La tensione al collo e il dolore possono svilupparsi a causa dello stress, del lavoro al computer tutto il giorno, di posizioni inadeguate per dormire, di una cattiva postura o persino di meccanismi respiratori scorretti. La tensione del collo può spesso portare a mal di testa da tensione e altri problemi alla colonna vertebrale. Puoi ridurre la tensione del collo fastidiosa o dolorosa eseguendo allungamenti del collo, usando il massaggio e il calore e regolando la tua routine quotidiana.
Passi
Metodo uno di 3: Fare stretching del collo
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uno Porta il mento verso il petto. Abbassa delicatamente il mento verso il petto. Allo stesso tempo, immagina di stare in piedi contro un muro e fai scorrere la parte posteriore della testa lungo quel muro immaginario.- Quando ti siedi davanti a un monitor tutto il giorno, la metà inferiore del collo finisce per flettersi, ma la parte superiore finisce in estensione in modo da poter vedere lo schermo. Per alleviarlo, devi avere la parte superiore del collo flessa in avanti, con la parte inferiore seduta su se stessa.
- Mantieni questo tratto per due o tre respiri. Dovresti sentire i muscoli del collo e delle spalle allungarsi.
- Inspira mentre sollevi la testa e torni alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio due o tre volte, trattenendo due o tre respiri alla volta.
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2 Combina le pieghe del mento con le inclinazioni del collo. Inizia piegando il mento verso il petto e sollevando la parte posteriore della testa. Quindi, inspira e inclina la testa sul lato destro. Estendi e allunga il collo verso lo spazio alla tua destra, piuttosto che cercare di portare l'orecchio alla spalla. Dovresti sentire un allungamento sulla spalla sinistra e sul lato sinistro del collo. Mantieni questa posizione per tre respiri. Mentre espiri, solleva il collo e guarda avanti. Quindi, inspira mentre inclini la testa sul lato sinistro. Mantieni questa posizione per tre respiri.- Le inclinazioni del collo sono un buon modo per iniziare la routine di stretching del collo, poiché aiutano ad allungare i muscoli più grandi del collo ea rilassare tutto il corpo. Anche allungare e allungare i piccoli muscoli del collo può prevenire mal di testa da tensione .
- Sedersi in una comoda posizione a gambe incrociate su un tappetino per esercizi o su una superficie morbida. Puoi usare oggetti di scena come un blocco da yoga o un cuscino e sederti su di essi per rendere più confortevole la posizione seduta.
- Puoi ripetere questo esercizio due o tre volte su ciascun lato. Puoi anche aggiungere un po 'di resistenza mettendo la mano contro la testa e applicando delicatamente una pressione sulla testa mentre inclini la testa da un lato. Se inclini la testa verso il lato destro, ad esempio, useresti la mano sinistra per applicare una leggera pressione sul lato sinistro della testa. Non tirare o tirare il collo e applica solo una leggera pressione sulla testa.
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3 Prova ad allungare il braccio oscillante. Questo semplice allungamento in piedi farà muovere il busto e le braccia e aiuterà a rilasciare qualsiasi tensione nel collo e nelle spalle.- Inizia in una posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Inizia a oscillare le braccia da un lato all'altro. Usa il busto e le spalle per ruotare delicatamente il corpo da un lato all'altro, lasciando che anche le braccia oscillino da un lato all'altro. Oscilla le braccia e il corpo da sei a dieci respiri.
- Puoi anche fare i pugni con le mani e muovere le braccia in modo che i pugni si fermino quasi su ogni fianco. Ripeti per sei-dieci respiri.
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4 Fai una piega in avanti con un'apertura sul petto. Questa posizione eretta è ottima per allentare la tensione nel collo e nelle spalle.- Stai in piedi con le gambe divaricate di due o tre piedi su una stuoia. Ruota i piedi in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'interno e i talloni siano leggermente rivolti verso l'esterno. Intreccia le mani dietro la schiena in modo che le dita si intrecciano e i palmi siano il più vicini possibile. Inspira mentre sollevi il petto verso il soffitto, con il collo rivolto verso l'alto.
