Come trattare una distorsione alla caviglia

Una distorsione alla caviglia potrebbe essere una lesione comune, ma ciò non lo rende meno doloroso se accade a te. Fortunatamente, le distorsioni minori possono essere trattate in genere a casa. Applicare il primo soccorso di base e riposare il più possibile in modo che la ferita possa guarire. Quindi, utilizza allungamenti ed esercizi per aumentare la forza di cui avrai bisogno per tornare a fare cose come camminare, correre, salire le scale e muoverti.

Passi

Metodo uno di 3: Utilizzo dei trattamenti iniziali

1. uno Determina la gravità della distorsione. Le distorsioni sono disponibili in 3 gradi. Una distorsione di grado 1 ha una leggera lacerazione dei legamenti e si tradurrà in lieve tenerezza e gonfiore. Una distorsione di grado 2 presenta una lacerazione parziale del legamento e una moderata tenerezza e gonfiore. Una distorsione di grado 3 è una rottura completa del legamento e avrà un gonfiore e una tenerezza significativi intorno alla caviglia.
   • Una distorsione di grado 1 di solito non richiede cure mediche. Una distorsione di grado 3 dovrebbe quasi sempre essere vista da un medico per assicurarsi che non ci siano altri danni alla caviglia.
   • Il trattamento e la gestione domiciliare per tutti e 3 i gradi sono gli stessi, ma più è alto il grado più tempo ci vorrà per la guarigione della caviglia.
2. 2 Rivolgiti al medico per distorsioni moderate o gravi. Una distorsione di grado 1 potrebbe non richiedere cure mediche, ma i gradi 2-3 dovrebbero essere visti da un medico. Se la distorsione ti impedisce di caricare comodamente il peso sulla caviglia per più di un giorno, o se avverti un forte dolore e gonfiore, chiama il medico per fissare un appuntamento il prima possibile.
3. 3 Riposa la caviglia finché il gonfiore non si attenua. Evita il più possibile di camminare sulla caviglia finché il gonfiore non si attenua. Cerca di non caricare nemmeno la caviglia. Se necessario, usa le stampelle per distribuire il peso e mantenere l'equilibrio quando cammini.
   • Tuttavia, cerca di muovere la caviglia il più possibile senza stressare la ferita o caricarla. Ad esempio, mentre sei seduto, potresti ruotare delicatamente la caviglia in cerchi o tracciare l'alfabeto con il piede.
   • Puoi anche prendere in considerazione l'uso di un tutore elastico per la caviglia. Le parentesi graffe aggiungono stabilità e possono aiutare a controllare il gonfiore mentre il i legamenti stanno guarendo . A seconda della gravità della distorsione, potrebbe essere necessario il tutore per 2-6 settimane.
4. 4 Ghiaccio la caviglia per limitare il gonfiore e il dolore sordo. Avvolgi una manciata di ghiaccio, un impacco di ghiaccio o un sacchetto di piselli congelati in uno strofinaccio o in un panno sottile. Applicare l'impacco di ghiaccio sulla caviglia ferita e tenerlo lì per 15-20 minuti. Ripeti l'operazione ogni 2-3 ore finché il gonfiore persiste.
   • Applicare ghiaccio alla caviglia anche se si prevede di andare dal medico. Il ghiaccio limita l'infiammazione, specialmente durante le prime 24 ore dall'infortunio. Applicare ghiaccio su qualsiasi distorsione aiuterà a ridurre il gonfiore e le contusioni complessive.
   • In alternativa, puoi riempire un secchio con acqua ghiacciata e immergere il piede e la caviglia.
   • Lasciare il ghiaccio fuori almeno 20-30 minuti tra le applicazioni. Un'eccessiva esposizione al ghiaccio potrebbe causare congelamento.
   • Se hai problemi di diabete o circolazione, parla con il tuo medico prima di applicare il ghiaccio.
5. 5 Comprimi la caviglia con una benda elastica. Usa un bendaggio compressivo, un bendaggio elastico o un tutore elastico per aiutare a gestire il gonfiore. Avvolgere la benda attorno alla caviglia e al piede e fissarla con elementi di fissaggio in metallo o nastro adesivo. Assicurati di mantenere la fasciatura asciutta rimuovendo la benda quando stai glassando la caviglia e riapplicandola dopo aver rimosso il ghiaccio.
   • Avvolgi una benda elastica dalle dita dei piedi a metà polpaccio, esercitando una pressione uniforme. Tieni la benda finché il gonfiore non si attenua.
   • Allenta le fasce se le dita dei piedi diventano blu, sentono freddo o iniziano a sentirsi insensibili. Non vuoi che la fasciatura sia troppo larga, ma non vuoi nemmeno che sia troppo stretta.
   • Puoi anche ottenere bende e bretelle tipo slip-up o pull-up. Questi sono spesso utili perché assicurano l'applicazione uniforme della pressione senza interrompere la circolazione al piede.
6. 6 Alza la caviglia al di sopra del livello del cuore. Siediti o sdraiati e usa un pouf o dei cuscini per sollevare la caviglia. Tieni la caviglia sollevata per 2 o 3 ore al giorno finché la caviglia smette di gonfiarsi.
   • L'elevazione aiuterà a ridurre gonfiore e lividi.
7. 7 Prendi un antidolorifico da banco. I farmaci antidolorifici da banco come l'aspirina, l'ibuprofene o il naprossene sodico sono in genere abbastanza forti da aiutare a gestire il dolore e l'infiammazione associati a una distorsione alla caviglia. Usa la confezione per aiutarti a determinare la dose corretta e assumila come consigliato per gestire eventuali dolori e gonfiori. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Recupero dalla distorsione

