dritte.
   • Il bacino dovrebbe essere ruotato posteriormente in modo che i glutei siano leggermente sollevati, invece di creare una linea retta dalla testa ai talloni come si fa con una tavola tradizionale.
2. 2 Prova altre varianti della plancia. Se sei annoiato con la tavola o non la trovi più fisicamente impegnativa, ci sono altre varianti che funzioneranno efficacemente sul tuo core, quindi non devi continuare a fare le tavole tradizionali per lunghi periodi di tempo.
   • Ad esempio, puoi eseguire i plank laterali per indirizzare i muscoli centrali e gli obliqui più piccoli. Mettiti su un fianco con i piedi impilati uno sopra l'altro e sollevati sul gomito con il lato dell'avambraccio sul pavimento di fronte a te. Il tuo gomito dovrebbe essere direttamente sotto la spalla. Mantieni la posizione per 10 secondi su ciascun lato.
   • Puoi anche fare una tavola a tre punti, in cui sollevi una gamba o un braccio dal pavimento. Assicurati di ripetere con l'altro lato.
3. 3 Fai delle seghe per il corpo. Poiché il tuo corpo si muove con un body saw, ottieni più allenamento di base di quanto faresti semplicemente facendo le tavole. Un asciugamano è l'unica attrezzatura di cui hai bisogno per aggiungere seghe a corpo al tuo regime di esercizi.
   • Piega l'asciugamano e stendilo sul pavimento dove saranno i tuoi piedi. Quando ti trovi in ​​posizione plank, posiziona le dita dei piedi sopra l'asciugamano piegato.
   • Abbassare i gomiti in modo che i lati degli avambracci poggino sul pavimento e stabilizzino il core. Prepara i glutei e gli addominali.
   • Fai scorrere i piedi in avanti di circa quattro o sei pollici, mantenendo le braccia ferme e torna alla posizione di partenza. Questo è il movimento di taglio. Fai da 2 a 4 serie da 10 ripetizioni, riposando tra ogni serie.
4. 4 Passa alle seghe per il corpo a una gamba e un braccio. Una volta che hai imparato la sega da corpo, puoi aggiungere variazioni di sega a braccio singolo e a braccio singolo per aumentare la sfida. Solleva semplicemente una gamba o un braccio dal pavimento. Sega facendo scorrere il corpo avanti e indietro con i piedi (o il piede).
   • Quando esegui esercizi con una gamba o un braccio singolo, assicurati di cambiare e fare ogni lato.
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Metodo 3 di 3: Fare variazioni di riga rinnegata

1. uno Usa i kettlebell invece dei manubri. Quando esegui le file rinnegate, hai la possibilità di sollevare kettlebell o manubri. Poiché i kettlebell si muovono più dei manubri, usarli renderà l'esercizio leggermente più dinamico e più difficile.
   • Se stai passando dai manubri ai kettlebell, potresti voler iniziare con un kettlebell di peso inferiore rispetto a quello che stavi usando con i manubri, in modo da assicurarti di usare ancora la forma corretta e abituarti al cambiamento.
2. 2 Aggiungi un push-up alla tua fila rinnegata. Puoi aggiungere una sfida alla già impegnativa fila dei rinnegati facendo un push-up tra ogni fila. Inizia remando con il braccio destro, abbassalo completamente, esegui un push-up, quindi rema con il braccio sinistro.
3. 3 Avvicina i tuoi piedi. Più i tuoi piedi sono distanti, più facili saranno le tue file rinnegate. Aumenta la difficoltà muovendo gradualmente i piedi più vicini. Avvicina i piedi solo quando il tuo core è stabile e puoi eseguire l'esercizio con una forma perfetta.
4. 4 Aumenta il peso. Sebbene non sia necessariamente una variazione, dopo aver incorporato le file rinnegate nei tuoi allenamenti due o tre volte a settimana per un paio di settimane, dovresti aumentare regolarmente il peso dei manubri che usi.
   • Aumentare il peso su base regolare mantiene l'esercizio impegnativo per continuare a costruire un nucleo forte e stabile.
   • L'obiettivo ideale è continuare ad aumentare il peso finché i manubri che stai utilizzando non sono uguali al tuo peso corporeo.
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