Come alleviare il dolore al polso dal sollevamento

Un polso tenero e doloroso può rendere difficile l'uso delle mani. Fortunatamente, la maggior parte del dolore scomparirà una volta che avrai riposato i polsi e ridotto il gonfiore. Gli antidolorifici e gli impacchi di ghiaccio ti faranno sentire più a tuo agio mentre i polsi guariscono. Una volta che si sono ripresi dall'infortunio da sollevamento, rafforza i muscoli degli avambracci per prevenire un altro infortunio. Fare semplici esercizi di stretching, usare cinghie atletiche e sollevare quantità minori può proteggere i polsi.

Passi

Metodo uno di 2: Ridurre il dolore al polso

1. uno Evita il sollevamento di pesi o altre attività pesanti per diversi giorni. Se senti dolore dopo il sollevamento, l'esercizio o lo stretching, evita di esercitare pressione o allungare i polsi finché il dolore non scompare. Questo può richiedere diversi giorni a seconda di quanto sono feriti i polsi.
   • Riposare i polsi può ridurre l'infiammazione e prevenire ulteriori danni ai muscoli intorno ai polsi.
   • Alcuni movimenti possono aiutare i tuoi polsi, tuttavia, mantenendo la tua libertà di movimento. Puoi svolgere le normali attività quotidiane, come digitare o pulire.
2. 2 Fai dei cerchi per mantenerli flessibili. Finché non hai fratture o lacerazioni al polso, i cerchi del polso possono migliorare la tua gamma di movimento, ridurre la rigidità e promuovere la guarigione. Per eseguire i circoli del polso, ruota lentamente il polso in senso orario fino a 10 volte. Quindi, vai in senso antiorario per 10 volte.
   • Se hai bisogno di supporto, indossa delle stecche per il polso mentre svolgi le normali attività quotidiane per evitare nuove lesioni. Acquista stecche per il polso in farmacia o in un supermercato. Evita di indossarli troppo a lungo, poiché potrebbero ridurre la mobilità del polso.
3. 3 Applica impacchi di ghiaccio ai polsi. Metti gli impacchi di ghiaccio sui polsi e tienili lì per 10 minuti. Puoi farlo una volta ogni ora per i primi 1-2 giorni in cui ti fanno male i polsi.
   • Se non hai impacchi di ghiaccio, avvolgi i cubetti di ghiaccio in uno strofinaccio bagnato e tienili sui polsi. Evita di mettere il ghiaccio direttamente sulla pelle.
4. 4 Applicare calore ai polsi se il dolore persiste. Mentre il ghiaccio è il migliore subito dopo un infortunio, il calore può favorire la guarigione e ridurre il dolore uno o due giorni dopo l'infortunio. Metti il ​​calore sui polsi per 15-20 minuti. Accendi una piastra elettrica o immergi un asciugamano in acqua calda.
   • Per il massimo beneficio, alterna calore e ghiaccio sui polsi.
5. 5 Fatti fare un massaggio o massaggia gli avambracci. La massoterapia professionale può alleviare il dolore al polso, ridurre il gonfiore e alleviare l'infiammazione. Un massaggiatore si concentrerà sui muscoli degli avambracci poiché questi controllano i movimenti del polso. Puoi anche strofinare le parti interne degli avambracci vicino ai gomiti per ottenere un rapido sollievo.
6. 6 Prendi antidolorifici da banco. Acquista un analgesico che riduca l'infiammazione ai polsi e ti metta più a tuo agio. Segui le istruzioni di dosaggio del produttore per assumere ibuprofene o paracetamolo. Potresti aver bisogno di antidolorifici OTC per alcuni giorni dopo l'infortunio ai polsi.
7. 7 Sottoponiti a cure mediche, se necessario. Se hai riposato il polso e hai preso provvedimenti per alleviare il dolore, ma fa ancora male dopo 1 o 2 settimane, contatta il tuo medico. Se hai un fisioterapista, puoi anche fissare un appuntamento con loro. Dovresti anche ricevere cure mediche se:
   • Hai un dolore acuto.
   • Il dolore è troppo grave per essere trattato con antidolorifici OTC.
   • Il tuo polso si gonfia.
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Metodo 2 di 2: Rafforzare i polsi

1. uno Avvolgi i polsi con una cinghia o un nastro. Quando sei pronto per sollevare di nuovo, proteggi i polsi dalle lesioni prima di iniziare. Avvolgi i polsi con del nastro adesivo o metti i cinturini prima di sollevare. Questi possono alleviare parte della pressione che eserciterai sui polsi in fase di recupero.
2. 2 Esegui esercizi di flessione per rafforzare i muscoli. Prevenire l'accumulo di tensione nei muscoli allungando delicatamente prima di sollevare. Tieni gli avambracci e i gomiti dritti mentre pieghi i polsi. Mantieni il tratto per 30-60 secondi. Piega i polsi nella direzione opposta e mantieni l'allungamento per altri 30-60 secondi.
   • Puoi anche fare questo allungamento durante il giorno per migliorare la libertà di movimento dei polsi.
   • In alternativa, prova i riccioli del polso, che possono rafforzare i muscoli attorno all'articolazione del polso.
   • Tieni un manubrio da 2,3 a 3,2 kg (da 5 a 7 libbre) con il palmo rivolto verso il basso e fletti il ​​polso su e giù per 20-50 ripetizioni. Puoi quindi fare il contrario con il palmo rivolto verso l'alto.
3. 3 Esercitati a ruotare i polsi 3 volte al giorno. Piega i gomiti a un angolo di 90 gradi e tieni i palmi delle mani rivolti verso il basso verso il suolo. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi. Quindi gira le mani in modo che i polsi e gli avambracci si girino. I palmi delle mani dovrebbero ora essere rivolti verso l'alto. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi. Fai 10 ripetizioni di questi colpi di scena circa 3 volte al giorno.
4. 4 Riduci la quantità di sollevamento. Inizia con pesi più leggeri di quelli che sei abituato a sollevare e aggiungi gradualmente peso man mano che i polsi diventano più forti. Se aggiungi peso e inizi a sentire dolore al polso, fai una pausa e usa meno peso quando inizi a sollevare di nuovo.
5. 5 Mantieni i polsi in posizione neutra durante il sollevamento. Presta attenzione a come usi i polsi mentre sollevi. Non dovrebbero arricciarsi o assumere la maggior parte del peso. Invece, i tuoi polsi dovrebbero essere diritti o neutri. Tieni il dorso della mano allineato con l'avambraccio. Ad esempio, se stai facendo i bicipiti, tieni i polsi dritti mentre porti i pesi verso di te.
   • Se senti dolore mentre sollevi qualcosa, cambia le prese in una posizione migliore che non faccia male. Ciò potrebbe significare tenere un oggetto da lati diversi o usare una mano o un braccio per eseguire più operazioni di sollevamento.
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Cose di cui avrai bisogno

• Stecche per il polso
• Antidolorifici da banco
• Impacchi di ghiaccio
• Cinghie da polso o nastro da atletica