Come ridurre il dolore alla caviglia durante la corsa

Un po 'di fastidioso dolore alla caviglia è abbastanza comune se ti piace correre molto, ma ciò non significa che devi perdere la tua routine di allenamento. È importante andarci piano fino a quando il dolore non si è placato, ma ci sono alcune cose che puoi fare per accelerare il processo di guarigione e impedire che accada in primo luogo. Se sospetti di esserti slogato la caviglia, consulta il tuo medico il prima possibile e prenditi una settimana di pausa dalla routine cardio. Più riposi, più velocemente guarirà e più velocemente sarai di nuovo attivo e funzionante!

Passi

Metodo uno di 3: Cambiare il modo in cui corri

1. uno Atterra al centro o sulla pianta del piede a ogni passo. Non toccare prima il suolo con i talloni perché questo può allungare eccessivamente il tendine d'Achille e può persino causare uno sforzo. Tieni il corpo in posizione verticale con i piedi direttamente sotto di te (non davanti o dietro di te). Prova a fare passi più piccoli se ti senti meglio.
   • Una corretta forma di corsa può impedirti di contrarre stiramenti muscolari a gambe e piedi.
   • Metti il ​​piede direttamente sotto il ginocchio quando tocchi il suolo.
   • Se non sei abituato a correre in questo modo, immagina che sia un po 'come pattinare dove sei per metà piazzato, per metà strofinando la metà del piede a terra ad ogni passo.
2. 2 Allenta i lacci delle scarpe per alleviare la pressione sulla parte superiore del piede. Tieni i lacci legati abbastanza stretti in modo che la tua scarpa non oscilli. Se senti dolore sulla parte superiore del piede quando corri, allenta i lacci dagli occhielli in modo che non esercitino una pressione inutile sul piede.
   • Se hai i piedi larghi, assicurati di lasciare un po 'di gioco negli occhielli inferiori e centrali vicino al centro del piede.
3. 3 Allaccia le scarpe in diagonale per diminuire la pressione sulla parte superiore del piede. Fai passare un'estremità del pizzo attraverso l'occhiello inferiore sopra l'alluce e l'altra estremità attraverso l'occhiello superiore sul lato opposto. Infila il pizzo dall'occhiello inferiore attraverso la linguetta fino all'occhiello inferiore sul lato opposto. Quindi infilalo in diagonale fino all'occhiello successivo e poi di nuovo dritto. Continua ad andare in diagonale e poi dritto fino a raggiungere l'occhiello superiore.
   • Mentre stringi i lacci per allacciare la scarpa, il laccio tirerà verso l'alto la parte anteriore della scarpa vicino all'alluce, dandogli più spazio. Inoltre terrà in posizione la parte anteriore del piede, riducendo lo slittamento all'interno della scarpa.
4. 4 Indossa un manicotto di compressione alla caviglia quando corri. Fai scivolare il piede nudo in una manica di compressione in modo che le dita dei piedi fuoriescano dall'estremità inferiore. Indossa i tuoi calzini normali sopra la manica. A meno che tu non abbia un file distorsione completa e il tuo medico ti ha dato istruzioni specifiche, togli la manica prima di andare a letto e rimettila la mattina prima dell'allenamento.
   • Le calze e le maniche a compressione aumentano il flusso sanguigno nell'area della caviglia, eliminando l'acido lattico che potrebbe accumularsi durante la corsa.
   • Un manicotto di compressione promuoverà anche la guarigione mentre non corri, quindi sentiti libero di indossarlo mentre sei a riposo o semplicemente durante la giornata.
   • Puoi anche usare un nastro cinestetico, ma non è così efficace come un manicotto di compressione e deve essere indossato correttamente da un preparatore atletico. Avvolgere le aree sbagliate della caviglia potrebbe causare ulteriori lesioni.
5. 5 Indossare solette nelle scarpe per sostenere archi e talloni. Scegli solette con supporti per il tallone, supporto per l'arco e imbottitura in gel sotto l'area dell'avampiede per attutire ogni passo. Acquista una taglia adatta alle tue dimensioni o taglia i bordi attorno ai lati della soletta per adattarla alla tua scarpa.
   • Più profonda è la coppa del tallone sulla soletta, meglio manterrà la caviglia in perfetto allineamento.
   • Se hai i piedi a martello, una soletta con una cupola metatarsale sotto l'area del mesopiede può aiutare a incoraggiare le dita dei piedi ad allargarsi e raddrizzarsi.
   • Se vedi un podologo, può esaminare l'anatomia unica dei tuoi piedi e dirti il ​​miglior tipo di solette per le tue scarpe da corsa.
6. 6 Corri solo per brevi distanze con periodiche passeggiate di recupero. Più a lungo e più corri, maggiore sarà lo stress che sottoporrai alla caviglia, quindi vai piano con te stesso. Invece di correre o sprintare per l'intero allenamento, alterna tra corsa, jogging lento e camminata.
   • Ad esempio, potresti fare una camminata di riscaldamento di 5 minuti seguita da 5 minuti di jogging, 2 minuti di camminata, 5 minuti di corsa e così via.
   • Se sei un principiante o ti stai riprendendo dal dolore alla caviglia, mantieni le tue sessioni cardio da 20 a 40 minuti (o da 2 a 4 miglia).
   • Camminare è il miglior esercizio per tutto il corpo a basso impatto che puoi fare, quindi non pensare che non conti come un vero allenamento solo perché è più facile.
7. 7 Sostituisci le tue vecchie scarpe da corsa ogni 400-600 miglia. Guarda la suola della tua scarpa verso la caviglia. Se il tallone sembra schiacciato o se riesci a vedere l'intersuola che passa (cioè, se l'area intorno alle scanalature di trazione è consumata), è il momento per un nuovo paio.
   • Quando provi le scarpe, solleva il tallone e corri sul posto per assicurarti che calzino come i guanti.
   • Assicurati di scegliere scarpe con supporto nel retropiede e nell'avampiede della scarpa.
   • Assicurati che il retro della scarpa sia aderente e non pizzichi o sfreghi contro la caviglia.
   • Maggiore è l'assorbimento degli urti nella scarpa, meglio è per la tua caviglia, quindi cerca modelli che abbiano molta imbottitura sulla suola inferiore.
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Metodo 2 di 3: Alleviare il dolore alla caviglia