1. uno Esegui esercizi per allungare e rafforzare la caviglia. Una volta che la caviglia è guarita abbastanza da muoversi senza dolore, il medico può consigliarti alcuni esercizi per rafforzare i legamenti. Il tipo di esercizi e il numero di serie dipenderanno dalla gravità della distorsione, quindi segui le raccomandazioni del tuo medico. Alcuni esercizi utili possono includere:
   • Ruota lentamente la caviglia in piccoli cerchi. Inizia facendo una serie in senso orario. Dopo aver completato una serie in senso orario, esegui un'altra serie in senso antiorario.
   • Prova a tracciare l'alfabeto nell'aria con le dita dei piedi.
   • Lega una fascia di resistenza attorno a qualcosa di robusto, quindi avvolgila intorno alla parte posteriore della caviglia. Tira il piede in diverse direzioni contro la resistenza della fascia. Questo è un buon esercizio quando la caviglia è gonfia perché non devi appoggiare il piede a terra.
   • Siediti dritto e comodamente su una sedia. Appoggia il piede infortunato sul pavimento. Quindi, sposta il ginocchio da un lato all'altro, lentamente e delicatamente, per circa 2-3 minuti, mantenendo il piede piatto sul pavimento per tutto il tempo.
2. 2 Allunga per aumentare delicatamente la flessibilità della caviglia. Dopo una distorsione alla caviglia, i muscoli del polpaccio spesso si contraggono. È importante allungarli per ripristinare la normale mobilità. Se non lo fai, potresti causare ulteriori lesioni. Come per gli esercizi di rafforzamento, assicurati di consultare il tuo medico prima di eseguire qualsiasi allungamento per assicurarti che la caviglia sia sufficientemente guarita da eseguire correttamente i movimenti.
   • Siediti sul pavimento con la gamba distesa davanti a te. Avvolgi un asciugamano attorno alla pianta del piede. Quindi, prova a tirare l'asciugamano verso il tuo corpo mantenendo la gamba dritta. Cerca di mantenere l'allungamento per 15-30 secondi. Se l'allungamento è troppo doloroso, inizia tenendolo premuto solo per un paio di secondi e aumentando gradualmente il tempo. Ripeti l'esercizio da 2 a 4 volte.
   • Stai con le mani su un muro e metti il ​​piede ferito a circa un gradino dietro l'altro piede. Tieni il tallone a terra e piega lentamente il ginocchio finché non senti un allungamento nel polpaccio. Mantieni il tratto, respirando lentamente e in modo uniforme, per 15-30 secondi. Quindi, ripeti l'esercizio altre 2-4 volte.
3. 3 Lavora per migliorare il tuo equilibrio. L'equilibrio è spesso compromesso a seguito di una distorsione alla caviglia. Una volta che la tua distorsione è guarita, prova alcuni esercizi per ripristinare l'equilibrio e prevenire eventuali distorsioni o lesioni future.
   • Acquista una tavola oscillante o stai su un cuscino rigido. Assicurati di posizionarti vicino a un muro nel caso in cui perdi l'equilibrio o che qualcun altro ti veda mentre stai lavorando per mantenerti stabile. All'inizio cerca di mantenere l'equilibrio per 1 minuto. Aumenta gradualmente il tuo tempo man mano che ti senti più a tuo agio.
   • Se non hai un cuscino o una tavola oscillante, puoi stare in piedi sul piede ferito e sollevare l'altro piede dal pavimento. Allunga le braccia lungo i fianchi per mantenere l'equilibrio.
   • Aumenta gradualmente le attività che puoi svolgere prima di provare a sostenere il peso sulla caviglia.
   • Una volta che non fa male stare in piedi sulla caviglia, inizia a fare esercizi in piedi come alzare il tallone, rotolare il piede dentro e fuori e alla fine ruotare su quel piede.
4. 4 Consulta un fisioterapista. Dovresti prendere in considerazione un fisioterapista se la tua caviglia impiega molto tempo per guarire o se il tuo medico lo consiglia. Se l'auto-trattamento e gli esercizi non aiutano, un fisioterapista può offrire alcune alternative per aiutarti a recuperare. Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: Prevenire le distorsioni della caviglia