- Espira mentre ti pieghi lentamente in avanti tra le gambe, piegandoti sui fianchi e non sulla parte bassa della schiena. Lascia che le tue mani giunte si sollevino verso il soffitto e consenti alla gravità di lasciarle cadere lentamente sopra la tua testa.
- Mantieni questa posizione per sei-otto respiri. Lascia che la tua testa penda pesante e continua a stringere le mani strettamente insieme. Dovresti sentire un allungamento sui muscoli del collo e delle spalle.
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5 Usa un muro per fare un allungamento pettorale in piedi. Puoi usare l'angolo di un muro per allungare i muscoli del torace e alleviare la tensione che stai trattenendo in quest'area. Questo aiuterà le tue spalle ad arrotondarsi, il che metterà il collo in una posizione migliore e più neutra.- Inizia stando a circa due piedi indietro dall'angolo del muro, rivolto verso l'angolo. Tieni i piedi uniti e metti lo stesso peso su entrambi i piedi.
- Posiziona gli avambracci su ciascuna parete, con i gomiti appena sotto l'altezza delle spalle. Inspirate e piegatevi il più possibile senza provare dolore. Dovresti sentire un allungamento nel petto e nella parte anteriore delle spalle.
- Mantieni il tratto per circa sei-otto respiri. Puoi ripetere questo esercizio da tre a cinque volte al giorno.
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6 Fai la posizione del cobra per allungare e rafforzare i muscoli del collo. Dopo aver riscaldato i muscoli del collo con diversi allungamenti di apertura, puoi provare una posizione del cobra per rafforzare i muscoli delle spalle, il collo e la parte superiore della schiena. Questa posizione può aiutare a migliorare la postura e la salute generale della colonna vertebrale. Si consiglia di allungare i muscoli tesi del collo prima di eseguire la posa del cobra.- Inizia sdraiandoti a faccia in giù su un tappetino, con la fronte piatta sul tappetino o appoggiandoti su un asciugamano sottile come supporto. Le braccia dovrebbero essere lungo i fianchi, con i palmi delle mani appoggiati sul tappeto. Posiziona la lingua sul palato, in modo da stabilizzare i muscoli del collo.
- Inspira e stringi le scapole mentre sollevi le mani e le braccia, lasciandole sospese a pochi centimetri sopra il tappeto. Solleva la fronte di circa un pollice dal tappetino con lo sguardo dritto in avanti e in basso.
- Mantieni questa posizione per sei-otto respiri, assicurandoti che la tua testa sia rivolta verso il basso e stai mettendo il peso nelle gambe e premendo le dita dei piedi sul tappeto.
- Ripeti questa posizione di nuovo due o tre volte. Riposa tra ogni posa con un lato della testa piatto sul tappetino.
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7 Prova gli orologi da spalla. Le scrollate di spalle fanno lavorare i muscoli della spalla e del collo. Siediti su una sedia o stai in piedi con i piedi piatti e alla larghezza delle spalle. Lascia che le tue braccia penzolino lungo i fianchi, quindi ruota le spalle prima in senso orario, poi in senso antiorario.- Ripeti tre o quattro volte al giorno.
Metodo 2 di 3: Usando il massaggio e il calore
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uno Massaggia i punti trigger sul collo. Il massaggio può aiutarti ad allenarti e ad allentare la tensione nei muscoli del collo, soprattutto se tendi a sentire la tensione nello stesso punto del collo. Questi punti trigger sono nodi stretti di fibra muscolare che sono stressati o tesi.- Per farti un massaggio al collo, inizia usando il pollice e l'indice per premere delicatamente sui muscoli che rivestono la zona del collo e delle spalle, noto anche come muscolo trapezio, che si estende dalla base del cranio fino al centro della schiena e sopra la tua spalla. Potresti sentire più punti trigger sul muscolo trapezio. Questi punti trigger si sentiranno come una corda e quando applichi una leggera pressione, potresti sentire il disagio diffondersi in tutta l'area muscolare.