1. uno Riposa il più possibile o rilassati sulla caviglia. Se il dolore alla caviglia si manifesta solo quando corri, fai una passeggiata. Dopo alcuni giorni, prova a fare jogging leggero per vedere se il dolore è diminuito o se hai bisogno di qualche giorno in più per rilassarti.
   • Se ti fa male la caviglia quando cammini, potresti dover essere sedentario per 3-4 giorni. Se non migliora o peggiora, consultare il medico o fissare un appuntamento con un podologo.
2. 2 Solleva la caviglia almeno 3 volte al giorno per 15 minuti. Usa dei cuscini o uno sgabello per sostenere la caviglia in modo che si trovi all'altezza o al di sopra del tuo cuore. Siedi con esso sollevato per 15 minuti alla volta. Fatelo almeno 3 volte al giorno per alleviare il gonfiore e accelerare il processo di guarigione.
   • Assicurati che la colonna vertebrale non sia storta o storta quando ti siedi o ti sdrai: l'ultima cosa di cui hai bisogno con una caviglia ferita è dolore alla schiena o al collo! Quando sei nella posizione corretta, dovresti essere in grado di immaginare una linea retta dalla sommità della testa al coccige.
3. 3 Ice la caviglia per 15 minuti alla volta fino a 3 volte al giorno. Avvolgi un impacco di ghiaccio o un sacchetto di verdure surgelate con un asciugamano sottile. Tienilo sulla caviglia per 15-20 minuti. Fatelo 2 o 3 volte al giorno per intorpidire il dolore e alleviare il gonfiore. Non applicare il ghiaccio direttamente sulla caviglia perché il freddo potrebbe causare congelamento.
   • Se la caviglia continua a soffrire dopo 2 o 3 giorni ma il gonfiore è diminuito, sentiti libero di interrompere la terapia con il caldo e il freddo. Usa l'impacco di ghiaccio per 15 minuti, quindi applica una piastra elettrica per 15 minuti.
4. 4 Prendi l'ibuprofene per alleviare il dolore e il gonfiore nell'area. Deglutire 1 o 2 capsule (da 200 mg a 400 mg) con 8 once fluide (240 ml) di acqua da 4 a 6 volte al giorno. Per i migliori risultati, prenderli il prima possibile una volta che si nota il dolore. Scegli l'ibuprofene rispetto al paracetamolo perché il primo contiene antinfiammatori che leniranno i tendini e i legamenti infiammati.
   • Non assumere l'ibuprofene in dosi elevate o quotidianamente per più di 1 settimana perché può aumentare il rischio di problemi cardiovascolari. La dose massima giornaliera è di 2.400 mg di ibuprofene al giorno.
   • Se sei incinta, non prendere l'ibuprofene perché potrebbe causare complicazioni.
5. 5 Rivolgiti a un podologo se il dolore persiste o peggiora dopo 3 o 4 giorni. La maggior parte delle lesioni minori guarisce con il riposo e l'assistenza domiciliare, ma in caso contrario, prenota un appuntamento con un podologo. Se il dolore è così forte che non riesci a sopportarlo, chiama in anticipo per vedere se riescono a tirare fuori una sedia a rotelle o le stampelle.
   • Se soffri di tendinite o dolore correlato all'artrite, il medico potrebbe decidere di somministrarti un'iniezione di steroidi, quindi preparati.
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Metodo 3 di 3: Rafforzare le caviglie