1. uno Riscaldati prima di allenarti o esercitarti. Assicurati di riscaldarti con lo stretching e l'esercizio cardiovascolare prima di svolgere qualsiasi attività fisica faticosa. Se fai jogging, ad esempio, inizia con una piacevole passeggiata per riscaldare l'articolazione della caviglia prima di aumentare il ritmo.
   • Se sei incline a ripetute lesioni alla caviglia, potresti prendere in considerazione l'idea di indossare un tutore per caviglia mentre ti alleni.
   • Quando impari un nuovo sport o esercizio, fai attenzione a non praticarlo a piena intensità finché non sei completamente preparato per l'attività.
2. 2 Indossa scarpe adeguate. Alcune persone trovano che le scarpe da ginnastica alte aiutano a stabilizzare le caviglie durante l'allenamento. Indipendentemente dalla tua attività, indossa scarpe che calzino bene e siano comode. Assicurati che le suole non siano così scivolose da rischiare di cadere ed evita i tacchi alti in situazioni in cui starai molto in piedi o camminerai frequentemente.
3. 3 Continua a fare stretching ed esercizi per le caviglie. Anche quando la caviglia è completamente guarita, dovresti continuare con gli allungamenti e gli esercizi della caviglia. Fateli tutti i giorni per entrambe le caviglie. Ciò li aiuterà a mantenerli forti e flessibili, prevenendo eventuali infortuni futuri.
   • Puoi persino incorporare l'esercizio alla caviglia nella vita di tutti i giorni. Prova a stare su una gamba mentre ti lavi i denti o svolgi altre faccende banali.
4. 4 Nastro la caviglia quando provi stress. Applicare un nastro alla caviglia quando si verifica uno stress minore come un'articolazione dolorante o una torsione può aiutarti a fornirti un supporto extra pur permettendoti di essere mobile. Avvolgi il nastro adesivo alla caviglia più o meno allo stesso modo di una benda, ma ci sono alcuni passaggi extra che dovresti fare prima.
   • Metti tallone e lacci sulla parte superiore e sul retro della caviglia prima di aggiungere la medicazione.
   • Avvolgi l'intera area in un pre-avvolgimento.
   • Avvolgere la parte superiore e inferiore delle aree pre-avvolte con nastro adesivo per creare ancore.
   • Applicare le staffe fissando una forma a U da un lato della caviglia all'altro, passando sotto il tallone.
   • Avvolgi il resto dell'area pre-avvolta in nastro adesivo, lavorando in uno schema triangolare che gira intorno alla caviglia e sotto l'arco del piede.
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Domande e risposte della comunità