- Usa il pollice e l'indice o le nocche per massaggiare delicatamente e massaggiare i muscoli del collo tesi. Se c'è un collega, un amico o un partner nelle vicinanze, puoi chiedere loro di aiutarti a massaggiare e impastare i punti trigger sui muscoli trapezi.
- Puoi anche fare un massaggio professionale sui muscoli del collo e delle spalle. Fare massaggi mensili può aiutare a ridurre la tensione e il dolore al collo.
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2 Usa un rullo di schiuma per massaggiare i muscoli del collo. Puoi anche usare un rullo di schiuma per massaggiare i punti trigger e rilasciare la tensione del collo. I rulli di schiuma possono essere trovati nella maggior parte dei negozi di articoli per esercizi. Cerca un rotolo di gommapiuma a tutta lunghezza, con un diametro di sei pollici.- Posiziona il rotolo di schiuma a terra o su un tappetino per esercizi. Sdraiati su di esso nel senso della lunghezza, con la parte superiore della schiena sul rotolo di schiuma. Puoi mettere le mani sui fianchi o su entrambi i lati del corpo.
- Mantenendo il busto parallelo al suolo, ruota la parte superiore della schiena e i muscoli scapolari lateralmente contro il rullo di schiuma. Dovresti iniziare a sentire la tensione che si allenta in tutti i punti trigger doloranti.
- Rotola almeno 20 volte su ciascun lato del corpo per allentare la tensione del collo e delle spalle. Puoi utilizzare il rullo di schiuma su base giornaliera per aiutare a gestire qualsiasi dolore o tensione muscolare.
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3 Applica un impacco di calore ai muscoli del collo. Il calore può aiutare ridurre il dolore e gli spasmi muscolari sul collo . Avvolgi l'impacco termico in un asciugamano e tienilo sul collo per 20 minuti alla volta.- Puoi anche applicare un impacco freddo avvolto in un asciugamano sul collo poiché le temperature fredde possono anche offrire sollievo dal dolore.
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4 Fai un bagno caldo. Un lungo e rilassante bagno in acqua calda può aiutare a lenire i muscoli tesi del collo e delle spalle. Cerca di sdraiarti sulla schiena nella vasca da bagno in modo che il collo e le spalle possano immergersi e rilassarsi nell'acqua calda.- Puoi anche fare una doccia calda, ma assicurati di stare nell'acqua calda abbastanza a lungo da consentire ai muscoli del collo di riscaldarsi e rilassarsi. Prova a sederti su un piccolo sgabello mentre fai scorrere la doccia lungo la parte posteriore del collo.
- Puoi eseguire gli allungamenti delicati del collo mentre sei seduto o in piedi sotto la doccia. Ciò ti consente di allungarti di più lasciando che la doccia calda riscaldi i muscoli.
Metodo 3 di 3: Adattare la tua routine quotidiana
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uno Dormi con il collo in posizione neutra. Trova un cuscino che si adatti al tuo corpo e che mantenga la testa e il collo neutri. Dormire su troppi cuscini può far piegare il collo in modo innaturale, il che può causare tensione al collo. Cerca di dormire solo su uno o due cuscini o procurati un cuscino cervicale, sagomato per sostenere la testa e il collo. Questi cuscini mantengono anche il collo allineato alla colonna vertebrale.- La posizione migliore per dormire per ridurre la tensione del collo è sulla schiena, con l'intera colonna vertebrale che riposa comodamente sul letto e un cuscino basso quanto ti senti a tuo agio, o addirittura senza cuscino.