1. uno Cammina sui talloni e sulle dita dei piedi per allungare i legamenti della caviglia. Tieni le ginocchia dritte per aiutarti a mantenere l'equilibrio sui talloni e camminare per 10-20 passi. Quindi, bilanciati sugli avampiedi e cammina per altri 10-20 passi.
   • Questo è un eccellente riscaldamento se farai molti intervalli o corri su superfici fuoristrada perché colpisce i muscoli delle caviglie e dei piedi che ti aiutano a mantenerti in equilibrio.
2. 2 Fletti le dita dei piedi avanti e indietro per 2 minuti su ciascun lato. Siediti per terra con le gambe distese davanti a te. Piega il ginocchio destro verso l'alto in modo che il piede destro sia piatto sul pavimento. Fletti il ​​piede sinistro in modo che le dita dei piedi siano rivolte all'indietro verso di te e tienilo premuto per 2 secondi. Punta le dita dei piedi in modo che siano rivolte verso il muro di fronte a te e tienilo premuto per altri 2 secondi. Fallo per 2 minuti su ogni piede.
   • Questo è ottimo per il tendine di Achille, nonché per i muscoli e i legamenti che collegano la parte inferiore delle gambe ai piedi.
   • Per una sfida in più, prova ad avvolgere una fascia di resistenza attorno alla pianta del piede e tieni le estremità libere con le mani per aumentare la pressione.
3. 3 Disegna cerchi con le dita dei piedi per sciogliere i legamenti su tutti i lati. Siediti per terra con i piedi distesi di fronte a te. Punta le dita dei piedi e poi ruotale lentamente in senso orario finché non torni alla posizione appuntita. Fallo di nuovo in senso antiorario.
   • Quando i muscoli si allungano durante l'allungamento, cresceranno per avere una maggiore libertà di movimento, il che significa che è meno probabile che si stirino eccessivamente o si strappino.
   • Questo allungamento non dovrebbe far male, quindi rilassati e non provare a ruotare troppo la caviglia in nessuna direzione. Se senti dolore in qualsiasi momento durante l'allungamento, smetti di farlo.
   • Per più di una sfida o semplicemente per mescolare, disegna l'alfabeto con le dita dei piedi.
4. 4 Mantieni l'equilibrio su una gamba mentre fai oscillare l'altra gamba avanti e indietro. Stare sulla gamba sinistra e assumere la posizione di un corridore con i gomiti piegati a 90 gradi e le ginocchia dritte ma non bloccate. Fai oscillare il piede destro davanti e dietro il corpo per imitare un movimento di corsa. Muovi le braccia come se stessi correndo in modo che quando la gamba destra è in avanti, anche il tuo braccio sinistro è leggermente in avanti. Fallo 20 volte avanti e indietro e poi passa all'altra gamba.
   • L'oscillazione degli arti crea instabilità, il che significa che i muscoli e i legamenti intorno alla caviglia devono lavorare di più per mantenerti in posizione verticale.
   • Per una sfida, fai oscillare la gamba da un lato all'altro davanti e dietro la gamba che sostiene il peso.
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Suggerimenti

• Non indossare calzature scomode o instabili come i tacchi alti quando la caviglia fa male perché aumenterà solo la pressione sui tessuti infiammati.

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Avvertenze

• Se fa male mettere del peso sulla caviglia, evita completamente di farlo e chiama il tuo medico se non migliora entro 3 o 4 giorni. Tornare troppo presto alla routine di allenamento può peggiorare il tuo infortunio.

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