• Domanda Posso continuare a fare esercizio dopo essermi slogato la caviglia?Catherine Cheung, DPM
  Podologo certificato dal consiglio Dr. Catherine Cheung è un podologo certificato dal consiglio con sede a San Francisco, in California. Il dottor Cheung è specializzato in tutti gli aspetti della cura del piede e della caviglia, inclusa la ricostruzione complessa. Il dottor Cheung è affiliato con i medici Brown & Toland e la rete medica Sutter. Ha conseguito un DPM presso il California College of Podiatric Medicine, ha completato la sua residenza presso l'Encino Tarzana Medical Center e ha completato una borsa di studio presso il Kaiser Permanente San Francisco Medical Center. È certificata dal Board dell'American Board of Podiatric Surgery.Catherine Cheung, DPMRisposta di esperto di podologo certificato dal consiglio In genere, puoi continuare a fare esercizi a basso impatto, come il nuoto o la bicicletta, purché non provochi dolore. Assicurati di chiedere al tuo medico prima di iniziare a fare esercizio per assicurarti che sia sicuro.
• Domanda La mia caviglia è slogata se calpesto qualcosa e la mia caviglia ha ceduto e c'è stato uno schiocco? Non riesco a ruotare il piede ed è ancora gonfio dopo diversi giorni.Marsha Durkin, RN
  L'infermiera registrata Marsha Durkin è infermiera registrata e specialista in informazioni di laboratorio per il Mercy Hospital and Medical Center in Illinois. Ha conseguito la laurea in infermieristica presso l'Olney Central College nel 1987.Marsha Durkin, RNRisposta di un infermiere esperto registrato Se senti uno schiocco o senti una sensazione di schiocco alla caviglia, consulta sempre un medico.
• Domanda Cosa devo fare se stare in piedi aumenta il dolore ai piedi?Marsha Durkin, RN
  L'infermiera registrata Marsha Durkin è infermiera registrata e specialista in informazioni di laboratorio per il Mercy Hospital and Medical Center in Illinois. Ha conseguito la laurea in infermieristica presso l'Olney Central College nel 1987.Marsha Durkin, RNRisposta da infermiere esperto registrato Siediti per alleviare la pressione dalla caviglia. Applica un impacco di ghiaccio e solleva la caviglia. Non stare in piedi o provare a camminare finché non ti senti in grado di farlo.
• Domanda In qualità di giocatore professionista di badminton che ha subito una distorsione alla caviglia di grado 2, come posso aumentare la forza nella caviglia? È passato un mese dal mio infortunio e vorrei iniziare il mio allenamento rigido.Jonas DeMuro, MD
  Il dottor DeMuro è un chirurgo in terapia intensiva certificato dal consiglio di amministrazione a New York. Ha ricevuto il suo MD presso la Stony Brook University School of Medicine nel 1996. Ha completato la sua borsa di studio in Surgical Critical Care presso il sistema sanitario ebraico di North Shore-Long Island ed è stato un precedente membro dell'American College of Surgeons (ACS).Jonas DeMuro, MDRisposta dell'esperto del chirurgo critico certificato dal consiglio Non esiste un periodo di tempo esatto e la caviglia è a rischio di distorsione se l'allenamento rigido viene ripreso troppo presto. In generale, la caviglia dovrebbe essere indolore, con una gamma completa di movimento e un ritorno alla piena forza. Questo tipo di infortunio deve essere curato dal tuo medico che può darti consigli più specifici e valutare l'infortunio e il suo progresso nel tempo.
• Domanda Come posso aiutare a guarire una distorsione alla caviglia?Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
  Fisioterapista e imprenditore Dr. Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, è il fondatore e capo atleta meccanico di Clutch PT + Performance, una clinica di fisioterapia privata specializzata in sport e ortopedia a New York City. Con oltre un decennio di esperienza, il dottor Grahlman è specializzato nel trattamento di dolori e lesioni acute e croniche, ottimizzazione delle prestazioni sportive e riabilitazione post-operatoria. Il dottor Grahlman ha conseguito il dottorato in terapia fisica (DPT) presso il Columbia University College of Physicians and Surgeons. È uno dei pochi DPT di New York City riconosciuto come Fellow in Applied Functional Science attraverso il Gray Institute for Functional Transformation (GIFT). È certificato in tecnica di rilascio attivo e manipolazione spinale ed è uno specialista in TRX Suspension Training. Il dottor Grahlman ha trascorso la sua carriera curando atleti di tutti i livelli, dagli Ironman Champions e dagli olimpionici alle mamme maratoneti. Si occupa di Triathlete, Men’s Health, My Fitness Pal e CBS News.Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFSRisposta di esperto di fisioterapista e imprenditore Riposa la caviglia e non caricarla di peso, ma continua a muoverla il più possibile entro la tua gamma di movimenti senza dolore. Ad esempio, potresti fare cerchi alla caviglia o tracciare l'alfabeto con il piede. Da lì, aumenta lentamente la capacità di sopportare il peso sulla caviglia.
• Domanda La mia caviglia mi fa molto male. Mia madre sta dicendo che l'ho slogata. Domani vado a scuola e faccio parte della squadra di pallamano. Non sopporto il dolore, cosa dovrei fare? Devi vedere subito un dottore. Stai lontano dalla caviglia, sollevala e ghiacciala. Puoi davvero danneggiare i tessuti, i legamenti ecc. Se non affronti correttamente la lesione con un medico.
• Domanda Quanto tempo ci vuole per riprendersi da una distorsione alla caviglia? Fa ancora male dopo diversi mesi. Vai dal tuo dottore. Potresti avere una caviglia fratturata o peggio.
• Domanda Sono passate due settimane da quando mi sono slogato la caviglia. Non era gonfio la prima settimana ma era incredibilmente dolorante. Ora si gonfia se cammino e fa molto male. Cosa dovrei fare? Consulta un medico. Probabilmente hai aggravato la distorsione iniziale e forse hai ferito ulteriormente la caviglia. Dovresti farlo esaminare e il tuo medico ti darà istruzioni per la cura. Segui anche i metodi sopra.
• Domanda Potrei essermi rotto la caviglia se ho sentito delle crepe mentre camminavo e ho sentito molto dolore? Potresti averlo rotto e, in caso contrario, dovresti consultare immediatamente un medico. Prova a muovere il piede in cerchio e, se fa male o non sei in grado di farlo, molto probabilmente l'hai rotto.
• Domanda Ho bisogno di riposo se ho una caviglia fratturata? Sì. Se è fratturato, stare alla larga il più possibile. Devi stare molto attento. Prova il metodo del ghiaccio.