- Se preferisci dormire su un lato, il cuscino dovrebbe trovarsi ad un'altezza che mantenga la testa e il collo in posizione neutra. In generale, dovresti evitare di dormire a pancia in giù, poiché è impossibile mantenere il collo neutro in quella posizione.
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2 Regola la postura quando sei seduto per lunghi periodi di tempo. La tensione del collo è spesso causata dallo stare seduti in una posizione per lunghi periodi di tempo, di solito quando si lavora su un computer o si guida in macchina per diverse ore alla volta. Regolare la postura in queste posizioni stazionarie può aiutare a ridurre la tensione del collo e migliorare la salute della colonna vertebrale.- Quando sei seduto al computer, prova a regolare la tua postura in modo che il tuo allineamento sia corretto e non stia mettendo uno stress eccessivo sui muscoli del collo. Sposta lo schermo del computer in modo che sia all'altezza degli occhi sulla scrivania. Prova la configurazione del tuo computer sedendoti sulla sedia dell'ufficio. Assicurati che il tuo sguardo sia direttamente al centro dello schermo del tuo computer.
- Dovresti anche provare a tenere la testa al centro dello schermo del computer, invece di appoggiarti su un lato. Puoi anche utilizzare un dispositivo vivavoce, come un auricolare, se parli al telefono durante il giorno e non vuoi dover tenere il telefono tra l'orecchio e la spalla.
- Se stai guardando un taccuino o un appunto mentre digiti al computer, puoi utilizzare un supporto per carta accanto allo schermo del computer. Questo ti aiuterà a evitare di tenere la testa girata su un lato durante la digitazione.
- Fai delle pause durante la giornata lavorativa e muoviti ogni 20-30 minuti in modo che il collo non si irrigidisca o si blocchi in una posizione.
- Controlla la tua prescrizione per gli occhi se hai molto dolore al collo al lavoro. Se ti sforzi di vedere, potresti sporgerti in avanti per tutto il giorno senza rendertene conto.
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3 Bevi molta acqua durante la giornata. I dischi spinali che si trovano tra le vertebre della colonna vertebrale contengono principalmente acqua. Sorseggiare acqua durante la giornata assicurerà che il tuo corpo rimanga idratato e i tuoi dischi spinali rimangano sani e fluidi. Prova a bere almeno cinque-otto bicchieri d'acqua al giorno. -
4 Fai almeno 150 minuti di esercizio a settimana. Far muovere il corpo attraverso l'esercizio almeno una volta al giorno può aiutare ad alleviare la tensione nei muscoli e rafforzare i muscoli in modo che abbiano meno probabilità di contrarsi. Se sei preoccupato di ferirti al collo con un esercizio intenso, prova un esercizio leggero come una lezione di yoga dolce, nuoto o jogging.- Non applicare mai uno stress eccessivo al collo se è stressato o teso. Evita gli sport di contatto se soffri di tensione al collo e dolore al collo, così come lezioni di aerobica più intense.
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5 Prendi degli antidolorifici per alleviare il dolore. Se la tensione del collo causa un disagio che non può essere allungato, puoi assumere dosi regolari di antidolorifici come l'ibuprofene o il paracetamolo per controllare il dolore.- Se la tensione del collo non si allevia in diversi giorni o settimane, nonostante l'uso di antidolorifici e allungamenti del collo, dovresti consultare il medico. Il medico esaminerà il tuo collo e ti farà domande sulla tua routine quotidiana per determinare se la tensione del collo è il risultato di un problema medico più serio.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda A scuola soffro di forti mal di testa. Come posso curarli senza vedere l'infermiera? Bevi molta acqua, mantieni una dieta sana, controlla la vista e parla delle tue preoccupazioni con il tuo medico. Cerca di non fare affidamento su farmaci antidolorifici da banco, in alcuni casi possono peggiorare il problema.
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Suggerimenti
- Se lavori tutto il giorno alla scrivania, prendi in considerazione l'idea di prendere una scrivania in piedi in modo da poter allungare il collo e la schiena mentre lavori.
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